Ако сте готови да изстреляте кето диетата си на висока скорост и започнете да изгаряте мазнини за гориво, определено сте на правилното място. Нашето ръководство KETO 101 има всичко необходимо, за да започнете вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати.

keto

Споделете това ръководство

  • Какво представлява кето диетата?
  • Видове кетогенни диети
  • Безопасна ли е диетата Кето?
  • Ползи от преминаването на кетогенни
  • Какво е кетоза
  • Как да достигнете кетоза
  • Развенчаването на „Дебелия мит“
  • Калории, макроси и нетни въглехидрати
  • Списък с храни на кето: какво да ядем (и какво да избягваме)
  • О, стреляйте, идва кето грипът

Това е едновременно един от най-старите диетични планове там и в същото време най-горещото нещо - Кетогенната диета.

Въпреки че е изчезнал под много различни имена през последната история - бантинг, Аткинс, протеинова мощност, ниско съдържание на въглехидрати - начинът на живот е един и същ, като въглехидратите и захарите се свеждат до минимум, докато се яде умерено количество протеин и голямо количество мазнини.

Ако се опитвате да отслабнете или просто да станете по-здрави, вероятно вече сте се запознали с тази диета, но претоварването с информация е интензивно, вариращо от „OMG ... това е най-хубавото нещо досега!“ да „изядеш цялата тази мазнина ще те убие.“

В това ръководство ще ви дадем преглед на това, което включва кето диетата, как работи, какво прави и - най-важното - какво можете да ядете.

Какво представлява кето диетата?

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Яденето на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF) насърчава тялото ви да използва мазнини като свой енергиен източник, което води не само до загуба на тегло, но и до по-стабилен поток от енергия, без ясните върхове и спадове на диета с тежко глюкоза.

Обикновено в рамките на 3 дни до 1 седмица от яденето на кето диета, тялото ви се адаптира и започва да използва кетони от мазнини (вместо глюкоза от въглехидрати) като основен източник на гориво. Този метаболитен процес е известен като кетоза. След като влезете в състояние на кетоза, вие не само използвате мазнините от храната си като гориво, но също така и съхраняваните от вас телесни мазнини. Това е един от основните нюанси на кето диетата - ядене на вкусни мазни храни, докато отслабване, защото тялото ви се е адаптирало да се превърне в „пещ за изгаряне на мазнини!“

Видове кетогенни диети

Има няколко вида кетогенни диети, които са придобили популярност през последните години и макар да споделят много прилики, определено има някои ключови разлики, които трябва да се отбележат.

The Стандартна кетогенна диета (SKD) определено е най-популярният вариант на кето диета и почти това, което описахме по-горе. Това е основният фокус на уебсайта Ketowize и е версията, която повечето хора следват. При стандартна кетогенна диета обикновено консумирате 70% от калориите си от мазнини, 25% от калориите си от протеини и 5% от калориите си от въглехидрати.

The Циклична кетогенна диета (ХБН) е много популярен сред културисти, които се стремят да стигнат до изключително ниски нива на телесни мазнини за състезания и шоу програми. Цикличната кетогенна диета включва ден на „натоварване с въглехидрати“ (обикновено веднъж седмично), за да попълни мускулния гликоген и да подобри енергията.

The Целенасочена кетогенна диета (TKD) е по-подобен на SKD и е популярен сред спортисти, които се нуждаят от допълнителна енергия, за да го направят чрез интензивни тренировки. С TKD индивидът насочва консумацията на въглехидрати около тренировките си, за да отговори на своите енергийни нужди.

The Кетогенна диета с високо съдържание на протеини призовава за малко повишаване на приема на протеин. В този вариант протеинът трябва да съставлява 30-35% от калориите, докато мастните калории представляват 60-70%. Калориите на въглехидрати се намаляват допълнително до под 5%. Тъй като излишните консумирани протеини се превръщат в глюкоза, високо протеиновата кетогенна диета ви позволява да „зареждате въглехидрати“ чрез допълнителни протеини, а не тежки храни, въглехидрати.

Безопасна ли е диетата Кето?

Ако сте направили много изследвания в интернет за кето диетата, вероятно сте попаднали на няколко статии, в които се твърди, че тя е опасна или нездравословна.

„Преяждането с мазнини ще запуши артериите ви!“ те плачат.

„Няма да получите достатъчно хранителни вещества!“

„Целият този протеин ще унищожи бъбреците ви!“

„Трябва да ядете зърнени храни и захари!“

„Прекаленото престой в кетоза може да бъде фатално!“

Вярата, че консумацията на мазнини е нездравословна, идва предимно от две проучвания, проучването Framingham и проучването Seven Country.

Проучването на Фрамингам, започнало през 1948 г., е изследване на много поколения на жители на Фрамингам, Масачузетс, което все още продължава. Проучването на седемте държави, проведено между 1952 и 1957 г., е подбудено от д-р Ancel Keys, американски физиолог, който е направил множество други проучвания за това как диетата влияе върху цялостното здраве и концентрира това проучване в седем държави извън Северна Америка, за да наблюдава нива на сърдечни заболявания при тези популации.

И двете проучвания отбелязват, че има по-висока честота на сърдечни заболявания сред тези, които консумират повече животински мазнини, но пренебрегват други фактори като употребата на тютюн и алкохол.

Консумацията на мазнини е свързана със сърдечни заболявания, но към днешна дата не е доказано значително кауза сърдечно заболяване. През последните години демонизирането на мазнините намаля значително, въпреки че някои мазнини се считат за по-добри от други.

Предполагаемият недостиг на хранителни вещества при кетогенната диета е друга спорна тема. Мнозина твърдят, че избягването на зърнени храни, нишестета, повечето плодове и незелени зеленчуци ще доведе до недохранване и вярват, че кето диетите не ядат нищо, освен пържола, бекон и сирене. Въпреки това много кето диети установяват, че всъщност ядат Повече ▼ зеленчуци, отколкото преди, а увеличаването на консумацията на месо означава не само получаване на по-пълноценни протеини, но и жизненоважни аминокиселини и хранителни вещества, като витамин В12, цинк и калий, наред с други.

Въпреки че има истина, че излишната консумация на протеини може да попречи на бъбречната функция, това се случва с вече увредени бъбреци. Както отбелязахме преди, излишъкът от протеини се превръща в глюкоза, горивото, което тялото ще използва първо, поради което стандартната кетогенна диета насърчава по-голямата консумация на мазнини, а не на протеини. Ако бъбречната Ви функция е добра, преминаването на кетогенно вещество няма да повлияе неблагоприятно.

Ползи от преминаването на кетогенни

Докато основната причина хората да предприемат кетогенна диета е за отслабване, има много други ползи, които идват при спазването на този начин на хранене.

Намален глад + Повишена енергия

Тъй като ядете предимно мазнини и малко протеини, които и двете са естествено засищащи, ще откриете, че гладът ви е значително намален. Това е така, защото мазнините са по-постоянно изгаряне и надежден източник на енергия. И тъй като мазнините са много по-засищащи от бързо изгарящите въглехидрати, ще се почувствате сити и удовлетворени много по-дълго, докато сте на кето диета.

Подобрена умствена яснота

По своята същност въглехидратите изгарят бързо, което означава, че изпитвате екстремни скокове в кръвната захар. Тези скокове водят до евентуален срив, който често ви поставя в умствена мозъчна мъгла. Скоро посягате към кафе, енергийна напитка или бонбон, само за да се върнете към изходното ниво.

Когато започнете да използвате кетони като гориво, бързо ще забележите подобрение в умственото представяне, яснота, фокус, концентрация и дори способности за решаване на проблеми.

Ускорено отслабване

Шансовете са, че затова сте тук, нали? Превключването на основния източник на гориво на тялото от глюкоза на кетони означава, че бързо ще изгаряте телесните мазнини за енергия, което води до бърза и продължителна загуба на тегло.

Това не е само въпрос на мнение или спекулация. Научни изследвания доказват отново и отново, че нисковъглехидратната кетогенна диета дава значително по-добри резултати от традиционната диета с ниско съдържание на мазнини, популяризирана през последните десетилетия.

Контролирайте кръвната захар

Тъй като изрязвате храни с високо съдържание на захар и с високо съдържание на въглехидрати (които се превръщат в захар в кръвта), много хора забелязват по-ниски нива на кръвната захар при кетогенна диета.

Всъщност много лекари препоръчват диета с ниско съдържание на въглехидрати на диабетици тип 2, за да възстановят нормалните функции на кръвната захар, а кетогенната диета възстановява моделите на кръвна захар при диабетици, тъй като по същество елиминира храните, които причиняват дисбаланс на кръвната захар.