Можете да ядете много повече и да поддържате повечето, ако не и цялата си стройност, след диета.

Но хората прецакват това. Те или се хранят на сляпо, без изобщо да се замислят как ще го поддържат, твърде много диети за твърде дълго и след това не могат да го поддържат, или объркват изчисления, опитвайки се да го поддържат.

Тогава когато хората задават горния въпрос, те наистина имат предвид: „Как да намеря максимума, който мога да ям всеки ден след диета, докато все още изглеждам настърган?“

По-долу е моето ръководство за това, като се използват наблюдения и допълнителни корекции, а не изчисления. Ще разгледаме: 1. кога трябва да помислите за поддръжка, вместо да се опитвате да бавно насипвате, 2. защо можете да ядете повече след диета, 3. практиките за намиране на поддръжка, 4. какво влияе на максималното ниво на стройност, което можете разумно поддържа.

Когато поддръжката е по-добра идея, отколкото бавното натрупване

  1. В момента сте доволни/доволни от физиката си.
  2. Вие сте модел/актьор/физика или състезател в категория тегло, който предстои работа/състезание и имате нужда да останете изключително стройни.
  3. Наближавате стресиращ период в живота или работата. - Стресът ще подкопае усилията ви, главно чрез възпрепятстване на възстановяването от тренировки.
  4. Искате да си вземете почивка за малко.

Защо можем да ядем повече, но да запазим парченцата си след диета

Има три основни причини за това:

1. Възстановяваме калориен дефицит.

За да губите мазнини, трябваше да сте в дефицит. Тъй като вече не се нуждаете от този дефицит, можете да добавите тези калории обратно.

2. Нашите метаболизми се ускоряват до нормални нива.

Приемът на калории за поддръжка, след като току-що сте се диети, ще бъде по-нисък от приема на калории за поддръжка при бездефицитни калорични условия. Това е така, защото тялото ви е направило хормонални промени, докато сте били на диета, за да намалите енергията, която ви е необходима, за да функционира - механизъм за оцеляване, известен като метаболитна адаптация. Това е нормално, не е нещо, за което да се притеснявате, но най-добре да сте наясно. Тъй като увеличавате приема на калории след диета, вие получавате това обратно.

3. Увеличава се активността без упражнения.

С постъпването на повече енергия ще се чувствате по-енергични и склонността ви да се занимавате се увеличава обратно до нормалните нива.

Помислете кога сте последно диети. Чувствахте се летаргични и по-вероятно е да се качите с асансьора, а не по стълбите; да откажете игра на пикап баскетбол с приятелите си, вместо да приемете, нали? Тази промяна е известна като NEAT (термогенеза на активност без упражнения) и включва всяка дейност извън упражненията, включително подсъзнателно движение (постурална подкрепа и контрол).

Същото се случва, но в обратна посока, когато се насипваме. Въртенето и активността се увеличават, така че нуждите ни от калории се увеличават. Това е тялото, което се бори да запази статуквото и да ви предпази от напълняване. Този NEAT ефект работи като махало с гравитация, която винаги се дърпа, за да се опита да ни върне обратно в центъра. Това означава, че ако диетираме и отслабваме, или ядем повече храна и напълняваме, тялото ни обикновено ще се адаптира до известна степен, за да поддържа нашето „нормално тегло“.

Ефектът е по-силен за някои хора, отколкото за други, и тази индивидуална разлика NEAT е най-големият гаечен ключ в работата, когато става въпрос за диетични изчисления. Няма да знаете каква ще бъде вашата дисперсия на NEAT, трябва да я изпробвате, да проследите напредъка си и след това да коригирате, ако е необходимо.

И накрая, за пълнота, ще спомена лекото увеличение на метаболизма поради увеличения прием на храна и разходите за храносмилане (TEF).

приема калории

DCM - поддържане на диетичното състояние, NCM - поддържане на нормално състояние.

Както при поддържането на диетичното състояние, така и при поддържането на нормално състояние, ще поддържате теглото си, но начина, по който се представяте, чувствате и функционирате, ще бъде значително различен между двете. Искаме да намерим последното, ще се почувствате, сякаш току-що сте работили от тези инженери на Mercedes AMG - по-голям двигател, по-широки по-лепкави гуми, палава бележка на ауспуха и би-турбо.

Как да изчислим поддръжката на калории след диета

Този метод за намиране на поддържащ прием на калории зависи от правилното проследяване. Уверете се, че го правите правилно. Моето подробно ръководство за това как да накарам клиентите да проследят е тук.

Ето как помагам на клиентите да намерят техния прием на калории за поддържане след диета:

  1. Направете изчисление, за да добавите обратно калориен дефицит въз основа на средната седмична загуба на тегло.
  2. Проследете промяната на теглото за 3 седмици.
  3. Увеличете приема на калории отново, за да вземете предвид неизчислимите фактори (NEAT, TEF и метаболизма, повлиян от хормоналното връщане към нормата).
  4. Продължете и след това наберете обратно, когато се появи натрупване на мазнини.

Стъпка 1: Добавете обратно калориен дефицит въз основа на средната седмична загуба на тегло.

Отнема приблизително 500 калориен дефицит на ден, за да загубите 1 lb мазнини. (1100 ккал за 1 кг.)

Така че, ако например губите средно 1 lb на седмица (вземете средната стойност през последните четири седмици), трябва да добавяте обратно 500 калории дневно, за да компенсирате първо този дефицит.

Ежедневно увеличение на калориите = „седмична загуба на тегло в килограми“ * 500 kcal

Следващото нещо, което трябва да направите, е да решите как да накарате тази калория да се увеличи, от какви макронутриенти.

Тъй като нуждите от протеини са малко по-ниски при поддържане на калории (или излишък), можете да намалите приема на протеини, но за улеснение просто предлагам да запазите приема на протеини същия. Направете увеличаване на калориите, като увеличите приема на мазнини и въглехидрати и правете това въз основа на личните си предпочитания, но не го изкривявайте силно в едната или другата посока.

Пример: Губите средно 1 lb на седмица, така че трябва да увеличите калориите си с 500 kcal дневно. Ето две възможности:

+100 g въглехидрати, + 10 g мазнини (490 kcal)
+80 g въглехидрати, + 20 g мазнини (500 kcal)

Ето как често правя увеличения за клиенти. Първият за тренировъчните дни (по-високи въглехидрати, по-малко мазнини), последният за почивни дни (по-ниски въглехидрати, повече мазнини). За да бъде ясно, не трябва да го правите, а плюсовете и минусите на макро колоезденето като това са обсъдени в Пълното ръководство за настройка на вашата диета.

Стъпка 2: Проследявайте теглото си в продължение на три седмици

Тази първа корекция вероятно ще бъде под приема на калории за поддръжка, но няма да можете да разберете колко далеч сте под поддържането, освен ако не изчакате и не видите как теглото ви се променя през следващите няколко седмици след промяната. Ще напълнеете през първата седмица поради увеличаването на водата/гликогена от увеличаване на приема на въглехидрати, а след това ще видите леко намаляване на теглото след две и три седмици.

Пример: Да кажем, че „седмица 0“ е краят на вашата диета и вие правите увеличението в стъпка 1 в началото на седмица 0. Ето как могат да изглеждат вашите данни през следващите три седмици:

Седмица 0, 175 lbs
Седмица 1, 180 lbs
Седмица 2, 179,6 lbs
Седмица 3, 179,0 lbs

Стъпка 3: Увеличете приема на калории отново

Можете да видите, че теглото ви се е увеличило от 175 lbs на 180 lbs през първата седмица и след това спада с 0,4 lbs през втората седмица и 0,6 lbs през третата седмица. Пренебрегвайки данните от първата седмица, можете да видите, че все още спадате приблизително 0,5 lbs на седмица средно. Следователно трябва да увеличите приема на калории с 250 kcal на ден все още. Ето два примера за промени в макроси за това:

+50 g въглехидрати, + 5 g мазнини (245 kcal)
+40 g въглехидрати, + 10 g мазнини (250 kcal)

Стъпка 4: Продължете стъпки 2 и 3 и след това наберете обратно, когато започне да настъпва наддаване на тегло

Към този момент все още ще бъдете малко под прием на калории за поддръжка, защото все още ще има незначителни промени в TEF, NEAT и хормонални промени, но всичко, което трябва да направите, за да намерите калориен прием, е да повтаряте стъпки 2 и 3, докато започнете за да напълнеете, след това наберете малко обратно приема на калории.

Тъй като това е малко по-дълго, пряк път, който често използвам, е да добавя 20% повече калории към увеличението до стъпка три, тъй като това е по-добро сближаване на поддръжката и ще ви отведе по-бързо и непрекъснато пренастройване. И така, в примера в стъпка 3 бих увеличил приема на калории с 300 kcal, а не с 250 kcal.

Свършен. Малко усилия след диета и можете да ядете много повече, като същевременно поддържате стройност и изглеждате по-пълноценни. В този метод има малко предположения, които са повече от изчисление, но работи по-добре.

Ето пример за въздействието върху вашата физика, което ще доведе до увеличаването на съхранението на гликоген и водата. Видяхме това с Адриан (в този пост). Обобщени точки по-долу.

9 кг по-тежка диета след 12-седмично бавно насипно състояние. Като гледам косите и коремите, напредъка в повдигането, степента на теоретичен потенциал за натрупване на мускулна маса с оглед на тренировъчния му опит и факта, че има малко натрупване на мазнини, предполагам

50-60% от това увеличение на теглото са мускулите. Останалото ще бъде от увеличения на гликоген/вода. Когато водният баланс се увеличи, най-много се случва в мускулите/тялото, но някои под кожата. В случая на Адриан, лекият изглаждащ ефект на корема се дължи или на това, на малко наддаване на мазнини, или на комбинация от двете. Можете да очаквате този лек изглаждащ ефект, когато се върнете към поддръжката. По този начин, ако целта ви е да поддържате нивото си на парченца, бих ви препоръчал първо да станете малко по-стройни от целта си, дори ако това е малко по-малък размер, отколкото бихте искали в идеалния случай.

Как да постигнем дългосрочно поддържане на теглото, без да броим

Ако искате да направите пълна почивка от броенето за известно време, повечето хора ще могат - дисциплината от броенето преди изглежда има положителен ефект върху всеки период на поддръжка, който не се брои, а фитнесът така или иначе е просто вкоренен навик. . Просто се приспособявайте в движение, като ядете малко по-малко или повече, по усещане, въз основа на промени в теглото на кантара всяка седмица.

За всеки, който е имал анамнеза за борба с наддаване на тегло, възвръщане или затлъстяване, бих препоръчал добър 3-6-месечен период на гледане на диетата след прием, докато вие се облекчавате в това, докато тялото ви се адаптира към новата ви точка на успокояване (незадължителна теория тук).

Какво е максималното ниво на стройност, което с основание мога да очаквам да поддържам?

В това има генетичен компонент, среда и сила на волята.

Никой не е в състояние да се разхожда през цялото време на „раздробени“ нива на мазнини в тялото (4-6%). Страхувайки се от оцеляване (предстояща война или глад), тялото се бори с това, засилвайки глада. Въпреки че това ще варира при отделните индивиди, бих казал, че някъде между 7-12% може да се поддържа за средния индивид. (За справка тук бих помислил, че Адриан е около 9% в онази снимка вляво, Скот е около 8%. Това вероятно е по-строг критерий, отколкото сте свикнали, но няма значение, докато точка се прави.)

Да, има изключения от това правило - отлична генетика, спорт или друго (наркотици), но говоря за обикновените хора с редовен живот.

От факторите, които можем да контролираме, от какво зависи „поддръжката на стройност“?

В изречение - балансът на щастието между удовлетворението, което получавате от ниския процент телесни мазнини, с недостатъка, че трябва да контролирате позивите си в ресторанти, барове и социални поводи.

Може би си мислите, че да бъдете слаби ще ви направи щастливи. Може. Но по-вероятно просто ще бъде чувство на удовлетворение от това, че сте надраскали този сърбеж от настъргване на постно, а не щастие, което чувствате.

Много хора обвързват самочувствието си във физическия си вид. Ако това сте вие, разбирам, аз съм бил там. По някое време, вероятно по-скоро от обстоятелства, отколкото от дизайна, ще разберете, че независимо дали се разхождате със 7% или 9%, 8% или 12%, няма никаква разлика в начина, по който хората се отнасят към вас и вие ще раздели тази асоциация. Ще бъдете малко по-разхлабени в приемането на покани за ресторант, ще изпиете няколко допълнителни бири, без да се притеснявате, а удоволствието, което ще получите от това, ще надделее над всяко чувство на нещастие от този 2-4% допълнителен процент телесни мазнини, който носите . - Което и без това е само дебело според нашите собствени, донякъде изкривени стандарти.

Освен това, след като веднъж и без да страдате, сте настъргани, можете да го направите отново по всяко време. Това е много мощно нещо.

Заключителни мисли за намиране на калории за поддръжка

След диета можете да намерите прием на калории за поддържане, като следвате простите стъпки, показани по-горе. Това ще ви доближи много близо до поддръжката в рамките на период от 3 седмици и ще можете да сведете до минимум натрупването на мазнини. Можете да прецизирате оттам, като правите малки корекции нагоре или надолу, за да поддържате теглото си.

Ако решите да направите по-дълга почивка от по-строгия контрол на диетата, ще се научите да можете да правите това, като се чувствате след известно време и няма да се налага да броите. Ще откриете свой собствен естествен комфортен обхват на поддръжка, който през лятото вероятно ще бъде по-слаб, но двете няма да са толкова отдалечени. Освен това малкото натрупване на мазнини няма да ви притеснява почти толкова, защото ще знаете как да стигнете бързо отново.

Често задавани въпроси за поддръжка на калориен прием

Има три метода, за да разберете колко калории трябва да ядете за поддръжка. Първият е да използвате калориен калкулатор, който ще изчисли нуждите от калории за поддръжка въз основа на вашия пол, възраст, ръст и тегло.

Вторият метод е да регистрирате храните, които в момента ядете всеки ден, в хранителен калкулатор за една седмица и след това да вземете средното. Това обаче работи само ако теглото ви е стабилно и не променяте диетата си от това, което обикновено ядете (което често се случва, когато на хората се каже да броят.)

Третият и най-точен метод е да проследявате теглото си в продължение на няколко седмици заедно с приема на калории и след това да направите изчисление. Обяснявам как да го направя в раздела „Как да изчислим поддържането на калории след диета“ на това ръководство.

Теглото ви ще варира от ден на ден въз основа на нивата на хидратация и храните, които ядете, но няма да продължите да отслабвате с калории за поддържане. Поддържането на калории по дефиниция означава калории, необходими за поддържане на теглото ви.

Можете да броите калории, като регистрирате всичко в хранителен калкулатор или чрез моя опростен метод за броене на калории.

Ако изядете 5000 калории за един ден, излишъкът от енергия ще се съхранява като телесни мазнини и гликоген (в черния дроб и мускулите). Теглото ви може да се повиши с няколко килограма, но вероятно ще качите една трета до половин килограм мазнини. Останалата част от наддаването на тегло ще бъде от водата, необходима за съхранение на гликогена и съдържанието на червата от допълнителния прием на храна. Теглото ви може да отнеме няколко дни, за да се нормализира.

Необходими са 3500 калории излишък, за да се съхранява половин килограм мазнина. Като се има предвид, че средният човек има дневна нужда от калории от 2000–2500 калории, ще имате 2500–3000 калории в излишък. Ако приемем, че половината от излишните калории ще се съхраняват като гликоген, това оставя 1250–1500 калории, което е приблизително една трета от половин килограм мазнини.

Ако изядете 5000 калории в продължение на много дни, запасите ви от гликоген ще се напълнят и почти целият излишен енергиен прием ще се съхранява като мазнина. Надграждайки по математиката в предишния пример, можете да очаквате да спечелите две трети от килограм мазнини на ден.

Не изглежда така, не.

По-рано предлагах на хората приблизително да удвоят това време да се заемат с поддръжка, вярвайки, че ще останат по-слаби, но след като насочвам много клиенти като това, изглежда няма значение. Напротив, изглежда по този начин работи по-добре, тъй като по-бързият завой е по-лесен за спазване.

Ще направите това въз основа на целта си за наддаване на тегло, която ще се основава на очакванията ви за наддаване на мускули. Говорил съм за реалистичния потенциал за мускулен растеж в ръководството си „Как да коригирате диетата си успешно.

Просто щракнете върху страницата с хранителни статии или разгледайте моята книга по темата.

Благодаря за четенето. Въпросите, приветствани в коментарите, както винаги.