Идеята, че можете да се борите с някои от най-лошите симптоми на болки в ставите с артрит с прости диетични ощипвания, е чудесна на теория, но има малко или никакви доказателства, които да го подкрепят. Влизането в интернет за информация е просто объркващо, като стотици уебсайтове обещават да ни помогнат „да ядем, за да победим артрита“, което е малко повече от фалшиви здравни новини.

победим

Сега обаче нововъзникващите научни изследвания хвърлят светлина върху връзката между това, което ядем и как наистина може да повлияе на здравето на ставите ни, както сега, така и в бъдеще. От противовъзпалителни плодове и зеленчуци до имуностимулиращи бактерии, има няколко промени, които можете да направите в диетата си, които биха могли да помогнат за намаляване на болката и защита на ставите.

Говорихме с водещи медицински експерти, за да сортираме факти от измислица и да разкрием кои храни трябва да прибирате ...

Защо здравословното тегло е от ключово значение за изрязването на болката

Най-често срещаният тип артрит е артрозата, която засяга повече от десет милиона британци. Причинява се от износване на хрущяла, покриващ краищата на костите. Копринен, жилав хрущял помага на ставите да се движат гладко. Но тъй като изтънява, костта отдолу се опитва да се възстанови и може да прерасне, причинявайки деформация и водеща до вътрешни увреждания, възпаление и болка и обездвижване.

Доказателствата, че загубата на тегло подобрява симптомите на остеоартрит, са ясни. Ходенето предава сили, еквивалентни на един и половина пъти телесното тегло върху всяко коляно, с всяка стъпка.

Изкачете се по стълбите и налягането е два до три пъти телесното тегло на всяко коляно.

Изследванията показват, че ако пациентът с наднормено тегло загуби десет процента от телесното си тегло, той може да намали наполовина болките в ставите.

И наднорменото тегло не само оказва по-голям натиск върху ставите. През 2016 г. изследователи от университета в Осло откриха, че наднорменото тегло увеличава имунния отговор на организма и подхранва подуването на тъканите в ставите.

Това е така, защото телесните мазнини са сами по себе си голям орган, който произвежда редица хормони и други вещества. Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова повече възпалителни протеини, наречени цитокини и адипокини, произвеждате, което може да увеличи нивата на болка.

Катрин Колинс, диетолог от NHS в Съри, казва: „Имал съм пациенти с лоши болки в ставите в ръцете си, които са отслабнали и са забелязали, че болката им намалява. Това ясно показва, че ползата не е само намаляването на натоварването на ставите. “

Изпил съм болкоуспокояващите си и съм загубил два камъка

59-годишната Джанис Брайънт е пенсиониран бизнес анализатор от Сейнт Айвс, Кеймбриджшир, която за първи път забелязва проблеми в коляното си.

Джанис вдясно казва: „Преди около пет години забелязах, че дясното ми коляно се е подуло и ме боли, когато се качвам или слизам по стълбите.

‘След няколко месеца реших да отида при личния си лекар, който диагностицира остеоартрит и изцеди коляното от течността. Но в рамките на ден-два той отново ще се издигне. Редовно приемах болкоуспокояващи и предполагах, че просто ще трябва да живея с артрита си, който беше депресиращ.

‘Предсказуемо се разпространи и в другото ми коляно, а също и в ръцете ми. Ставането от леглото отне няколко минути и стълбите станаха почти невъзможни.

‘Знаейки, че трябва да направя нещо, преди около четири години реших да преработя диетата си. По-конкретно исках да увелича приема на здравословни мазнини, затова напълних кошницата си с мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон, много несолени ядки - бразилски ядки, кашу и фъстъци - и авокадо.

‘Заредих и разнообразие от пресни, органични плодове и зеленчуци и почти изрязах цялото месо от диетата си.

‘Бях наясно и с намаляването на приема на калории, но чрез пълнене на здравословни храни и изхвърляне на сладки закуски всъщност никога не изпитвах толкова глад. В рамките на няколко месеца започнах да забелязвам разлика - можех бавно да управлявам стълбите и ставането от леглото беше по-малко изпитание.

‘В рамките на две години от новото ми здравословно шофиране аз напълно изпих болкоуспокояващите си и бях загубил два камъка. Все още имам леки симптоми на артрит, но мога да функционирам ежедневно без никакви проблеми. И сега искрено се наслаждавам на храната си повече, така че тя е печеливша. “

Магия на диетата с медикаменти

Много дискутираната средиземноморска диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, ядки и допълнена с малки количества риба, постно месо и зехтин. Естествено е с високо съдържание на здравословни съединения като антиоксиданти, омега-3 и мононенаситени мазнини, които помагат на сърцето и нерафинирани въглехидрати, за подпомагане на храносмилането.

Филип Калдър, професор по хранителна имунология в университета в Саутхемптън и експерт по диетични подходи при артрит, обяснява: „По същество диетата е пълна с противовъзпалителни съединения и ограничава храните, които стимулират възпалението в тялото.

„Доказано е, че предлага цялостни ползи за здравето и може да помогне за облекчаване на болката при ставни заболявания.“

Проучване от 2015 г. съобщава, че пациентите с остеоартрит са имали значително намаляване на болката само две седмици след преминаване към предимно вегетарианска диета.

Тези в проучването също са отслабнали, без да броят калории или да ограничават порциите.

Друго проучване, проведено от Университета Умео в Швеция през 2003 г., се фокусира върху пациенти с по-рядко срещан ревматоиден артрит - при което болката и подуването са свързани с дефектна реакция на имунната система, а не с увреждане на хрущяла.

Те открили, че тези, които ядат средиземноморска диета в продължение на три месеца, имат значително намаляване на болката и епизодите на възпаление. Не се наблюдават промени при тези, които продължават съществуващата си диета.

Смята се също, че високите нива на антиоксиданти допринасят за противовъзпалителния ефект на диетата, като противодействат на ефекта на естествено срещащи се съединения, наречени свободни радикали в организма, които могат да причинят увреждане на клетките.

Маргарет Рейман, професор по хранителна медицина в Университета в Съри, казва: „Пациентите с хронични ставни проблеми вероятно ще се нуждаят от повече антиоксиданти от повечето, за да се справят с вредните ефекти на възпалението“.

Кажете „да“ на киселото мляко

Нова област на изследване посочва значението на здравето на червата при управление на артрит, особено при тези с ревматоиден артрит.

Проучване на Университета в Рочестър в САЩ установи, че мишките се хранят с нездравословна храна и които имат високи нива на „лоши“ бактерии в храносмилателната си система, развиват артроза.

Мишките, които са яли пребиотични храни - тези, които насърчават растежа на здравословни чревни бактерии - не развиват проблема. Пребиотичните храни включват лук, чесън, аспержи, праз и артишок от Йерусалим.

„Изследванията на микробиома са очарователни и показват огромно обещание“, казва професор Рейман. „Трябва да се извърши повече работа, за да се разбере напълно връзката между червата, имунната функция и здравето на ставите, но това не би навредило на включването на пребиотици или пробиотични храни във вашата диета.“

Пробиотичните храни - тези, богати на здравословни бактерии - включват естествено кисело мляко, извара, пармезан, кисело зеле и кисели зеленчуци (в идеалния случай в саламура, а не оцет). Но трябва да се придържате към промените: проучване от 2016 г. от Научния институт на Вайцман в Израел установи, че постоянните промени във видовете бактерии, намиращи се в червата, изискват постоянна промяна в хранителните навици в продължение на девет до 15 месеца.

Свързани: Болки в ставите? Тези 8 условия могат да бъдат виновни (health.com)

Вземете си овес

Вярвате или не, купичка каша на ден може да помогне за намаляване на болката при остеоартрит.

„Пациентите с остеоартрит са по-склонни да повишат нивата на холестерола и има някои доказателства, че понижаването на тези нива може да намали болката“, обяснява проф. Рейман. ‘Разбира се, това също ще има положителен ефект върху здравето на сърцето.’

В проучването на Chingford, най-продължителното проучване за остеоартрит в света, започнало през 1989 г., болката в коляното е свързана значително с повишен холестерол.

Диетичните промени могат да намалят „лошия“ LDL холестерол с около 35%, еквивалентно на ниска доза статини, които разрушават холестерола.

Ако не сте любители на кашата, добавяйте ежедневно по 30 г ядки или 25 г соев протеин в диетата си, които могат да бъдат намерени в соевото мляко и едамамените зърна.

Някои спредове и кисели млека - включително гамите Flora ProActiv и Benecol - са обогатени с естествени съединения, наречени растителни стероли, и е доказано, че намаляват холестерола с до десет процента само за три седмици.

Защо рибата се бори с болката

Мазната риба може да помогне за облекчаване на болката в ставите, защото е богата на омега-3 полиненаситени мастни киселини.

„Доказано е, че рибените масла имат противовъзпалителен ефект върху тялото и намаляват болката, особено при тези с ревматоиден артрит“, казва проф. Калдър.

Обикновено се препоръчва да се стремите да ядете една или две порции седмично. Мазните риби включват скумрия, сьомга и тон (макар и не консервиран тон). Ако не обичате риба - или страдате от подагра, форма на артрит, при която пикочната киселина се натрупва в ставите и трябва да ограничите приема си - можете да допълвате диетата си с капсули с рибено масло. Една до две капсули трябва да доставят препоръчителните 450 mg EPA и DHA дневно. „Това е количеството, използвано в едно проучване, което намалява болката и подобрява функцията при пациенти с остеоартрит на коляното и укрепва здравето на сърцето им“, добавя проф. Рейман.

И накрая, опитайте се да замените масла, съдържащи омега-6 полиненаситени мазнини, защото те могат да стимулират възпалението. Те включват масла от слънчоглед, царевица и гроздови семки. Използвайте зехтин и рапично масло при готвене или превръзки за салати.

Горе по пържолите

Артритът може да повиши риска от анемия, дефицит на червени кръвни клетки, които са от съществено значение за пренасяне на кислород в тялото. Симптомите включват чувство на умора, замаяност и като цяло апатичност.

В случай на ревматоиден артрит може да възникне анемия, тъй като хроничното възпаление в тялото и продължителната употреба на противовъзпалителни лекарства изтласкват тялото на желязото.

Ако обаче имате ревматоиден артрит и мислите, че сте анемични, говорете с Вашия лекар, преди да вземете добавка, тъй като това може да причини чернодробни усложнения.

Артрозата сама по себе си не причинява анемия, но на много по-възрастни пациенти се предписват високи дози калций, за да се запази здравината на костите и това може да затрудни усвояването на желязото от тялото.

Ако приемате калциева добавка, уверете се, че я приемате по различно време, отколкото когато ядете храни, богати на желязо или добавка с желязо, казва Катрин Колинс, която също е говорител на Британската диетична асоциация.

„Хората смятат, че червеното месо е вредно за вас, но това е погрешно“, добавя тя. ‘Яденето на говеждо или агнешко месо, като част от балансираната диета, може да бъде чудесен източник на протеини и микро-хранителни вещества, включително желязо.

‘Ако имате пържола, отрежете излишната мазнина или опитайте постна кайма в болонезе.’

Други богати на желязо храни включват яйца, зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени закуски, боб и леща.

Отидете пълномаслени или обезмаслени

Артритът ви прави по-податливи на развитие на остеопороза, отслабване на костите.

„Това е отчасти защото възпалението в ставата може да затрудни калция да достигне костта, излагайки я на риск от разпадане“, казва г-жа Колинс.

Калцият също играе роля в имунната система и, според проучване от 2013 г. от университета в Бристол, възстановяване на тъканите.

Препоръчителното дневно количество от 700 mg може лесно да се получи от три порции млечни продукти на ден.

И не се чувствайте виновни, че се слагате в пълномаслено мляко, кисело мляко и сирене.

Проучване, проведено в продължение на 20 години и публикувано в American Journal Of Nutrition тази година, разкри, че наситените мазнини, открити в млечните продукти, не са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания или смърт в дългосрочен план.

Не само това, но и пълномасленото мляко също ви помага да усвоите по-добре витамини А, D, Е и К.

Само имайте предвид, че ако се опитвате да отслабнете, препоръчителният размер за порция сирене е размерът на кибритена кутия, докато чаша мляко трябва да бъде 200 мл, а порция кисело мляко 125 мл.

Пиенето на обезмаслено мляко не прави компромис с нивата на калций с 300 mg в една чаша.

Соевото мляко също е обогатено с калций, въпреки че органичните версии няма да бъдат обогатени с минерала. Други източници включват зелени листни зеленчуци, бадеми и риба, където ядете костите, като сардини и хапчета.

Ако се притеснявате да приемате добавки за болки в ставите?

Има огромен пазар за добавки, за които се твърди, че облекчават болката и дори обръщат увреждане на ставите, но няма много доказателства, които да доказват, че имат някакъв ефект. „Няма сериозни доказателства, че глюкозамин, хондроитин, шипка, куркума или която и да е друга добавка помага на симптомите на остеоартрит“, казва професор Маргарет Рейман, професор по хранителна медицина в Университета в Съри. ‘Единствената добавка, която бих препоръчал, е добър мулти-витамин и минерал, и само ако човек има лош апетит или ограничена диета.’

Консултантът ревматолог Бенджамин Елис от Imperial College Healthcare Trust казва: „Някои от моите пациенти са открили, че приемането на добавка е имало реална разлика в качеството им на живот. Не бих казал на пациент да не пробва, освен ако нямаше да ги остави без джоб.

‘Ако вярвате, че добавката има значение, може да опитате да си починете, за да разберете дали това е, което прави разликата.’

И е важно да не забравяте силата на плацебо ефекта. Например, проучване от 2017 г. на Автономния университет в Мадрид установи, че комбинираната добавка на глюкозамин и хондроитин всъщност се представя по-зле от плацебо. Пол Емери, професор по ревматология в Versus Arthritis, казва: „Това е област, която изисква изследвания, но може да има положителен ефект при управление на симптомите, свързани със състояния като артрит“.

Гледайте: Развенчани 10 здравни мита (Newsweek)

Отказ от отговорност: Мненията, изразени в тази статия, са собствени на автора и MSN не ги подкрепя по никакъв начин. Нито MSN може самостоятелно да провери каквито и да било твърдения, направени в статията. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква програма за отслабване или управление на здравето, за да определите дали тя е подходяща за вашите нужди.