Знам, че особено за жените откриването и въвеждането на добавки към вашия режим може да бъде доста обезсърчително. Особено що се отнася до креатина, има много заблуди. Но ако оставите настрана конотациите на огромни културисти, преустановете всякакви страхове, които може да изпитвате от „да изглеждате обемисти“, и знаете, че креатинът просто допринася за производството на енергия в тялото ви, не звучи толкова страшно, нали? Всъщност ми звучи доста добре!

ръководство

Креатинът е най-широко изследваната спортна добавка, която съществува и се използва от огромен брой спортисти, както и голяма част от посетителите на фитнес; както мъже, така и жени. Креатинът обаче допринася и за много други функции в тялото ви, което означава, че има много малко хора, които не биха се възползвали от приемането му.

Какво е креатин + къде можете да го намерите?

Креатинът е естествено съединение. Образува се от три различни аминокиселини: глицин, аргинин и метионин. Това е всичко.

Без добавки, креатинът се произвежда в тялото от черния дроб, с малко помощ от панкреаса и бъбреците. Намира се също в животински продукти - месо и риба - в същите области, в които креатинът ще се намира в човешката тъкан; мускулите.

От вегетарианци и вегани липсва основният източник на хранителен прием на креатин, има съобщения, че те имат по-ниски нива. Същото е вероятно случаят и с други аминокиселини.

Креатинът е широко достъпен от компании за спортни добавки и също е наистина евтин за закупуване в най-разпространената (и най-изследваната) форма, креатин монохидрат. Използвах креатин монохидрат от MyProtein.

Също така съм срещал креатин в добавки като капсули Inner Me Energize Me, въпреки че дозата креатин е толкова малка, че не бих го препоръчал за тази цел.

Какво прави креатинът?

Енергията задвижва процесите в тялото ви и в крайна сметка креатинът играе роля в производството на енергия. Добавянето на креатин може да доведе до подобрено изпълнение на упражненията по време на високоинтензивни (анаеробни) упражнения, от спринт до тренировки с тежести до HIIT. Това може да ви помогне да вдигнете по-тежко, да отидете за още едно повторение, да скочите по-високо или да спечелите състезание.

Това, което вероятно сте чували и откъде идва асоциацията с огромни строители на тялото, е, че добавянето на креатин може да доведе до повишена мускулна маса. Тази връзка обаче е предимно косвена; като ви позволява да работите с по-големи тежести или да получавате повече повторения с дадено тегло, печалбите в мускулната маса могат да бъдат увеличени.

Едно конкретно изследване, което разгледах, което използва женски индивиди, показа добавки с креатин за увеличаване на силата и обезмаслената маса, което води до по-желана телесна композиция.

Сега за отвратителния бит, който обичам (опитах се да го направя възможно най-опростен).

Науката зад креатина

Първо, знайте, че креатинът се съхранява в мускулите под формата на фосфокреатин (креатин, свързан с фосфатна молекула).

АТФ (аденозин трифосфат) е богато на енергия съединение, което задвижва енергоемките процеси на клетките в тялото ви. Поради тази причина АТФ често се нарича "енергийна валута" за клетките. АТФ играе роля в процеси от храносмилането до функцията на кръвообращението и в мускулите си АТФ допринася за мускулните контракции, които ви позволяват да се движите.

Физическата активност осигурява най-голямо търсене на трансфер на енергия. Интензивната физическа активност с кратка продължителност, като спринт или вдигане на тежести, разчита на АТФ. ATP обаче се изчерпва, разграждайки се до ADP (аденозин дифосфат), тъй като губи молекула фосфат.

В този момент фосфокреатинът влиза в игра, дарявайки фосфатната си група на ADP, за да ресинтезира ATP. Именно тази бърза регенерация на АТФ подобрява изпълнението на упражненията, като ви позволява да работите с върхова производителност за по-дълъг период от време.

Наддаване на тегло + вода

Друг начин, по който креатинът може да увеличи размера на мускулите, е чрез обем на клетките. По същество креатинът причинява задържане на вода; тя черпи вода от външната страна на мускулните клетки чрез процеса на осмоза.

Поради това проблем, който жените могат да имат, когато се допълват с креатин, е потенциалното наддаване на тегло от водата. Разбира се, наддаването на тегло също може да се свежда до повишена мускулна маса.

За мен теглото ми е произволно число. Това, което наистина ме интересува, е от какво се състои това тегло; цифрите, които ме интересуват, са мастна маса и обезмаслена маса. Докато не е защото мастната ми маса се увеличава драстично, наддаването на тегло не ме притеснява.

Що се отнася до водата, креатинът може да има дехидратиращ ефект, така че не забравяйте да останете хидратирани!

Как трябва да приемат жените креатин?

В крайна сметка няма разлика между начина, по който жените и мъжете трябва да се допълват с креатин, въпреки че дозите за мъже вероятно ще бъдат в по-горния край на препоръчителните граници, тъй като те обикновено имат по-голяма мускулна маса и по този начин потенциалът да съхраняват повече креатин.

Ето няколко съвета за това как да се добавя с креатин:

Време

Изследванията показват, че креатинът се консумира най-добре след тренировка. Винаги приемам креатин след тренировка с лъжичка суроватъчен изолат и някои прости въглехидрати (чудесно оправдание за гумени мечки, нали?), За да предизвикам инсулиновия отговор, който ще увеличи максимално поглъщането му в мускулите.

Някои хора обичат да приемат креатин преди тренировка, но имайте предвид, че креатинът, който тялото ви ще използва по време на тренировка, ще идва от запасите на креатин фосфат, които вече са в мускулите ви, а не от креатина, който току-що сте приели.

На почивни дни, просто приемайте креатин по всяко време, което е най-удобно за вас.

Зареждане

Когато става въпрос за креатин, често се говори за него фази на зареждане, което означава прием на по-високи дози от добавката за определен период от време, преди да продължите с поддържаща доза. Една фаза на зареждане ще повиши нивата на мускулен креатин по-бързо и ще ви позволи да усетите предимствата по-рано, но това не е от съществено значение. Аз лично не въведох креатин с фаза на зареждане.

Дозировка

Препоръчва се доза 3-5g дневно. Ако решите да имате фаза на зареждане, насочете се към 15-20g на ден в продължение на 5 дни, преди да се върнете към по-малка дневна доза.

Обобщение

Надяваме се, че сега разбирате, че креатинът играе наистина важна роля в тялото ви. Докато поглъщате малко креатин, макар и хранителни източници, може да се възползвате от добавките с креатин, особено ако сте много активни или имате вегетарианска или веганска диета.

Креатинът е напълно безопасен за здрави индивиди, с които да се добавя. Ако обаче имате анамнеза за бъбречно или чернодробно заболяване, препоръчвам ви да се консултирате с лекар, ако обмисляте добавки.

И накрая, както всяка друга добавка, за да получите най-добри резултати, не забравяйте да следвате подходяща тренировъчна програма и диета.

Вече добавяте ли с креатин? Намерили ли сте подобрения в упражненията или спортните постижения?