Начало »Изследвани перспективи» Коя е по-здравословна закуска: яйца или овесени ядки?

Публикувано на Публикувано: 4 октомври 2017 г. От: Автор Мередит

което

Изборът на здравословна закуска може да обърка. Често си мислим, че избираме по-здравословна закуска, а всъщност не сме. Това, което ядем на закуска, влияе върху това колко се чувстваме сити и колко ядем по-късно през деня. Не всички калории са създадени равни и това, което ядем, има значение.

Изследване, публикувано в списание Pediatrics, съобщава как различните ястия могат пряко да повлияят на метаболизма и последващата консумация на храна. (1)

Това проучване демонстрира, че: 1) не всички калории са еднакви и 2) хранително еквивалентни храни могат да повлияят на тялото ни по различен начин.

Това, което ядем на закуска, ни влияе през целия ден

Нека започнем с основите на изследването. Участниците бяха хранени с три различни ястия в три отделни случая: незабавна овесена каша, овесена каша от стомана или зеленчуков омлет.

Ястията са проектирани да бъдат високи, средни или ниски за гликемичния индекс (GI, т.е. как нивото на глюкозата в кръвта ни се променя след хранене).

Всички ястия съдържат еднакъв брой калории и участниците в проучването ядат едно и също хранене както за закуска, така и за обяд.

След като участниците закусиха, изследователите събраха кръвни проби за измерване на нивата на кръвната си глюкоза, както и други хормонални и метаболитни маркери.

Гликемичният отговор на субектите е както следва:

Каква закуска са по-здравословни яйца или овесени ядки?

Горната графика показва, че мигновените овесени ядки бързо се усвояват и усвояват, увеличавайки увеличаването на нивото на кръвната глюкоза на участниците в изследването.

За разлика от това, яденето на зеленчуков омлет води до по-бавно повишаване на кръвната глюкоза, отколкото някоя от овесените ядки.

Защо това е важно? Ако имате диабет тип 2, високата кръвна захар е рисков фактор за усложнения.

Ами ако нямате диабет? Има все повече научни доказателства, които предполагат, че повишените нива на глюкоза в кръвта след хранене допринасят за развитието на хронични заболявания, особено атеросклероза, натрупване на плака върху артериите. (2,3)

Ами ако не се притеснявате от диабет или други хронични заболявания? Все още може да ви се стори интересно това проучване.

Това, което участниците са яли на закуска и обяд, е имало забележително влияние върху това колко гладни са били по-късно през деня и колко калории са консумирали.

На всички участници в проучването беше позволено да поискат лека закуска след обяд (напомняне: участниците ядоха едно и също нещо за закуска и обяд).

Изследователите измерват продължителността на времето, необходимо на участниците, за да си поискат лека закуска, колко са гладни и колко калории консумират по време на закуска.

След ядене на незабавна овесена каша, участниците се почувстваха по-гладни, ядоха по-рано и изядоха повече калории, отколкото когато ядоха или овесени ядки от нарязани стоманени ядки, или зеленчуков омлет.

Средно участниците поискаха закуската си 2,6 часа след ядене на незабавни овесени ядки.

Когато изядоха зеленчуковия омлет, те поискаха закуската си 3,9 часа след обяд.

Участниците в изследването, които са яли мигновени овесени ядки, са изяли 81% повече калории от тези, които са яли зеленчуковите омлети!

Поуки от това проучване

1. Не всички калории са създадени равни

Телата ни бързо превръщат преработените въглехидрати в глюкоза, което поставя каскада от метаболитни и хормонални промени в тялото ни.

Тези промени могат да повлияят на метаболизма ни, усещането за глад и последващата консумация на храна.

Нашето тяло реагира по различен начин, когато ядем омлет, а когато ядем овесени ядки, особено овесени ядки, въпреки че те съдържат същия брой калории.

2. Само защото две храни са хранително еквивалентни, това не означава, че са метаболитно еквивалентни

Етикетът с факти за хранителните стойности за овесена каша с незабавна овесена каша и овесена каша от обикновена стомана е по същество идентичен.

И двата вида овесени ядки се произвеждат от пълнозърнест, обелен овес.

Въпреки това, при овесените овесени ядки структурата на овесените ядки е непокътната, което забавя скоростта, която телата ни могат да усвоят (което води до по-нисък относителен GI от незабавните овесени ядки).

Когато участниците в проучването са яли по-малко обработените овесени ядки от стомана, вместо незабавно овесените ядки, те са били по-сити по-дълго и са яли по-малко по време на следващото следобедно хранене.

3. Колкото по-обработен е въглехидратът, толкова по-висок е гликемичният индекс

Обработката на храна дава възможност на телата ни да ги усвоят и метаболизират по-бързо. Моменталните овесени ядки имат по-висок гликемичен индекс от овесените ядки от овесени ядки от стомана.

Актът на приготвяне на пара, валцуване и смилане на овеса увеличава колко бързо телата ни могат да разградят храната до глюкоза.

Повечето рафинирани зърнени продукти, които обикновено се консумират като част от западната диета, имат висок гликемичен индекс.

Хлябът (бял и пшеничен), зърнените закуски и продуктите на основата на картофи са обикновено храни с висок ГИ.

4. Ако искате да отслабнете (или да поддържате) тегло, яжте закуска с нисък гликемичен индекс

Закуската с нисък GI не означава високо съдържание на мазнини или заредено с прекомерно количество протеин.

Закуската, която се сервира в това проучване, беше проста: омлет с две яйца (едно цяло яйце + едно белтък), нискомаслено сирене, малко спанак и домат, заедно със страна от грейпфрут, а също и резенчета ябълка.

Други храни с нисък ГИ, които са полезни за закуска, включват:

  • Хляб от пълнозърнеста пшеница или покълнали зърна и орехово масло
  • Обикновено гръцко кисело мляко, домашна мюсли или мюсли и плодове
  • Зеленчукова фритата (като тази аспержи и доматена фритата или

Съвети за по-здравословна закуска

Ако обичате овесена каша за закуска, яжте овесени ядки от стомана. Ако времето ви е смачкано и нямате време да ги приготвяте сутрин, или направете овесените ядки напред и претоплете за закуска, или гответе овеса през нощта в бавен котлон.

Помислете дали да не добавите плодове към овесените ядки от стомана, вместо захар, кленов сироп или мед. Естествените фибри в плодовете забавят храносмилането и последващото повишаване на кръвната глюкоза.

Ако искате да ядете зеленчуков омлет на закуска, но нямате време да го направите сутрин, помислете за фритата. Можете да си направите такова през уикенда или за лесна храна през седмицата и да претопляте остатъците за бърза и засищаща закуска.

Няколко допълнителни бележки за изследването:

Изследването е публикувано в Pediatrics през 1999 г. Това е малко клинично проучване, което оценява краткосрочните ефекти на диетичния гликемичен индекс върху хормоналния и метаболитен отговор на 12 затлъстели тийнейджъри. Промените в теглото не са измерени.

Специфика на проучването на храненето:

  • Храна с висок гликемичен индекс: незабавна овесена каша + 2% мляко. Приготвени са еквивалентите на две опаковки подсладени мигновени овесени ядки (общо 60 грама), като вместо трапезна захар се използва декстроза (само глюкоза) (захароза, съставена от 50:50 глюкоза: фруктоза). Към млякото се добавя лактаза за разграждане на млечната захар (лактоза, съставена от 50:50 глюкоза: галактоза).
  • Хранене със среден гликемичен индекс: Овесени ядки от стоманено рязано + 2% мляко. Приготвя се еквивалентното количество овесени ядки от стомана, като вместо трапезна захар се използва фруктоза (захароза, съставена от 50:50 глюкоза: фруктоза).
  • Храна с нисък гликемичен индекс: Омлет от две яйца (едно цяло яйце, едно яйце) с нискомаслено сирене, спанак, домати, резенчета ябълка и грейпфрут.

  1. Храни с висок гликемичен индекс, преяждане и затлъстяване. David S. Ludwig, Joseph A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, Gerard E. Dallal, IsaacBlanco, Susan B. Roberts Pediatrics, март 1999 г., 103 (3) (връзка)
  2. Гликемичен индекс, гликемия след хранене и формата на кривата при здрави индивиди: анализ на база данни с повече от 1000 храни. Jennie Brand-Miller, Karola Stockmann, Fiona Atkinson, Peter Petocz и Gareth Denyer Am J Clin Nutr 2009; 98: 97-105 (връзка)
  3. Какво е атеросклероза? Уебсайт на NIH (връзка)