Кои са някои от правдоподобните ефекти върху нашето здраве?

Публикувано на 21 май 2018 г.

психология

„Едно момче пъха ръка в буркан с филтри, така че бащата на Езоп върви,„ и хваща толкова, колкото би могъл да побере юмрукът му. Но когато се опита да го извади отново, установи, че не може да го направи, тъй като гърлото на буркана беше твърде малко, за да позволи преминаването на толкова голяма шепа. " Наблюдател подхвърля момчето, че е прекалено алчно и предполага, че ще може да махне ръката му, ако може да се задоволи само с половината от сумата. Историята е позната, с морал: „Не се опитвайте твърде много наведнъж“.

За някои обаче грабването на колкото се може повече ядки може да не отразява алчността: това може да показва превъзходни познания за ползите от ядките за здравето. Какво знаем за това как ядките се вписват в нашата диета?

Ядки, особено шам-фъстъци и бадеми, казват Алисън и колегите му, се консумират от библейски времена, а препратките се появяват в Битие (Lewis et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014) и в цялата Библия. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Almonds) Въпреки че се ядеха от векове, те бяха много злепоставени и смятани за „нежелани“ поради високото съдържание на мазнини от средата на 50-те до средата на 90-те години. (Lewis et al, 2014) През последните години обаче започнахме да разбираме, че не всички мазнини са равни и ядките могат да имат правдоподобни ползи за здравето. Дървесните ядки включват орехи, лешници (фиберти), пекани, бадеми, шам фъстък, кашу, бразилски орехи и макадамия. Технически фъстъците не са ядки, а бобови растения. (За повече информация за фъстъците и техния алергичен потенциал, вижте един от предишните ми блогове, The Brittle World of Peanut Allergy.)

Всички ядки са „хранително плътни“ и в зависимост от конкретните ядки съдържат различни нива на здравословни мононенаситени (предимно олеинова) и полиненаситени мастни киселини (най-вече линолова) и ниски нива на наситени мазнини, както и протеини, разтворими и неразтворими фибри, витамини Е и К, фолат, тиамин, минерали като магнезий, мед, калий и селен и антиоксиданти. (De Souza et al, Nutrients, 2017) Например, орехите имат най-високо ниво на полиненаситени мастни киселини. (Kim et al, Nutrients, 2017); бадемите имат най-високо съдържание на фибри от дървесните ядки, а фъстъците имат най-много протеини и фибри. (De Souza et al, 2017) Дори кашу, които първоначално бяха освободени от здравни претенции, направени от FDA в началото на 2000-те години, защото "надвишаваха дисквалифициращото количество наситени мастни киселини", бяха оневинени, защото една трета от наситените им мазнини идва от стеаринова киселина, която сега се счита за "относително неутрална" по отношение на липидите в кръвта. А по-голямата част от мазнините (60%) в кашуто са мононенаситени (предимно олеинова киселина.) (Mah et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2017) (За изчерпателен преглед на съдържанието на хранителни вещества в различни сурови ядки вж. Kim et al, 2017)

Освен това, поради високото си съдържание на фибри, ядките се нуждаят от повече работа за дъвчене и смилане (т.е. могат да увеличат изразходването на калории) и дори могат да действат като подтискащо апетита (т.е. да намалят приема на храна от други източници поради засищащото им качество.) A прегледът на 21 проучвания не показва наддаване на тегло от консумацията на различни ядки и "при повечето обстоятелства" ядките могат да се добавят (или поне да се заменят с други храни) в диета без значителна промяна в теглото. (Kim et al, 2017) Начинът обаче, по който се обработват ядките, може да промени количеството усвоени калории. Например има по-малко калории в естествените, печени или нарязани бадеми, отколкото в бадемовото масло, а цели, естествени бадеми (без допълнително масло или сол) са най-здравословните. (Gebauer et al, Food & Function, 2016) Освен това не само обработката може да „различава въздействието“ върху броя на наличните калории, но сега проучванията показват, че степента на обработка на бадеми може да промени съотношението на бактериите в нашия стомашно-чревен микробиом. (Holscher et al, Nutrients, 2018) Дори и без обработка, в едно малко проучване, 42 грама (около една и половина унции) половинки от орех променят тези съотношения. (Holscher et al, Journal of Nutrition, 2018)

Идеята, че ядките могат да бъдат част от здравословната диета, произтича от убеждението, че диетата в средиземноморски стил, която включва прясна риба, зеленчуци и плодове, зърнени храни, зехтин, вино, бобови растения и ядки, може да има кардиозащита. Изследователите са особено заинтересовани да открият връзки между диетата и сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ), тъй като ССЗ е "основната глобална причина" за смърт, като 17 милиона смъртни случая се приписват на ССЗ всяка година. (Mattioli et al, Journal of Cardiovascular Medicine, 2017.) Този тип диета е била систематично изследвана от Ancel Keys в края на 50-те години на миналия век в неговото класическо проучване Seven Countries. Методиката на Кийс беше критикувана в медиите през последните години, но изследователите смятат, че работата на Кийс остава „основно проучване“ и е „първа стъпка“ в изследването на важната връзка на диетата със сърдечно-съдовото здраве. (Menotti and Puddu, Current Opinion in Lipidology, 2018; вижте също Pett et al на: https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0. За задълбочена дискусия, опровергаваща критиките към Keys ' и неговото проучване на седем държави.)

След първоначалното проучване на Кийс има безброй научни доклади за връзката между диетата, включително яденето на ядки, и здравето, но изследванията в тази област могат да бъдат проблематични. Например, когато се разглежда ефектът от диетата върху сърцето, има такива "дълги индукционни периоди", за да се проявят сърдечно-съдови заболявания, че краткосрочните рандомизирани контролирани проучвания не могат непременно да обхванат "диетична етиология". (Satija и Hu, Тенденции в сърдечно-съдовата медицина, 2018). Казаца и Алисън (Clinical Obesity, 2012) подчертават, че изследователите трябва да обмислят внимателно какво е и какво не е известно и какво точно показва „доказателствената база“.

През по-новите години Eslamparast et al (International Journal of Epidemiology, 2016) изследва консумацията на ядки и възможната им връзка със смъртността, но сред популация в североизточен Иран, „чиято консумация на ядки не се проследява при здравословен начин на живот“. Те също използваха самоотчет с над 50 000 участници и медиана от 7 години проследяване. Тези жени, които са яли ядки три или повече пъти седмично (28 грама, около унция), са имали 51% по-нисък риск от смърт, въпреки че мъжете са имали само 16% по-нисък риск, но изследователите признават, че тъй като проучването им е било наблюдавано, те също така не може да приеме причинно-следствена връзка.

Може би една от най-важните (и разумно последователни) констатации за ползата от консумацията на ядки е ефектът й върху нивата на холестерола (общ холестерол и LDL, или така нареченият „лош“ холестерол), които, когато са повишени, са основен фактор за развитие на сърдечно-съдови заболявания. Изследване на Berryman et al, Journal of Nutrition, 2017; и систематични прегледи от Afshin et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014; Kim et al, 2017; и Del Gobbo et al, Американски вестник за клинично хранене, 2015 г., са установили, че консумацията на ядки може значително да намали нивата на общия холестерол и LDL. И изглежда, че това е количеството на приема на ядки (т.е. свързано с дозата), а не на някаква конкретна ядка. (Asgary et al, Journal of American College of Nutrition, 2018) Например, едно проучване, прегледано от Del Gobbo et al (2015), установи, че тези, които ядат 100 грама (малко повече от 3 и 1/2 унции) ядки на ден понижиха своя LDL холестерол с до 35 mg/dL.

Изследователите също са изследвали връзката между консумацията на ядки и възпалителната и ендотелната функция (Neale et al, 2017), както и с хипертония, инсулт и диабет (Zhou et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014; Luo et al, American Journal of Clinical Nutrition, 2014), но тези резултати са по-малко убедителни. Съвсем наскоро публикувано проспективно проучване на над 61 000 шведски участници, с до 17 години проследяване, също беше предпазливо, като предположи, че ядките могат да "играят роля" за намаляване на риска от предсърдно мъждене и "евентуална" сърдечна недостатъчност, но не с миокарден инфаркт, например, след като изследователите се приспособят за "множество рискови фактори" и други здравословни поведения на своите субекти. Освен това в това проучване са използвани и данни за самоотчитане. (Larsson et al, Heart, 2018)

Долен ред: В редакционния си сборник, обобщаващ няколко от тези проучвания, Алисън и неговите колеги (Lewis et al, 2014) заключават „с разумна увереност“, че консумацията на ядки е свързана с намален риск от коронарна артериална болест, но не и с риск от инсулт или смъртност от всички причини и от изследванията, които те прегледаха, не можеха да направят изводи за връзката с диабета. Като цяло, въпреки че заключенията за причинно-следствената връзка „биха били преждевременни“, изглежда, че всички ядки имат предимства, особено за някои аспекти на сърдечно-съдовото здраве и има смисъл да ги включим в нашата диета. (Lewis et al, 2014) Яденето на повече ядки е свързано с по-ниски нива на холестерол и като цяло консумацията на ядки не е задължително свързана с увеличаване на теглото, обикновено защото създава ситост и по-малък прием на други храни. Включете ядките в диетата си, но не за сметка на увеличаването на дневния калориен прием. Така че всичко умерено и подобно на морала на Езоповата басня, не се опитвайте твърде много наведнъж!