фитохимикалите

Какво представляват фитохимикалите и какво правят?

„Фитохимичен“ е дума, която чуваме само от няколко години; но значението на фитохимикалите за нашето здраве е известно в някои култури от хиляди години.

„Фито“ е гръцки за растение; фитохимикалите, наричани още фитонутриенти, са естествени химикали, произвеждани от растенията, които изпълняват много различни функции за живота на растенията. Те могат да помогнат на растенията да не боледуват от микроби или гъбички; те могат да отблъснат вредители или паша на животни; те могат да доставят растителна храна с нейния цвят (като ликопен в червените домати или бета каротин, който прави морковите оранжеви), аромата му (като алицин в чесъна) или вкуса му (като ментола и други фитонутриенти, които придават на ментовите листа вкус на мента ).

Фитохимикалите обикновено имат антиоксидантни свойства - тоест помагат за предотвратяване и борба с увреждането на клетките - но една категория от тях е специално известна като антиоксиданти; те включват витамини А, В, С и Е (въпреки че някои здравни експерти избират да изключат растителните витамини от списъка на категориите фитохимикали). Антиоксидантите помагат на нашите клетки да останат здрави, като участват в десетки нормални и необходими метаболитни реакции и като предотвратяват образуването на болестотворни свободни радикали, както и дифузират силата на свободните радикали върху клетките. Свободните радикали са атоми или молекули с несдвоени електрони, което ги прави силно „реактивни“ - те лесно крадат електрони от околните молекули, като по този начин нарушават здравата клетъчна активност и причиняват клетъчно окислително увреждане.

Някои фитохимикали не са съединения, а единични елементи, както в случая на селен, богат на ядки, семена, зърнени храни, гъби и лук. Селенът е ключов играч в основните метаболитни системи, включително щитовидната и имунната функция.

Растителните фибри също се считат за фитохимикали; макар че фибрите нямат никакво хранене, те са толкова ценни, колкото и хранителните вещества за организма, тъй като спомагат за натрупването и преминаването на усвоените храни през червата, като по този начин спомагат за елиминирането на отпадъците (това помага за предотвратяване на рак на дебелото черво). Диетичните фибри също забавят усвояването на захарите в кръвта, което е полезно за хора с диабет или преддиабетни състояния.

Къде се намират фитохимикали?

Те се намират в плодове, зеленчуци, бобови растения (боб и грах), зърнени храни и други растения (като трева). Има хиляди известни фитохимикали - според някои източници цели 25 000! Един плод или зеленчук може да съдържа десетки или дори сто различни фитохимикала! Морковът има 100, портокаловият сок има 59, а броколите - около 40. Има основателна причина, поради която на американците от много години се казва да ядат 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден!

Както знаем, пълнозърнестите храни, също препълнени с фитонутриенти, са друга важна част от здравословното хранене; федералните насоки препоръчват няколко порции пълнозърнести храни на ден.

Как да увеличите максимално своя фитохимичен прием

Искате да ядете плодове и зеленчуци в пресни, цели състояния, доколкото е възможно. Яжте плодове, които не са нито недозрели, нито прекалено узрели. Ако готвите пресните си зеленчуци, пригответе ги на пара в малко количество вода на слаб огън (намалете огъня, след като водата заври), за да запазите най-хранителната стойност. Изключения от това биха били зеленчуци като зеле и горчица и боб; те са много богати на фитонутриенти и изискват часове кипене, за да се приготвят и освободят хранителните вещества. Уверете се, че пиете супата, останала в гърнето, тъй като тя ще е богата на хранителни вещества!

Ако имате на разположение консервирани плодове и зеленчуци, непременно ги яжте; но като общо правило избягвайте консервираните плодове или зеленчуци, тъй като част от тяхната антиоксидантна сила се губи при консервирането и съхранението.

Замразените плодове и зеленчуци са добри и са чудесен начин да ядете любимите си, когато са извън сезона; можете също да се запасите и да ги запазите свежи във фризера си, когато са в продажба. Ако се уверите, че са добре опаковани (например, съхранявате ги в торбички Ziploc и изпускате въздуха от торбите), те могат да държат във фризера за няколко месеца.

Що се отнася до пълнозърнести храни, искате да закупите минимално обработени зърнени храни. Вместо да използвате бяло, избелено брашно, използвайте пълнозърнесто, неизбелено. Вместо сладки, преработени зърнени храни за деца или дори Cheerios, изберете безхимични, пълнозърнести зърнени храни като Total, стафиди от трици или овесени ядки (добавете свои собствени нарязани пресни или сушени плодове и ядки, за да ги направите по-интересни и питателни, още).

Винаги, когато е възможно, купувайте органични продукти, тъй като ще избегнете много токсични остатъци от пестициди и хербициди. Това важи особено за растителните храни, които имат ядливи кори (като домати, ябълки, праскови или боровинки), и тези, които растат под или малко над земята (като репички, картофи и ягоди).

Също така избягвайте химически консерванти и други изкуствени съставки в другите храни, които консумирате, така че естествените продукти, които ядете, да бъдат най-добре усвоени и използвани от тялото.

Какви болести могат да предотвратят фитохимикалите?

Последните медицински изследвания показват, че диетата с високо съдържание на плодове, зеленчуци и зърнени храни и ниско съдържание на мазнини е свързана с по-нисък риск от рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и високо кръвно налягане - и четирите са в или близо до върха на най-често срещаните смъртоносни заболявания в САЩ.

Освен че спомагат за неутрализирането на силата на свободните радикали, се смята, че фитохимикалите обезсърчават холестеролните плаки да се образуват върху артериалните стени, помагайки за засилване на кръвообращението и избягване на проблеми с кръвообращението, включително сърдечни заболявания и инсулт.

Някои фитохимикали, известни като фитоестрогени (в изобилие от соя, пълнозърнести храни, плодове и семена от сусам), също са известни с това, че регулират естрогенните хормони при жените и са свързани с намален риск от някои видове рак на гърдата и матката и остеопороза ... представете си, че ядете по ваш начин до хормонален баланс и да не се налага хормонозаместителна терапия с напредването на възрастта!

Фитохимични добавки

Добавките се продават на пазара, съдържащи големи количества специфични фитонутриенти; консенсусът между експертите обаче е, че за вас е по-здравословно да ядете действителните храни, съдържащи фитохимикалите, вместо да приемате фитохимикалите сами. Благоприятният ефект от яденето на много плодове, зеленчуци и зърнени храни идва от всички хранителни вещества във всяка храна, включително минералите и фибрите, които няма да бъдат включени във фитонутриентните добавки. Вместо да се фокусирате върху един или няколко специфични фитонутриенти, вие искате да се храните с много различни, цели растителни храни. Лекарите посочват, че приемането на изолирани фитонутриенти от само себе си може да реагира с други лекарства или билки, които приемате, или може да се окаже токсично само по себе си.