Свързани статии

Мазнините не са враг на отслабването. Всъщност това е важно за доброто здраве. Това е основно хранително вещество, което поддържа здрава кожа и коса, улеснява усвояването на мастноразтворимите витамини и поддържа здравето на мозъка. Мазнините обаче са по-калорични от протеините или въглехидратите. С 9 калории на грам искате да изядете малко - но не твърде много - когато се опитвате да отслабнете. Типът мазнини, който сте избрали, също има значение. Ненаситените мазнини превъзхождат наситените мазнини, що се отнася до загуба на тегло и вашето здраве. Точният брой грамове мазнини, които трябва да приемате всеки ден, когато се опитвате да отслабнете, зависи от целите ви за прием на калории.

колко

Съображения за калории

Отслабването изисква да създадете калориен дефицит. Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно. Ежедневният дефицит от 500 до 1000 калории води до здравословна загуба на тегло от около 1 до 2 килограма на седмица.

За повечето жени и мъже приемът от 1500 до 2000 калории представлява диета с по-ниско съдържание на калории, която поддържа загуба на тегло. Ако имате нужда от по-малко калории, за да предизвикате загуба, това е ОК, но избягвайте да падате под 1200 калории като жена или 1800 като мъж, или рискувате недостиг на хранителни вещества и спад в скоростта на метаболизма си. Използвайте калкулатор за отслабване като този, за да стартирате здравословното отслабване.

Прием на мазнини, когато ядете по-малко калории

Все още искате здравословен процент от дневния прием на калории да идва от добри мазнини. Диетичните насоки за американците предполагат, че 25 до 35 процента от дневните ви калории трябва да идват от мазнини. Така че, ако консумирате 1500 калории по време на диетата си за отслабване, ще искате между 42 и 58 грама мазнини дневно;, докато човек, който яде 2000 калории, ще консумира между 56 и 78 грама мазнини.

За да изчислите грамовете според конкретен прием на калории, използвайте следното уравнение:

[(калории на ден, консумирани) x .25 или .35]/9 = грама мазнини, които да се консумират на ден

Нездравословни мазнини

Не всички мазнини са създадени равни. Трансмазнините, намиращи се в преработени и търговски храни, не са желателни, тъй като е по-вероятно да насърчат наддаването на тегло и да застрашат здравето на сърцето ви. Също така е разумно да не се прекалява с наситените мазнини от животински продукти.

Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 5 до 6 процента от дневните ви калории да идват от наситени мазнини, докато USDA определено не повече от 10 процента. За да намалите приема на наситени мазнини, изберете по-постни меса, като фланг пържола, птиче месо от бяло месо и бяла риба и изберете 2 процента млечни продукти.

Никое количество транс-мазнини не е здравословно, независимо дали се опитвате да поддържате или отслабвате. Тази изкуствена мазнина се премахва постепенно от доставките на храни, но засега ще трябва да прочетете етикетите, за да избегнете купуването на храни, които я съдържат. Можете да го идентифицирате в списъка на съставките като "частично хидрогенирано" или "хидрогенирано" масло.

Здравословни мазнини

Видовете мазнини, които трябва да наблягате в диетата си, са тези, които са ненаситени. Ненаситените мазнини се съдържат в ядките, семената, авокадото и тлъстите риби, като сьомгата. Зехтинът, лененото масло и ореховото масло също са добри източници.

Ненаситените мазнини помагат за подобряване на холестерола в кръвта, особено когато ги избирате вместо наситени и транс-мазнини, обяснява Американската асоциация за сърдечни заболявания. Не ги яжте с изоставяне, когато се опитвате да отслабнете, тъй като те все още са калорично гъсти, но се уверете, че по-голямата част от препоръчаните грамове мазнини идват от тези здравословни мазнини.

Идеите за включване на здравословни мазнини във вашата диета включват: