вашите

Палео може да бъде най-доброто атлетично гориво, което някога сте слагали в устата си. Историите за драматичен успех, PR без усилие и часове на чисто изгаряне на енергия са навсякъде. Но не винаги работи по този начин автоматично или без никакви усилия.

Всъщност, в първите седмици на ядене на Палео е напълно нормално да забележите спад в производителността, независимо какво правите. Дори ако правите всичко перфектно, това все още е огромна корекция. По-ниската енергия във фитнеса е начинът, по който тялото ви казва „това е наистина трудно; В момента се нуждая от почивка. " Вашето моджо ще се върне с отмъщение, след като преходът приключи, така че просто го изтърпете.

От друга страна, след около 2 или 3 седмици, постоянното състояние на летаргия във фитнеса вероятно сочи към нещо повече от просто приспособяване. Така че, ако се опитвате да не изоставате от тренировките си дори след като сте преминали през първоначалната адаптация, ето няколко идеи за това какво може да правите погрешно и как да го поправите:

Недостатъчно въглехидрати/Не правилните въглехидрати

За да се представят на високо ниво, повечето хора се нуждаят от поне малко въглехидрати - и морковите не се броят! Възможно е да имате проблеми с въглехидратите, ако:

  • Можете да правите дълги и бавни тренировки (например джогинг, плуване на обиколки), но да се борите с бързите и интензивни.
  • Изпитвате екстремни желания за въглехидрати, въпреки че като цяло ядете достатъчно храна.
  • Очите и устата ви са много сухи.

Въглехидратите са вашето гориво за интензивни упражнения: колкото и да сте „адаптирани към мазнините“, тялото ви ще трябва да изгаря въглехидрати, ако правите спринтове, Crossfit WOD или нещо друго интензивно.

Типът въглехидрати, който избирате, също има значение. Що се отнася до възстановяването при тренировка, има два различни вида прости захари, за които да се притеснявате:

  • Глюкоза („Нишесте“): това е видът въглехидрати, които тялото ви може да използва за енергия. Изпраща се директно до мускулите ви, след като го изядете, където се съхранява за бъдеща употреба. Храните с вкус „нишесте“ (например картофи и ориз) съдържат предимно глюкоза.
  • Фруктоза („Захар“): фруктозата се изпраща направо в черния дроб, а не в мускулите. Храните, които имат „сладък вкус“ (напр. Плодове), обикновено съдържат повече фруктоза (въпреки че имат и малко глюкоза).

За оптимално гориво и възстановяване искате да получавате предимно глюкоза, а не фруктоза. За да се случи това, изберете нишестени въглехидрати: картофи, сладки картофи, банани или живовляк и по желание ориз. Плодовете (с изключение на бананите и живовляците) не са чудесен източник на тренировъчно гориво, тъй като съдържат повече фруктоза.

Почти всеки, който прави интензивни упражнения, трябва да яде поне една порция (с големината на юмрук) нишестени храни на всеки тренировъчен ден. Поне. По-голямата част от хората се справят по-добре с повече. Започнете с поне една порция и продължете напред, докато намерите ниво, което да ви кара да се чувствате добре.

Ако имате по-ниска толерантност към въглехидратите, може да е полезно да изядете повечето си въглехидрати след тренировка, но ако се справяте добре с нишестета, няма причина да се тъпчете с картофи, докато излизате от фитнеса. Важното е просто запасите от глюкоза/гликоген да се попълнят преди следващата тренировка; няма магически прозорец с възможности за шалване на въглехидратите, преди мускулите ви да изсъхнат до нищо.

Ако се притеснявате от напълняване от консумацията на по-нишестени храни, може да ви помогне да прочетете тази статия за въглехидратите и загубата на тегло.

Не е достатъчно електролити

Електролитите не са само за маркетинговия екип на Gatorade! Те са важни и за останалите от нас. Някои издайнически признаци, че може да имате проблем с електролита, са:

  • Мускулни крампи или спазми.
  • Ужасни мускулни болки, по-лоши от преди.
  • Състезателно или ударено сърце.

Най-честата причина за проблеми с електролитите при Paleo е ограничаването на солта.

Няма нищо лошо в това да ядете толкова храна, колкото искате. Натрият е важен минерал и е несправедливо демонизиран (вероятно защото, подобно на мазнините, е толкова тясно свързан с преработената нездравословна храна). Всъщност, след като се отървете от преработените солени храни, вероятно ще искате да добавите повече сол към домашната си кухня. Това е добре: продължете и го добавете.

Ако сте по-сериозен спортист (няколко часа силно изпотяване на седмица), може също да потърсите допълнителни електролити. Или изберете марка електролитен прах без добавени боклуци, добавете кокосова вода с малко сол и лимонов сок или направете своя собствена.

Не е достатъчно храна

Какво се случва, ако се опитате да карате колата си на празен бензинов резервоар? Нищо! Вашето тяло е по същия начин. Ако не му дадете достатъчно гориво, няма да отиде.

Може да не се храните достатъчно, ако:

  • Опитвате се да "диете" с Палео, като се тревожите за калориите, ограничавате мазнините или пренебрегвате глада си.
  • Получавате енергийни сривове, които се подобряват след хранене, дори ако не сте чувствали глад.
  • Току-що премахнахте зърната и захарта от старата си диета, без да увеличавате мазнините и протеините, за да компенсирате това.

Решението: яжте повече! Повече протеини, повече мазнини, повече въглехидрати ... повече храна! Колко още? Това зависи от вас, вашите тренировки и вашите цели. Като общо правило обаче ще знаете, че ядете достатъчно, когато тренировките ви започват да се чувстват добре отново. И ако искате да натрупате някаква мускулна маса, ще трябва да продължите да ядете след тази точка, въпреки че не чувствате глад.

Това не се отнася само за тренировъчни дни. Понякога възстановяването е малко забавено, така че гладно огладнявате в деня след тежка тренировка. Това също е добре; тялото ви се нуждае от това гориво, за да възстанови мускулите ви.

Като алтернатива, ако не искате да ядете повече, можете да тренирате и по-малко. Качеството надвишава количеството, когато става въпрос за упражнения: изтощаването с часове натрапване на бягащата пътека не е толкова здравословно, колкото намаляването на силата на звука и влагането на най-добрите усилия за всяка тренировка.

Току-що сте започнали/променили нещо

Когато повечето хора преминат към Палео, те също поглеждат упорито режима си на тренировка и често решават да променят нещо, което не им върши работа. Независимо дали става дума за смяна на малко кардио за силови тренировки, намаляване на общия обем работа на седмица или изцяло стартиране на програма за упражнения от нулата, възприемането на палео подход обикновено носи промяна в начина ви на движение.

Това е чудесно - просто имайте предвид, че през първите няколко седмици от промяна или нова рутина, представянето естествено ще има своите възходи и спадове, когато тялото ви свикне. Ако никога преди не сте вдигали тежести, ще ви боли. Ако никога преди не сте ставали от дивана, не очаквайте веднага да започнете да удряте маратоните!

Можете да направите този преход много по-лесен, като използвате интелигентни процедури за възстановяване (включително много почивка, вода и работа с мобилност) и като приемате всяка нова промяна бавно, вместо да скачате наведнъж. Но само не забравяйте, че няма нищо лошо в това да имате адаптационен период в началото на нова рутина: ако все още е борба след 2 седмици, започнете да търсите хранителни проблеми.

Обобщавайки го

Независимо дали поправката увеличава въглехидратите ви, получавате повече електролити или просто ядете повече храна, не е нужно да се задоволявате с влаченето през фитнеса през цялото време! В дългосрочен план Paleo трябва да улесни тренировките ви и да ви помогне да станете по-силни и по-здрави. През първата седмица или нещо подобно може да работите през период на корекция, но ако все още се чувствате като преминали през меласа след това, вероятно има нещо, което можете да промените диетично, за да се върнете в играта.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.