Въпреки че бях естествено слаб през по-голямата част от живота си, след като се съсредоточих върху това да ставам по-голям и по-силен, бях наддал над 56 килограма (186 беше най-тежкият ми), като вдигах тежести и се храня по-добре. Дори и със страхотен тренировъчен план и висококачествено хранене, не цялото това тегло, което бях натрупал, беше постно. Трябваше да изгоря част от излишните мазнини, като същевременно запазим мускулите си, преди да мога да се съсредоточа върху още по-силно.

Моят бизнес партньор Шейн също беше естествено слаб и се бяхме натрупали доста заедно, когато бяхме съквартиранти. Все още тренирахме заедно във фитнеса и двамата решихме, че може да е забавно време да сменим тренировките и екипировката си в „рязане“, където целта е да изгаряме мазнините и да поддържаме мускулите си.

Четох много, запасих се с много протеини на прах и започнах да проследявам ежедневните си калории на телефона си с MyFitnessPal (безплатно приложение за проследяване на калории). Вдигах тежести три пъти седмично и се стремях към 150–170 g протеин (около 0,8 g на килограм телесно тегло препоръка от литературата).

Беше трудно. Не само ядях по-малко, но прекарвах времето си през нощта, преброявайки калории и правейки ощипвания за това, което мога да подобря на следващия ден, вместо да се отпускам. Във фитнеса се чувствах уморен, докато вдигам тежести, и се мъчех да ударя същите повторения, които обикновено правех, тъй като не ядях толкова въглехидрати.

През следващите няколко седмици, когато килограмите отпадаха, силата ми падаше твърде бързо. Реших да спра разфасовката си по-рано, отколкото бях планирал, след като станах достатъчно слаб, за да се върна към обема (около 15% телесни мазнини). Не ми харесваше да бъда толкова натрапчив да броим калории и се мъчех да поддържам силата си. Истината е, че направих много грешки, като мислех, че получавам достатъчно протеини всеки ден, когато най-вероятно не (вижте нашето ръководство за протеини на прах и защо често подценяваме количеството протеин, което получаваме.)

Но няколко години по-късно реших отново да опитам и да стана супер постно. Този път експериментирах с периодично гладуване. Без дори опит, мазнините започнаха да се топят, като същевременно се засилиха във фитнеса.

Двамата с Шейн все още тренирахме заедно и научих колко лесно е периодичното гладуване и колко полезно го намирам, за да стане постно. Той каза нещо небрежно като „О, да, така направих този бърз и супер успешен разрез преди няколко години.“

Да кажа, че съм бил ядосан, е подценяване. Защо да пазите тази удивителна техника за изгаряне на мазнини като тайна? Шейн и до днес остава категоричен, че ми каза, че ще прави периодичен пост през онова време, когато и двамата „режем“, и че отхвърлих препоръката му. Той е доста правдоподобен човек, затова се разстроих от миналото си, че не послушах съвета му.

Както и да е. Използвам периодично гладуване като начин на живот вече повече от година и никога не съм бил по-слаб и по-силен. Помага ми и да се съсредоточа по време на работа. Всъщност в момента постим и се наслаждавам на черно кафе, докато пиша това.

Въпреки това, периодичното гладуване, както установяват изследванията, не е магическо хапче. Той работи добре при специфични обстоятелства. И изглежда, че не работи за всеки тип личност, тъй като може да ви направи по-раздразнителни. Всеки има различно ниво на стрес в живота си и свои собствени начини за справяне с него.

Ще разгледаме как действа периодичното гладуване, как може да ви помогне да постигнете целите си и кога не бихте искали да използвате тази техника.

прекъсващ

Какво означава периодично гладуване?

Постоянното гладуване е общ термин за:

  • алтернативен дневен пост
  • целодневно гладуване
  • ограничено във времето хранене като популярното 16/8 периодично гладуване

Алтернативен дневен пост

Най-изучаваният вид интермитентно гладуване е алтернативно дневно гладуване. Под формата на опростен списък ще има 24-часов период на гладуване, а след това ще има 24-дневен период на хранене.

Да приемем, че ядете около 2400 калории дневно. Ако не ядете цял ден, това отнема 2400 калории от седмичните ви калории. На следващия ден повечето хора не могат да компенсират тази загуба на калории, като изядат 4800 калории за един ден. Те често могат да ядат повече, да кажем, още 500 калории (това е различно за всеки човек), но все още има разлика.

Така че сега ви липсват 1900 калории и тази липсваща енергия ще трябва да идва от някъде - от мазнините ви. И това е, което проучванията показват, че хората не са могли да ядат достатъчно на следващия ден, за да компенсират всички липсващи калории от деня, в който са гладували. Тъй като не яденето означава и липса на протеини, това означава, че са отслабнали - както мускулите, така и мазнините. Това не е идеално, ако се опитвате да запазите силата си, така че този тип гладуване обикновено не е най-добрият метод за повечето хора.

Целодневен пост

Целодневното гладуване е, когато решите да не ядете нито веднъж (или понякога два пъти) през седмицата в продължение на 24 часа. През останалата част от седмицата се храните нормално. Но тъй като сте пропуснали цял ден на хранене, ще получите дефицит на калории, така че ще отслабнете.

В едно проучване, сравняващо целодневното гладуване с обикновената диета (ежедневно ограничаване на калориите), 70% от хората постигат целите си за калории с целодневно гладуване в сравнение с едва 39% от тези, които са правили редовната диета. Така че това проучване предполага, че е по-лесно да постигнете целите си за калории, когато правите целия ден бързо в сравнение с редовната диета.

Опитах цял ден набързо, след като се вдъхнових, след като прочетох статия за експериментите на д-р Джон Берарди с гладуване. Последното хранене, което ядох в събота, беше в 20 ч. И след това не можех да ям отново до неделя в 20 ч. В неделя сутринта имах доста интензивен фокус, след това следобед станах малко мъглив и към 17 часа настроението и концентрацията ми бяха напълно изстреляни. Но можех да си представя, че целодневният пост може да стане по-удобен, когато свикнете с него.

Целодневният пост може да работи особено добре за някой, който работи стресираща работа през седмицата и трябва да яде, за да се представи добре. Те все още биха могли да опитат да гладуват, като правят цял ​​ден пост в почивния си ден. Това би им помогнало да работят оптимално, като същевременно използват гладуването като начин да влязат в калориен дефицит за изгаряне на мазнини, без да се налага да правят редовна диета, която проследява калориите.

Ограничено във времето хранене

Ограниченото във времето хранене обикновено е 16–20 часа на гладно и 4–8 часа на ден и това е един от най-популярните методи за периодично гладуване днес. Мартин Беркхан го популяризира с метода си на пост LeanGains, който гладува 16 часа и след това яде 8 часа. (Подходът на Мартин Беркхан има още няколко подробности, като използването на добавка BCAA и вдигането на тежести, докато се пости на още по-добра загуба на мазнини и поддържане на мускулите.)

Има много проучвания за това ограничено във времето хранене поради Рамадан гладуване. Рамадан включва около месец пълен пост (нито вода) от изгрев до залез. В проучванията хората губят тегло - което означава, че губят както чиста маса (мускули, вода, гликоген), така и мазнини. Но освен Рамадан, не много изследвания са изследвали ограниченото във времето хранене доскоро.

Проучване от 2016 г. разглежда този 16/8 тип ограничено във времето хранене при мъже, които вдигат тежести от поне пет години. Проучването установи, че техниката 16/8 им помага да влязат в малък калориен дефицит, така че те изгарят малко мазнини, като същевременно запазват силата си. (Можете да прочетете рецензия на проучване от Stronger by Science). Това не е без компромиси, разбира се. Хората, които правят 16/8, са имали нива на тестостерон и техните нива на кортизол (стрес) са се увеличили. Това беше само 8-седмично проучване, така че е твърде кратко, за да се каже нещо значимо за дългосрочните ефекти.

Така действа и периодичното гладуване?

За да отговорим на този въпрос, трябва да знаем какво се опитвате да направите.

Имате ли наднормено тегло и се опитвате да изгаряте мазнини, докато висите на мускула си?

В преглед от 2015 г. изследователите разгледаха 40 проучвания и установиха, че периодичното гладуване има същите резултати като редовната диета (ограничаване на калориите). няма достатъчно изследвания в тази област, за да се направят някакви заключения.

Но изследователите са казали, че периодичното гладуване е било много по-добре в контролирането на глада. Така че периодичното гладуване не променя резултатите; просто се чувствах малко по-добре за тези, които го правят.

В това проучване от 2018 г. със затлъстели мъже тези, които правят периодично гладуване, са загубили повече мазнини в сравнение с добре обмислен диетичен протокол. Но не можем да вземем твърде много от това проучване, тъй като тези хора не тренират.

В този преглед от 2018 г. на 6 проучвания върху хора с наднормено тегло и затлъстяване, периодичното гладуване няма реална разлика между обикновената диета (ограничаване на калориите). И двамата свършиха работата.

В това проучване от януари 2019 г. изследователите разгледаха здрави, но жени с наднормено тегло и искаха да видят как периодичното гладуване (целодневни пости, 3 пъти седмично) помага при инсулиновата чувствителност и метаболитните проблеми. Те казали на жените от групата на периодичното гладуване да ядат достатъчно калории, за да останат на издръжка. Жените обаче не можеха да ядат достатъчно. В дните, в които се опитваха да ядат повече, те все още не достигнаха 240 калории.

Това проучване демонстрира основните ползи от периодичното гладуване. Просто твърде трудно да се яде достатъчно, за да компенсира разликата от всички пропуснати калории по време на гладуване.

Така че, ако се опитвате да изгаряте мазнини, периодичното гладуване може да ви помогне да влезете в калориен дефицит, без да се опитвате. И тъй като можете да ядете пълноценно за обяд и вечеря, нямате чувството, че сте на „диета“ или че не можете да ядете нещо. Все още можете да го ядете, просто можете да го изядете по-късно.

И така, каква е последната дума за тези, които се опитват да станат по-стройни? Е, периодичното гладуване може:

  • ще ви помогне да се справите с глада, като ви позволява да се храните пълноценно, засищащо. Всичко, което трябва да направите, е да изчакате.
  • улесняват естественото навлизане в калориен дефицит за изгаряне на мазнини чрез премахване на хранене. Няма повече броене на калории.

И ако решите да правите хранене с ограничено време като 16/8 и го комбинирате с вдигане на тежести, можете да запазите силата си, когато сте по-стройни. Вие бихте изгаряли мазнини, докато постите, след това в идеалния случай бихте тренирали и след това бихте постили с голямо и засищащо хранене, пълно с протеини (в идеалния случай 30-40g протеин). Вдигането на тежести и яденето на много протеини би ви помогнало да поддържате мускулите си, така че не трябва да ставате по-слаби с течение на времето.

Кльощав ли сте и се опитвате бързо да напълнеете и да изградите мускули?

Ако сте слаб човек или мома, който се опитва да напълнее, трябва не бъде прави периодично гладуване. Това е така, защото периодичното гладуване е техника, която естествено ви помага да влезете в калориен дефицит, за да отслабнете. Това е пълната противоположност на вашите цели.

Постоянното гладуване означава ядене на по-малко ястия, като изключване на закуската. Това означава, че ще бъде по-трудно да постигнете високите си калорични цели и няма да стимулирате синтеза на мускулни протеини толкова често.

Яденето по-често е един от най-добрите трикове, които слабият човек може да използва, за да наддаде на тегло, особено ако има малък размер на стомаха.

А за оптимално изграждане на мускулите бихте искали да стимулирате синтеза на мускулни протеини възможно най-често. Това означава да имате добро количество протеин за насочване за около 40g на всеки 3-5 часа. (проучване, проучване) (Подобрихме препоръката, тъй като едно проучване показва, че дори елитните спортисти подценяват приема на протеини и тъй като възрастните хора се нуждаят от повече протеини. Няма недостатък да получавате повече протеини и това е добър начин да защитите вашите печалби. Вижте статията ни за протеинов прах тук за повече информация.)

Ако искате да научите повече за групирането и периодичното гладуване, разгледайте тази статия, която Шейн написа на Bony to Beastly.

Кльощав ли си и се опитваш да станеш по-слаб и да изградиш мускули?

Може да опитате периодично гладуване. Причината за това е, че периодичното гладуване ще ви помогне да влезете в калориен дефицит, така че изгаряте излишните мазнини, които се мотаете.

Сега, за изграждане на мускули, помага да имате допълнителна енергия (излишък от калории). Но ... вече имате енергиен излишък - вашите допълнителни мазнини. И ако все още нямате много мускули и не тренирате, вие сте по-далеч от генетичния си потенциал, така че е много по-лесно да изградите мускули (наречени печалби за начинаещи).

Така че бихте могли да правите периодично гладуване за изгаряне на мазнини и в същото време част от мазнините ви ще свикнат за енергия за изграждане на мускули. След това, след като прекъснете глада си, насочете се към 0.8–1 g протеин (усилена препоръка) и вдигнете тежести и ще започнете да изграждате мускули.

Така че, ако сте слаби, можете да станете по-слаби и по-силни едновременно с периодично гладуване. След няколко месеца, ако всичко върви добре, трябва да имате малко повече мускули и да сте доста слаби. Може би сега вече не сте слаби, но сте в форма и слаби, но все пак малко стройни. Това може да е време за Спри се правите периодично гладуване и се превключвате бавно, като добавяте по няколкостотин калории дневно, за да поддържате ИТМ нагоре в диапазона, към който се стремите.

Вече вдигам тежести, силни и слаби и искам да запазя така

Наслаждавах се на ограниченото във времето хранене (правим 15/9) като начин на живот, защото в момента не искам да приоритизирам енергията или към 110% режим на обемисти, или към 110% режим на рязане. С този тип периодично гладуване мога да направя малки мускулни печалби, докато изгарям някои малки количества мазнини. Бавно е и на двата фронта, но е без усилие. Така че, ако търсите промяна в начина си на живот, за да запазите силата и стройността си и може би дори да направите някои малки подобрения, периодичното гладуване може да ви помогне.

Има едно нещо, което можете да опитате да оптимизирате периодично гладуване. Тъй като протеинът няма начин наистина да се съхранява в тялото ни (някои въглехидрати, съхранявани като гликоген, мазнини, съхранявани като телесни мазнини/мазнини), когато ядете протеин, той или преминава през процес на синтез на мускулен протеин, или получава изгорял.

Но ако ядете храненията си на интервали от 3-5 часа, можете да оптимизирате синтеза на мускулни протеини и да изграждате мускули през целия ден. Изследванията показват, че можете да получите по-добри печалби, като разпределите протеина си по този начин (проучване).

Един от начините потенциално да се възползвате от периодичното гладуване, като същевременно максимизирате прозореца на синтеза на мускулни протеини, е като сутрин разклащате суроватъчен протеин с вода. Това е което правя. Въпреки че нямам протеинов шейк всеки ден, ще получа шейк от суроватъчен изолат с вода, когато се чувствам особено болен от вчерашната тренировка или сутрин изпитвам допълнителен глад. Този бърз протеинов шейк премахва малко чувството на глад и мога да максимизирам синтеза на мускулни протеини, като същевременно получавам основните предимства на периодичното гладуване чрез естествено намаляване на калориите (тъй като има минимални калории, въглехидрати или мазнини).

Добри въпроси

Какво можете да имате по време на гладуване?

Пием вода, черно кафе и зелен чай.

Периодичното гладуване ще причини хранително разстройство?

Изследване от 2015 г. разглежда целодневното гладуване в продължение на осем седмици върху хора, които са били между 25 и 65 години без предишни хранителни разстройства. Те губят 9 килограма - 4,8 мазнини и 4 килограма слаба маса. Депресия и преяждане намалява, както и притесненията на тялото им за техния размер и форма. Така че изглежда подобри благосъстоянието. Проучването има ограничения, разбира се. Например нямаше контролна група и кой знае какво ще се случи след осем седмици. Но от доказателствата досега, периодичното гладуване може да ни помогне да имаме по-добра връзка с храната, а не по-лоша.

Как повлиява периодичното гладуване на настроението и фокуса?

В това проучване за жени през 2016 г. те откриха, че те стават по-раздразнителни, но също така се чувстват горди и осъществени от контрола, който имат.

Кой тип периодично гладуване е най-добър?

Всички видове периодично гладуване са работили в научните изследвания, така че всичко се свежда до личните предпочитания. Това не е вълшебен куршум, но може да е чудесно за вашия начин на живот. Ако не искате да проследявате калориите и можете да се справите с повече стрес, може би сте добър човек, за да го опитате.

Само не забравяйте, че ако се опитвате да изгаряте мазнини и да останете силни, периодичното гладуване няма да поправи лоша основа. Вашите резултати все пак ще се сведат до последователно правене на основите.

  • Хранене предимно с цялостна и качествена храна
  • Яденето на достатъчно протеин всеки ден
  • Правейки интелигентно проектирана програма за тренировка с тежести
  • Сън 7–9 часа

От изследването изглежда, че основната полза от периодичното гладуване е просто да ви помогне естествено да влезете в този калориен дефицит, за да започнете да изгаряте мазнини, без да е необходимо да проследявате калориите.

Моите мисли за периодично гладуване

Досегашните доказателства казват, че периодичното гладуване е подобно на обикновената диета по отношение на резултатите. И това може да е вярно, когато сте в участник в проучването и се изисква да поддържате подробен дневник на храната.

Но от моя собствен опит в реалния свят, където обучението и храненето ми не са на първо място (семейството винаги е на първо място), периодичното гладуване е много по-лесно по отношение на реалистичния начин на живот. Редовната диета има стреса да брои калории и ви е необходима сила на волята, необходима, за да спрете да ядете, когато не сте напълно сити. На мен ми е по-лесно просто да не ям изобщо и да се разсейвам, вместо да ям по-малко хранене и да спра.

Постоянното гладуване премахва натоварването на мозъка ви от притеснение за преброяване на калории, за да влезете в дефицит и е по-лесно да се справите с глада, когато можете просто да пропуснете закуската и да се насладите на обяд и вечеря като нормален човек и да ядете до насита.

И като спокоен човек, аз се наслаждавам на допълнителния кортизолов стрес, който ми помага да ме развълнувам и да ми фокусира психиката сутрин. Когато напълнявах, едно нещо, което бих мразел да правя, е да приемам 1000 калорично смути за закуска и сънливост, която едно епично хранене ще донесе малко след това.

Тъй като основното предимство на периодичното гладуване е ограничаването на калориите, а основният недостатък, когато става дума за мускули, е свиването на прозореца за синтез на мускулни протеини, не се притеснявам да прекъсна гладуването с ултра-постно протеин от суроватъчен изолат.