какво

Изглежда всеки има мнение за това какво да яде след тренировка - и в какво да се храни общ - когато сте на фитнес програма. Всички въглехидрати! Абсолютно НЯМА въглехидрати! Без мазнини, с ниско съдържание на мазнини, слагайте супени лъжици масло във вашето кафе. Някои казват, че захарта излиза, други препоръчват да хапвате гумени мечки след фитнес.

Изобилие от наука, псевдонаука и неверни лъжи за това какво да ядете след тренировка се носят из интернет в зашеметяващи количества. Разгледахме реалната наука, за да определим кои храни са най-подходящи за зареждане след посещение на фитнес - за да знаете какво да ядете, за да се възстановите по-бързо, да се почувствате по-добре и да станете по-силни.

Какво да ядем след тренировка

Защо това, което ядете след тренировка, има значение?

Преди наистина да разберете защо трябва да ядете определени храни след тренировка, трябва да разберете какво споменатата тренировка прави с тялото ви.

Когато се занимавате с каквато и да е тежка физическа активност, вие изчерпвате гликогена си - AKA въглехидрати, които живеят в мускулите ни, за да ни дадат запаси от енергия. Ако правите някакъв вид тренировки за съпротива, вие също създавате малки микроразкъсвания в мускулите си и увреждате мускулните протеини. Това е хубаво нещо - мускулите ви стават по-силни по време на лечебния и възстановителен процес.

Въведете, хранене. След тренировка може да си „почивате“, но тялото ви усилено работи, като възстановява гликогена и възстановява мускулните влакна. Без подходящите хранителни вещества можете сериозно да забавите процеса на възстановяване, защото отказвате на тялото си горивото, от което се нуждае, за да свърши работата.

Накратко: Трябва да се храните правилно, ако искате тялото ви да оздравее и да стане по-силно.

Какво представляват макронутриентите?

Мислете за макронутриентите като градивни елементи на вашата диета: протеини, въглехидрати и мазнини. И трите са част от балансирана, здравословна диета, която поддържа тялото ви да работи с върхова производителност.

От другата страна на спектъра, микроелементите са онези други витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, за да поддържа имунната ни система, мозъчната функция, метаболизма и да работи по-добре, както би трябвало. Ще ги намерите в плодове, зеленчуци и разбира се ежедневните мултивитамини.

Как макронутриентите влияят на организма

Въглехидрати след тренировка

Въглехидратите помагат за попълване на запасите от гликоген, които изгаряте, докато тренирате. Интензивното кардио като колоездене или бягане ще изгори повече гликоген, отколкото тренировките за съпротива като вдигане на тежести.

За хората, които тренират ежедневно или в големи количества (т.е. дълги писти), яденето на много въглехидрати след тренировка е от решаващо значение - не само за възстановяване, но и за енергийните нива и настроението. Проучванията показват, че можете да възстановите нормалните си нива на гликоген, като изядете 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка - АКА 80 грама въглехидрати за 160-килограмов човек.

Протеин след тренировка

Има причина да видите, че културистите разбъркват протеинови шейкове след тренировка. Тъй като тренировките за устойчивост разграждат мускулните протеини, яденето на протеини ви помага да възстановите и възстановите мускулните влакна, които увреждате, докато тренирате, като давате на тялото си необходимите аминокиселини, за да го направи.

Това проучване препоръчва да ядете 0,14-0,23 g протеин на килограм телесно тегло, за да се възстановите бързо от тренировката си. Това е около 22 до 37 грама протеин за 160-килограмов човек, което подкрепя няколко проучвания, които твърдят, че 20 до 40 грама протеин са идеални за възстановяване след тренировка.

Дебел след тренировка

Преди мазнините бяха демонизирани. Сега е прославено. Истината вероятно е някъде по средата, според настоящи проучвания, които твърдят, че здравословните мазнини са чудесни за вас в умерени количества.

Докато мазнините са полезни за вас и определено трябва да ги ядете, проучванията показват, че те не влияят много върху запасите от гликоген или възстановяването на мускулите. Така че, макар че можете да ги ядете напълно след тренировка, ако искате, пак ще ви трябват протеини и въглехидрати.

Добри храни след тренировка

Стига наука, вече. Какви АКТУАЛНИ храни можете да ядете след тренировка? Ето няколко опции, които са чудесни за вас:

Въглехидрати: Кафяв ориз, картофи, сладки картофи, тестени изделия, овесени ядки и киноа

Протеин: Пиле, сьомга, яйца, гръцко кисело мляко, извара или протеин на прах (и двете са на растителна основа или на животински продукти!)

Мазнини: Ядки, масло от ядки или авокадо

Добри ястия и закуски след тренировка

Можете да изградите перфектното хранене след тренировка, като комбинирате по едно от всеки от трите елемента по-горе. Ето няколко примера за това какво да ядете след тренировка:

  • Две яйца, половин авокадо и две парчета пълнозърнест тост
  • Овесени ядки със суроватъчен протеин
  • Пиле на скара с кафяв ориз и листни зеленчуци
  • Извара с горски плодове и препечен хляб

Какво да ядем след кардио

Кардиото изчерпва гликогеновите ви запаси повече, отколкото разкъсва мускулните влакна (въпреки че прави и двете). Тези, които правят тежко кардио като бягане, плуване или колоездене, трябва да ядат по-голямо количество въглехидрати и умерено количество протеини - като купа ориз или тестени изделия с месо или тофу.

Какво да ядем след тренировка за съпротива

Обучението за устойчивост не изчерпва запасите от гликоген толкова, колкото кардиото, така че щангистът обикновено ще се нуждае от по-малко въглехидрати от бегача на дълги разстояния, за да остане здрав. Ако правите редовни тренировки за устойчивост, стремете се да получите тези 20-40 грама протеин след тренировка, след което добавете въглехидрати и мазнини.

Колко време трябва да чакате да ядете след тренировка?

Препоръчително е да ядете храненето си след тренировка в рамките на 30 до 45 минути след тренировка. Това е така, защото тялото ви наистина иска да възстанови запасите от гликоген след тренировка, подобрявайки способността ви да го правите.

Проучванията показват, че бихте могли да възстановите половината от количеството гликоген, ако изчакате два часа след тренировка, за да ядете - освен ако не сте яли преди тренировка, тъй като тялото ви все още ще се възползва от тази храна след тренировка.

Хидрат, хидрат, хидрат!

Честно казано, трябваше да водя с това. ВАШИЯТ. ТЯЛО. НУЖДА. ВОДА.

Особено ако тренирате редовно, тъй като се потите повече, когато тренирате (дух) и изтощавате електролитите си. Правилна хидратация - 80+ унции на ден, повече, ако работите усилено! - ще ускори възстановяването и ще ви помогне да тренирате по-добре и по-трудно. Също така ще подобри почти всеки друг аспект от живота ви, защото водата е направо магия.