•  

нивата

От: Хана Кингстън

Медицински преглед от: д-р Доминик Роули

Прогестеронът е женски стероиден полови хормон, често разглеждан като женски хормон на „доброто ченге“, който поддържа и балансира ефектите на естрогена.

Високите нива на естроген и по-ниските нива на прогестерон могат да доведат до отрицателен набор от симптоми. Поради тази причина е лесно да се предположи, че всички искаме здравословни и високи нива на прогестерон, но въпросът остава, има ли начин, по който можем естествено да повишим нивата на прогестерон, без да има нужда от хапчета или добавки?

Има четири начина за естествено повишаване на нивата на прогестерон, те включват:

  • Яжте храни, които подпомагат производството на хормони в тялото ви
  • Избягвайте храни и външни вещества, които могат да избият хормоните ви от синхрон
  • Намалете количеството стрес в живота си
  • Намалете нивото на телесните мазнини

Купете тест за женски хормон у дома

Какви храни повишават прогестерона?

Невероятно е колко индивидуално се възползваме, когато подобряваме това, което влагаме в телата си. Въпреки че всъщност никоя храна не съдържа прогестерон, като ядете диета, богата на определени минерали и хранителни вещества, можете да помогнете на тялото си да произведе достатъчно и оптимално количество прогестерон за по-добра физиологична функция.

Богати на магнезий храни

В развитите страни се съобщава, че 25-30% от жените живеят с дефицит на магнезий. Жените на възраст над 19 години трябва да получават поне 320 mg магнезий на ден, като тези количества се увеличават с напредване на възрастта. Магнезият помага на тялото ви да усвоява и метаболизира калция и витамин D.

Лошо функциониращата хипофизна жлеза няма да произведе достатъчно фоликулостимулиращ хормон (FSH), лутеинизиращ (LH) или тиреостимулиращ хормон (TSH) хормони, за да осигури здрава овулация, без овулация тялото ви вероятно ще произвежда по-малко прогестерон от нормалното.

Можете да пиете шоколад и да подобрите нивата на магнезий! Можете да получите 64 милиграма в рамките на една порция от 1 унция. Уверете се, че това е истински тъмен шоколад, а не нещо с ненужно добавена захар или други подсладители. Освен това ви осигурява приятна доза антиоксиданти, за да ви помогне да се преборите с болестите.

Бадемите, бразилските ядки и кашуто са особено добри източници на магнезий при около 82 mg на унция. Яжте ги като лека закуска или ги добавяйте към вашите смутита или салати за здравословен тласък. Ядките също са чудесен източник на фибри.

Идеята да ядете тофу може да не е толкова привлекателна, ако сте на вегетариански или веган начин на живот. Опитайте да се съсредоточите върху 53mg магнезий, който получавате от консумацията на 3,5 унции от него. Също така получавате 10 грама протеин в този размер на порция, заедно с 10% от желязото, калция, селена и мангана, необходими на тялото ви всеки ден.

Не е нужно да го сервирате на филийка препечен хляб, за да се възползвате от 58 мг магнезий, придобити от едно средно авокадо. Те също така са добър начин за получаване на приятна доза витамини от група В, калий и мононенаситени мазнини, полезни за сърцето.

Това обхваща разнообразни растителни храни, от леща до грах до любимите ви зърна. Сервирайте ги в супа или ги включете като допълнение към вашия обяд или вечеря. Възможно е да получите 120 mg магнезий от една порция черен боб на пара.

Витамин В6 Храни

Витамин В6 също играе роля в поддържането на хормоните на тялото ви в регулация. Едно проучване показа, че увеличаването на количеството на витамините В6, приемани всеки ден до около 200-800 mg на ден, може да повиши нивата на прогестерона и да намали естрогена достатъчно, за да подобри симптомите на ПМС. Други изследвания показват потенциала за увеличаване на плодовитостта с до 120% и намаляване на честотата на спонтанните аборти с около 50%.

Националният здравен институт (NIH) препоръчва на жените от 19 до 50 години да приемат поне 1,3 mg на ден, ако не са бременни. Този минимум се увеличава до 1,5 mg за жени на 51 и повече години.

Шест унции сьомга ви осигурява 1,6 mg витамин B6, 94% от препоръчаното количество всеки ден. Други риби с висока концентрация на В6 включват риба тон, скатер и махи-махи.

Няма значение дали ги сварявате, бъркате или лесно ги прехвърляте. Можете да приемате 10% от витамин В6, необходим всеки ден, когато имате два от тях по време на всяко хранене.
Сладки картофи
Заменете един от тях за белия сорт и си осигурете 15% от В6, от който се нуждаете.

Пиенето на мляко е лесен начин за поддържане на нивата на прогестерона, като ви дава 5 mg витамин B6 на чаша. Можете да го сложите в чая, кафето или да го смесите в смути, ако не искате да го пиете направо от чаша.

Опитайте да ги смачкате като закуска, вместо нещо с високо съдържание на захар и калории. Получавате толкова, колкото бихте изпили чаша мляко, независимо как ги приготвяте.

Храни, богати на цинк

Изследвания, проведени от Световната здравна организация, показват, че близо 75% от американците страдат от недостиг на цинк. Бройте цинка като друг минерал от съществено значение за подпомагането на хипофизната жлеза да регулира хормоните в тялото ви. Той помага на жлезата да повиши настоящите нива на FSH хормони. Това помага на яйчниците ви да създадат повече прогестерон и естроген, необходими на вашата репродуктивна система.

Препоръчително е жените над 19 да получават поне 8 mg на ден, като тези количества се увеличават, ако сте бременна или кърмите. Трябва да ядете храни, съдържащи цинк всеки ден, тъй като тялото ви не ги съхранява за по-късна употреба.

Стридите са един от най-добрите източници на цинк. Шест стриди със среден размер ви осигуряват 32 mg, което възлиза на огромен 290% от количеството, необходимо на тялото всеки ден. Скаридите, раците и мускулите също са добри източници, като ви дават около 14% от това, от което се нуждаете на 100 грама консумирани.

Яденето на шепа от любимите ти семена от тиква, тиква или сусам е отличен начин да получите дневен тласък на цинк. Те ви осигуряват и добра доза фибри и здравословни мазнини.

Наличието на антинутриент фитат може да ви попречи да абсорбирате толкова цинк, колкото бихте могли от пълнозърнести храни. Но си струва да ги добавите към вашата диета, тъй като те съдържат други жизненоважни хранителни вещества като магнезий, които също повишават нивата на прогестерон.

Опитайте да комбинирате усилването на B6, получено от яйцата, в сутрешен омлет, съдържащ богати на цинк гъби, за да се възползвате и от двата минерала. Други зеленчуци, които можете да добавите към вашата диета, включват грах, картофи и зелен фасул.

Това е друга чудесна опция за храна, която да включите във вашата диета. Вие се предпазвате от консумация на нездравословни възможности, докато получавате цинк, необходим за подпомагане на нивата на прогестерона.

Как навиците в начина на живот увеличават прогестерона?

Има определени навици и храни, които могат да допринесат за изхвърлянето на хормоните ви от синхрон чрез увеличаване на количеството естроген в тялото ви.

През последните 20-30 години се наблюдава огромен скок в броя на ксеноестрогените в околната среда, постъпващи в хранителната система. Ксеноестрогените, означаващи „чужд естроген, са вид ксенохормони, които имитират ефектите на естрогена в тялото. Консумирайки храни с ксеноестрогени за продължителен период от време, можете да претоварите тялото си с излишък от естроген, което може да доведе до развитие на естрогенно господство.

Ето няколко лесни стъпки за избягване на ксеноестрогени:

Преработени храни

Методите, използвани в преработените храни, открити в повечето супермаркети, могат да оставят вредни странични продукти като ксеноестрогени. Тази група включва месо и всякакви неорганични плодове и зеленчуци. Избягвайте пилешко, пуешко или друго месо, което не е означено като „Без хормон“. Консумирането на преработени храни с вредни химикали, пестициди или добавени хормони може да наруши естествения хормонален баланс и да доведе до по-ниски нива на прогестерон в тялото ви.

Прекомерно пиене

Консумацията на големи количества алкохол често променя начина, по който тялото ви произвежда естроген. Прекомерното пиене може да повиши нивата на произведен естроген, като същевременно понижи нивата на прогестерона.

Преминете от кафе на чай

Опитайте да получите сутрешния си тласък от билков чай ​​вместо от подсладените кафета за вкъщи. Високите нива на кофеин в четири чаши кафе могат да повишат нивата на естроген с до 70%.

Пластмасови контейнери

Може би пиете от пластмасови бутилки за вода или поставяте храната си в пластмасови съдове, за да се загрее в микровълновата печка - всяко излагане на топлина може да доведе до извличане на химикалите от тези съдове във вашата храна или напитка. Ето защо най-големият източник на експозиция на ксеноестроген за повечето хора е пластмасата.

Колко важни са промените в начина на живот за нивата на прогестерон?

Извършването на тези промени може да ви даде естествения тласък на прогестерона, който преследвате. Управлението на стреса и теглото до голяма степен влияе върху способността ви да поддържате хормонален баланс.

Стрес

Когато сте под стрес, тялото ви задейства надбъбречните жлези да произвеждат два хормона, известни като кортизол и адреналин. Проблемът е, че този биологичен процес използва суровини за производство на прогестерон, за да създаде вместо това кортизол. Това означава, че ако сте под стрес, тялото ви всъщност освобождава вашия прогестерон и го използва за производството на хормон на стреса.

Ето защо един от най-добрите начини да възстановите хормоналния си баланс е да намалите количеството стрес в живота си. За някои хора те трябва да премахнат източника на стрес, докато други могат да намалят нивата на стрес, като балансират части от живота си с дейности, които им харесват, било то туризъм, медитация, упражнения.

Поддържайте здравословно тегло

Както може би сте забелязали, има много силна връзка между теглото на жената и хормоналния им баланс, което обикновено се забелязва при промени в менструалния цикъл. Много често жените спират менструацията, ако теглото им падне под идеалното им ниво, или вие забелязвате, че вашите менструации стават по-нередовни и болезнени с течение на времето, ако носите излишно тегло.

Човешкото тяло е много умно. Необичайно ниските нива на мазнини сигнализират на тялото, че сте в еквивалент на глад, така че вместо да разпределя хранителни вещества към репродуктивните хормони, той се фокусира върху използването на тези хранителни вещества, за да поддържа тялото жив.

В случай на излишни мазнини, начинът, по който влияе на нивата на хормоните, е малко по-различен. Нашите мастни клетки всъщност произвеждат естроген. Така че колкото повече телесни мазнини имате, толкова повече естроген сте склонни да произвеждате, докато нивата на прогестерон не се увеличават с увеличаване на теглото. Причиняване на баланса на естроген/прогестерон да излезе от синхрон. Големият проблем с този източник на производство на естроген е, че той може да излезе извън контрол.

Какви са симптомите на нисък прогестерон?

Необичайно ниските нива на прогестерон могат да доведат до състояние, известно като естрогенна доминация. Състояние, което възниква, когато деликатният ви баланс на естроген и прогестерон не е синхронизиран. Този дисбаланс води до концентрации на естроген в тялото ви, преобладаващи нивата на прогестерона. Този хормонален дисбаланс може да причини всякакви проблеми в организма.

Честите симптоми на ниско доминиране на прогестерон и естроген включват:

  • Намалено сексуално желание
  • Повишен ПМС
  • Нередовни периоди
  • Депресия
  • Промени в настроението
  • Главоболие
  • Подуване на корема
  • Горещи вълни
  • Нежност в гърдите
  • Качване на тегло
  • Умора
  • Затруднено концентриране
  • Безсъние

Ако не се лекува в продължение на значителен период от време, хормоналният дисбаланс може да доведе до сериозни здравословни състояния:

  • Пълна липса на овулация (и периоди)
  • Безплодие
  • Ендометриоза
  • Силно кървене
  • Фиброза
  • Рак на матката
  • Нискостепенна деменция
  • Рак на гърдата
  • Сърдечно заболяване
  • Удар

В резултат на това е много важно да сте в крак с хормоните си и да ги изследвате, ако смятате, че нещо не е наред.

Защо жените се нуждаят от прогестерон?

Прогестеронът се секретира от яйчниците след овулация. Той помага да се подготви тялото за евентуална бременност, като се поддържа лигавицата на матката в продължение на 14 дни след овулацията, позволявайки имплантирането на ембриона. Превръщането на прогестерона в един от най-значимите хормони в здравословното зачеване.

Тези повишени нива на прогестерон също играят важна роля в поддържането на менструалния цикъл редовен и здрав. Изследванията показват, че прогестеронът играе голяма роля в защитата ви от развитие на рак на гърдата и други маточни заболявания, тъй като повишените нива на естроген в тялото ви могат да насърчат растежа на раковите клетки.

Най-голямата причина за ниския прогестерон е възрастта

Ниският прогестерон може да се случи поради различни причини на всяка възраст. Въпреки това, нивата на естроген и прогестерон при жените започват да падат с различна честота около 35-годишна възраст. Естрогенът намалява с около 35%, докато прогестеронът пада с до 75%. Този дисбаланс води до много често срещани симптоми на менопаузата, включително горещи вълни, промени в настроението и намаляване на менструалния цикъл.

Учените все още не са постигнали пробив, който спира процеса на стареене. Докато това не се случи, нямаме друг избор, освен да намерим други начини за справяне с хормоналния дисбаланс, който се появява с напредване на възрастта на жената.

Ефектите от ниските нива на прогестерон се простират далеч извън менструалния цикъл и могат да повлияят на качеството на живота ви. Ето какво можете да направите, за да станете по естествен начин и да се върнете на правия път.

Най-голямото нещо, което трябва да вземете от тази статия, е важността на грижата за себе си! Независимо дали знаете, че имате ниски нива на прогестерон или просто подозирате, че сте, не забравяйте, че това може да бъде смекчено с няколко прости промени в начина на живот. Ниският прогестерон не е доживотна присъда, а просто неравен път по пътя към дълъг, здравословен репродуктивен живот. Правейки каквото можете, за да поддържате духа и тялото си здрави, трябва да допринесе много за постигането на желаните резултати.