Публикувано на 15 октомври 2013 г. - Последна актуализация на 29 октомври 2018 г.

дисбаланс

Преди четири години забелязах, че ставам мрачен точно преди менструацията. Винаги съм се смятал за здрав, но знаех, че има неща, които мога да направя, за да се подобря. Като функционален лекар, аз също знаех, че храненето най-вероятно има много общо с промените в настроението ми. Затова реших да изчистя диетата си, особено що се отнася до захар и рафинирани въглехидрати като тестени изделия, бял ориз, бели картофи и хляб.

Захарта и рафинираните въглехидрати са най-известни с ефекта си върху наддаването на тегло, но тези храни често са в основата на вашите най-лоши симптоми на ПМС и менопауза, особено когато става въпрос за умора, глад и промени в настроението. От моя собствен опит и от жените, които виждам ежедневно в моята практика, тази една стъпка може да направи огромна разлика. Когато режа захар (и когато имам предвид „захар“, имам предвид всички рафинирани въглехидрати, а не само белите прахообразни неща!), Раздразнителността ми изчезна. По същия начин моите пациенти и приятели, които са престанали да ядат захар, чувстват повече енергия, почти никакви глад или крампи, по-малко горещи вълни и много повече!

Ефектът на захарта върху вашите хормони

Захарта не само осигурява големи върхове и спадове в настроението и енергията, но също така може да наруши един от най-мощните хормони в тялото: инсулинът. А инсулинът е тясно свързан с всички останали хормони в тялото ви, включително естроген и тестостерон.

Ссылка: Авраам, GE. 1983. Хранителни фактори в етиологията на предменструалните синдроми. Списание за репродуктивна медицина, 28, 446-64.

Когато инсулинът скочи, обикновено след хранене с високо съдържание на захар, това може да доведе до по-ниски нива на важен протеин, известен като глобулин, свързващ половите хормони (SHBG). SHBG свързва излишния естроген и тестостерон в кръвта, но когато е ниско, тези хормонални нива се увеличават. Инсулинът също така увеличава производството на тестостерон, който след това се превръща в още повече естроген от мастната тъкан в корема.

Тези ефекти означават, че съотношението на естроген към прогестерон (известно с това, че ни поддържа спокойни и щастливи) е твърде високо, което води до раздразнителност, безпокойство, безсъние и други. И докато жените достигнат менопаузата, симптомите стават по-интензивни и могат да включват горещи вълни и нощно изпотяване.

Вместо БЕЗ захар, помислете за гликемичен контрол

Изрязването на цялата захар от живота ви е почти невъзможно. В плодовете, зеленчуците и дори бобовите растения има някои захари. Номерът е да намалите гликемичния си товар. Гликемичното натоварване е приблизителна оценка на това колко въглехидратите в дадена храна или хранене ще повишат кръвната захар на човек след като я изяде. Искате постепенно да увеличавате кръвната захар и инсулина, вместо да причинявате скокове и драстични спадове.

Простите, рафинирани захари причиняват скокове в кръвната захар и инсулина. Но сложните въглехидрати, фибри, протеини и здравословни мазнини насърчават по-постепенно увеличаване и намаляване на кръвната захар и инсулин, намалявайки гликемичния товар и вдигайки тежестта върху хормоните ви.

Имам пациентка, която държеше в чантата си торба с твърди бонбони. Винаги, когато беше нервна или отегчена, тя разгръщаше парче бонбон и го изяждаше. За нея беше трудно да спре този дългогодишен навик, но сега тя държи в чантата си торба с ядки. Тя се върти между орехи, шам-фъстъци и пекани, за да запази вкуса си. Тази малка промяна не само помогна при глад, промени в настроението и умора, но кръвната й захар се повиши от 98 на 93 - значително подобрение!

4 начина да балансирате хормоните си и да ограничите навика на захарта

  • Преминете от бял ориз към кафяв или див
  • Заменете сладките картофи с бели
  • Опитайте пюре от авокадо, вместо да потапяте чипс в салса
  • Добавете допълнителна порция зеленчуци към чинията си вместо въглехидратите
  • Пийте минерална вода с вар или лимон вместо сода
  • Добавете ядки, масло от ядки или овес без глутен към любимата си рецепта за бисквитки

Има множество начини да балансирате хормоните си и да облекчите симптомите на ПМС и менопаузата. Ето някои подходи, които използвам в практиката си:

1. Естествена хормонална подкрепа. Хромовият пиколинат е отлична възможност за подпомагане на регулирането на инсулина и кръвната захар. А за тези неравномерни съотношения на естроген към прогестерон, може да опитате маточина, пасифлора, chasteberry, див ямс и мака. Улеснихме го, като комбинирахме тези мощни билки (плюс още!) В нашия Билков еквилибриум за симптомите на менопаузата и разтвор на ПМС (който включва и хром пиколинат) за симптоми на ПМС.

2. Хранителни вещества, които разрушават захарта. За да ограничите желанието за захар, уверете се, че мултивитаминът включва цинк, витамин С и витамини от група В. Също така е важно да приемате омега-3 добавка. Омега-3 в рибеното масло могат не само да помогнат при глад и възпаление, но и да подобрят чувствителността към инсулин.

3. Смесете протеини, фибри и здравословни мазнини с лакомства. Погледнете графиката по-горе за идеи. Също така, не забравяйте да включите много кръстоцветни зеленчуци във вашата диета, като брюкселско зеле, броколи, зеле и зеле за допълнително балансиране на хормоните.

4. Намалете стресовия товар. Тази стъпка се счита за двойно ударение, тъй като високите нива на хормона на стреса кортизол могат да нарушат кръвната захар, да увеличат апетита и да нарушат баланса на естрогена и прогестерона. Използвам упражненията на 4-7-8 (или релаксиращ дъх) на д-р Андрю Вайл с моите пациенти. Д-р Вайл го нарича „естествен успокоител“. Ето какво да направите:

  • Издишайте напълно, като издавате звук през устата си
  • Вдишайте през носа до брой 4
  • Задръжте дъха в белите дробове за брой 7
  • Освободете дъха си с шум от устата си до брой 8, издишвайки целия стрес в тялото си

Моите пациенти правят това упражнение след събуждане сутрин в продължение на десет кръга, десет кръга на обяд и след това десет кръга отново преди лягане. Има много възможности за намаляване на стреса, но това е чудесна първа стъпка за заетите жени.

Чувствайте се и изглеждайте най-добре - започвайки от днес!

Дори ако не се притеснявате за талията си, намаляването или премахването на захарта помага за балансиране на хормоните ви и може драстично да облекчи симптомите ви. Нашите здравни програми за ПМС и менопауза предлагат билкова и хранителна поддръжка, както и диети и рецепти за балансиране на хормоните, съвети за начина на живот и безплатна телефонна поддръжка, когато имате нужда от помощ. Първият признавам, че захарта има добър вкус, но моят съвет е да я ядете по специални поводи, вместо всеки ден. Вие не само ще отслабнете, но ще намалите до минимум симптомите и ще подкрепите здравето си на всяко ниво!