дупето

Свързани статии

  • Как да отслабите бедрата при мъжете
  • Как да контролираме дишането по време на лицеви опори
  • Как да изгаряме мазнините в дисагите
  • Как да загубим мазнини в стомаха и да намалим кръвното налягане
  • Как да загубим мазнини отстрани на коленете си
  • Как да загубим мазнини на подколенното сухожилие с упражнения

Носенето на наднормено тегло в задния край не представлява непременно риск за здравето, но може да навреди на доверието ви. Тъй като няма начин да намалите на място само една област от тялото, трябва да се съсредоточите върху намаляване на общите телесни мазнини. Това се постига най-добре чрез избор на здравословна храна и повишена активност. Добавянето на упражнения, насочени към седалищните мускули на гърба ви, ще помогне за тонизиране на целевата зона за естествено отслабване.

Етап 1

Намалете дневния си калориен прием, за да загубите телесни мазнини. Според Mayo Clinic, 3 500 калории се равняват на 1 килограм мазнини. За да загубите половин килограм седмично, намалявайте ежедневно 500 калории от диетата си, като намалявате размера на порциите си, ядете по-бавно и само докато се почувствате сити. Разменете безалкохолните напитки, енергийните напитки и ароматизираните кафе напитки с вода, която е без калории.

Стъпка 2

Добавете повече хранителни храни към вашата диета. Фокусирайте се върху пълнозърнести храни, постни протеинови източници, обезмаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Тези храни са естествено пълни с витамини и минерали, без излишни калории, мазнини, захар и натрий.

Стъпка 3

Изгаряйте повече телесни мазнини с редовни кардио упражнения. Президентският съвет по фитнес, спорт и хранене препоръчва поне 150 минути на седмица за възрастни, но винаги можете да увеличите това за повече разход на калории и загуба на мазнини. Изберете упражнения, които ангажират цялото ви тяло, като същевременно ангажирате и глутеусите като бягане, колоездене и плуване.

Стъпка 4

Участвайте в силови тренировки два пъти седмично за цялото тяло, за да увеличите мускулната си маса. Мускулите засилват метаболизма ви и помагат на тялото ви да изгаря натрупаните мазнини по-бързо. Изберете разнообразни упражнения, насочени към ръцете, гърдите, гърба, раменете, стомаха и краката. Един набор от осем до 12 повторения за всяко упражнение е достатъчен за мускулен растеж.

Стъпка 5

Изпълнявайте клекове, за да тонизирате глутеусите. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Спуснете тялото си, сякаш седнете на стол, спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята, след това се изправете назад и стиснете през задните си части. Изпълнете до 12 повторения.

Стъпка 6

Добавете откатите на глутеуса към тренировките си. Започнете от ръцете и коленете с плосък гръб. Повдигнете единия крак с долната част на крака си към тавана, а кракът ви е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Натиснете крака нагоре възможно най-високо, бавно спуснете надолу и повторете за осем до 12 повторения.