Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

ядете

Betsie Van der Meer/DigitalVision/Getty Images

Ходенето е идеална добавка към всеки план за отслабване. Дори и да сте нови за упражнения, ходенето по десет минути наведнъж ще ви позволи да изградите издръжливост и сила. Балансирането на това колко ядете с нивото на вашата физическа активност помага да се постигне устойчива загуба на тегло. Индивидуалните калорични цели за отслабване варират от човек на човек в зависимост от ръста, възрастта и нивото на активност.

Като обща насока, Американският съвет по упражнения съветва да се изгарят 250 калории на ден чрез упражнения, като същевременно се намалява приема на калории с 250 калории. Това добавя до 500 калории дефицит на ден и около един килограм загуба на тегло на седмица, което се счита за здравословна, устойчива скорост на загуба на тегло. Броят на калориите, които изгаряте по време на една разходка, зависи от това колко тежите и от скоростта и продължителността на вашата разходка. Общият брой калории, които изгаряте, и въздействието им върху загубата на тегло също ще зависи от честотата на тренировките ви за ходене.

Развийте внимателни навици на хранене

Повечето хора не знаят колко калории ядат на ден. За да получите по-добра представа, опитайте да запишете храната и напитките си в хранителен дневник. Хранителните дневници могат да се пишат на хартия или да се проследяват с приложение като MyFitnessPal или Lose It. Записът увеличава самосъзнанието и помага за точното подобряване на областите.

Малките ежедневни промени могат да ви помогнат да намалите приема на калории. Опитайте тези съвети:

  • Анализирайте вашите рецепти, за да видите дали има заместващи съставки, които можете да направите, за да увеличите храненето и да намалите калориите. Например можете да замените обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с пълномаслена заквасена сметана. Това ще намали калориите и ще увеличи протеина във вашата рецепта, което може да помогне за чувство на ситост.
  • Ограничете времето, през което отивате да ядем. Например, ако в момента се храните 2-3 пъти седмично, опитайте се да го намалите до веднъж седмично и помислете да вземете половината порции вкъщи със себе си, когато излизате навън.
  • Насладете се на храните, които обичате, в по-малки порции: Ако обичате тестени изделия, вместо да ядете купа от тях за вечеря, изберете да я направите гарнитура и да напълните останалата част от чинията си със зеленчуци без нишесте. Това ще увеличи обема, фибрите и хранителния профил на вашето ястие, като същевременно ще намали калориите.
  • Увеличете приема на плодове и зеленчуци. В зависимост от различни фактори, като например възрастта, федералните насоки препоръчват възрастните да ядат поне 1½ до 2 чаши на ден плодове и 2 до 3 чаши на ден зеленчуци като част от здравословното хранене. Ако не се доближавате до тези насоки, не се претоварвайте, вместо това бавно добавяйте порции към храната си една по една. С увеличаването на приема на плодове и зеленчуци увеличавайте приема на вода, тъй като колкото повече фибри консумирате, толкова повече вода ще ви е необходима, за да предотвратите храносмилателни странични ефекти като газове и подуване на корема.
  • Направете устойчиви промени, които можете да видите, че живеете с останалата част от живота си. Помислете за възможностите за самообслужване, които ви помагат да се чувствате добре по време (и след) пътуването си за отслабване, като например да спите повече или да прекарвате време с любими хора.
  • Заменете преработените закуски със зеленчуци и плодове. Времето за лека закуска е чудесна възможност да добавите храни, които зареждат с енергия, пълнят и са вкусни. Заменете чипсовете и бисквитките с пресни плодове и кисело мляко, хрупкави билки пуканки или смес от ядки и семена.
  • Опитайте нови храни и нови рецепти.

Когато ядете по-малко калории, толкова по-важно е всяка храна да се брои. Подхранването на тялото ви с избор на хранителни вещества ще осигури основните хранителни компоненти, необходими за поддържане на активен начин на живот. Изборът на храни, които съдържат фибри и протеини, ще ви помогне да сте сити, доволни и енергизирани.

Насоки за плана за хранене

Това са препоръчителните дневни порции от хранителни групи за различни нива на калории. Яденето на разнообразни храни помага да се осигурят всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително протеини, фибри, витамини и минерали. U

Разделете тези общи квоти за всяка група храни между хранения и закуски през целия ден. Добре е да не се придържате към плана на 100%. Стремете се към напредък, а не към съвършенство.

1200-калориен хранителен план

  • 3 унции постно месо/протеин
  • 4 унции зърна (с половината от тях пълнозърнести)
  • 1 чаша плодове (особено цели плодове)
  • 1 1/2 чаши зеленчуци (или удвоете това количество листни зеленчуци)
  • 2 1/2 чаши млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини)

1400-калоричен хранителен план

  • 4 унции постно месо/протеин
  • 5 унции зърнени храни (с половината от тях пълнозърнести)
  • 1 1/2 чаши плодове (особено цели плодове)
  • 1 1/2 чаши зеленчуци (или удвоете това количество листни зеленчуци)
  • 2 1/2 чаши млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини)

1600-калориен план за хранене

  • 5 унции постно месо/протеин
  • 5 унции зърнени храни (с половината от тях пълнозърнести)
  • 1 1/2 чаши плодове (особено цели плодове)
  • 2 чаши зеленчуци (или удвоете това количество листни зеленчуци)
  • 3 чаши млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини)

План за хранене от 1800 г.

  • 5 унции постно месо/протеин
  • 6 унции зърна (с половината от тях пълнозърнести)
  • 1 1/2 чаши плодове (особено цели плодове)
  • 2 1/2 чаши зеленчуци (или удвоете това количество листни зеленчуци)
  • 3 чаши млечни продукти (за предпочитане с ниско съдържание на мазнини)

Сервиращи еквиваленти за всяка група храни

В някои случаи унциите и чашите не се превръщат лесно в това колко да се яде. Ето някои еквиваленти, които да ви насочат:

  • Протеин: Измерването на унция работи за постно месо, птици и морски дарове. Вегетарианските еквиваленти на 1 унция са едно яйце, 1 супена лъжица ядково масло, 1/4 чаша варен фасул или други бобови растения или 1/2 унция ядки или семена.
  • Зърна: 1 унция работи за готови зърнени храни, но се равнява на една филия хляб или 1/2 чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни.
  • Плодове: Измерването на чашата работи за сурови или варени плодове и 100% плодов сок. Но за сушени плодове еквивалентът е 1/2 чаша.
  • Зеленчуци: Измерването на чашата работи за сурови или варени зеленчуци и 100% зеленчуков сок. Но получавате бонус за листни зелени зеленчуци, тъй като можете да имате 2 чаши от тях за всяка 1 чаша други зеленчуци.
  • Млечни: Измерването на чашата работи за мляко, соево мляко и кисело мляко. Еквивалентът за сирене е 1 1/2 унции естествено сирене или 2 унции преработено сирене.

Време за хранене

Понякога коригирането на графика за хранене помага за предотвратяване на пристъпите на глад, особено през първата седмица или две от намаляването на калориите. Много хора установяват, че три малки хранения и две малки закуски осигуряват добър баланс през целия ден. Други обаче предпочитат да не закусват и вместо това да консумират по-големи ястия. И двата варианта са добре.

Разумно е да закусите малко преди тренировка, за да имате достатъчно гориво, за да положите добри усилия. Също така е полезно да се храните след продължителна тренировка, за да попълните мускулите си и да насърчите възстановяването. (Просто се уверете, че се придържате към вашия калориен план.) Ако имате диабет, обсъдете времето за хранене, упражненията и хранителния състав с Вашия лекар или диетолог, преди да промените текущия си план.

Дума от Verywell

Разходките улесняват постигането на калориен дефицит, необходим за отслабване. Направете допълнителни усилия, за да получите качествено хранене, особено когато намалявате количеството храна, което приемате. Вашето тяло се нуждае от подходящо гориво, за да се чувства най-добре. Докато изграждате издръжливост и сте в състояние да правите дълги разходки (или дори джогинг или преходи), ще можете да ядете повече и да продължите да отслабвате с разумно темпо.