Ограничете всички неща захарин на всеки етап от деня си

захар

Страхът от захар е стара новина - вдигнете ръцете си, ако сте заменили шепата си харибо в средата на следобеда с орехово масло от ядки преди овес? Но по време на тирето от производителите, за да изрежат белите неща от нашите храни и напитки, в комбинацията са влезли много алтернативи, от изкуственото (аспартам) до естествено полученото (стевия).

Лошата новина е, че основният нов преглед на „подсладители без захар“, или NSS, установи, че те може да не помогнат на хората да отслабнат - и че няма достатъчно доказателства за тяхната безопасност.

Анализът, извършен от медицински изследвания с нестопанска цел Cochrane и публикуван в British Medical Journal, направи преглед на 56 проучвания за вредите и ползите от НСС при здрави възрастни и деца като цяло.

„Не са наблюдавани доказателства за ползи за здравето от НСС и потенциалните вреди не могат да бъдат изключени“, казват авторите на рецензията, които също признават, че в тази област са необходими допълнителни изследвания, тъй като някои анализирани данни не са достатъчно стабилни за твърди заключения.

Резултатът? Докато някои експерти смятат, че подсладителите могат да играят роля при намаляването на захарта, по-добрият начин вероятно е да се опитате да избегнете както сладките неща на OG, така и заместителите за тях. Да, включително стевия.

Осъзнавайки, че когато става въпрос за това как да преминете към захар и захар, свободният живот е по-труден от крайната бърпичка на CrossFit, ние включихме големите оръжия, за да споделим някои от стъпките, които можете да предприемете, за да избегнете основните клопки и да се настроите за сладко успех.

КАК ДА ИДЕТЕ БЕЗ ЗАХАР: ЕДНОДНЕВНИЯТ ПЛАН ЗА ДИЕТА

КАК ДА ЗАПУСКАТЕ БЕЗ ЗАХАР ЗАКУСКА

ПОМЕНЕТЕ ПЛОДОВ СОК ЗА ПАРЧЕ ПЛОДОВЕ. „Плодовият сок не съдържа нито едно от плодовите фибри, което е от съществено значение за намаляване на въздействието на сока върху нивата на кръвната Ви захар“, казва треньорът на знаменитост Лий Мулинс. „Вместо това заложете на цели, пресни органични парчета плодове.“

Плодовете (боровинки, малини, ягоди, къпини) са най-добрите опции за плодове с ниско съдържание на захар.

РАВНИ ЗАХАР, НЕ ЗАМЕНЯЙТЕ. „Много хора правят грешката, като просто заменят бялата захар с нерафинирани алтернативи като кленов сироп, кокосова захар, оризов сироп и мед“, казва специалистът по обучение на Freeletics Дейвид Винер. „Въпреки че те имат някои хранителни предимства в сравнение с преработената бяла захар, съдържаща определени витамини и минерали, те имат същия ефект върху кръвната ни глюкоза и могат да бъдат също толкова пристрастяващи, така че е най-добре да се избягвате известно време, докато апетитът не бъде под контрол . "

ПРИГОТВЕТЕ СЕ НОЩТА ПРЕДИ. „Ниската кръвна захар може да бъде виновна за сутрешния ви глад за захар“, казва Винер. „Ако кръвната Ви захар не се управлява и поддържа правилно, тя може да падне през нощта, когато не ядете, което означава, че когато се събудите, тялото Ви жадува за захар като бързо решение. Вместо да посегнете към захарни зърнени храни или сладкиши, изберете плодове или пълнозърнести препечени филийки и фъстъчено масло. Лошото качество на съня може да доведе и до сутрешен апетит за захар (който може да продължи цял ден). "

Опитайте тези експертни съвети как да заспите.

КАК ДА ОТИДЕТЕ БЕЗ ЗАХАР НА ОБЯД

РЕХИДРАТИРАЙТЕ. „Дехидратацията може да се маскира като желание за захар“, казва Винер. „Това е особено вярно, ако сте тренирали, защото когато тренирате в„ дехидратирано състояние “, тялото ви използва по-бързо складирани въглехидрати (гликоген), намалявайки запасите ви по-бързо. След като приключите с упражненията, тялото ви ще жадува за храни, които могат да помогнат за попълване на тези нива на гликоген, най-често въглехидрати и сладки храни. За да спомогнете за борбата с този глад, уверете се, че пиете поне два литра вода всеки ден. "

Отегчен от стандартен H2O? Опитайте тези 5 подобрения за бутилката с вода.

МИСЛЕТЕ ОТВЪН КАЛОРИИТЕ. „Лесно е да бъдете проследени от евтините и лесно достъпни сандвичи или салати от местния супермаркет или кафене“, казва Джейд Пиърман, главен треньор и собственик на F45 Chelmsford. „Но това, което не осъзнавате, е, че макар те да са под 300 калории, може да са пълни с приема на захар за деня. Ако въвеждането на обяда ви просто не е опция, изберете сандвичи с кафяв хляб вместо бели, тъй като те често съдържат много по-малко захар в себе си, а също така можете да опитате да изберете опаковки, тъй като обикновените бели тортила имат малко или никаква захар . "

Включете вашето обличане. „Що се отнася до избора на салата, която обикновено е„ по-здравословна “опция, можете да превърнете това в катастрофа, ако решите да я задушите в дресинга“, казва Пиърман. „По-специално сладките френски дресинги и винегрет могат да съдържат до 7 грама захар само за една порция, докато дресингът на маслена основа, който твърди, че е с ниско съдържание на мазнини, често се изпомпва пълен със захар, за да компенсира и подобри вкуса. Ето защо трябва да гледате съставките на гърба на нещата, които взимате, като внимавате за неща като декстроза, мед, глюкоза и малтоза, които са вариации на скритите захари. За вариант с по-ниско съдържание на захар бих препоръчал да изберете лек домашен дресинг с оцет и зехтин или пълномаслена майонеза, която също има тенденция да съдържа по-малко захар от опцията с намалено съдържание на мазнини и има допълнителната полза да бъде богата на калций. "

КАК ДА ОТИДЕТЕ БЕЗ ЗАХАР НА ВЕЧЕРЯ

ВРЪЩАНЕ КЪМ ОСНОВИТЕ. „Най-простият начин да намалите захарта е да премахнете преработените храни от вашата диета и вместо това да готвите от нулата, като използвате цели хранителни съставки и много зеленчуци“, казва Винер. „По този начин знаете точно какво влиза във вашата храна и можете да адаптирате рецептите, като намалите съдържанието на захар. Не е нужно да сте най-добрият готвач в света, за да направите това. Простите салати и супи се правят бързо и лесно. Или избягвайте да робувате над гореща печка и просто хвърляйте някои съставки в бавен котлон за няколко часа, докато продължите с останалата част от деня си. "

Ето 7 здравословни рецепти за бавно готвене, за да започнете.

И Пиърман се съгласява. „Най-важният съвет, който мога да дам за това как да отидете без захар, е, че трябва да сте сигурни, че консумирате адекватно хранене и калории през деня“, казва Пиърман. „Това ще гарантира, че нямате нежелани желания, особено за нещо сладко вечер. Като гарантирате, че всяко хранене съдържа порция протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, ще се почувствате сити и ще бъдете възпрепятствани да съсипвате упоритата си работа през деня, когато става въпрос за вашата закуска след вечеря. "

НЕ СЕ ЛИШАВАЙТЕ. „Много любители на захарта имат проблем да имат нужда от нещо сладко след хранене, особено вечеря“, казва Пиърман. „Това е невероятно често срещан проблем, с който трябва да се борите, за да ограничите апетита и да излезете от навика. За да направите това, бих казал, че не трябва да се лишавате. Трябва да си позволите нещо малко, но удовлетворяващо. Например парче пресен плод или кисело мляко с ниско съдържание на захар. "

КАК ДА ОТИДЕТЕ БЕЗ ЗАХАР НА SNACKS

ПРОЧЕТЕТЕ ЕТИКЕТИТЕ. „Освен очевидните захари като кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и мед, внимавайте с всяка съставка, съдържаща буквите„ -оза “, като рибоза, декстроза или ксилоза, които също са всички захари“, казва Мълинс.

ПРЕГРЕВАЙТЕ МАЛКО И ЧЕСТО. „Гладът за захар може да е знак, че нивата на кръвната Ви захар са небалансирани“, казва Винер. „За да подпомогнете поддържането на нормални нива на кръвната захар, е важно да се храните редовно и да консумирате закуски през целия ден. Изберете тези, които отделят енергия бавно, като ябълка с малко фъстъчено масло или шепа несолени ядки. "

Или опитайте тази проста закуска, която ще спре да хапвате между храненията, завинаги.

КАК ДА СТИГНЕТЕ БЕЗ ЗАХАР: РАБОТИТЕ

ВЗЕМЕТЕ ВАШЕТО ОБУЧЕНИЕ НА НЕЧ. „Проучванията показват, че кратките пристъпи на интензивни упражнения (HIIT) могат да помогнат за намаляване на желанието за захар“, казва Винер. „Това вероятно е така, защото след тежка тренировка хормонът на глада грелин се понижава. Грелинът стимулира апетита, така че по-ниските нива ще доведат до намаляване на апетита и апетита за захар. "

Победете скуката на тренировката с нова HIIT тренировка у дома за всеки ден от седмицата. Ето нашите топ седем.

ДА БЪДА ПОСТОЯНЕН. „Една от причините, поради които можеш да жадуваш за захар, е, че ти липсва енергия и енергийните нива могат да бъдат повишени чрез редовни упражнения, дори ако упражненията са последното нещо, което ти се иска да правиш“, казва Винер. „Редовното упражнение може също така да ви отвлече вниманието от желанието ви и да ви насърчи да се чувствате добре в тялото си, насърчавайки ви да искате да се грижите за него и да помислите два пъти какво влагате в него.“

Продължавайте да четете за още препоръчани от диетолозите съвети за това как да се откажете от захарта и да разберете какво се е случило, когато един служител на WH отправи предизвикателство без захар.