Ако имате проблеми със съня, наваксването на zzzz може да е толкова лесно, колкото смяната на чинията за вечеря.

спите

Тичаш празен и нямаш търпение най-накрая да се срутиш в леглото след дълъг, изтощителен ден. Преминавате през ритуалите си за сън: преоблечете се в пижама, поставете iPhone на Night Shift, изключете осветлението и след това: nada. Просто не можеш да заспиш. Изключихте всичко, освен себе си.

Повече от една четвърт от населението на САЩ от време на време съобщава, че не спи достатъчно и близо 10% имат хронично безсъние, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Но ако имате проблеми със съня, наваксването на zzzz може да е толкова лесно, колкото смяната на чинията за вечеря. Храната е естественото хапче за сън на майката природа - просто трябва да сте сигурни, че избирате правилните неща, на които да се хвърлите.

Противно на общоприетото мнение, чаша топло мляко преди лягане няма да ви изпрати в дълбок сън.

„Някои храни съдържат хранителни вещества, които могат да ни помогнат да се отпуснем, докато други имат компоненти, които могат да повлияят или удължат храносмилането, което води до забавено отпускане“, казва Мелиса Рифкин, RD.

Тези храни, които ви правят бавни или спокойни през деня, като бял хляб, млечен шоколад, банани, череши и чай от лайка, са тези, към които искате да посегнете през нощта, казва тя.

Свързани

Sleep RxРъководство за по-добър сън

А онези храни, към които посягаме, за да ни прекара през деня? Очевидно е, че кафето е извън списъка, но трябва да избягвате и други енергийно стимулиращи храни като вода, бадеми, семена от чиа и пълнозърнест хляб, както и подли виновници като алкохол, отлежало сирене, червено месо и лед на млечна основа сметана, преди да ударите сеното.

Всичко е в това, което ви отпуска

Стигането до място за сън също е силно повлияно от това, което ви отпуска и това включва вашата диета, казва д-р Тимъти А. Рьорс, старши биолог в здравната система на Хенри Форд, професор по психиатрия в държавния университет Уейн и изследовател в болница Хенри Форд Център за сън.

Свързани

Спете по-интелигентно 7 начина да се легне един час по-рано

Противно на общоприетото мнение, чаша топло мляко преди лягане няма да ви изпрати в дълбок сън поради свойствата в млякото, казва той. Но ако топлото мляко всъщност ви помага да се отпуснете и да се успокоите, тогава това ще ви приспи.

Друг фактор, който трябва да имате предвид, е времето на последното ви хранене или закуска за деня. Ако ядете точно преди да заспите, тялото ви ще бъде подготвено за храносмилане, което в противен случай може да наруши съня. По същия начин, ако пиете вода непосредствено преди лягане, системата за филтриране на тялото ви ще се задейства и ще трябва да се събуждате по-често, за да отидете до тоалетната.

„Въпреки че има храни, които могат да ни помогнат да се отпуснем, най-добрият вариант е да ядем най-лекото ястие преди лягане (за предпочитане два часа преди лягане) и да избягваме алкохола и стимулантите като кофеин, тъй като те ще прекъснат релаксацията и съня ни,“ казва Рифкин.

Опитайте тези пет храни и рецепти, предизвикващи сън, които може просто да ви помогнат да се успокоите.

Разчитайте на нахута, който да ви насочи към безгрижен сън. Бобовите растения са заредени с витамин В6, водоразтворим витамин, който може да повиши нивата на серотонин, което помага да се предизвика сън. В тази рецепта печеният нахут се добавя към салата от смес от див ориз, карфиол, лук, къдраво зеле, моркови и сушени домати, след което се залива с винегрет. Свежо и леко за вечеря!

Нош на тези пуйки на обяд или като лека вечеря, триптофанът ще свърши останалото. Триптофанът е основна аминокиселина, която се използва в тялото ви, за да произведе серотонин, който след това се използва за производството на мелатонин и причинява сънливост, казва Рифкин. Вземете филийки от любимата си деликатесна пуйка, намажете с хумус и добавете любимите си нарязани зеленчуци за освежаваща криза!

Тази лека и освежаваща лятна салата ще ви успокои до сън. Изборът на бял хляб е ключът, казва Рифкин. „Белият хляб се разгражда до глюкоза (захар) по време на храносмилането и предизвиква скок на кръвната захар, което може да ви накара да почувствате солиден енергиен срив.“ Домати, лук, краставици и пресен босилек допълват това ястие. Започнете да раздухвате тези възглавници!

Препоръчва се

Едно малко нещо Пийте повече вода с тези интелигентни продукти

Остави тази нощна вана на Ben & Jerry's. Сладоледът е подъл виновник, който ще ви държи будни, казва Рифкин. „Консумирането на храни с високо съдържание на мазнини непосредствено преди лягане често води до нарушен сън“, казва тя. Изберете тези здравословни попси с черешово кисело мляко за естествено лакомство през нощта за вашите сладки зъби. „Черешите са една от малкото храни, които имат естествено високо съдържание на мелатонин, хормон, произвеждан в мозъка, който регулира цикъла сън-будност“, казва Рифкин. Макароните отнемат само 10 минути за приготвяне и включват само четири съставки: череши, препечени кокосови люспи, мед и гръцко кисело мляко.

Ако обаче не можете да се откажете от сладоледа, вземете двойна доза храни, предизвикващи съня, в тази здравословна рецепта за „сладолед“ с череши и банани. Бананите, известни с това, че са богати на калий, също са чудесен източник на магнезий, казва Рифкин. „Заедно калият и магнезият в бананите действат като мускулни релаксатори“, казва тя. За да направите, смесете замразени череши и замразени банани с пръскане на бадемово мляко и вземете лъжица!

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.