Готвенето с пресни зеленчуци може да бъде нещо като болка в дните, когато се чувствате твърде изтощени, за да ги почистите и нарежете. Докато експертите по хранене искат всички да ядем повече зеленчуци, няма причина те винаги да са свежи. Замразените зеленчуци намаляват времето за подготовка, тъй като са почти готови и имат много повече хранителни ползи, отколкото някога сме предполагали.

Един екип от Калифорнийския университет, Дейвис, е работил с Фондацията за замразени храни, за да проведе две задълбочени проучвания за това как замразяването влияе върху съдържанието на фибри, минерали и витамини в осем различни плода и зеленчука. Резултатите са обещаващи, което показва, че както фибрите, така и минералите са добре запазени. Докато някои витамини страдат от процеса на замразяване, други всъщност могат да се възползват от хладното лечение.

Следващият път, когато посетите хранителния магазин, не забравяйте да се насочите към секцията с фризер, за да вземете малко спанак, смесени зеленчуци и царевица. Когато сте изправени пред натоварена делнична нощ или просто искате да вземете здравословна храна на масата без много работа, тези шест рецепти, използващи замразени зеленчуци, сте ги покрили.

1. Чайод от сьомга и царевица с боб Лима

лесни

Чайод от сьомга с царевица и зеленчуци | iStock.com

Думата chowder обикновено обозначава супа, приготвена със солидна доза сметана - едва ли от вида храна, която можете да ядете редовно. Тази версия от Food & Wine олекотява нещата, без да губи никакъв вкус, като използва пюре царевица и само малко на половина и половина. Някои замразени зърна лима внасят още повече фибри, протеини и витамини в партито. Ако искате да запазите това ястие пескатарианско, пропуснете бекона и добавете щипка пушен червен пипер.

  • Паунд нарязан бекон, нарязан напречно на тънки ивици
  • 1 глава лук, нарязан
  • 1¼ паунда врящи картофи, обелени и нарязани на ½-инчови зарове
  • 3 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1¾ чаени лъжички сол, разделени
  • 2⅔ чаши замразени царевични зърна
  • 1 килограм филета сьомга без кожа, нарязани на 1-инчови парчета
  • 1 чаша замразени бебешки зърна лима, размразени
  • ⅛ чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
  • ¾ чаша половин и половина
  • 2 супени лъжици нарязан пресен лук или лук

Указания: В голяма тенджера гответе бекон, докато стане хрупкав. Извадете бекона с решетъчна лъжица и прехвърлете върху хартиени кърпи, за да се отцеди. Изсипете всички мазнини с изключение на 1 супена лъжица от тенджерата. Добавете лука и гответе на слаб огън, като разбърквате от време на време, докато стане прозрачен, около 5 минути.

Добавете картофи, бульон, бекон и ½ чаена лъжичка сол в тенджерата. Оставете да къкри, покрито, за 10 минути. Поставете царевичните зърна в кухненски робот и пулсирайте шест до осем пъти, за да се накълцат. Добавете царевица в тенджерата и гответе, покрита, докато картофите и царевицата просто свършат, около 5 минути по-дълго.

Добавете сьомга, зърна лима и останалата сол и черен пипер. Върнете супата да къкри и гответе, докато рибата просто се приготви. Разбъркайте наполовина и половина. Сервирайте гарнирани с лук.

2. Пиле от червен пипер с бебешки моркови и брюкселски кълнове

Замразеното брюкселско зеле е добро допълнение към това ястие | iStock.com

Дайте почивка на редовната си рецепта за гърди без кости и направете тези прости печени бедра със замразени зеленчуци от Delicious Living. Въпреки че много хора се притесняват от пилешките бедра поради малко по-високо съдържание на мазнини, голяма част от това идва от кожата. Това ястие използва бедра без кожа, които нямат много повече калории и също така съдържат по-високи нива на някои хранителни вещества. Месото от бедра също остава по-влажно по време на готвене, така че опитайте това ястие.

  • 1 супена лъжица смлян черен пипер
  • ½ чаена лъжичка сол
  • 2 чаени лъжички пушен червен пипер
  • 2 чаени лъжички сладък червен пипер
  • 1 чаена лъжичка смляна канела
  • ⅛ чаена лъжичка лют червен пипер
  • 6 скилидки чесън, смлени
  • 1½ супени лъжици зехтин
  • 6 пилешки бедра без кости
  • 1 малък червен лук, нарязан на ½-инчови клинове
  • ½ килограм бебешки моркови
  • ½ до 1 чаша пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 килограм замразено брюкселско зеле, леко размразено
  • ½ чаша нарязан пресен магданоз

Указания: Загрейте фурната до 425 градуса по Фаренхайт. В малка купа комбинирайте черен пипер, сол и подправки. Смесете, за да се комбинират. Разбъркайте чесъна и зехтина в подправки, за да направите паста. Подредете пилешкото с костите надолу в съд за печене 9 на 12 инча и разтрийте пастата равномерно върху върховете. Разпръснете лука и морковите около пилешките бедра, след което налейте достатъчно бульон, за да достигнете ½ инча отстрани. Прехвърлете във фурна и печете 20 до 25 минути, или докато пилето започне да покафенява.

Извадете от фурната и добавете брюкселско зеле, като разбърквате внимателно, за да покриете. Подправете леко с допълнително сол и черен пипер. Намалете температурата на фурната до 375 градуса по Фаренхайт и продължете да печете 20 до 25 минути по-дълго, или докато пилешкото се сготви и зеленчуците не омекнат.

Извадете от фурната, подправете със сол и черен пипер и подредете върху плато. Палатка с фолио, за да се затопли. Задушете сокове от тиган над котлона, докато се намалят. Сервирайте пиле с намалени сокове от тиган и магданоз.

3. Здравословен барбекю овчарски пай

Овчарски пай със замразени зеленчуци | iStock.com

Придържайте се към ребрата си, ако не използвате здравословни съставки. Опитайте този обрат на овчарски пай от Fit Men Cook, за да видите как се прави. Пълнежът включва смляна пуйка, черен боб и някои замразени зеленчуци, за да ви даде много фибри и протеини. Топингът също е умен подводник, заместващ обичайната купчина маслени пържоли с каша от сладък картоф и гръцко кисело мляко. Разтопеното сирене чедър отгоре не е задължително, но може и да го направите, когато останалата част от храната е толкова полезна.

  • 3 средни сладки картофа
  • ¼ чаша 2% гръцко кисело мляко
  • 1 чаена лъжичка канела

  • 1½ паунда постна смляна пуйка
  • ⅔ чаша нарязан на кубчета червен лук
  • 2 рома домати, на кубчета
  • 1 чаена лъжичка смлян чесън
  • 1 (15-унция) може черен боб с ниско съдържание на натрий, изплакнат и изцеден
  • 1 чаша замразен грах
  • 1 чаша замразена царевица
  • 1 чаша настъргани моркови
  • 1 чаша сос за барбекю с ниско съдържание на натрий
  • 2 супени лъжици дижонска горчица
  • 1 супена лъжица пушен червен пипер
  • 1½ чаени лъжички чили на прах
  • 1 чаена лъжичка кайен
  • Сол и черен пипер

  • ⅝ чаша настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини
  • Нарязан зелен лук

Указания: Загрейте фурната до 420 градуса по Фаренхайт. Междувременно изплакнете картофите под вода, за да премахнете песъчинките и ги поставете в тенджера с достатъчно вода, за да се покрие. Оставете да заври и гответе, докато лесно се пробие с вилица, около 25 минути.

Отцедете, оставете да се охлади, след това отлепете корите, нарежете на кубчета и ги прехвърлете в средна купа. Добавете кисело мляко и пасирайте до гладка смес. Оставете настрана, докато сте готови за употреба.

Загрейте незалепващия тиган на средно силен огън и намажете със спрей за готвене. Добавете лука и чесъна и гответе, докато лукът омекне и започне да кафяв. Добавете пуйка, като с помощта на лъжица се разбие на по-малки парчета. Добавете червен пипер, чили на прах и кайен и разбъркайте, за да се комбинират. Подправете със сол и черен пипер.

Разбъркайте домати и боб, след това разбъркайте зеленчуци. Намалете котлона до средно, след това добавете соса за барбекю и горчицата, като разбърквате, за да се разпределят равномерно. Прехвърлете пълнежа в гювеч или индивидуални, устойчиви на фурна съдове. Отгоре сложете пюре от сладки картофи, след което поръсете равномерно със сирене. Печете 20 минути, гарнирайте със зелен лук и сервирайте.

4. Пикантни скариди с грах и къри ориз

Пикантни скариди със замразен грах върху ориз | iStock.com

Изработено предимно от кухненски скоби, лесното ястие от морски дарове на Real Simple изисква само бързо пътуване до магазина, за да вземете скариди и мента. Малките ракообразни са един от най-добрите протеини за седмиците, защото се готвят толкова бързо. Просто първо започнете ориза - след това можете да довършите както морските дарове, така и граха, докато зърната се готвят. След малко повече от 30 минути ще седнете на пир, вкусът на който отнема много повече време.

  • 3 супени лъжици рапично масло
  • 2 скилидки чесън, нарязани на филийки
  • 1 чаша дългозърнест бял ориз
  • 2 чаени лъжички къри на прах
  • Кошерна сол и черен пипер
  • 1¼ паунда скариди, обелени и обелени
  • ¼ до ½ чаена лъжичка натрошени люспи от червен пипер
  • 1 голям шалот, нарязан
  • 1 (10-унция) торба замразен грах, размразена
  • ½ чаша нарязан пресен джоджен
  • 1 супена лъжица пресен сок от лайм, плюс варови клинове

Указания: Загрейте 1 супена лъжица масло в средно гърне на средно силен огън. Добавете чесън и гответе, разбърквайки, докато ухае, около 30 секунди. Добавете ориз и продължете да готвите, разбърквайки, за още 2 минути.

Добавете къри на прах, 1¾ чаши вода и ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Разбъркайте, за да се смеси и оставете да заври. Намалете топлината, покрийте и оставете да къкри до омекване, от 18 до 22 минути. Свалете от огъня и оставете да престои, покрито, за 5 минути.

Междувременно загрейте 1 супена лъжица масло в голям тиган на средно силен огън. Подправете скаридите с ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер и гответе, хвърляйки често, до непрозрачност, 4 до 6 минути. Прехвърлете скаридите в чиния и поръсете с натрошен червен пипер.

Използвайки същия тиган, загрейте последната супена лъжица масло. Добавете шалот и грах. Гответе, като хвърляте от време на време, докато шалотът омекне и грахът се загрее, 2 до 3 минути. Смесете в мента, сок от лайм и ¼ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер.

Сервирайте ориз със скариди, грах и варови клинове.

5. Печено яйце с гъби и спанак

Печени яйца със спанак | iStock.com

Всеки обича яйцата за закуска, но може да работи също толкова добре по-късно през деня. Тази рецепта за спанак, гъби и яйца от Eat This, Not That! е идеален за предварително направено хранене. Просто сложете всички съставки в ramekins, както е указано, след това ги увийте в пластмаса и прехвърлете в хладилника. Когато се приберете у дома, просто пуснете няколко във фурната за супер бърза вечеря. Имайте предвид, че може да им отнеме няколко минути по-дълго направо от хладилника.

Замразеният спанак е чудесен начин да изядете зелените си, но съдържа много вода. Преди да го добавите в тигана, изстискайте го на сухо в чиста кухненска кърпа или няколко слоя хартиени кърпи. Това ще попречи на съда да свърши твърде мокър.

  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 малка глава лук, нарязан
  • 2 чаши гъби, нарязани
  • 4 филийки канадски бекон или деликатен шунка, нарязани на тънки ивици
  • Package (10-унция) пакет замразен спанак, размразен
  • ½ (7-унция) може да пече зелени люти чушки
  • Сол и черен пипер
  • 4 яйца

Указания: Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт. Загрейте маслото в голям тиган, поставен на умерен огън. Добавете лука и гответе до полупрозрачност, около 3 минути. Добавете гъби и гответе, докато леко покафенеят, около 5 минути по-дълго. Разбъркайте канадския бекон, спанак и люти чушки. Гответе, докато спанакът се загрее, около 2 минути по-дълго. Отцедете натрупаната вода от тигана и подправете със сол и черен пипер.

Разпределете спаначената смес между четири леко намаслени, 6-унционни рамекини. Внимателно напукайте по едно яйце, като се уверите, че жълтъкът не се чупи. Поставете върху лист за печене и печете, докато се сложат белтъците, но жълтъците остават течащи, около 10 минути. Сервирайте.

6. Бързо говеждо с броколи

Говеждо ястие, приготвено със замразени броколи | iStock.com

Epicurious прави бързото хранене още по-бързо, като използва замразени зеленчуци в тази лесна запържена говеждо и броколи. В рецептата се използват соев сос и чесън, за да се осигури страхотен вкус, но можете да добавите още малко вкус със струйка сусамово масло. Тази рецепта работи и с пилешко или свинско месо, така че използвайте каквото предпочитате.

  • 1½ супени лъжици царевично нишесте
  • ¼ чаена лъжичка сол
  • ¼ чаена лъжичка черен пипер
  • ¾ паунда говеждо филе, нарязани срещу зърното на филийки с дебелина ⅛ инча
  • 3 супени лъжици растително масло
  • 10 унции замразени цветя от броколи, размразени
  • 3 скилидки чесън
  • 3 супени лъжици соев сос
  • ⅓ чаша вода
  • Ориз
  • Клончета от кантарион

Указания: Хвърлете царевично нишесте, сол, черен пипер и говеждо месо в купа, докато говеждото месо е равномерно покрито.

Загрейте 2 супени лъжици олио в уок на умерено силен огън. Когато е горещо, добавете говеждо месо и запържете, докато току-що се приготви, около 1 минута. Прехвърлете в друга купа и оставете на топло.

Добавете останалото масло към уока заедно с броколи и чесън. Разбъркайте, докато броколите просто омекнат и чесънът стане бледо златист, около 2 минути. Добавете соев сос и вода. Оставете да заври, след което добавете месо обратно в тигана. Разбъркайте, докато сосът се сгъсти, около 2 минути по-дълго. Сервирайте с клончета ориз и кориандър.