истинска

Спомням си кога за пръв път започнах да се занимавам с това здраве и уелнес на 18-годишна възраст.

В този момент от живота си винаги се сравнявах с другите. Ако видях пич с слаба мускулеста физика, исках да знам какво яде, как тренира и всичко останало под кухненската мивка.

Правих това, което обичам да наричам хранене и тренировки с надеждата. Бих получил съвет от някого или бих прочел нещо някъде и бих прескочил от една тренировъчна програма или начин на хранене до следващия.

Никога не съм задържал нито една програма достатъчно дълго, за да видя някакъв значителен напредък.

С течение на годините установих как ям, спя, тренирам и поддържам връзки става все по-трудно. Но и по-важно.

Моят някога искал философски мозък, напоен с евтина бира и ликьор от пластмасова бутилка (не съдете ... знаете за какво говоря). На моята някога млада атлетична физика, заредена с енергия от 2 часа сън в нечия тревна поляна, пълна със студена пица ... или беше чийзбургер с млади сланини от Wendy’s?

Сега отстъпи място на непробиваемото кафе и вода с аромат на лимон, лягане преди 22:00 (в повечето дни) и ястия, състоящи се от говеждо месо, смесени зеленчуци и кокосово масло.

Сорта е гадно как работи така, нали? 🙂

Моят въпрос е, че в живота трябва да сте готови да направите промени. За да можете да видите, че може да не сте в състояние да направите това, което някога сте правили и че промените, които може да се наложи да направите, са към по-добро.

Една от най-големите промени, които направих в живота си, беше по отношение на храненето и храните, които ям.

Клиентите винаги ме питат какво ям. Отговорът ми е скучен и винаги един и същ.

Ям толкова истинска храна, колкото тялото ми казва, че се нуждае. Виждам изражението на разочарованието на лицето им, когато отговоря така.

Що се отнася до съветите за храненето, вероятно сте чували някои от тези общи думи да се повтарят много.

  • Просто яжте повече протеини
  • Не яжте след _______ време
  • Яжте по-малко въглехидрати
  • Не яжте преработени храни
  • Просто яжте по-малко и упражнявайте повече
  • Или любимото ми „яжте пълноценни храни“. WTF означава ли това?

Тези отговори често водят до повече въпроси, отколкото всъщност отговарят. Съвети като този не вземат предвид неща като вашите цели, начин на живот, ценности или нужди от витамини и минерали.

Добре, хванахте ме, тъй като заглавието на този раздел е напълно общо, но нека да стана малко по-подробно тук.

Какво означава това?

Зависи от кого питате. Вегетарианецът може да смята истинската храна за едно, веган за друго, а любител на Twinkie и кока-кола дори за друго.

За мен считам всичко с една съставка или не създадено от човека за истинска храна. Осъзнавам, че някои от нашите храни могат да бъдат малко опетнени (описани в тази публикация), така че, моля, вземете предвид тази информация.

Няколко примера за това, което имам предвид под истинска храна.

Протеини:

  • Тревно хранено говеждо месо (1 съставка ... говеждо)
  • Пиле
  • агнешко
  • Дива сьомга

Въглехидрати/зеленчуци:

  • Аспержи
  • Броколи (1-съставка ... броколи)
  • Морков
  • Кейл
  • Сладък картоф

Здравословни мазнини:

Сега това става малко сложно, защото повечето допълнителни здравословни мазнини, които можете да консумирате, обикновено се произвеждат и опаковат с етикет върху тях. Най-добре е да избягвате маслата с модификатори като „етерифицирани“, „хидрогенирани“, „модифицирани“, „частично хидрогенирани“ на етикета.

  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Авокадо (1-съставка ... авокадо)

Напитки:

  • Вода
  • Чай от насипни листа

Няма да видите етикети на споменатите по-горе артикули, които съдържат тези често срещани добавки към нашата храна (и ако все пак пуснете)

  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Аспартам
  • Мононатриев глутамат (MSG)
  • Натриев бензоат
  • Транс мазнини
  • Титанов диоксид
  • Глифосфат
  • Интерестерифицирана мазнина
  • Червено # 3, Червено # 40 или някакъв друг цвят и номер

Истинската храна просто има една съставка ... каквато и да е тази храна и това е всичко.

Истинската храна е:

  • Цяло, непреработено и нерафинирано: Ако се предлага в кутия или чанта, не го яжте.
  • Пасища, хранени с трева и диви: Тези храни са с по-високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, с по-ниско съдържание на омега-6 мастни киселини, произвеждащи токсини, и по-хранителни вещества
  • Местно, сезонно и органично: 25% по-високо в 11 основни витамини и минерали (1)

Повечето „диети“ автоматично ви карат да мислите за цялата храна, която ще трябва да изрежете, или за всички начини, по които ще трябва да се ограничите.

Вместо да се фокусирате върху това, което не можете да имате, опитайте се да мислите за него по начин, който подчертава това, което трябва да имате. Ще ядете толкова много истинска храна, че няма да имате достатъчно място за боклуци.

Можете да използвате същата теория на мисълта и в други области, както и в живота си. От кариерата ви до личните ви отношения. Помислете за нещата, които ще спечелите, когато започнете да правите положителни промени с тях.

Думата „диета“ сама по себе си придоби съвсем ново значение. Вместо обичайната храна и напитки на дадена култура, човек или животно. Често се използва за описване на временен план за действие, когато става въпрос за хранителен подход.

  • "Не мога в момента, аз съм на диета."
  • „Направих диета за плажния сезон.“
  • „Просто ще опитам тази диета, за да мога ...“

За един, когато започнете да добавяте повече истинска храна към диетата си и изтласкате дрънкането, вероятно ще забележите няколко промени.

1. ВАШИЯТ АПЕТИТ ПОДОБРЯВА:

Един от начините, по който апетитът често се контролира, е обемът на храната, която ядете. Това означава, че колкото повече обем храна преминава през храносмилателния тракт, толкова по-доволни ще бъдете.

Средностатистическият американец изяжда около 3-5 килограма храна на ден, за да се чувства удовлетворен. Така че, ако постоянно се оплаквате, че сте гладни, погледнете качеството на храната, която приемате.

4 килограма зеленчуци не само изглеждат физически по-различно от 4 килограма сладолед, но изглеждат и по-калорично.

Аспержи

Хранителна информация
Размер на порцията 64 oz (1813 g)
На порция% дневна стойност *
Калории 403

Калории от мазнини 40
Общо мазнини 4.032g 0%
Наситени мазнини 0g 0%
Полиненаситени мазнини 2.016g
Мононенаситени мазнини 0g
Холестерол 0 mg 0%
Натрий 262mg 20%
Въглехидрати 74,589g 20%
Диетични фибри 36,287g 141%
Захари 24.191g
Протеини 44.35г

Витамин А 363% · Витамин С 242%
Калций 40% · Желязо 101%

Сладолед, боб Ванилия

Хранителна информация
Размер на порцията 64 oz (1814 g)
На порция% дневна стойност *
Калории 3654

Калории от мазнини 1789
Общо мазнини 199.073g 302%
Наситени мазнини 123.476g 605%
Полиненаситени мазнини 7.56g
Мононенаситени мазнини 52.918g
Холестерол 806mg 277%
Натрий 1462mg 50%
Въглехидрати 428,385g 151%
Диетични фибри 12.6g 50%
Захари 385.546г
Протеин 62,998г

Витамин А 151% · Витамин С 25%
Калций 227% · Желязо 0%

Доста лесно е да се види качеството на калориите, които ще получите, драстично се превръща в отрицателно, ако отидете на четири килограма сладолед. Да не говорим за 3200 допълнителни калории, които бихте приели.

Една от най-добрите книги, които съм чел за храненето, е Perfect Health Diet. Ако търсите начин да добавите повече истинска храна към вашата диета, те имат тази страхотна графична информация, представена по-долу.

2. ВАШАТА КРЪВНА ЗАХАР ПОЛУЧАВА УПРАВЛЕНИЯ

Включени са повече гликемичен индекс и храни, подходящи за гликемичен товар и се използват по-малко захари, преработени въглехидрати и изкуствени подсладители.

Ако имате някое от следните неща:

  • Интензивен глад за захар
  • Спад в енергията - особено след хранене или в късния следобед
  • Леко замайване, замаяно, треперещо или треперещо
  • Тревожен или развълнуван
  • Мозъчна мъгла и затруднена концентрация
  • Силен глад (т.е. чувствам, че ще умреш, ако не ядеш)

Може да се възползвате от преминаването към по-истинска храна във вашата диета. За тези с висока кръвна захар, естествено по-ниско въглехидратният подход към палео и истинския стил на хранене ще ви бъде от полза. Ако сте склонни да имате по-ниска кръвна захар, по-често хранене (на всеки 2-3 часа) с допълнителни протеини и здравословни мазнини може да е това, от което се нуждаете.

3. ПОЛУЧАВАТЕ ПОВЕЧЕ ХРАНИТЕЛНА Плътност

Когато тялото ви не приема витамини и минерали, от които се нуждае, за да работи с върхова производителност, то ще жадува за енергия и за съжаление най-евтината и бърза форма на енергия са високите процеси, натоварената със захар и богата на мазнини храна. Те влизат бързо в системата и подвеждат тялото ви да мисли, че получава това, от което се нуждае ... поне междувременно. По-добър подход в дългосрочен план е включването на истинска храна, която ще ви осигури

Повечето от хранителните ви плътни храни ще се намират в зеленчуците, а някои от най-добрите са:

  • Кейл
  • Морски водорасли
  • Спанак
  • Рукола

Хранените с трева или диви животни протеини като биволи, риби и говеда съдържат високи дози основни B-витамини и омега 3 мастни киселини и също така са отличен избор, който ще ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини.

4. ТЯЛОТО ВИ ЗНАЕ КАКВО ДА ПРАВИТЕ С ИСТИНСКАТА ХРАНА

Повечето от нас се затрудняват с глутен, някои млечни продукти и изкуствени индустриални семена. Ако искате да започнете да ядете повече истинска храна, елиминирайте консумацията на хранителни токсини.

Най-лошите участници са, както следва:

  • Зърнени култури (особено рафинирано брашно)
  • Омега-6 масла за индустриални семена (царевица, памучни семена, шафран, соя и др.)
  • Захар (особено царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза)
  • Преработена соя (соево мляко, соев протеин, соево брашно и др.)

5. СПЕСТЕТЕ ВРЕМЕ:

Да, сериозно съм. Няма да губите време да се налага да четете етикетите на храните. Това, което имате пред себе си, е това, което получавате.

Няма правила или конкретна диета, която трябва да спазвате. Това наистина се свежда до начина на живот, който искате да живеете, и това, с което се чувствате комфортно.

Готиното за храненето и вашата диета е, че ВИНАГИ имате избор какво да ви попадне в устата. Ако даден подход има смисъл за вас, тогава се придържайте към него. Ако получавате желаните резултати, останете с него, тъй като няма нужда да го променяте. Ако обаче не виждате желаните резултати, разболявате се, чувствате се муден или имате други проблеми, може да е време да го промените.

За мен най-лесният начин да го променя е като ям повече истинска храна.

1. НЕ СЕ ИЗБАЗВАЙТЕ ОТ РЕМОНТА

Не е нужно да се променяте напълно през нощта. Каква е една малка стъпка, която можете да предприемете в момента, която води до това да ядете повече истинска храна всеки ден? Може би не е да пиете калориите си и да приемате само вода. Или може би включва растителен източник при всяко хранене.

2. Фокус върху десния материал

Мислейки за това колко въглехидрати, колко протеини, здравословни мазнини, вода и калории могат да бъдат изтощителни (и да ви побъркат с всичко това изчисление). Помислете за хранене, като се фокусирате върху подобряването на вашата хидратация и хранителни вещества. Когато започнете да мислите за включване на повече витамини и минерали в диетата си, естествено ще започнете да правите по-питателни избори.

3. НЕ КУПУВАЙТЕ СРЕНИТЕ НЕЩА

Направете кухненски грим и се отървете от боклуците. След това се отправете към хранителния магазин и си купете истинската храна. Ако глупостта е в къщата ви в крайна сметка ще се изяде, това е толкова просто.

4. МИСЛЕТЕ ЗА КАК ЗАДАВАТЕ ДОБЪР ПРИМЕР

Трябва ли децата ви да ядат бързо хранене, бонбони и да пият сода? Дайте добър пример и им помогнете да подобрят хранителните си навици. Вие ще бъдете най-голямото влияние в живота им. Дори да нямате деца, помислете за добрия пример, който ще дадете на приятелите и членовете на семейството си. След като започнат да виждат вашите резултати, гарантирам, че ще попитат какво сте правили.

Събудете се:

  • Неустойчиво кафе (2 супени лъжици масло, хранено с трева, 2 супени лъжици MCT масло)

Храна 1:

  • 1-2 палми говеждо месо, хранено с трева
  • 1-2 юмрука от смесени зеленчуци
  • 2-4 супени лъжици здравословни масла (предимно кокосово или зехтин)

Хранене 2, 3 и 4 са почти едно и също нещо. Мога да сменя източниците си на протеин и да използвам сьомга, агнешко или биволско, но преди всичко се придържам към говеждо месо, хранено с трева (85% мазнини, 15% постно). Ще използвам подправки без натрий, за да създам някакво разнообразие на вкус, но извън това това е почти всичко за мен.

След тежки тренировки обикновено включвам порция сладък картоф или живовляк с размер на юмрук (или друго безопасно нишесте/въглехидрати, намерено в таблицата с истински храни).

Абсолютно, но ми се получава. Това прави приготвянето на храната лесно и бързо, никога не се притеснявам какво ще ям, а рецептите обикновено бъркат в мен и отнемат много време. Ако обаче имам малко време през почивните дни, ще извадя готварска книга и ще приготвя нещо малко специално.

Любими готварски книги в момента:

Сега този подход работи за мен. Може да се нуждаете от повече разнообразие, рецепти, ястия и т.н ... Независимо от това, не забравяйте да ядете повече истинска храна. Когато направите това, че вашите енергийни нужди ще бъдат задоволени, ще се почувствате сити, ще получите нужните хранителни вещества, ще можете да изгаряте мазнини и да изграждате чиста мускулатура и ще бъдете много по-щастливи като цяло (AWWWWWWWW: Д)