Натоварването с въглерод е често срещано сред бегачите. Експертите преценяват кога е и не е необходимо.

въглехидрати

Купа паста с нощ преди състезание? Да, всички вече сме го чували. Всъщност натоварването с въглерод е толкова синоним на бягане, колкото и яденето на протеин за вдигане на тежести. Но преди да поръчате втора порция спагети вечер преди голямото си състезание, надникнете какво казват нашите експерти за това как въглехидратите влияят на бегачите.

Защо въглехидратите са важни?

Мислете за въглехидратите като за газ, необходим за задвижването на вашия двигател на тялото. Не бихте започнали пътуване без първо да заредите. И така, защо, за бога, ще излитате за 10K без подходящо гориво?

След като получите всичко необходимо гориво, започнете да тренирате за следващото си състезание с Aaptiv.

„Въглехидратите са един от трите макроелемента [които служат] като основните източници на гориво [които] нашите тела [трябва] да изгорят за енергия по време на физическо натоварване“, обяснява Даниел Стаделман, RDN. Но не само, че въглехидратите се изгарят за незабавна енергия, те също могат да се съхраняват в черния дроб и мускулите ни като гликоген. Това предотвратява разграждането на организма от протеини за гориво. Превод: въглехидратите имат способността да дават както краткосрочна, така и дългосрочна енергия.

Всички въглехидрати равни ли са?

Въглехидратите се предлагат във всички различни форми. Много пъти те са етикетирани като „добри“ или „лоши“. Нека обаче бъдем честни, обозначението между двамата може да стане малко мътно. Вместо да мислите за въглехидратите от гледна точка на правилното и грешното, помислете за тях като за „сложни“ и „прости“ (забележка: ще чуете и тези, наречени „цели“ и „рафинирани“), обяснява Лори Занини, RD, CDE и създател на „За любовта към диабета“.

Основната разлика между тези две е как тялото ги смила. Сложните въглехидрати се усвояват бавно и съдържат по-големи количества фибри, витамини и минерали. Те могат да включват пълноценни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена.

И обратно, простите въглехидрати се отнасят до тези, които се усвояват бързо и съдържат минимално количество фибри и други хранителни вещества, които могат да нарушат нивата на кръвната захар. Можете да намерите тези видове въглехидрати в захарни напитки, рафинирани зърнени храни (като бял хляб и бял ориз), сладки десерти, преработени храни и др.

„Въглехидратите са ракетно гориво на спортиста за най-добри резултати“, казва Стаделман. Тъй като те са от съществено значение за тренировка, тя предлага да придобиете навик да включвате богати на въглехидрати храни, като сладки картофи, цели плодове или пълнозърнести храни, заедно с малко постни протеини и здравословни мазнини във всичките си ястия и в повечето от вашите закуски.

„Това ще помогне да попълвате ежедневно запасите си от гликоген, за да може тялото ви да тренира по-силно и по-умно“, казва тя. И, изненада, изненада - ограничаването на рафинираните, прости въглехидрати е от ключово значение, казва тя. „Тези въглехидрати осигуряват енергия, но не подхранват тялото с витамини и минерали, освен ако не са обогатени“, добавя тя.

И така, колко въглехидрати наистина се нуждаят от бегачите?

Точно както специфичните нужди на всеки бегач са уникални, така и техните хранителни нужди се различават. Като цяло обаче е добра идея да имате предвид препоръчителната хранителна добавка за въглехидрати като основа. Тъй като 45 до 65 процента от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати, общото правило е да консумирате 130 грама на ден, обяснява Стаделман. Много бегачи обаче изискват повече от този минимум, добавя тя.

Точно както всички бегачи изискват различни количества въглехидрати, те също изискват различни видове тренировки. В Aaptiv има по нещо за всеки.

„Като бегач, ако тренирате усилено, дневният прием на въглехидрати от около 2,3 до 5,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло предотвратява изчерпването на гликогена и не само ви позволява да тренирате по-усилено, но и да се състезавате най-добре, " тя казва.

Можете ли да разбиете това още малко?

Стаделман обяснява, че ако бегачът тежи 150 килограма и бяга само няколко пъти седмично, дневният прием на въглехидрати трябва да бъде около 2,3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Това означава, че ще им трябват около 345 грама въглехидрати всеки ден.

„Бегачите трябва да разберат, че с увеличаване на честотата, времето и/или интензивността на тренировките, увеличава се и приемът на въглехидрати, за да захранват правилно и зареждат работещите мускули“, обяснява Занини. Разпределете приема на въглехидрати възможно най-равномерно, за да увеличите максимално енергията, достъпна за мускулите, добавя тя.

Какво трябва да правят бегачите преди състезание?

Ако се чудите дали да използвате въглехидрати, отговорът е едновременно да и не. Яденето на по-голяма част от въглехидратите може да помогне за увеличаване на броя на запасите от гликоген, които са на разположение по време на тренировка. Но го направете умно, казва Занини.

„„ Натоварването с въглехидрати “предната вечер често е неефективно, ако се прави изолирано“, обяснява Занини. „Вместо това, спортистите трябва да се стремят да увеличават леко приема на въглехидрати постепенно, в рамките на няколко дни, за да увеличат максимално запасите от гликоген и да могат да се представят с по-висок интензитет, за по-дълги периоди от време“, добавя тя.

Ако се подготвяте за събитие с продължителност под 90 минути, Стаделман казва, че вероятно ще се оправите с нормалния си прием на въглехидрати. След като стигнете тази 90-минутна марка, тялото ви се нуждае от малко повече ракетно гориво, за да победи стената. „Вашата диета трябва да се основава на въглехидрати. Трябва обаче да се балансира със здравословни мазнини и адекватни протеини, за да се предотврати разграждането на мускулите и да се подпомогне възстановяването на мускулите “, казва тя. „Карбо-зареждането няма да ви накара да бягате по-бързо, но може да ви помогне да се представяте по-дълго, преди да се изморите“, добавя тя.

Време е точно.

Само внимавайте да не ядете твърде много. „Яденето на твърде много всъщност може да доведе до обратен ефект, което да доведе до дискомфорт на ГИ и да попречи на представянето“, казва Стаделман. „Златното правило, което трябва да следвате, никога не опитвайте нещо ново в деня на състезанието - и това важи и за карбо натоварването.“

Вместо това, Занини казва, че вечер преди сутрешно състезание консумирайте умерено хранене поне десет до 12 часа преди това, за да осигурите достатъчно време за храносмилане. И не забравяйте да зареждате с гориво по-дълги дейности, като полумаратон или маратон.

Бегачите трябва да консумират 30 до 60 грама въглехидрати на час, по време на тренировка. Това може да бъде под формата на неща като гелове, спортни напитки и банани. Това е ефективен начин за поддържане на ефективността и предотвратяване на изчерпването на гликогена, казва Занини.

И накрая, не забравяйте да зареждате и въглехидрати след пускане. "По същия начин, консумирането на високо въглехидратно хранене или лека закуска в рамките на 30 минути до един час след тренировка е [най-доброто] за правилно зареждане с гориво", казва тя. В този случай посегнете към „по-опростен“ въглехидрат, за да ускорите по-бързо зареждането или зареждането на работещите мускули!

Заедно с правилното хранене, кръстосаните тренировки са важни и за бегачите за изграждане на сила и подобряване на темпото. За щастие Aaptiv може да помогне.

Свързани статии

Защо съм гладен веднага след като ям?

Посочете точно причините за тези страдания от глад, за да можете да останете доволни.

Въглехидрати: Какви видове въглехидрати да се ядат и избягват

Това е просто срещу сложно! Регистриран диетолог разгражда въглехидратите, които трябва да ядем, тези, които трябва да избягваме, и какво означава това за вашите тренировки.

Направете приготвянето на храна изключително безопасно с тези 6 прости съвета

Нуждаете се от съвети, за да запазите здравето си в кухнята.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.