Шарън Басараба е носител на награди репортер и старши съветник по научни комуникации за здравни услуги на Алберта в Алберта, Канада.

отслабване

Много добре/Александра Шицман

Загубата на килограми и поддържането на здравословно тегло може да бъде трудно с напредването на възрастта. Малките увеличения на приема на калории, съчетани с по-малко физическа активност и хормонални промени, могат да допринесат за увеличаване на теглото с времето, оставяйки ни уязвими към свързани с възрастта състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет и мастни чернодробни заболявания.

Докато много подходи за отслабване имат за цел да намалят някои компоненти от нашата диета (понижаване на мазнините, въглехидратите или общия гликемичен индекс), водещ изследовател по хранене казва, че един много ефективен подход включва увеличаване на приема на една от най-основните съставки на храната: вода.

Барбара Ролс, директор на лабораторията на държавния университет в Пенсилвания за изследване на човешкото поглъщащо поведение, казва, че консумацията на повече вода в храната, не само заедно с храната ви като напитка, може да ви помогне да се почувствате по-сити и по-доволни от по-малко калории.

Ние избираме по тегло, а не по калории

Още в края на 90-те години Ролс и колегите му откриха интригуващ аспект на начина, по който повечето хора консумират деня на храната днес. Вместо да избират продукти, които предлагат еднакво количество енергия (в калории) в обичайното си хранене, изследователите установяват, че повечето хора ядат еднакво тегло храна всеки ден. Това беше установено в хранителната лаборатория на Rolls, където изборът на хранене на пациентите беше претеглен преди и след тестовите ястия.

Подобна находка беше ценна, тъй като предполагаше, че хората, които се опитват да отслабнат или поддържат здравословно тегло, могат да се "подлъжат" да се чувстват доволни от по-малко калории, стига теглото на консумираното да остане постоянно.

Последващи проучвания потвърдиха, че това е вярно. Например, на субектите, въведени в хранителната лаборатория за седмични обяди, несъзнателно се предлагат тестени ястия с различно калорично съдържание. Една седмица те имаха типично месо и доматен сос, докато следващата имаха ястие, съдържащо от 12 до 24 процента по-малко калории, постигнато чрез заместване на пюрирани или нарязани зеленчуци (с високо съдържание на вода, ниско съдържание на калории) за някои от тестените изделия. Ролс казва, че субектите обикновено са яли абсолютно еднакъв размер на порцията, независимо от променящото се съдържание на калории (това, което нейният екип е нарекъл "калорийна плътност"), без да се чувстват гладни или да ядат повече по-късно през деня, за да компенсират.

Защо не просто да пиете повече вода?

По някаква причина телата ни не обработват водата, консумирана като напитка, по същия начин, по който използват вода, „скрита“ в твърда храна, според Rolls.

Изследванията показват, че хората, предлагани супа или гювеч, ще докладват, че се чувстват по-сити и доволни от субектите, предлагащи точно същите компоненти като отделни зеленчуци, въглехидрати и други съставки, заедно с чаша вода.

"Изглежда, че стомашно-чревният тракт се справя по различен начин с водата в зависимост от това дали я пиете или тя е включена в ястие", казва тя. "Водата, свързана с храната, отнема повече време за излизане от стомаха, има повече преглъщане и тъй като порциите могат да изглеждат големи, има и визуални сигнали, които влияят върху ситостта или удовлетворението."

Още по-добре, посочва Ролс, търсенето на най-богатите на вода храни ви отвежда до избора на хранителни вещества като плодове и зеленчуци, които така или иначе трябва да консумирате, като част от здравословната диета против стареене. Освен това, казва тя, добавянето на повече продукти към чинията ви ще запази порциите ви големи и задоволителни.

Най-добрите начини да "ядете водата си"

Можете да „ядете повече, за да ядете по-малко“, като изпробвате следните трикове за хранене:

  • Започнете всяко хранене с нискокалорична салата или супа, и двете доказано намаляват броя на консумираните калории по-късно по време на хранене.
  • Заместете зеленчуците с нискокалорична плътност с други храни, като месо и зърнени храни.
  • Ограничете месото и зърнените храни, така че те да заемат не повече от една четвърт от вашата чиния.
  • Стремете се да напълните половината си чиния със зеленчуци, приготвени по начин, който поддържа ниската им калорийна плътност (приготвяне на пара, задушаване или микровълнова печка).
  • Опитайте да добавите втора или трета зеленчукова порция за по-голямо разнообразие, вместо да увеличавате количеството на един зеленчук.
  • Опитайте малка порция здравословна храна, като шоколад за повишаване на дълголетието в края на храненето вместо десерт.

Не трябва ли да намалите размера на порцията за отслабване?

Порциите, сервирани в ресторанти, домове и дори препоръчаните в много готварски книги нарастват през последните няколко десетилетия. В действителност, „свръхразмеряването“ доведе до предупреждения от Министерството на земеделието на САЩ да се ядат по-малки порции като средство за постигане на здравословно тегло.

Rolls се съгласява, че ако по-голямата част от вашите храни са с калорично разнообразие, съдържащи високи нива на добавени мазнини и захари, ще напълните. И все пак тя твърди, че общото съдържание на калории, а не големината на обслужване, е това, което определя дали хората печелят, губят или поддържат телесното си тегло.

"Проблемът е," отбелязва тя, "че хората наистина трудно намаляват размера на порциите. Очакванията им за това колко храна да ядат се основават на хиляди предишни хранителни преживявания. Ако това е по-малко храна, отколкото очакват, предполагат дори преди ядат всичко, за да останат гладни след това. "

Всъщност Ролс казва, че казването на хората да ядат по-малко не е било успешна стратегия за населението като цяло. Предоставянето на щедри порции е по-лесна продажба, настоява тя и тези порции все още могат да бъдат здравословни, ако съдържат по-малко калории. В книгата си "The Ultimate Volumetrics Diet" тя съветва да се увеличи съдържанието на вода в ястията, за да се създадат големи, задоволителни порции с по-ниска калорийна плътност.