тежести

Обучението с тежести с пирамида може да ви помогне да напреднете с тренировките си или да преминете плато. Може да настрои фино тренировката ви и да добави разнообразие в натоварването ви. Обучението по пирамиди не се провежда нагоре и надолу по Голямата пирамида в Гиза в Египет, въпреки че това би било отлична тренировка, ако можете да получите разрешение.

Обучението с пирамиди е стъпаловиден подход към сетове и повторения. Пирамида означава голяма отдолу и тясна отгоре. Обратната пирамида означава голяма отгоре и тясна отдолу. И това е, което означава тренировка с пирамида в контекста на тренировка с тежести. Започвате тежко и постепенно намалявате тежестите или повторенията или започвате леко и постепенно увеличавате теглото или повторенията. Или можете да включите и двете в разширен набор, но това е усъвършенстван стил на обучение.

Как работи обучението по пирамиди?

Както всички системи за претоварване, обучението с пирамиди предполага, че ако създадете метаболитен стрес в мускулната тъкан, той ще нарасне. Имайте предвид обаче, че този тип тренировки не удрят сладкото място за увеличаване на силата, въпреки че по-големите мускули до известна степен ще увеличат силата.

Загрейте и охладете

Загрявката трябва да включва леки аеробни упражнения и разтягане за 10-15 минути. Преди да правите упражнения за повдигане с тежести, няколко повторения с по-малко тегло от избраното за основното упражнение е добра стратегия.

Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост през следващите часове. Обучението с пирамиди може да ви нарани. Охладете с леко разтягане, гимнастика или с някаква скромна аеробна работа на бягаща пътека или цикъл.

Стандартна пирамида

Увеличете теглото и намалете повторенията за всеки набор. Регулирайте теглото и комплектите за избраното оборудване, гира, щанга, машина и т.н., както и максималното, което можете да понесете във всеки комплект. Пример:

  • Задайте 1 - 30 lbs x 12 повторения
  • Задайте 2 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 3 - 50 lbs x 8 повторения

Обратна пирамида

В тази пирамида намалявайте теглото и увеличавайте повторенията с всеки набор.

  • Задайте 1 - 50 lbs x 8 повторения
  • Задайте 2 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 3 - 30 lbs x 12 повторения

Диамантена пирамида

В тази пирамида увеличете и намалете теглото при продължителен 5-мускулен взрив. (Наречен диамант от ромбовидната форма.)

  • Задайте 1 - 20 lbs x 12 повторения
  • Задайте 2 - 25 lbs x 10 повторения
  • Задайте 3 - 30 lbs x 8 повторения
  • Задайте 4 - 25 lbs x 10 повторения
  • Задайте 5 - 20 lbs x 12 повторения

Стъпка пирамида

В тази пирамида вие се движите нагоре и надолу или надолу и нагоре (в тегло) като стъпка нагоре и надолу. Може да изглежда така.

  • Задайте 1 - 50 lbs x 12 повторения
  • Задайте 2 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 3 - 30 lbs x 8 повторения
  • Задайте 4 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 5 - 50 lbs x 12 повторения

Или можете да смесвате и съчетавате тегло и повторения по този начин, което вероятно е малко по-лесно, защото завършвате ниско, въпреки че повторенията са по-високи.

  • Задайте 1 - 30 lbs x 12 повторения
  • Задайте 2 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 3 - 50 lbs x 8 повторения
  • Задайте 4 - 40 lbs x 10 повторения
  • Задайте 5 - 30 lbs x 12 повторения

Вероятно можете да видите от примерите, има много възможности за експериментиране при модифициране на стандартните набори и повторения за използване на метаболитно претоварване, за да подобрите тренировката си. Пробвам.