Вторична навигация

  • Хранене балансирано
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Ръководството на Eatwell
  • Етикети на храни
  • Условия за етикетиране на храните
  • Референтен прием на етикетите на храните
  • Нишестени храни и въглехидрати
  • Млечни продукти и алтернативи
  • Месо във вашата диета
  • Риби и миди
  • Здравословният начин за ядене на яйца
  • Фасул и варива
  • Вода, напитки и вашето здраве
  • Хранене с преработени храни
  • Защо 5 на ден?
  • Какво има значение?
  • Размери на порция 5 на ден
  • 5 рецепти на ден
  • 5 съвета за един ден
  • Често задавани въпроси за 5 на ден
  • Дебел: фактите
  • Сол: фактите
  • Захар: фактите
  • Топ източници на добавена захар
  • Как изглежда 100 калории?
  • Червено месо и риск от рак на червата
  • Какво е средиземноморска диета?
  • Как да приготвим и приготвим безопасно храната
  • Как да съхранявате храна и остатъци
  • 10 начина за предотвратяване на хранително отравяне
  • Защо никога не трябва да миете сурово пиле
  • Приготвяне на пуйка
  • Как да се мият плодове и зеленчуци
  • Истината за подсладителите
  • Съвети за безопасност на покълналите семена
  • 8 съвета за здравословно хранене
  • Как да ядем повече фибри
  • Суапове за здравословна храна
  • Здравословни зърнени закуски
  • Как да ядем по-малко наситени мазнини
  • Съвети за диета с по-ниска сол
  • Как да намалим захарта
  • По-здравословни храни за вкъщи
  • Храна и напитки за спорт
  • Здравословно хранене за тийнейджъри

повече

Фондовата библиотека вече не съществува. Изображението е включено в уеб страницата по време на срока на абонамента и може да се използва неограничено в същата страница - при спазване на правилата за абонамент за thinkstock. Повече информация е в долната част на тази страница относно лицензирането на ThinkStock: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Фотография + стокови + сайтове

Повечето от нас трябва да ядат повече фибри и да имат по-малко добавени захари в диетата си. Яденето на много фибри е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата.

Правителствените насоки, публикувани през юли 2015 г., казват, че приемът на диетични фибри трябва да се увеличи до 30 g на ден, като част от здравословната балансирана диета. Тъй като повечето възрастни ядат средно около 18 g на ден, трябва да намерим начини да увеличим приема си.

Децата под 16-годишна възраст не се нуждаят от толкова много фибри в диетата си, колкото по-големите тийнейджъри и възрастни, но все пак се нуждаят от повече, отколкото получават в момента:

  • От 2 до 5-годишни: нуждаят се от около 15 g фибри на ден
  • От 5 до 11-годишни: нуждаят се от около 20g
  • 11 до 16 годишни: нуждаят се от около 25g

Средно децата и тийнейджърите получават само около 15 g или по-малко фибри на ден. Насърчаването им да ядат много плодове и зеленчуци и нишестени храни (избиране на пълнозърнести версии и картофи с ципа, където е възможно) може да помогне да се гарантира, че ядат достатъчно фибри.

Защо се нуждаем от фибри в диетата си?

Съществуват сериозни доказателства, че приемането на много фибри (обикновено наричани груби фуражи) е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на червата.

Изборът на храни с фибри също ни кара да се чувстваме по-сити, докато диета, богата на фибри, може да помогне на храносмилането и да предотврати запек.

Съвети за увеличаване на приема на фибри

Важно е да получавате фибри от различни източници, тъй като яденето на твърде много от един вид храна може да не ви осигури здравословна балансирана диета.

За да увеличите приема на фибри, можете:

  • Изберете зърнена закуска с по-високо съдържание на фибри, като обикновени пълнозърнести бисквити (като Weetabix) или обикновени настъргани пълнозърнести храни (като настъргана пшеница) или каша, тъй като овесът също е добър източник на фибри. Научете повече за здравословните зърнени закуски.
  • Отидете на пълнозърнести или зърнени храни или бял хляб с по-високо съдържание на фибри и изберете пълнозърнести храни като пълнозърнести макаронени изделия, пшеница от булгур или кафяв ориз.
  • Отидете на картофи с кожи, като печен картоф или варени нови картофи. Научете повече за нишестените храни и въглехидратите.
  • Добавете варива като боб, леща или нахут към яхнии, къри и салати.
  • Включете много зеленчуци по време на хранене, или като гарнитура, или добавени към сосове, яхнии или къри. Научете повече за това как да получите своя 5 на ден.
  • За десерт вземете малко пресни или сушени плодове или плодове, консервирани в натурален сок. Тъй като сушените плодове са лепкави, това може да увеличи риска от кариес, така че е по-добре да се яде само като част от хранене, а не като закуска между храненията.
  • За закуски опитайте пресни плодове, зеленчукови пръчки, ръжени бисквити, овесени сладки и несолени ядки или семена.

Фибрите във вашата ежедневна диета

По-долу е изброено съдържанието на фибри в някои примерни ястия.

Фибри на закуска

Две дебели филийки пълнозърнест препечен хляб (6,5 g фибри), покрити с един нарязан банан (1,4 g) и малка чаша плодова напитка смути (1,5 g), ще ви дадат около 9,4 g фибри.

Фибри на обяд

Запечен картоф с кожа на кожата (2.6g) с порция от 200g намалена захар и намалена сол на печен фасул в доматен сос (9.8g), последван от ябълка (1.2g), ще ви даде около 13.6g фибри.

Фибри на вечеря

Смесеното растително къри на основата на домати, приготвено с лук и подправки (3.3g) с пълнозърнест ориз (2.8g), последвано от плодово кисело мляко с по-ниско съдържание на мазнини (0.4g), ще ви даде около 6.5g фибри. Имайте предвид, че плодовите кисели млека понякога могат да бъдат с високо съдържание на добавени захари, затова проверете етикета и се опитайте да изберете варианти с по-ниско съдържание на захар.

Фибрите като лека закуска

Малка шепа ядки може да съдържа до 3g фибри. Уверете се, че сте избрали несолени ядки, като обикновени бадеми, без добавени захари.

Общо: Около 32,5 грама фибри

Фибри върху етикетите на храните

Горният пример е само илюстрация, тъй като количеството фибри във всяка храна може да зависи от начина, по който е направена или приготвена и от това колко от тях ядете. Повечето предварително опаковани храни имат етикет за хранене отстрани или отзад на опаковката, което често ви дава указание за това колко диетични фибри съдържа храната.

Страницата е последно прегледана: 1 август 2018 г.
Следващото преразглеждане е на 1 август 2021 г.