Чакащата игра - Отслабване с 20 или повече лири

Когато искаме да отслабнем, МНОГО осъзнаваме времето

играта

С началото на нова година, много от нас предприемат смелия скок обратно на везната, за да се изправят пред реалността на ... нашето действително тегло. Ако броят, който ни гледа с поглед, е много по-висок, отколкото се надявахме, това може да ни доведе до лудост от мисли около загубата на 20 килограма или повече през следващите 12 месеца. Въпреки че броят на пръв поглед може да изглежда плашещ, малки промени в диетата и упражненията (всеки ден) могат да доведат до много ИСТИНСКИ успех!

Времето е врагът - управление на теглото

Колкото и да ви се струва, че увеличаването на теглото се появява от нищото, това НЕ се случва за една нощ. В по-голямата си част ние отричаме и ние:

  • Избягвайте да стъпвате на кантара
  • Кажете си, че дрехите ни са по-малки от прекаленото престой в сушилнята
  • Убедете се, че се храним много здравословно при всяко хранене (въпреки че имаме багел с крема сирене на път за работа и гранд Starbucks Mochaccino след обяд и се срещаме с приятели на бира или две поне веднъж седмично)
  • Вярвайте, че получаването на поне една тренировка седмично е достатъчно, за да направите промяна

Всеки ден тези допълнителни калории, които консумираме, в допълнение към пропуснатите тренировки (или липсата им), се добавят към по-тесни панталони и по-голям брой в тази страшна скала. Трябва да бъдем реалисти и да осъзнаем, че не прекалените ястия и партита са това, което се натрупва. Допълнителните калории, които консумираме всеки ден (100 или повече), се събират с течение на времето, за да се получат допълнителни подложки около средата. Ако отнемането на това допълнително тегло отнема 12 месеца, трябва да помислим също така да си дадем точно толкова време (ако не и повече), за да го свалим безопасно и в дългосрочен план!

Лесно ни е да отделим време за даденост, особено когато не сме в краен срок. За съжаление, когато става въпрос за нашата цел да отслабнем, ние много осъзнаваме времето. Ние искаме да:

  • Отслабнете веднага
  • Впишете се в нашите „тесни дрехи“ точно сега
  • Започнете да се чувствате уверени в собствената си кожа
  • Спрете да се чувствате виновни за всяка консумирана калория или тренировка, която пропускаме
  • Бъдете по-щастливи и по-здрави веднага

За съжаление, нямаме вълшебна пръчка, която да направи това да мигне за миг. Трябва да приемем, че ще отнеме време, за да видим резултатите от упоритата работа (особено ако се стремим да поддържаме загубата на тегло за цял живот).

Реалността на отслабването

Що се отнася до отслабването (предимно излишните мазнини), трябва да създадете калориен дефицит, за да наклоните везните във ваша полза. Но често ни влияят „възприятието“ срещу „реалността“. Например искаме да вярваме:

  • Изгаряме много калории всеки път, когато спортуваме
    • Разхождайки се с кучето = 3,0 MET (човек с тегло 150 фунта изгаря 200 калории/час; еквивалентно на великолепно лате Starbucks с 2% мляко)
    • Обучение за съпротива (8-15 повторения) = 3.5 MET (човек с тегло 150 фунта изгаря 238 калории/час; еквивалентно на 6-инчов сандвич с вегетариански наслада в метрото)
    • Ащанга йога = 4,0 MET (човек с тегло 150 фунта изгаря 272 калории/час; еквивалентно на поничка Dunkin Donuts Apple n n Spice)
  • Винаги правим здравословен (и нискокалоричен) избор на храна
    • 1 х 68 грама Clif Овесени ядки стафиди бар = 240 калории
    • 2 x 4 pita пълнозърнест пита и 1/2 чаша хумус = 400 калории
    • Ябълкова пилешка салата Panera Fuji = 550 калории
  • Всеки път, когато спортуваме и се потим ... изгаряме калории от натрупаните мазнини
    • Нашите тела използват три вида източници на гориво (в следния ред):
      1. Въглехидрати
      2. Мазнини
      3. Протеини
    • Мазнините се използват като източник на гориво, след като всички запаси от въглехидрати в тялото им са изчерпани (и ще отнеме много време, за да стигнете до запасите си от мазнини, ако консумирате диета, съставена предимно от въглехидрати през деня)

Ако искате да отслабнете успешно и да останете „вменяеми“ по време на процеса, важно е да бъдете реалисти с вашите очаквания и да създадете дългосрочен план, който да ви държи в крак с целта ви.

Постоянството е ключово за отслабването

Последователността както в храненето, така и в упражненията е от съществено значение за успеха при отслабване.

  • Етап 1 - Определете колко калории са нужни на тялото ви, за да поддържа текущото си тегло. Можете да направите това, като използвате уравнението на Харис-Бенедикт. За достъп до изчислението за мъже кликнете тук. За достъп до изчислението за жени кликнете тук.
  • Стъпка 2 - Определете колко тегло (предимно мазнини) бихте искали да загубите.
  • Стъпка # 3 - Определете скоростта, с която реално бихте искали да достигнете целевото си тегло, като направите справка с таблицата по-долу.
  • Стъпка # 4 - Създайте програма, която отразява препоръките в таблицата по-горе.

Чрез намаляване на количеството калории, които консумирате (тъй като се отнася до дневните ви калорични нужди) и леко увеличаване на броя калории, които изгаряте всеки ден, можете да постигнете целите си в следната времева линия:

Въз основа на диаграмите по-горе, ако създадете калориен дефицит от поне двеста калории на ден (което е еквивалентно на яденето на една по-малка филия бяла почивка и изминаването на една допълнителна миля), можете да загубите между 21 и 82 килограма за една година ! Математиката е ясна, но изисква ангажимент към дългосрочната цел и последователност при намаляване на приеманите калории и увеличаване на калориите, които изгаряте всеки ден.

Разбира се, вие искате да се уверите, че целта и графикът ви няма да навредят на тялото ви. Като основно правило искате да установите калориен дефицит, който не е повече от 25 процента от калориите, необходими за поддържане на теглото ви. Ако имате повече тегло за отслабване, можете да създадете по-голям дефицит от някой, който е само на няколко килограма от целевото си тегло.

Независимо от това, количеството и скоростта, с които ще постигнете резултати, зависи изцяло от вас! Изберете разумно.