Калории, въглехидрати и ползи за здравето от кускус

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

кус-кус

Много добре/Александра Шицман

Кускусът е популярна гарнитура, която е често срещана в северноафриканската и близкоизточната кухня. Приготвя се от малки гранули грис (тестени изделия) и често придружава месо, зеленчуци или яхния. Калориите на кускус и храненето зависят от метода на приготвяне, който използвате, но може да бъде здравословно допълнение към вашата храна.

Хранителна информация

Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша обикновен кус-кус, приготвен без добавена сол, подправка или мазнина.

  • Калории: 174
  • Дебел: 0г
  • Натрий: 13 mg
  • Въглехидрати: 36g
  • Фибри: 2g
  • Захари: 0г
  • Протеин: 6g

Въглехидрати в кускус

Една порция от една чаша осигурява около 36 грама въглехидрати или около 34 нетни въглехидрати, защото получавате два грама фибри с всяка порция.

По-голямата част от въглехидратите в кускус са нишесте. В кускуса няма естествена или добавена захар, освен ако не купите ароматизиран сорт, който е добавил захар като съставка.

Очакваният гликемичен индекс на кускус е 65, което го прави по-висока гликемична храна от сравними гарнитури като кафяв ориз.

Мазнини в кускус

Обикновеният кускус, приготвен във вода без допълнително масло или масло, е храна с ниско съдържание на мазнини (почти без мазнини). Въпреки това, много подготвени маркирани кус-кус марки в кутия ви инструктират да добавите зехтин или друг източник на мазнини във водата преди готвене. Ако добавите някакъв вид масло или масло, за да приготвите кус-кус, ще увеличите съдържанието на мазнини.

Протеин в кускус

Ще получите приятен тласък от шест грама протеин, когато консумирате една порция. Можете да увеличите протеина на храненето си, като добавите натрошено пилешко или консумирате кускус с риба като риба тон или сьомга.

Микроелементи в кускус

Кускусът осигурява важни витамини и минерали.

Ще получите 6 mg ниацин в една порция кускус, заедно със здравословна доза пантотенова киселина (2,2 mg), тиамин (0,3 mg), витамин B6 и фолиева киселина.

Минералите в кускус включват манган (1,3 mg), фосфор (294 mg), мед (0,4 mg), магнезий (76 mg), желязо, цинк, калций и калий.

Ползи за здравето

Може да се насладите на кускус като здравословна алтернатива на бял или кафяв ориз. Така че нека видим как се сравняват тези популярни странични ястия.

Една чаша варен кускус има по-малко калории и въглехидрати от кафявия и белия ориз. В кускуса има повече фибри, отколкото в белия ориз. Но кафявият ориз е победителят, когато става въпрос за фибри. Фибрите помагат за укрепване на здравето на храносмилателната система и могат да ви помогнат да се чувствате по-дълго сити след хранене. Тези хранителни ползи могат да ви помогнат да достигнете и поддържате здравословно тегло.

Протеинът е друг макронутриент, който може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло. Протеинът също ви помага да изграждате и поддържате силни мускули. Кускусът осигурява повече протеини както от белия, така и от кафявия ориз, въпреки че кафявият ориз е близо.

Кускусът също е с най-ниско съдържание на мазнини, но методът на приготвяне може да направи голяма разлика. Кафявият ориз осигурява най-много мазнини, но видовете мазнини в кафявия ориз (моно и полиненаситени мазнини) се считат за здравословни мазнини.

Често задавани въпроси

Не съдържа кус-кус глутен?
Не. Кускусът не е храна без глутен, както някои биха могли да очакват. Според експерта по диета без глутен Джейн Андерсън, храната трябва да се избягва, ако имате целиакия или чувствителност към глутен. Тя добавя, че вие, вечерящите, които са чувствителни към глутен, трябва да се "пазите от кускус, сервиран в ресторанти, освен ако изрично не се предлага на пазара като без глутен"

Кускус е пълнозърнеста храна?
Редовният кускус се прави от преработен грис и не е източник на пълнозърнести храни или важен източник на фибри. Можете обаче да си купите кус-кус, направен от пълнозърнесто брашно. Една порция пшеничен кус-кус на Bob's осигурява 5 грама фибри.

Има ли информация за храненето на опаковката за варен или сух кус-кус?
Често производителите на храни уточняват дали предоставените данни за храненето са за готвена или суха храна. Обикновено информацията на етикета е за варен кус-кус. Ако не, обикновено можете да разберете по размера на порцията. Една порция варен кускус е една чаша. Ако видите размер на порцията, посочен като една трета чаша, тогава предоставените данни вероятно са за сухия продукт (който се разширява до една чаша по време на подготовката).

Колко време кутия кускус остава свежа?
Ако закупите пакетиран сорт кускус и го държите запечатан, той трябва да остане свеж около дванадесет месеца. След като продуктът се сготви, той трябва да се съхранява в хладилник и ще остане свеж само няколко дни.

Рецепти и съвети за подготовка

Начинът, по който приготвяте вашия кускус, прави голяма разлика в хранителните ползи, които получавате, когато го ядете. Много хора го варят във вода с малко количество масло или зехтин. В този случай калориите ви в кус-кус ще се увеличат до около 236 на чаша и ще спечелите 8 грама мазнини и пет грама наситени мазнини. Ако поръсите пармезан или други гарнитури в кус-кус, това ще добави повече калории.

Ако сварите кускус в пилешки бульон или ако използвате пакетирана марка кускус, калориите може да не се променят значително, но нивото на натрий може да се увеличи. Обикновеният кускус, сварен във вода, осигурява само 13 милиграма натрий, но когато го готвите в осолен пилешки бульон или ако добавите сол към водата, ще увеличите приема на натрий. Например, кускусът от броколи и сирене от Близкия изток осигурява 230 калории и 610 милиграма натрий на порция. Кус-кусът с пармезан осигурява 220 калории и 510 грама натрий.

Ако искате да включите кускус в здравословно добре балансирано хранене, сервирайте го като основа за други хранителни храни. Някои традиционни ястия с кускус се сервират с кремообразни сосове с високо съдържание на мазнини. Но можете да нарежете соса и да се съсредоточите върху пресни съставки за по-нискомаслено ястие. Опитайте да приготвите печено пиле с кус-кус или кус-кус с печени червени чушки, фета и мента.

Имайте предвид, че не се нуждаете от рецепта, за да приготвите кус-кус. Просто сварете зърното във вода или запас, както е указано на етикета на опаковката. В зависимост от количеството, което готвите, ще отнеме само няколко минути, за да се раздуете и да готвите. След това хвърлете пресни билки, залейте с любимите си печени зеленчуци или просто ги лъжица до парче постна риба на скара или птици за здравословно, задоволително хранене.

Алергии и взаимодействия

Ако имате алергия към пшеница, трябва да избягвате кускус, според Центъра за изследване и образование на хранителните алергии. Може да получите симптоми, включително копривна треска или дори тежки реакции, като анафилаксия. Източникът препоръчва да държите автоинжектор на епинефрин (като EpiPen) през цялото време.