Кога поничката е * повече *, отколкото просто поничка?

апетита

Адам Гилбърт е сертифициран консултант по хранене и основател на MyBodyTutor, онлайн треньорска услуга за отслабване.

Един от въпросите, който най-често ми задават като треньор за отслабване: Как да преодолея апетита?

Преди дори да се впуснем в глада, знайте това: Да имате жажда не е същото като да сте гладни. Ако стомахът ви ръмжи, чувствате се замаяни или идеята за каквато и да е храна е привлекателна, гладен сте за храна. Опитайте теста за броколи: Ако идеята за броколи не изглежда привлекателна, тогава вероятно изпитвате желание. (И, FYI, може да има законни хранителни причини зад конкретните ви желания.)

Истинският глад може бързо да отвлече намеренията ви да се храните добре. Те могат да надменят вашия дългосрочен, рационален ум с мисли като „Вие заслужавате това!“ или "Поглезете се!" или "Денят беше дълъг!" или "YOLO!"

Първо, знайте, че гладът се случва на всички, те са нормални и добре. Не се проваляте в целите си за здравословно хранене, защото жадувате за пица. Но има няколко опции, които да ви помогнат да останете на път, когато се прокраднат мислите „Имам нужда от поничка“.

Не е страхотно: Победете жаждата.

Краткосрочният, може би най-популярният начин за сделки? Правиш всичко възможно, за да не мислиш за храната, която жадуваш. Проблемът с тази стратегия е, че вероятно няма да работи.

Хайде да играем игра. Има само едно правило: Не мислете за белите полярни мечки. Можете да мислите за всичко, но за белите полярни мечки. Готов? Затворете очи и поемете дълбоко въздух. Сега прогонете всякакви мисли за животни от главата си.

Всичко е наред. Всички губят. първо.

Опитайте се да избягвате да мислите за бяла бяла мечка и мечката постоянно ще ви идва на ум. Всъщност, всеки път, когато се опитате да не мислите за нещо - независимо дали става дума за бисквитки или бели полярни мечки - ще ви дойде на ум. Опитите ви за потискане на мисълта се превръщат във фиксация. Точно затова ограничителните диети не работят.

В крайна сметка най-вероятно ще отстъпите, защото вече не можете да понесете вътрешния дебат. „Да ям ли това?“ "Не бива да ям това!" "Толкова много работиш. Заслужаваш го." "След това няма да се чувствам добре." "Почерпи се!" Нататък и нататък хранителният шум продължава. Знаете, че ако се поддадете и изядете каквото и да е, на което сте фиксирани, вече няма да се налага да слушате шума в главата си.

По-добре: разсейте се от жаждата.

Случва ли ви се да сте толкова заети, че забравяте да ядете, да отидете до тоалетната, да пиете вода? Очевидно това не е чудесен сценарий, но има причина да се случи. Когато се потопите в нещо, няма място за жадуващите мисли да се прокрадат. (Свързано: Прочетете как една писателка най-накрая смаза желанието си за захар.)

Кой е най-добрият начин да се разсеете? Опитайте игри за решаване на проблеми. През 2016 г. две проучвания, публикувани в списание Appetite, установяват, че когато участниците са разсеяни, те са по-малко изкушени от храната. Изследователите установили, че играта на Тетрис само за три минути е достатъчна, за да наруши апетита.

Играйте ниво на Candy Crush или направете палци тренировка на Xbox - въпросът е да направите нещо увлекателно. В какво можете да се загубите: изпращане на съобщения на приятел, четене на книга, гледане на Netflix, излизане навън? Ключът е да решите с какво ще отвлечете вниманието си, преди да дойде желанието.

Тази стратегия за справяне със симптома работи, но не е толкова ефективна, колкото достигането до първопричината.

Най-добро: Декодирайте и предотвратете жаждата.

Много по-добра алтернатива е да разберете защо изобщо изпитвате глад. Вместо да се запитате: "Как да преодолея този глад?" запитайте се: "Защо жадувам за тази храна?" Справянето с основната причина е от решаващо значение за устойчивата загуба на тегло.

Това е като да пиете кафе, защото нямате енергия, вместо да се обърнете към въпроса защо нямате енергия: спите ли само няколко часа на нощ? Притеснявате ли се? Причината за вашия енергиен дефицит трябва да бъде отстранена и разбрана. Ако се обърнете към основната причина, имате много по-голям шанс промяната в поведението да продължи.

В крайна сметка сигурно знаете какво трябва да направите, ако искате да отслабнете - независимо дали това е яденето на повече зеленчуци, избягването на преработените храни или активирането. Истинският въпрос е: Защо не можете да го направите?

Нека разопаковаме това като пакета бисквитки, за който жадувате в 15:00. Стресирани ли сте, разочаровани, съкрушени, отегчени или имате нужда от бързо бягство от каквото и да правите? Когато имате непреодолимо желание да се отдадете, понякога е така, защото нещо в живота ви се чувства непреодолимо в момента. В крайна сметка гладът е сигнал. Това е сигнал, че нещо ви притеснява. Това е сигнал, че сте емоционални за нещо. Подобно на емоционалното хранене, ключът към преодоляването на апетита е да разберете какво наистина искате. (Ако това не звучи на място, прочетете следното: Когато емоционалното хранене не е проблемът.)

Това не означава, че всеки глад е емоционално натоварен - и не означава, че не можете да се насладите на този поничка, пица, фъстъчено масло и т.н. Понякога просто искате нещо, защото е вкусно - и това е добре! Чувствайте се свободни да се насладите на любимата си храна. Идеята е всъщност да му се насладите, вместо да се чувствате зле от това. (Например едно проучване дори установи, че мисленето „може би по-късно“ е много по-добро от това да мислиш, че никога не можеш да получиш такова лечение.)

Следващият път, когато се сблъскате с жажда, попитайте се: Има ли нещо, което да ме притеснява? Какво мога да направя по въпроса? И защо не направя нищо по въпроса?

Тези въпроси могат да ви помогнат да стигнете до източника на това, което ви притеснява. Когато се храните емоционално - и често това правите, когато се отдадете на апетита - вие избирате да бъдете безсилни, защото навлизате в някакъв хранителен транс. Когато сте в този хранителен транс, всичко се чувства страхотно или, по-точно, изобщо не се чувствате. Умът ти най-накрая се изключва.

Въпреки това, в момента, в който приключите, добрите чувства избледняват и често оставате да се чувствате виновни и съжалявате, защото не следвате намеренията си. Малко след това, самата причина, поради която отново сте пожелали повърхността. (Част от проблема е, че трябва да спрете да мислите за храните като за „добри“ и „лоши“.)

Вместо това, ако решите да бъдете мощен и да се справите с това, което потенциално ви притеснява, можете да си тръгнете с чувството, че сте спечелили. (Здравейте, победи без мащаб!)