Онлайн чат за здраве с Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, CSSD, LD

Описание

Чувствате се стресирани? Не си сам. Изглежда, че всички ние имаме още какво да направим в наши дни. Изследванията показват, че твърде много стрес оказва значително влияние върху нашето здраве и благосъстояние. Според Американската сърдечна асоциация високият или хроничен стрес може да причини увреждане на артериалните стени, да отслаби имунната ви система, да причини физически симптоми (включително главоболие и гадене) и може да доведе до коронарна артериална болест. Американската психологическа асоциация също така отбелязва, че стресът уврежда способността на мозъка да блокира определени токсини и други големи, потенциално вредни молекули.

хранителни

Добрата новина е, че можем да се справим със стреса и дори да намерим начини да се чувстваме добре през целия ден. В живота ни има много стратегии за управление на стреса, като упражнения, медитация и дихателни техники, които доказано намаляват нивата на стрес. Друг метод за справяне със стреса е чрез храните, които ядете.

Стресът се отразява на организма, намаляването на определени храни се бори със стреса. Разберете кои храни са склонни да инициират реакцията на стрес и кои го намаляват.

Относно високоговорителя

Като лицензиран и регистриран диетолог от повече от 15 години и директор на уелнес коучинг в Уелнес института на клиниката в Кливланд, Ейми Джеймисън-Петоник, MEd, RD, CSSD, LD знае колко е важно да научим клиентите си как да се хранят правилно— без да ги молим да се лишават. Тя вярва в „истинското хранене за истински хора“ и е страстна в това да накара хората да се вълнуват да се хранят здравословно, да бъдат здрави и да останат здрави.

Джеймисън-Петоник е и говорител на националната медия на Американската диетична асоциация. Сред бившите й клиенти са Кливланд Браунс, Кливланд Кавалиърс и Балет Сан Хосе. Била е и консултант на олимпийските отбори по фигурно пързаляне в САЩ.

Нека да поговорим за стресовите храни

Модератор: Добре дошли в нашия онлайн здравен чат с експерта от клиника в Кливланд Ейми Джеймисън-Петоник, MEd, RD, CSSD, LD. Развълнувани сме, че я имаме днес за този чат. Нека започнем с някои от вашите въпроси.

Tuts: Тъй като нивата на стрес са по-високи по време на работа, търсех идеи за обяд, които да помогнат за намаляване на стреса.

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Опитайте се да се придържате към 100 процента пълнозърнести храни, например сандвич с пълнозърнест хляб. Всички въглехидрати повишават нивата на серотонин (хормон „се чувствам добре“), но пълнозърнестите храни усвояват по-бавно и предизвикват по-стабилно освобождаване на този хормон. Освен това пълнозърнестите храни стабилизират кръвната захар, предотвратявайки скокове и капки, които могат да повлияят негативно на настроението ви. Можете също да добавите няколко филийки авокадо към вашия сандвич. Авокадото е с високо съдържание на ненаситени мазнини и съдържа достатъчно количество калий. Този калий помага да се контролира високото кръвно налягане, а здравословните мазнини имат противовъзпалителен ефект за укрепване на сърдечно-съдовото здраве. Друг добър вариант биха били бадемите. Бадемите са пълни с различни хранителни вещества, които помагат на телата ни в момент на стрес. Те включват омега-3 мастни киселини, витамин Е за подобряване на имунитета, витамини от група В, които участват в енергийния метаболизъм, и магнезий, който поддържа нивата на кортизол (хормон на стреса). Ниските нива на магнезий също могат да причинят главоболие и умора, така че поддържането на здравословно ниво може да предотврати тези често срещани симптоми на стрес.

ChaCha: По-добри ли са тези храни за намаляване на стреса, след като вече го изпитвате или за предотвратяване?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Винаги е по-добре да сте на превантивна страна, отколкото на лечение, нали? В един перфектен свят бих ви предложил да консумирате тези храни, за да предотвратите стреса, но осъзнавам, че това не винаги е възможно. Тези храни ще бъдат най-полезни преди да бъдат подложени на стрес, но също така ще ви бъдат от полза, когато нивата на стрес се повишат. Тези храни ще повишат нивата на серотонин, което ще подобри настроението и ще намали стреса.

AGS4: Ако вече се храните здравословно, трябва ли да промените диетата си, за да включите предложените храни, или ги добавяте само по време на стрес?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Поздравления за здравословното хранене! Вече сте изпреварили играта! Повечето от клиентите ми все още работят върху здравословната диета. Разгледайте списъка с храни и вижте дали има нещо, което не сте включили в диетата си. Ако вече ядете тези храни, опитайте различни, като киноа, семена от чиа или орехи. Всички те имат свойства за облекчаване на стреса.

Myron1: Какви храни правят кожата ви здрава?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Храните с високо количество омега-3 мастни киселини като сьомга, риба тон и семена от чиа са полезни за кожата, защото намаляват количеството възпаление и сухота. Омега-3 мастните киселини също имат положително въздействие върху сърдечно-съдовата система и поддържат кръвоносните съдове чисти, подобрявайки циркулацията и притока на кръв към кожата. Освен това витамин С е важен за поддържането на здрава кожа. Витамин С е важен за производството на колаген - протеин, открит в кожата, който осигурява нейната структура. Витамин С може да се намери в храни, като портокали, грейпфрути, чушки и череши. Ако искате да осигурите здравето на кожата си, също е полезно да консумирате храни с антиоксиданти, като например в плодове или ядки. Тези съединения предпазват тялото от „свободните радикали“, които увреждат клетките на кожата.

Имам: Когато съм стресиран, мускулите ми наистина се напрягат. Могат ли храните да помогнат на мускулите ми да се отпуснат?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Това зависи - ядете ли или пиете ли напитки, които повишават сърдечната честота или кръвното Ви налягане? Това може да е увеличаване на притока на кръв към мускулите и увеличаване на стягането в тях. Бих предложил да ограничите кофеина (като кафе, чай и шоколад), както и пикантни храни, които могат да увеличат метаболизма и да увеличат сърдечната честота.

DreamOn: Има ли добри храни, които да ядете сутрин, за да подобрите настроението си в началото на деня и да ви предпазят от стрес?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Добър залог за вашата сутрин би било хранене, което включва 100 процента пълнозърнести храни. Всички въглехидрати повишават нивата на серотонин (хормон „се чувствам добре“), но пълнозърнестите храни усвояват по-бавно и предизвикват по-стабилно освобождаване на този хормон. Освен това пълнозърнестите храни стабилизират кръвната захар, предотвратявайки скокове и капки, които могат да повлияят негативно на настроението ви. Добър източник на 100 процента пълнозърнести храни би била овесената каша. Можете дори да го облечете с пресни плодове, богати на антиоксиданти и витамин С, за да се борите допълнително със стреса си. Като бонус направете овесените ядки с мляко с ниско съдържание на мазнини, защото млякото съдържа триптофан, който се превръща в серотонин в организма. Калцият, магнезият и калият в млякото играят роля в контрола на кръвното налягане. Изследванията също така показват, че калцият има успокояващ ефект и може да предотврати промени в настроението.

Ан Мари: Синът ни изпитва панически атаки и стрес от гимназията. Кои са някои храни, които можем да му накараме да яде сутрин, за да му помогне да намали стреса си преди да отиде на училище?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Съжалявам да чуя това. Ето няколко предложения:

  1. За закуска му осигурете 100% пълнозърнести зърнени храни или ‘старомодни’ овесени ядки с нискомаслено мляко. Зърнените храни, които трябва да са с ниско съдържание на захар - с не повече от четири грама добавена захар на порция, ще осигурят сложни въглехидрати и ще помогнат на мозъка да произвежда серотонин - хормонът „да се чувстваш добре“. Серотонинът също създава успокояващо усещане за преодоляване на стреса.
  2. Той може също да яде боровинки, които са с високо съдържание на антиоксиданти и спомагат за намаляване на нивата на кортизол (хормон, свързан със стреса).
  3. Друг добър избор е да включите орехи, които са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини - добра сърдечна мазнина, която подобрява мозъчната сила и намалява възпалението и стреса.

Ан Мари: Опитваме се да се храним здравословно и да сме сигурни, че приемаме плодовете и зеленчуците си всеки ден, но когато сме под стрес, сме склонни да ядем нездравословна храна. Имате ли препоръки как да се справите с това и някои храни, които могат да помогнат за намаляване на стреса?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Да, бих предложил вие и вашето семейство да се настроите за успех, като заредите къщата с много храни, които „избухват стреса“ и се опитайте да намалите покупките си на храни, „причиняващи стрес“. Ето няколко елемента, които винаги трябва да имате в къщата, за да намалите стреса:

  1. Мляко с ниско съдържание на мазнини - с високо съдържание на витамини В2 и В12, както и протеини и калций. Чудесно е да го имате със 100% пълнозърнести зърнени храни и пресни плодове.
  2. Ядки - орехите, бадемите и кашуто са богати на полезни за сърцето мазнини.
  3. Червени чушки с хумус - Червените чушки са с високо съдържание на витамин С и подпомагат заздравяването и облекчаването на стреса.
  4. Морковът е с високо съдържание на витамин А и помага за създаването на бели кръвни клетки за борба с инфекциите и насърчаване на оптимално здраве.
  5. Тъмният шоколад (поне 70 процента какао или по-висок) - една до две унции на ден може значително да подобри настроението и химикалите за настроение.

Гюнтер: Има ли определени храни, които трябва да се избягват, които могат да повишат чувството за „стресираност“?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Ето частичен списък с храни, които трябва да се избягват, които увеличават стреса: пикантни храни, енергийни напитки, храни с високо съдържание на добавени захари (включително бисквитки, сладкиши, пайове, бонбони и сладки напитки), храни с високо съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини (включително чийзбургери, Пържени картофи и пържено пържене „всичко“) и преработени храни и храни с високо съдържание на натрий и добавки (които повишават нивата на кортизол и увеличават стреса).

Кари: Чух, че мазнините по корема могат да бъдат причинени от стрес. Можете ли да препоръчате някои упражнения освен типичните хрускания и коремни преси, за да се отървете от тях? Също така, има ли храни, които могат да помогнат за това?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Да, има връзка към това, но определено можете да направите и промени. Бих предложил да се срещнете с фитнес специалист и да поискате инструкции как да правите дейности, които подобряват основните ви мускули, като йога, коремни преси (правилната форма) и други упражнения, които укрепват предната част на тялото ви, както и гърба ви.

Има много храни, които помагат за намаляване на възпалението и мазнините по корема. Бих предложил 100 процента пълнозърнести храни (зърнени храни, пълнозърнести хлябове, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия и бобови растения), екстра върджин зехтин, малка шепа орехи, дива сьомга, пресни плодове и зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Късмет!

Кари: Чух, че стресът може да се дължи на това да не забременееш. Опитвам се да забременея през последните шест месеца и без резултат. Това щеше да е втората ми бременност, първата ми се случи много бързо! Можете ли да препоръчате какво да правя, ако през това време се чувствам стресиран? Особено когато съм на работа.

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Бих предложил първо да изпробвате няколко техники за управление на стреса. Дълбоко дишане, упражнения за релаксация и някои физически натоварвания за повишаване на вашите ендорфини (химикали, които се чувстват добре). От гледна точка на храната опитайте пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, малка шепа ядки и постни източници на протеини (като сьомга).

Пясък: Ако не спите достатъчно, има ли храни, които бихте препоръчали, за да компенсирате това или да облекчите умората във възможно най-голяма степен? Препоръчвате ли да не ядете определени храни, които биха го влошили още повече?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Вероятно искате да увеличите нивата на серотонин и най-добрият начин да направите това е да консумирате 100 процента пълнозърнести храни и протеини. Някои примери включват 100% пълнозърнести овесени ядки с нискомаслено мляко, шепа препечени орехи и боровинки или сандвич с риба тон върху 100% пълнозърнест хляб с парче плод. Опитайте се да консумирате въглехидрати (зърнени храни) заедно с протеини заедно, за да подобрите нивата на серотонин.

Дейзи: Какви храни помагат за намаляване на стреса?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD:

  1. Аспержи
  2. Обезмаслено мляко
  3. Извара и плодове
  4. Бадеми и орехи
  5. Риба тон
  6. Боровинки
  7. Зелен чай
  8. Цели зърна
  9. Сьомга
  10. Поне 70 процента тъмен шоколад

MGmg: Моят лекар предложи хранителна йерархия, която подчертава дълголетието като цяло. Какво мислиш?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD:

  1. Висок приоритет трябва да бъде:
    • Вашата чиния трябва да е около 50 процента зеленчуци и плодове, 25 процента сложни висококачествени въглехидрати и 25 процента постни протеини.
    • Протеините трябва да са предимно от неживотински източници (напр. Боб, соя и грах).
    • Трябва да ядете, докато се напълните до 80 процента.
  2. Средният приоритет трябва да бъде:
    • Елиминирайте възможно най-много преработени храни, след като въведете елементи с висок приоритет
  3. По-нисък приоритет трябва да бъде:
    • Яжте органични храни с приоритет, както следва: плодове и зеленчуци, млечни продукти и меса.

Dottie: Въпросът ми беше относно често срещаната поява на стресово ядене на солени храни, като чипс. Има ли обяснима причина за това и адекватно по-здравословно заместване, което да успокои непреодолимото желание по време на това състояние на ума.

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Да, високото съдържание на натрий и преработените храни обикновено увеличават нивата на кортизол и увеличават стреса. Опитайте несолени ядки за хрущене или пресни зеленчуци, като чушки, моркови или краставици, за да увеличите химикалите, които се чувстват добре.

Хайд: През деня често се чувствам подут - независимо дали ям или не. Това чувство се влошава, когато ям нещо, дори ако е кисело мляко или супа. Може ли диетата ми да е проблемът, или това чувство на стрес е свързано? Не съм сигурен как да го предотвратя. Пробиотиците биха ли помогнали в тази ситуация?

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: Диетата може да е възможен виновник, но бих предложил да отидете при Вашия лекар за повече информация. Пробиотиците могат да помогнат - първо се консултирайте с Вашия лекар. Ако решите да използвате пробиотична добавка, искате поне три до пет милиарда здрави бактерии в добавката, за да осигурите терапевтичен ефект.

rlf: Когато се стресирам, най-лошото ми време е късният следобед или ранната вечер. По-конкретно, препивам с печени продукти (бисквитки, бисквити, зърнени храни и т.н.). Въпреки че друг път се радвам на здравословни плодове и зеленчуци, изглежда жадувам само за този клас закуски и по това време. Ще се радвам на всички предложения, които можете да предложите.

Amy_Jamieson-Petonic, _MEd, _RD, _CSSD, _LD: За мен е напълно логично защо бихте жадували за боклуци следобед. Това вероятно се дължи на нивата на галанин. Галанинът е хормон, който има тенденция да се повишава следобед и ни кара да жадуваме за богати на мазнини и калории храни. Какво е решението, ще попитате? Бих предложил да се опитате да се занимавате с физическа активност (дори кратка разходка) следобед преди това време. Активността ще помогне да се намалят нивата на галанин и да се увеличат ендорфините (химикалите, които се чувстват добре), които ще ви помогнат да изберете по-питателни закуски.

За повече информация

На клиниката в Кливланд

Уелнес институтът в клиниката в Кливланд предлага уелнес програми, които застъпват здравословния начин на живот чрез хранене, упражнения и управление на стреса. Ние предлагаме уелнес програми, съобразени с индивидуалността, работното място, изпълнителната власт и дори децата. Специализираните услуги включват интегративна медицина (т.е. акупунктура, холистична психотерапия, рейки и масотерапия), лечение на тютюн и онлайн Go! Програми Healthy® (GO! TO SLEEP ®, Go! Foods® и Stress Free Now®).

В рамките на Уелнес института, Центърът за медицина на начина на живот в клиниката в Кливланд използва широк спектър от доказателства, базирани на хранене, упражнения, управление на стреса и други интервенции за насърчаване на оптимално физическо, психологическо и социално благосъстояние. Чрез намеса в начина на живот ние предотвратяваме и лекуваме хронични състояния като затлъстяване, диабет, хипертония, високо холестерол и мастни чернодробни заболявания чрез нашата специализирана програма Lifestyle 180®.

За повече информация относно Cleveland Clinic Wellness Institute, можете да ни посетите онлайн на www.clevelandclinicwellness.com. Предлагат се пълни статии за ума, тялото, храната, условията и особеностите за интерес. Освен това пациентите могат да се запишат за безплатни ежедневни уелнес съвети по имейл или iPhone®.

В магазина за уелнес намерете одобрени продукти от крачкомери до семена от чиа, включително витамини и добавки, грижа за кожата, спорт и фитнес, здравословно хранене, подаръци и релаксация, книги, DVD и лично здраве.

В Cleveland Clinic Wellness се стремим да ви въоръжим с истинни, свежи, вдъхновяващи и приложими решения за начина на живот за ежедневието. Нашият екип, ръководен от главен уелнес директор на клиниката в Кливланд и автор на бестселъра на Ню Йорк Таймс, д-р Майкъл Ф. Ройзен, събра решенията за ума, тялото и храните в уникален холистичен пакет.

На вашето здраве

MyChart®: Вашата лична здравна връзка, е сигурен, онлайн инструмент за управление на здравето, който свързва пациентите на клиниката в Кливланд с тяхната персонализирана здравна информация. Всичко, от което се нуждаете, е достъп до компютър. За повече информация относно MyChart®, обадете се безплатно на 866.915.3383 или изпратете имейл на: [email protected].

Отдалечено второ становище може да бъде поискано и от клиниката в Кливланд чрез защитения уебсайт на клиниката в Кливланд MyConsult®. За да поискате дистанционно второ мнение, посетете eclevelandclinic.org/myConsult.

Повече информация