зелени

Какво е толкова страхотното в Зелените?

Те са супер храни в най-доброто, богати на всякакви витамини и минерали. С високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, зеленчуците могат да помогнат за управлението на теглото ви, докато специалните растителни съединения могат да намалят риска от някои видове рак, сърдечни заболявания и остеопороза (заболяване, което причинява чупливи кости). И да, те могат да вкусят добре!

Рукола

Не позволявайте на тънките листа да ви заблудят. Тези остри зеленчуци, понякога наричани „ракета“, имат пиперлив ритник. И въпреки че руколата изглежда крехка, тя е по-гъста от хранителни вещества, отколкото морковите, доматите и дори сладките картофи, което може да ви помогне да избегнете хронични заболявания като част от здравословния начин на живот. Бонус: Независимо дали имате градина или закрит плантатор, руколата е лесна за отглеждане.

Спанак

Естествените съединения в този зелен вкус с мек вкус могат да помогнат да се избегнат редица здравословни проблеми от свързани с възрастта проблеми с очите и анемия (липса на желязо) до болестта на Алцхаймер. Комбинацията от спанак от ниско натриево и високо калиево може дори да ви помогне да контролирате кръвното си налягане. Една приготвена чаша има само 41 калории и малко над 4 грама фибри. Добавете шепа спанак към яйца, тестени изделия, супи, сосове и смутита.

Чард

Вероятно сте виждали големите листа и ярко оцветените стъбла на сорта манголд „дъга“. Той е от същото семейство растения като цвеклото. Хранителните му вещества помагат да поддържате костите и мозъка си здрави, да понижавате кръвното налягане и да подобрявате добре движението на храната през червата. Манголдът също е богат източник на желязо. (Яжте го с храна, богата на витамин С, като домати, и тялото ви усвоява още повече.) За да готвите, третирайте листата от манголд като спанак, а стъблата му като аспержи.

Това листно зелено е почти плакатното дете на листните зелени, благодарение на съдържащите се в него калций, калий и витамини А, К, В6 и С. Леко горчивият му вкус е добър в салатите, особено в комбинация с нещо сладко като ябълки на кубчета или сушени плодове. Можете също така да приготвите на пара, запържете или изпечете листата на зелето и да ги натрошите на „чипс“. Изберете куп с листа и дръжки, които са твърди и наситено зелени. Съхранявайте до пет дни в хладилника си. Вече и вашето зеле ще се втвърди.

Горчица Зелените

Помислете за тези зелени като за версия на зеле с вкус на горчица. Техният остър вкус ги прави подходящи за наденички, кремообразни сосове и ястия на основата на сирене, а здравите листа са достатъчно твърди, за да се държат в супа. Твърде пикантно за теб? Тире лимонов сок или оцет ще омекоти варени зеленчуци горчица.

Ряпа Зелените

Ако обичате соул храна, шансовете са, че вече сте почитатели на ряпата. Но знаете ли, че те са чудесен източник на калций, който поддържа костите и зъбите ви здрави? Докато някои рецепти изискват зелената ряпа да се пържи в мазнина с бекон, те са също толкова вкусни, бавно приготвени в бульон и пръски масло от рапица, мед и ябълков оцет.

Колард Грийнс

Една порция съдържа 338 микрограма витамин А, повече от една трета (за мъже) до половината (за жени) от дневните ви нужди. Представител на семейството на зелето, шишките растат в букет. Техните големи листа събират пръст, така че ги изплакнете добре преди употреба. Много обичана храна за души и южните рецепти изискват зелените зеленчуци да се приготвят бавно със свинско месо. За да изрежете наситените мазнини, пропуснете месото и ги задушете в малко олио и подправете с избрания от вас подправки.

Бок Чой

Хвърлете малко нарязан бок чой в следващото си разбъркване. Наричано още „китайско зеле“, то има хрупкави бели стъбла и нежни зелени листа. Това е чудесен източник на витамини А и С, плюс фолиева киселина. Bok choy също е „кръстоцветно“ зеленчук, като рукола, брюкселско зеле и карфиол. Естествените съединения в тези зеленчуци могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.

Ромен

Колкото по-тъмно е зеленото, толкова по-добре е за вас, но не отчитайте тази основна характеристика на салатите Цезар. Ромен все още има 17 пъти повече витамин А от обикновения стар айсберг. (Да не говорим за повече калций, фолиева киселина и витамин С.) Винаги измивайте ромена си, дори предварително опакования, преди да ядете. През последните месеци тя е свързана с огнища на Е. coli, зародиш, който причинява тежки спазми и диария.

Салата Айсберг

Тази лека салата няма достатъчно хранителни вещества, за да се счита за страхотна за вас зелена. Това е повече от 90% вода. И все пак може да ви запълни с малко калории и нула мазнини и холестерол. Изберете глава с пресни външни листа. Изплакнете и подсушете добре, след което съхранявайте в найлонов плик в хладилника си до една седмица. Изпомпайте салата от айсберг, като смесите други зеленчуци като цвекло, моркови и спанак.

Лесно е да си зелен

За да се възползвате от всички предимства на листните зеленчуци, стремете се да ядете поне 1 1/2 до 2 чаши всяка седмица. (Имайте предвид, че варените зеленчуци се свиват наполовина.) За да бъде по-лесно, започнете с нарязване на нови видове зеленчуци и добавянето им в обичайния тип салата, която правите. Имате придирчиво небце? Хвърлете с дресинг за цитрусова салата. Сладко-киселият вкус ще смекчи горчивия привкус, който някои зеленчуци имат.

Как да почиствате и съхранявате

Изплакнете зелените си, дори ако са в торба (не всички пакетирани са предварително измити и изплакването не може да навреди). Преса за салата може да помогне за бързо измиване и изсушаване на листата. (Твърде много работа и можете да ги натъртите.) Имате големи листа за почистване? Потопете се в голяма купа със студена вода и замахнете наоколо, така че мръсотията да потъне на дъното. След това внимателно подсушете с кърпа. Дръжте останалите зелени в по-хрупкавото чекмедже на хладилника.

Сурови или варени?

Това е повдигане на въпроса дали варените или суровите зеленчуци са по-добри за вашето здраве. Суровите зеленчуци обикновено са по-високи в някои витамини, като витамин С. И все пак приготвянето им може да увеличи някои други хранителни вещества. (Например, 1 чаша суров спанак има 30 милиграма калций, докато същото количество варен спанак има 245 милиграма.) За да получите най-доброто от двата свята, яжте смес от сурови и варени листни зеленчуци.

Колко е твърде много?

Листните зеленчуци са чудесни за повечето хора. Колкото повече, толкова по-добре. Но ако приемате лекарство за разреждане на кръвта, консултирайте се с Вашия лекар, преди да ги включите в менюто. Много зеленчуци, като спанак, кейл, ядки и манголд, са с високо съдържание на витамин К. Прекаленото количество в тялото ви може да намали ефекта на разредителя на кръвта. И ако сте на диета с ниско съдържание на оксалати, за да предотвратите камъни в бъбреците, може да се наложи да ограничите някои зеленчуци като спанак. Вашият лекар може да Ви уведоми.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

Източници | Медицински преглед на 09/11/2020 Преглед от Кристин Микстас, RD, LD на 11 септември 2020 г.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

Eatright.org/Academy of Nutrition and Dietetics: „Различни видове марули и зеленчуци“, „Съвети за подпомагане на децата да се наслаждават на плодове и зеленчуци“, „Ръководство за начинаещи за кръстоцветни зеленчуци“, „Храни за предотвратяване на дефицита на желязо“, „Здрава душа“ Храна, по твоя начин “,„ Как да накарате децата си да ядат тъмно, листни зеленчуци “,„ Хранителни източници от 5 важни източника за вегетарианците “.

Клиника Майо: „Здравословни рецепти: Салата Цезар с пиле на скара“, „Диета на Варфарин: Какви храни трябва да избягвам?“ „Слайдшоу: 10 страхотни здравословни храни.“

Здравна система на клиниката Mayo: „Многото видове и ползи за здравето на Kale“, „Вземете попълването на есенните суперхрани.“

Плодове и зеленчуци - още въпроси: „Салата айсберг: хранене, селекция, съхранение“, „Зелени зелени: хранене, селекция, съхранение“, „Bok Choy: хранене, селекция, съхранение“.

Клиника в Кливланд: „Дехидратирана? Тези 7 храни ще задоволят жаждата и глада ви “,„ Кейл срещу спанак; Кое е по-здравословно за сърцето? " „Живот със синдром на раздразнените черва“, „Хрупкави и кръстоцветни: Ще ви хареса това специално семейство зеленчуци“, „Камъни в бъбреците: диета, контролирана от оксалати“.

Служба за земеделско изследване на Министерството на земеделието на САЩ: „Тъмни, зелени листни зеленчуци“, „Основен доклад: 11457, спанак, суров“, „Основен доклад: 11458, спанак, варен, варен, изцеден, без сол“, „Основен доклад: 11162, Collards, варени, варени, отцедени, без сол. "

Център за градско образование за устойчиво земеделие: „Collard Greens.“

Чикагска академия по хранене и диететика: „Национален ден на спанака“.

Разширение на държавния университет в Мичиган: „Вземете калций и витамин D, като отглеждате и ядете зеленчуци и плодове.“

Университет на Масачузетс в Амхърст/Ръководство за управление на зеленчуци в Нова Англия: „Цвекло и швейцарска магданоз“.

Университет Тафтс/Проект за устойчиво земеделие „New Swiss“: „Швейцарска манголд“, „Горчица зелени“.

Разширение на Университета в Уайоминг/Хранене и безопасност на храните: „Виждайки зелено.

Предотвратяване на хронично заболяване: „Определяне на плодовете и зеленчуците на електроцентралата: Подход за хранителната плътност.“

Университетът в Род Айлънд: „Направи като Попай: Мощните ползи от науката.“

FDA: „FDA разследва многостепенно огнище на Е. coli 0157: H7 инфекции, свързани с маруля Ромен от региона на отглеждане на Юма.“

Институт по медицина: Национални академии: „Диетични референтни количества (DRI): Витамини.“

Прегледано от Кристин Микстас, RD, LD на 11 септември 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.