трябва

Да бъдеш студент спортист е трудна работа - трябва да балансираш училище, практика, игри и може би дори работа. Храненето, за да подхранвате тялото си за игри и състезания, може да изглежда като още едно нещо, което да добавите към чинията си (предназначено за игра на думи) и ненужно, но всъщност е от решаващо значение за ефективността. Спортното хранене за млади спортисти е задължително, ако искате да бъдете конкурентоспособни.

Храненето правилно преди игра или състезание може да увеличи скоростта, силата, мощността, времето до изтощение и да ограничи спазмите. Как бихте искали да бъдете по-бързи, по-мощни и по-силни във вашия спорт? Прочетете, за да намерите отговора на въпроса „какво трябва да ям преди игра или състезание?“

Нашите тела са като коли

Мислете за ядене и хидратиране преди игра като за вкарване на бензин в колата си преди дълго пътуване. Видът и качеството на бензина директно ще повлияят на работата на вашия автомобил. Евтин газ = пръскане и изгаряне на газ по-бързо. Качествен газ = плавно пътуване, при което стъпвате на бензин и колата ви ускорява с бързина ... колко хубаво! Колко влагате, пряко ще повлияе на това колко дълго ще го направите в пътуването. Половината резервоар може да ви отведе само два града, преди да се наложи да издърпате междуградската зона и да заредите отново - колко досадно! Пълен резервоар ще ви отведе до крайната ви дестинация без проблем. Не знам за вас, но пълен резервоар с качествен газ ми звучи много по-добре!

Когато давате на тялото си нездравословна храна преди игра или дори никаква храна, може да изпитате:

  • изчерпването на горивото бързо води до глад
  • бонковане
  • спазми
  • гадене и/или повръщане
  • болки в стомаха и/или диария
  • странични шевове
  • работи много по-бавно от нормалното
  • невъзможност да скочите толкова високо или да хвърлите толкова далеч
  • обща умора и чувство за олово в краката

Звучи познато? Вероятно не е нужно да ви казвам нищо от това!

И така, какво да ям преди игра или състезание?

Вие използвате тялото си два източника на гориво: въглехидрати (бързо смилане) и мазнини (бавно смилане). Протеинът не е източник на гориво, а по-често се използва за поддръжка на тялото ... помислете за него като за масло в колата ви, поддържайки всичко смазано и работещо безпроблемно. Тъй като мазнините се усвояват бавно, не искате много от тях непосредствено преди да се състезавате. Причината е, че голяма част от кръвта ви ще бъде насочена към стомаха ви, за да подпомогне усвояването на мазнините, вместо да доставя кислород до работещите ви мускули, където искате. Това ни оставя с въглехидрати.

Въглехидрати опаковайте мощен удар, за да доставите на тялото си енергия. Мислете за него като за бензин с висок тест! Колко ядете преди играта си, ще бъде свързано с това колко напред сте до състезанието/времето за игра. Използвайте тази диаграма по-долу:

Време преди грамовете за грамове на въглехидрати Примери
½ час 30 грама 2 филийки хляб
1 час 45 грама 1 голяма франзела
1,5 часа 60 грама 2 филийки хляб и среден банан
2 часа 75-85 грама 2 филийки хляб, среден банан и 1 унция гевречета
* Имайте предвид, че тези цифри са само ориентировъчни, а не конкретни по размер от човек на човек. Вашата възраст, тегло и спорт ще повлияят на тези цифри.

Непосредствено преди игра/състезание е моментът, в който ще искате да не се фокусирате толкова върху влагането на много фибри, тъй като фибрите могат да увеличат стомашния дистрес. Така че помислете за пшеничен хляб или бял хляб, вместо за 100% пълнозърнест хляб. Плодовете се смилат бързо поради съдържанието на захар, въпреки че съдържат малко фибри, така че също е добър избор.

Протеин е другият източник на гориво, върху който искате да се съсредоточите, но не чак толкова. Протеинът е направен от аминокиселини, които в основата си помагат за възстановяване на мускулите по време и след разграждането (известни като упражнения). Протеините също ще помогнат за „освобождаване на времето“ на енергията от въглехидратите. Отново използвайте таблицата по-долу, за да определите колко да ядете и кога:

Време преди играта Грамове на въглехидрати Примери
½ час 5-10 грама 1 супена лъжица фъстъчено масло или 8 унции нискомаслено мляко
1 час 15-20 грама 2 унции пилешки/пуешки гърди
1,5 часа 20-30 грама 3-4 унции пилешки/пуешки гърди или риба
2 часа 20-35 грама 3-4 унции пилешки гърди и 2 унции 2% сирене или 1 Т. фъстъчено масло
* Яденето на твърде много протеини твърде близо до състезанието/времето за игра може да има същия ефект като твърде много мазнини = GI дистрес.

Дебел ще искате да запазите приблизително половината от количеството протеин. Така че, ако ядете ½ час преди игра, ще искате да поддържате мазнини на 2,5-5 грама. Мазнините могат да се добавят бързо, така че не забравяйте да прочетете етикетите на храните! За да го представим в перспектива, 5 бадема съдържат 5 грама мазнини.

Събиране на всичко заедно:
Въз основа на диаграмите по-горе, ето няколко чудесни примера за това какво можете да ядете, което не изисква много охлаждане или подготовка:

Половин час преди:
2 филийки хляб с 1 Т. фъстъчено масло
Luna Bar
1 унция гевреци и 4 унции нискомаслено мляко
Спортна напитка от 16 унции с 5 бадема

1 час преди:
2 филийки хляб с/2 унции пуешки гърди, 8 унции 100% кутия за сок
2 унции чипс пита, ¼ c. хумус, спортна напитка от 12 унции
1 спортен гел (този, който съдържа протеин като Huma Gel), среден банан
2 унции гевреци, 2 унции дрезгави, 8 унции 100% кутия за сок
Rx бар или Epic Performance Bar и спортна напитка от 16 унции

След като влезете в 1,5-2 часа преди състезание, просто ще ядете храна. В този момент не забравяйте да се съсредоточите върху постните протеини, пълнозърнестите храни, малко количество здравословни мазнини и някои зеленчуци. Чудесен пример е сандвич с пуйка със среден банан с 1 Т. фъстъчено масло и малко бебешки моркови. Можете да си поиграете с точните храни и количества, за да видите какво се чувства най-добре на стомаха ви.

Основни моменти, които трябва да имате предвид!

  • Планирайте предварително - в колко часа завършвате училище, колко време ще трябва да ядете, за да имате достатъчно време, за да стигнете до играта си?
  • Вземете чанта/кутия за обяд - Наистина обичам моята Isobag да нося храна и вода през целия ден, докато я държа студена!
  • Съберете багажа си - това е очевидно
  • Не забравяйте напитките - вода, 100% сок, смутита и спортни напитки са страхотни идеи! Вижте моя блог за изчисляване на скоростта на изпотяване тук!

Важно е и закуската след тренировка. Вижте моя блог за това как да го съберем за вас!
Добре закръгленият план за спортно хранене включва много парчета, включително правилно съотношение на макро-хранителни вещества, витамини, минерали, хидратация, време и възстановяване на хранителните вещества. Липсва ли вашият план или липсата на план? Разгледайте моята БЕЗПЛАТНА електронна книга „Топ 5 стъпки за подхранване на тялото за максимална производителност“, за да разберете какво пропускате!