Последна актуализация на 6 април 2019 г. в 16:25 ч

Начало »Сърдечно-съдово и метаболитно здраве» За какво е полезно рибеното масло? Безпристрастен поглед към 8 популярни искания

[Последна актуализация на 9 ноември 2017 г.]

Това струва всяка година индустрията с рибено масло само в САЩ.

Но за какво е полезно рибеното масло, когато става въпрос за хронични заболявания, кожни заболявания и загуба на тегло?

Истина ли са докладваните ползи за здравето ... или са ни препродадени като повечето други „здравословни“ храни и добавки?

Тази статия разглежда 8 от най-популярните твърдения за разкриване на истината.

Какво прави рибеното масло?

добро
Добавките с рибено масло се правят от мазнини (масла) от мастни видове риби като сьомга, сардини и скумрия.

Мазнините в тези риби са предимно омега-3 мазнини, които играят жизненоважна роля в мозъчната функция, растежа на клетките и възпалението. Тези мазнини не могат да се произвеждат от нашите тела, така че е така от съществено значение получаваме ги от храната.

Хапчетата и течностите с рибено масло са концентриран източник на тези здравословни омега-3 мазнини, по-специално EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).

EPA и DHA могат да повлияят на здравето ни предимно чрез сигнални съединения, известни като ейкозаноиди. Тези съединения се произвеждат в отговор на клетъчния стрес и помагат в борбата с вредното възпаление.

Дългосрочният стрес и възпаление е движещ фактор за много от днешните физически и психически тежести, поради което ползите от хапчетата с рибено масло са толкова широко разпространени.

Резюме: Рибеното масло е концентриран източник на здравословни омега-3 мазнини, които играят жизненоважна роля в мозъчната ни функция и възпаление. Действа, като помага за облекчаване на стреса и вредното възпаление, което се случва в нашите клетки.

1. Рибеното масло подобрява симптомите на депресия

Понастоящем депресията е едно от най-често срещаните психични разстройства в света.

Около 16 милиона възрастни в САЩ са преживели поне един голям депресивен епизод през 2012 г.

Голям преглед на 28 предишни проучвания установи, че в повечето случаи рибеното масло, особено EPA, е полезно за лечение на депресивни симптоми. Изглежда, че е много по-ефективен при тези с тежка депресия спрямо тези с ниски депресивни симптоми (1).

По-голямата част от участниците в проучването с тежка депресия също са били лекувани със стандартни антидепресанти. Това предполага, че рибеното масло може да подобри ефективността на конвенционалната терапия. Всъщност степента на отговор при лечението се е увеличила до колосалните 30% при използване на комбинирана терапия (2).

Съществуват също доказателства, според които рибеното масло може да бъде от полза за други психични проблеми, включително биполярно разстройство и деменция, но са необходими повече проучвания, преди да се направят препоръки.

Резюме: Употребата на рибено масло в комбинация с конвенционални лекарства значително намалява симптомите на депресия, особено при тези с тежка депресия.

2. Рибеното масло може да понижи високото кръвно налягане

1 на 3 възрастни в САЩ има високо кръвно налягане и то е причина за 1000 смъртни случая на ден само в Америка.

Ето защо коригирането на високо кръвно налягане е едно от, ако не най-важните нещо, което можете да направите, за да подобрите здравето и продължителността на живота си.

Хапчетата с рибено масло са една от многото естествени храни, показали ефективно лечение на високо кръвно налягане (5).

Механизмът на ефекта все още е неясен, въпреки че има основателна причина да се смята, че е свързан със съотношението Омега-6: Омега-3. Смята се, че колкото повече омега-3 мазнини във вашата диета в сравнение с омега-6 мазнини, толкова по-добре за вашето сърдечно-съдово здраве.

Идеалното съотношение е 1: 1, но днешната средна диета има съотношение около 16: 1. Казано по друг начин, ние консумираме само 1 грам омега-3 мазнини за всеки 16 грама омега-6 мазнини (6, 7).

Рибеното масло осигурява достъпен и удобен начин за подобряване на това съотношение, което вероятно подобрява кръвното налягане в резултат.

Ако се интересувате, има още по-добри начини да понижите кръвното си налягане бързо, без лекарства.

Резюме: Изследванията показват, че рибеното масло е ефективно средство за лечение на високо кръвно налягане. Смята се, че помага чрез подобряване на нашето съотношение Омега-6: Омега-3.

3. Рибеното масло намалява триглицеридите и подобрява HDL

Повишените нива на триглицериди в кръвта са основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Това е известен факт и не се оспорва като общ или LDL холестерол.

Изследванията показват, че както EPA, така и DHA в рибеното масло надеждно помагат за намаляване на триглицеридите при тези с повишени нива, понякога с до 20% (8).

Тези ефекти се наблюдават само при дългосрочни добавки и дози от около 4 грама рибено масло на ден, така че последователността е ключова.

Изглежда, че рибеното масло значително повишава нивата на HDL и LDL, които са маркери на холестерола за здравето на сърцето. Увеличаването на HDL е добро, но повишаването на LDL е нежелателно, особено при тези, които вече имат повишен LDL.

Ако приемате лекарство за понижаване на холестерола или Вашият лекар счита, че по-ниските нива на триглицеридите са най-важният фактор, има ползи от използването на хапчета с рибено масло.

Но ако вашият LDL е повишен и е трудно да се контролира, трябва да говорите с Вашия лекар, преди да направите промени.

Резюме: Редовните добавки с рибено масло могат да понижат триглицеридите с до 20% при лица с повишени нива. Той може също да увеличи нивата на HDL, но в тандем с повишени нива на LDL. Ако сте повишили нивата на LDL, първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

4. Рибеното масло може да помогне за предотвратяване или лечение на артрит

Артритът е форма на възпалително ставно заболяване, което има тенденция да се проявява с напредването на възрастта.

Предвид противовъзпалителните свойства на омега-3 мазнините, много марки добавки с рибено масло твърдят, че могат да предотвратят или облекчат възпалителните симптоми, свързани с остеоартрит и ревматоиден артрит.

Ограничените опити върху животни и хора са открили ползи, до голяма степен наблюдавани при консумация на повече омега-3 мазнини (от рибено масло или масло от крил) вместо омега-6 мазнини (9, 10, 11, 12).

Освен това високият прием на морски дарове непрекъснато е свързан с по-нисък риск от фрактури при възрастните хора, което предполага, че рибеното масло може да бъде защитно за здравето на костите (13, 14).

Теоретично рибеното масло може да бъде пряко отговорно за тези ефекти, но не можем да кажем със сигурност, докато не се предприемат по-дългосрочни изпитвания върху хора.

Резюме: Смята се, че противовъзпалителните свойства на рибеното масло са полезни за лечение на остеоартрит и ревматоиден артрит, но доказателствата не са солидни.

5. Рибеното масло може да помогне за лечение на ADHD при деца

Разстройство с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD) е най-често срещаното невро-развитие в детството.

Тези с ADHD изглежда имат дефицити в съзряването на фронталния лоб и веригите, свързващи се с други части на мозъка, участващи в регулирането на поведението.

И така, какво помага рибеното масло?

Смята се, че омега-3 мазнините в рибеното масло играят ключова роля в ранното развитие на тези вериги, поради което недостатъчността е напълно вероятно рисков фактор за ADHD и други психични разстройства (15).

Изследователи анализираха десет предишни проучвания, включващи 699 деца и установиха, че рибеното масло обикновено е ефективно при лечение на ADHD, особено сортове, богати на EPA (16).

Въздействието е умерено в сравнение с психостимулантите и други редовни лекарства като Adderall, но изглежда полезно, когато се приема заедно с тези конвенционални лечения.

Като се има предвид, че има почти никакви странични ефекти от употребата на рибено масло, има смисъл да ги изпробвате. Интересното е, че растителните добавки омега-3 изглежда нямат ефект върху симптомите на ADHD (17).

Резюме: Проучванията показват, че ползите от хапчетата с рибено масло, особено тези с високо съдържание на EPA, се разширяват и при лечение на ADHD при деца. Изглежда най-ефективно, когато се използва заедно с конвенционални лекарства.

6. Рибено масло по време на бременност

Поради важната връзка между омега-3 мазнините (по-специално DHA) и развитието на мозъка, адекватният прием по време на бременност е от решаващо значение за плода.

Проблемът е, че повечето видове риби също са богати на минерала живак. Прекомерното излагане на живак по време на бременност - освен всичко друго - е свързано както с усложнения на бременността, така и с проблеми в развитието на кърмачетата (18).

За щастие повечето хапчета и течности с рибено масло се считат за безопасен източник на DHA без живак за бъдещите майки. Бременните жени трябва да приемат поне 200 mg DHA дневно.

Просто не забравяйте да потърсите етикети, които потвърждават, че продуктът е с ниско съдържание на живак.

Резюме: Смята се, че живакът е вреден за детето, когато е бременна. Редовните мастни видове риби са богати на живак, докато повечето марки рибено масло не са. Това прави рибеното масло добра алтернатива по време на бременност.

7. Рибеното масло изглежда не помага за лечение на акне

Акнето е сложно възпалително състояние на кожата, което е много по-често в западните общества от други (19).

Много експерти смятат, че това се дължи на ниския прием на омега-3 (и може би високия прием на омега-6) от повечето западни диети. Твърди се, че омега-3 мазнините инхибират медиатори, отговорни за повечето възпалителни лезии на акне (пъпки) (20).

Това може да е причината по-големият прием на риба да е свързан със защитен ефект срещу умерено акне (21, 22).

Но означава ли това, че рибеното масло е полезно за вашата кожа?

Едното проучване, разглеждащо ефектите от рибено масло и акне, съдържа само 13 субекта. След дванадесет седмици не се наблюдават значителни подобрения при лечението с рибено масло (930 mg EPA). Осем субекти видяха подобрения, но четирима се влошиха (23).

Няма съмнение, че диетата влияе върху появата и тежестта на акнето, но докладваните ползи от хапчетата с рибено масло трябва да бъдат проучени допълнително.

Резюме: На теория омега-3 мазнините като рибеното масло могат да помогнат за лечение на акне, но настоящите изследвания не показват постоянни подобрения.

8. Рибеното масло не помага при отслабване

Нискостепенното възпаление води до много от днешните метаболитни здравословни проблеми, включително до известна степен инсулинова резистентност и затлъстяване (24, 25).

Предвид противовъзпалителните ефекти на рибеното масло, някои изследователи предполагат, че то може да повлияе положително на метаболизма на мазнините и следователно на загубата на мазнини.

Но проучвания върху индивиди със затлъстяване са установили, че има малко или никакво пряко положително влияние върху управлението на теглото. Неговите ефекти изглежда напълно зависими от други интервенции за отслабване като упражнения и намаляване на калориите (26, 27, 28, 29, 30).

С други думи, рибеното масло може да помогне леко, ако също така ядете по-малко калории и спортувате редовно, но то няма свойствен ефект на отслабване сам по себе си.

Може би е по-добре да имате предвид пробиотика Lactobacillus gasseri.

Резюме: Ползите от рибеното масло при загуба на тегло се проявяват само при ограничаване на калориите или повишено упражнение. Той има едва забележим ефект на загуба на тегло сам по себе си.

Колко рибено масло трябва да приемам на ден?

Оптималната доза рибено масло зависи от вашата причина за употреба.

За общо подобрение на здравето се препоръчва поне 1 грам на ден, но бих препоръчал поне 2 грама. Повечето хапчета рибено масло така или иначе са 1-2 грама на хапче.

Ако планирате да приемате повече от 3 грама на ден, първо се консултирайте с Вашия лекар.

Имайте предвид, че тези дози се отнасят до общото рибено масло, което е комбинация както от EPA, така и от DHA. Етикетът на продукта посочва колко от всяка омега-3 мазнина се съдържа в самото хапче.

Ако целта ви за добавки е да намалите кръвното налягане или триглицеридите, тогава се препоръчват 2-3 грама (общо) рибено масло на ден. При депресивни симптоми добавката с рибено масло с най-малко 1000 mg EPA изглежда най-ефективна, докато при ADHD трябва да съдържа поне 450 mg EPA.

Можете да приемате хапчета с рибено масло по всяко време на деня, но най-добре е по време на хранене, за да сведете до минимум подуването на корема и „рибените оригвания“.

Резюме: Вземете 1-2 грама на ден за общо здраве, но не превишавайте 3 грама, без първо да попитате Вашия лекар. За депресия и ADHD изберете дози рибено масло, които съдържат съответно поне 1000 mg и 450 mg EPA.

Опаковане

Дори и да не може да отговори на всички шуми, е съвсем ясно за какво е полезно рибеното масло и защо е толкова популярно.

Съществуват сериозни доказателства в подкрепа на ползите от него върху сърдечно-съдовите и психичните състояния, с малко или никакви странични ефекти или рискове.

Същото не може да се каже за загуба на тегло и акне, но с много поразителни резултати.

За тези, които не консумират редовно мазна риба, рибеното масло много вероятно ще подобри здравето ви, особено в напреднала възраст.

Това е лесно най-евтиният и безопасен начин да отговорите и на вашите изисквания за омега-3.

Относно Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition & Dietetics)

Джо Лийч е университетски квалифициран диетолог от Австралия.

Завършва бакалавърска степен по наука за упражненията, последвана от магистърска степен по хранене и диететика през 2011 г.

Научете повече за него на страницата About.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.