Какво правите, когато се опитвате да започнете нова тренировъчна програма?

работите

Може би сте тренирали през целия си живот и просто искате ново упражнение, за да поддържате нещата свежи. Или може би започвате с упражнения за първи път и не знаете как да започнете да тренирате. Така или иначе, започването на нова тренировъчна програма е нещо, с което всички се справяме от време на време.

Например, наскоро добавих спринт тренировка към моята тренировка. Има само един проблем: Никога досега не съм тренирал спринт.

В тази публикация ще очертая стратегиите, които използвах, за да започна с нова тренировъчна програма, и ще ви покажа как да започнете да тренирате.

Как да започнете да тренирате

1. Решете какво искате да правите добре.

По-рано писах за това колко важно е чувството за цел и това важи и за упражненията и тренировките.

Колкото по-конкретни сте относно това, което искате да станете добри в правенето, толкова по-лесно ви е да тренирате за успех. В моя случай искам да стана добър на 400 м спринтове. Това е ясна цел и помага да ми се даде насока в процеса.

Ако сте объркани как да започнете да тренирате, вземете решение. Това дори не трябва да бъде „най-доброто“ решение. Просто изберете нещо, в което искате да станете добри и започнете да се движите в тази посока. По-късно ще има достатъчно време за корекции и оптимизация.

2. Попитайте някой, който е бил там.

В началото нямах представа как изглежда една типична спринтова тренировка.

Как разбрах? Попитах хора, които наистина знаеха. Не се страхувайте да протегнете ръка и да задавате въпроси. Всеки е начинаещ в даден момент. Хората около вас са най-големият ви актив.

Отидох при моя силов и кондиционен треньор от колежа, при старите ми съотборници, които бяха тренирали спринт, и при приятел, който бягаше на състезателни писти. Помолих всеки от тях за предложения и програми за спринтова тренировка на 400 метра и за общи съвети за спринт.

Надявах се, че като попитам пет различни души, вместо само един, ще получа по-добре закръглена гледка. Както се очакваше, всички ме насочиха към различни програми и процедури.

Въпреки че в началото цялата тази различна информация може да изглежда противоречива и объркваща, това е важно за следващата стъпка.

3. Вземете основната идея, пропуснете подробностите.

Тук повечето хора се отказват и никога не тръгват с новата си рутина. (Не се притеснявайте. Това се случи и на мен.)

Фитнесът е една от най-лошите индустрии, ако търсите ясни съвети. Изглежда, че всеки има различен начин на правене на нещата и всички те са убедени, че техният начин е единственият начин.

В резултат на това е лесно да наблегнете на детайлите на нова тренировъчна програма. Трябва ли да направя 5 комплекта или 6 комплекта? Програма А казва, че трябва да почивам 90 секунди, но Програма Б казва, че трябва да почивам 60 секунди. Този уебсайт казва за тренировка в понеделник, сряда, петък, но моят приятел го направи във вторник и четвъртък. Кой е прав?

Нека всички поемем дълбоко въздух.

Ето малка бомба за знания за вас: подробностите нямат значение в началото.

Ще имате достатъчно време, за да разберете техниката, периодите на почивка, обема, графиците за обучение, yada yada yada. Когато започвате нова тренировъчна програма, единственото нещо, което има значение, е да започнете. Вземете основната идея, придържайте се към графика и подробностите ще започнат да си идват на мястото.

Ето как го направих с моята спринт тренировка ...

Прочетох всеки от ресурсите и тренировъчните програми, които приятелите ми ми изпратиха. След това записах общите идеи от всяка програма.

Ето как изглеждаха те ...

  • бягайте спринтове, които варират от 200м до 500м
  • почивайте за 2 или 3 минути между сетовете
  • бягайте между 3 до 6 спринта на тренировка
  • правете спринт тренировки 2 или 3 пъти седмично

Оставих ли много подробности? Да. Но с основните идеи по-горе, бих могъл да отида на пистата и да направя първата си спринтова тренировка.

И в началото това е истинската цел: направете го възможно най-лесно, за да започнете.

4. Продължавайте бавно.

В повечето случаи, когато решим да започнем нова тренировъчна програма, това е така, защото сме мотивирани да го направим. Страхотно е да имате мотивация, но както споменах и преди, това може да бъде нож с две остриета.

Защо? Първо, защото мотивацията се колебае. Това означава, че не можете да разчитате на него. Ето защо искате да изградите добри навици, вместо да се мотивирате.

Но второ, мотивацията може да ви заблуди повече, отколкото можете да дъвчете. (Писах за това, защо това е проблем и как да го избегна, тук.)

В началото искате да започнете бавно. Не забравяйте, че целта е да придобиете навика да правите тренировките, а не да правите интензивни тренировки.

Ето как започнах с моите спринтове ...

Първата тренировка направих 3 спринта на 200 м при 50% интензивност. Беше лесно и бавно. Просто се опитвах да свикна тялото си да бяга отново.

Втората тренировка, направих 2 спринта на 400 м с 3 минути почивка между тях. Отново, това не беше особено данъчна тренировка.

В началото искате тренировките да са лесни. Това важи за първите 3 или 4 седмици. Единствената ви цел е да се придържате към графика и да изградите капацитет за тренировка. Изпълнението няма значение.

Изглежда, че това е точно обратното на това, което правят повечето хора. Типичният подход е да преминете от седене на дивана до правене на P90X в продължение на шест дни всяка седмица. С такъв ключ не е чудно, че повечето хора се отказват след една седмица.

5. Не пропускайте тренировки.

Ако бих могъл да обобщя всичко, което съм научил за 10 години силови тренировки, това би се свело до тези три думи: не пропускайте тренировки.

Ако сме честни със себе си, ето как обикновено изглежда нашият календар за тренировки:

  • Тренирайте последователно за месец-два.
  • Разболявам се. Пропускайте множество тренировки. Прекарайте следващия месец във връщане във форма.
  • Тренирайте последователно за месец-два.
  • Промени в графика. Животът се побърква. Пропускайте множество тренировки. Прекарайте следващия месец във връщане във форма.
  • Тренирайте последователно за месец-два.
  • Пътуване. Ваканция. Почивка. Пропускайте множество тренировки. Прекарайте следващия месец във връщане във форма.

Сега няма нищо лошо в това, че графикът ви се променя или почивате, но трябва да имате система, за да улесните възможно най-лесно връщането в релси. Това е особено вярно, когато тепърва започвате с нова тренировъчна програма.

Когато започнах рутинната си тренировка, успях да направя 17 последователни тренировки, преди да пропусна ден. И се върнах на правилния път след този един почивен ден. Общо направих 93 тренировки за лицеви опори през последните 8 месеца.

Индивидуалното въздействие на всяка тренировка е много малко, но кумулативното въздействие на спазването на този график е огромно. (Удвоих количеството лицеви опори, които мога да направя.) И всичко се свежда до това да не пропускате тренировки.

Планирам да приложа същата стратегия към моите спринтови тренировки и ви предлагам да направите същото.

6. Изберете упражнение и започнете

В света има повече упражнения, отколкото ми се иска да преброя, но мисля, че можете да изброите важните от две ръце.

  • Чисто и дрънкане
  • Грабване
  • Клякам
  • Мъртва тяга
  • Лег
  • Лицеви опори
  • Набирания
  • Спринтове

Изберете такъв, в който бихте искали да бъдете добър и започнете.

Не забравяйте, че не е нужно да се притеснявате за подробностите в началото. Просто вземете основната идея, започнете бавно и не пропускайте тренировки.

И сега, ако ме извините, време е да тръгнете по пистата.

P.S. Ако искате повече практически идеи за това как да изградите нови навици (и да прекъснете лошите), вижте моята книга „Атомни навици“, която ще ви покаже как малките промени в навиците могат да доведат до забележителни резултати.

Благодаря за четенето. Можете да получите по-полезни идеи в моя популярен бюлетин за електронна поща. Всяка седмица споделям 3 кратки идеи от мен, 2 цитата от други и 1 въпрос за мислене. Абонаменти се над 1 000 000 души. Въведете вашия имейл сега и се присъединете към нас.