хранителният

Калцият е минерал, който най-често се свързва със здрави кости и зъби, въпреки че играе важна роля в съсирването на кръвта, помага на мускулите да се свиват и регулира нормалните сърдечни ритми и нервни функции. Около 99% от калция в тялото се съхранява в костите, а останалите 1% се намират в кръвта, мускулите и други тъкани.

За да изпълнява тези жизненоважни ежедневни функции, тялото работи, за да поддържа постоянно количество калций в кръвта и тъканите. Ако нивата на калций спаднат твърде ниско в кръвта, паратиреоидният хормон (PTH) ще сигнализира на костите да отделят калций в кръвта. Този хормон може също да активира витамин D, за да подобри усвояването на калция в червата. В същото време PTH сигнализира на бъбреците да отделят по-малко калций в урината. Когато тялото има достатъчно калций, различен хормон, наречен калцитонин, работи обратното: намалява нивата на калций в кръвта, като спира отделянето на калций от костите и сигнализира на бъбреците да изхвърлят повече от него с урината.

Тялото получава необходимия калций по два начина. Единият е чрез ядене на храни или добавки, които съдържат калций, а другият е чрез черпене от калций в тялото. Ако човек не яде достатъчно храни, съдържащи калций, тялото ще премахне калция от костите. В идеалния случай калцият, който е „зает“ от костите, ще бъде заменен по-късно. Но това не винаги се случва и не винаги може да се постигне само с ядене на повече калций.

Препоръчителни суми

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за калций за жени на възраст 19-50 години е 1000 mg дневно; за жени 51+, 1200 mg. За бременни и кърмещи жени, RDA е 1000 mg. За мъже на възраст 19-70 години RDA е 1000 mg; за мъже 71+ години, 1200 mg. [1]

Калций и здраве

Прегледите по-долу разглеждат конкретно ефекта на калция върху различни здравословни състояния. Превъртете надолу за връзки към повече информация за здравния ефект на определени храни, богати на калций.

Няколко литературни рецензии по темата за общия прием на калций от храна и добавки и кръвното налягане предполагат възможна връзка с понижаването на високото кръвно налягане. Въпреки това, проблемите с дизайна на изследванията в тези анализи (малък брой участници, разлики между изследваните хора и различни пристрастия във видовете изследвания) не позволяват нова препоръка за лечение на високо кръвно налягане, което би увеличило приема на калций над препоръчаното Хранителни добавки. [2] Необходими са по-големи опити с по-голяма продължителност, за да се изясни дали увеличеният прием на калций или употребата на калциеви добавки може да понижи високото кръвно налягане.

Някои изследвания повдигат опасения относно добавките с калций и здравето на сърцето. Тези проучвания установяват, че приемането на калциеви добавки увеличава риска от сърдечно-съдови инциденти при мъжете и жените. Предполага се, че добавките с високи дози могат да причинят хиперкалциемия (токсично ниво на калций в кръвта), което може да доведе до съсирване на кръвта или втвърдяване на артериите, което води до сърдечно-съдови заболявания. Връзката все още не е ясна, но клинична насока, публикувана след преглед на наличните изследвания от Националната фондация за остеопороза и Американското общество за превантивна кардиология, заяви, че калцият от храната или добавките няма връзка (полезна или вредна) със сърдечно-съдовите заболявания като цяло здрави възрастни. Насоките съветват хората да не превишават горната граница на калций, т.е. 2000-2 500 mg дневно от храна и добавки. [3]

Калцият е един от най-важните хранителни вещества, необходими за здравето на костите. Костта е жива тъкан, която винаги е в поток. През цялата продължителност на живота костите постоянно се разграждат и изграждат в процес, известен като ремоделиране. Костните клетки, наречени остеобласти, изграждат костите, докато други костни клетки, наречени остеокласти, разграждат костта, ако е необходим калций. При здрави индивиди, които получават достатъчно калций и физическа активност, производството на кости надвишава разрушаването на костите до около 30-годишна възраст. След това унищожаването обикновено надвишава производството. Това понякога се нарича „отрицателен калциев баланс“, което може да доведе до загуба на костна маса. Жените са склонни да изпитват по-голяма костна загуба от мъжете по-късно в живота поради менопаузата, състояние, което намалява количеството хормони, които помагат за изграждането и запазването на костите.

Получаването на достатъчно хранителен калций на всяка възраст може да помогне за забавяне на степента на загуба на костна маса, но приемът на калций на всяко ниво не е известно, че напълно предотвратява загубата на костна маса. [4] Калцият се усвоява по-малко в по-късна възраст и поради това яденето на много голямо количество калций не винаги ще реши проблема.

Проучванията върху приема на калций и костната плътност при жени в постменопауза имат смесени резултати. Възможни причини:

  • Изследването разглежда само приема на калций от добавка, предоставена на участниците, и не отчита калция от диетата или изчислява общото количество калций както от храната, така и от добавките. [4]
  • Проучването не е коригирало и не е проследило дали жените приемат хормонозаместителна терапия или други витаминни добавки, които могат да намалят костите по-малко, като витамин D.

Тъй като резултатите от някои големи проучвания установяват, че по-високият прием на калций (обикновено постигнат с добавка) е свързан с подобрена костна плътност и малко по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става, RDA за калций за жени в постменопауза е по-висока, отколкото в по-младите възрасти. [5] Някои проучвания показват, че немощните възрастни хора (на 80 и повече години, живеещи в институции) могат да се възползват повече от добавките, отколкото „по-младите“ възрастни хора, които живеят независимо в общността. [6]

Преглед от 2018 г. на рандомизирани контролирани проучвания от Американската работна група за превантивни услуги не установи, че добавките с калций и витамин D, приемани до 7 години, намаляват честотата на фрактури при жени в постменопауза. Тези жени не са имали остеопороза или дефицит на витамин D в началото на проучването и са живели самостоятелно в общността. Количеството калций в добавките варира от 600-1,600 mg дневно. [7]

Епидемиологичните проучвания, проследяващи хората с течение на времето, показват защитна роля на високия прием на калций (независимо дали от храна и/или добавки) от колоректален рак. [8]

Въпреки това, рандомизираните контролирани проучвания, използващи калциеви добавки, с нашите без витамин D, показват смесени резултати. Една от причините може да е доста кратка продължителност. Поради по-високите разходи и затрудненията при продължаване на спазването от страна на участниците, клиничните изпитвания са склонни да бъдат по-кратки в сравнение с епидемиологичните изследвания. Но колоректалният рак може да отнеме 7-10 години или повече, за да се развие, през които тези опити може да не отразяват никакви промени в дебелото черво.

  • Кокранов преглед на две добре проектирани двойно-слепи плацебо контролирани проучвания установи, че приемането на 1200 mg елементарен калций дневно в продължение на около 4 години причинява 26% намалена честота на нови колоректални аденоми при участниците, някои от които са имали аденоми преди това. [9] Аденомът е нераков тумор, но който може да стане рак.
  • Рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване от Инициативата за здравето на жените дава на 36 282 жени в менопауза две дози дневно от 500 mg елементарен калций и 200 IU витамин D или плацебо за около 7 години. Изпитването не установи разлика в честотата на колоректалния рак между двете групи. [8] Проследяване на това проучване пет години по-късно (общо 11 години проследяване) също не открива по-ниска честота на колоректален рак със същия режим на добавки с калций и витамин D. [10] В тези проучвания беше отбелязано, че жените вече са имали висок прием на калций в началото на проучването, така че допълнителните добавки може да не са променили.

След преглед както на кохортни, така и на клинични проучвания от Световния фонд за изследване на рака и Американския институт за изследване на рака, те съобщиха сериозни доказателства, че добавките с калций над 200 mg дневно и приемът на висококалциеви млечни храни вероятно ще намалят риска от колоректален рак. [11] Те отбелязват възможни причини, включително способността на калция да се свързва с определени токсични вещества в дебелото черво и да предотвратява растежа на туморни клетки. Някои бактерии в млечните храни също могат да бъдат защитни срещу развитието на ракови клетки в дебелото черво. [12]

По едно време експертите препоръчаха на хората с камъни в бъбреците да ограничат приема на калций, тъй като минералът съставлява един от най-често срещаните видове камъни, наречени калциево-оксалатни камъни. Това, което знаем сега, е обратното - че ако не приемате достатъчно храни, богати на калций, може да увеличите риска от образуване на камъни. Изследвания от големи проучвания, включително Инициативата за здравето на жените и Проучването за здравето на медицинските сестри, установиха, че високият прием на калциеви храни намалява риска от камъни в бъбреците при жените. Същият ефект обаче не е вярен при добавките, тъй като е установено, че калцият под формата на хапчета увеличава риска. [13,14]

Полза от богати на калций храни (главно от млечни продукти) за предотвратяване на камъни в бъбреците е установена при кохорта от 45 619 мъже. Приемът на обезмаслено или нискомаслено мляко и извара или сирене рикота показват най-голям защитен ефект. Мъжете, които пият две или повече чаши обезмаслено мляко на 8 унции на ден, имат 42% по-малък риск от развитие на камъни в бъбреците в сравнение с мъжете, които пият по-малко от една чаша на месец. Яденето на две или повече порции от половин чаша извара или сирене рикота на седмица е свързано с 30% по-малък риск от камъни в бъбреците в сравнение с мъжете, които ядат по-малко от една порция на месец. Смята се, че богатите на калций храни намаляват образуването на камъни, като намаляват абсорбцията на оксалати, които изграждат калциево-оксалатните камъни. Въпреки това, други неопределени компоненти на млечните храни също могат да бъдат отговорни за намаления риск. [15]

Хранителни източници

Калцият е широко достъпен * в много храни, не само в млякото и други млечни храни. Плодовете, листните зеленчуци, фасулът, ядките и някои нишестени зеленчуци са добри източници.

  • Млечни (краве, кози, овце) и обогатени растителни млека (бадем, соя, ориз)
  • Сирене
  • Кисело мляко
  • Обогатен с калций портокалов сок
  • Зимна тиква
  • Едамаме (млада зелена соя); Тофу, направен с калциев сулфат
  • Консервирани сардини, сьомга (с кости)
  • Бадеми
  • Листни зеленчуци (ядка, горчица, ряпа, кейл, бок чой, спанак)

* Бионаличност на калций

Например, млечните храни имат бионаличност от около 30% абсорбция, така че ако етикетът за храна на млякото съдържа 300 mg калций на чаша, около 100 mg ще бъдат усвоени и използвани от тялото. Растителните храни като листни зеленчуци съдържат по-малко калций като цяло, но имат по-висока бионаличност от млечните продукти. Например, bok choy съдържа около 160 mg калций на 1 приготвена чаша, но има по-висока бионаличност от 50%, така че се абсорбират около 80 mg. Следователно, яденето на 1 чаша варен бок чой има почти толкова бионаличен калций, колкото 1 чаша мляко. Обогатеният с калций портокалов сок и калциевият тофу имат подобно общо количество калций и бионаличност като млякото, докато бадемите имат малко по-нисък общ калций и бионаличност от около 20%. Това може да е полезна информация за тези, които не могат да ядат млечни храни или които спазват веганска диета.

Недостатъкът на някои растителни храни е, че те съдържат естествени растителни вещества, понякога наричани „анти-хранителни вещества“. Примери за анти-хранителни вещества са оксалатите и фитатите, които се свързват с калция и намаляват неговата бионаличност. Спанакът съдържа най-много калций от всички листни зеленчуци при 260 mg калций на 1 приготвена чаша, но също така е с високо съдържание на оксалати, намалявайки бионаличността, така че само 5% или около 13 mg калций могат да бъдат използвани от организма. Посланието за изнасяне е да не се избягва спанакът, който съдържа други ценни хранителни вещества, но и да не се разчита на спанака като важен източник на калций, тъй като по-голямата част от него няма да бъде усвоена от организма. Можете също така да планирате храненията си така, че да не ядете „свързващи калция“ храни като спанак по едно и също хранене с богати на калций храни или с калциеви добавки.

Ако сканирате етикетите на храните, за да достигнете определено количество дневен калций, продължете да се стремите към RDA, определени за вашата възрастова група и пол. RDA са установени с разбиране за бионаличността на калция в храната. Също така имайте предвид, че точното количество калций, абсорбирано в тялото, ще варира в зависимост от индивидите в зависимост от техния метаболизъм и какви други храни се ядат по едно и също хранене. Като цяло яденето на разнообразни храни, богати на калций, може да помогне за компенсиране на малки загуби.

Признаци за дефицит и токсичност

Недостиг

Нивата на калций в кръвта са строго регулирани. Костите ще отделят калций в кръвта, ако диетата не осигурява достатъчно и обикновено няма симптоми. По-сериозният дефицит на калций, наречен хипокалциемия, е резултат от заболявания като бъбречна недостатъчност, операции на храносмилателния тракт като стомашен байпас или лекарства като диуретици, които пречат на абсорбцията.

Симптоми на хипокалциемия:

  • Мускулни крампи или слабост
  • Изтръпване или изтръпване в пръстите
  • Ненормален сърдечен ритъм
  • Слаб апетит

Постепенният, прогресиращ дефицит на калций може да възникне при хора, които не получават достатъчно диетичен калций в дългосрочен план или които губят способността да абсорбират калций. Първият ранен етап на костна загуба се нарича остеопения и ако не се лекува, следва остеопороза. Примери за хора в риск включват:

  • Жени в постменопауза - менопаузата намалява количеството естроген в организма, хормон, който помага да се увеличи абсорбцията на калций и да се запази минералът в костите. Понякога лекарите могат да предписват хормонозаместителна терапия (ХЗТ) с естроген и прогестерон за предотвратяване на остеопороза.
  • Аменорея - състояние, при което менструалният цикъл спира рано или се нарушава и често се наблюдава при по-млади жени с нервна анорексия или спортисти, които физически тренират на много високо ниво.
  • Млечна алергия или непоносимост към лактоза - Възниква, когато тялото не може да смила захарта в млякото, лактозата или протеините в млякото, казеина или суроватката. Непоносимостта към лактоза може да бъде генетична или придобита (неконсумацията на лактоза в дългосрочен план може да намали ефективността на лактазния ензим)

След диагностициране на остеопороза, Вашият лекар може да предпише калциеви добавки без рецепта. Има обаче няколко точки, които трябва да се имат предвид при използването на калциеви добавки.

Токсичност

Твърде много калций в кръвта се нарича хиперкалциемия. Горната граница (UL) за калций е 2500 mg дневно от храна и добавки. Хората на възраст над 50 години не трябва да приемат повече от 2000 mg дневно, особено от добавки, тъй като това може да увеличи риска от някои състояния като камъни в бъбреците, рак на простатата и запек. Някои изследвания показват, че при определени хора калцият може да се натрупва в кръвоносните съдове с дългосрочни високи дози и да причини сърдечни проблеми. Калцият също е голям минерал, който може да блокира усвояването на други минерали като желязо и цинк.

Симптоми на хиперкалциемия:

  • Слабост, умора
  • Гадене, повръщане
  • Задух
  • Болка в гърдите
  • Сърцебиене, сърцебиене

Знаеше ли?

Някои хранителни вещества и лекарства могат да увеличат нуждата ви от калций, тъй като те или намаляват абсорбцията на калций в червата, или водят до отделяне на повече калций с урината. Те включват: кортикостероиди (пример: преднизон), излишък на натрий в храната, фосфорна киселина, каквато се съдържа в сода с тъмна кола, излишен алкохол и оксалати (вж. Вредни ли са анти-хранителните вещества?).

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Разгледайте други витамини и минерали

  • Витамин А
  • Витамини от група В
    • Тиамин - витамин В1
    • Рибофлавин - витамин В2
    • Ниацин - витамин В3
    • Пантотенова киселина - витамин В5
    • Витамин В6
    • Биотин - Витамин В7
    • Фолиева киселина (фолиева киселина)
    • Витамин В12
  • Витамин Ц
  • Витамин D
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Холин
  • Калций
  • Желязо
  • Магнезий
  • Калий
  • Селен
  • Натрий
  • Цинк
  • Повече витамини и минерали

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.