Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

базалния

Базалният метаболизъм (BMR) е общият брой калории, необходими на тялото ви, за да изпълнява основни, поддържащи живота функции. Тези основни функции включват циркулация, дишане, клетъчно производство, обработка на хранителни вещества, синтез на протеини и йонен транспорт. Можете да изчислите основния метаболизъм, като използвате математическа формула.

Определение

Някои експерти използват термините базална скорост на метаболизма (BMR) и скорост на метаболизма в покой (RMR) като взаимозаменяеми. Тези два термина са много сходни. Но има малка разлика в определението за BMR и определението за RMR, което е полезно за разбиране.

  • Основна скорост на метаболизма е измерване на броя на калориите, необходими за изпълнението на най-основните (базови) функции на тялото ви, като дишане, циркулация и клетъчно производство. BMR се измерва най-точно в лабораторни условия при много рестриктивни условия.
  • Скорост на метаболизма в покой е измерване на броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Скоростта на метаболизма в покой обикновено се измерва сутрин преди да се храните или тренирате и след цяла нощ спокоен сън.

Както можете да видите, определенията за RMR и BMR са почти идентични. Скоростта на метаболизма Ви в покой трябва да бъде точна оценка на Вашата базална скорост на метаболизма. Тъй като термините са сходни, някои експерти по фитнес и отслабване използват и двата термина, за да опишат едно и също нещо. Но терминът "скорост на метаболизма в покой" е по-често срещан.

Изчислете своя BMR

Ако искате да достигнете или поддържате здравословно тегло, може да ви е от полза да изчислите BMR. Можете да намерите номера с помощта на формула, разработена от учени, можете да го тествате в лаборатория или да използвате онлайн калкулатор. Нито един метод не е напълно точен, но лабораторният тест вероятно ще ви даде най-добрата оценка.

Но тъй като лабораторните тестове могат да струват скъпо, много хора, които спазват диета и тренират, използват един от другите два метода за определяне на основния метаболизъм и/или общия брой калории, които те изгарят всеки ден.

Уравнение за изчисляване на BMR

The Уравнение на Харис-Бенедикт често се използва за оценка на базалния метаболизъм.

  • Мъже: BMR = 88.362 + (13.397 х тегло в кг) + (4.799 х височина в см) - (5.677 х възраст в години)
  • Жени: BMR = 447,593 + (9,247 х тегло в кг) + (3,098 х височина в см) - (4,330 х възраст в години)

Онлайн BMR калкулатор

Поставете височината, теглото и възрастта си в нашия онлайн калкулатор, за да намерите основния си метаболизъм с добавяне на ежедневна активност. Калкулаторът ви предоставя приблизителна оценка на общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

Използвайте BMR, за да отслабнете

След като разберете BMR и получите добра оценка на броя си, можете да го използвате, за да ви помогне да достигнете или поддържате здравословно тегло. Първо можете да опитате да увеличите основния си метаболизъм, след това да увеличите общия брой калории, които изгаряте всеки ден, за да ви помогне да постигнете целта си.

Променете вашия BMR

Комбинация от фактори определя вашата базална скорост на метаболизма. Генетичните фактори, възрастта, полът и съставът на тялото играят роля. Не можете много да направите, за да контролирате генетиката, възрастта или пола. Но можете да промените съотношението на мазнините и мускулите в тялото си, за да засилите метаболизма си.

И така, как да промените състава на тялото си? Изградете мускули! Дори когато тялото ви е в покой, чистата мускулна маса ще изгори повече калории, отколкото мазнините. И дори не е нужно да сте културист, за да видите предимствата. Няколко проучвания показват, че само след няколко седмици тренировки за устойчивост може да видите 7% -8% увеличение на метаболизма в покой. U

Увеличете дневните разходи за калории

Общият брой калории, които изгаряте всеки ден, силно зависи от базалния ви метаболизъм. Но можете също така да изгаряте повече калории всеки ден, като правите промени в диетата и нивото на активност.

Базалният ви метаболизъм, комбиниран с два други фактора, може да ви даде представа за общия брой калории, които изгаряте всеки ден.

  • Основна скорост на метаболизма представлява около 60% -75% от общите изгорени калории всеки ден. Увеличете мускулната маса, за да изгорите повече калории.
  • Термогенеза на активността: (движение без упражнения и упражнения) представлява около 15% -30% от общите изгорени калории всеки ден. Увеличете ежедневното движение, за да изгорите повече калории.
  • Термичен ефект на храната: (изгорените калории от ядене и храносмилане) представляват около 10% от общите изгорени калории всеки ден. Изберете здравословни храни, богати на протеини, за да направите малка разлика.

Ако можете да изгорите повече калории, отколкото консумирате, ще създадете калориен дефицит или отрицателен енергиен баланс.

Калориен дефицит от 500-1000 калории на ден трябва да доведе до 1-2 килограма загуба на тегло на седмица.

Дума от Verywell

Научаването за базалния ви метаболизъм и общия брой калории, които изгаряте всеки ден, е положителна стъпка в процеса на достигане или поддържане на здравословно тегло. Колкото повече знаете, толкова по-лесно е да направите промени в живота си, които дават реални резултати.

Проследявайте номерата си, водете дневник за отслабване, събирайте подкрепа от приятели и семейство и се свържете с вашия здравен екип, за да намерите план, който да работи в дългосрочен план за вас.