следвайте

Новият коронавирус се разпространява като горски пожар и правителството няма друг избор, освен да обяви пълно блокиране за 21 дни, за да предотврати смъртоносния вирус да зарази повече хора след него. Изключително важно е да останете на закрито и да поддържате социално дистанциране през това време, но това не означава, че трябва да го губите, гледайки филми или предавания и да се наслаждавате на преработена храна.

Всеки мечтае да има идеално тонизирано тяло, но с начина на живот, който живеем, това изглежда като измислена мечта. Така че, ако някога сте мечтали да имате плосък корем, това е вашето време, тъй като можете лесно да следвате строг диетичен план, без никой да ви разсейва или изкушава. Как да започнем и какво да ядем и какво да избягваме? Е, ето всичко, което трябва да знаете за вашия 21-дневен диетичен план!

P.S. Този диетичен план ми беше даден от моя диетолог през 2018 г. и ми помогна да загубя около 5 кг. Това няма да ви накара да се чувствате подути или изгладнели.

Пребройте калориите

Трябва да следвате просто уравнение, за да отслабнете - повече калории навън и по-малко калории вътре. Преброяването на калории ще ви даде добра представа колко калории консумирате и избягвате. Това не само ще ви помогне да проследите процеса на отслабване, но и ще ви мотивира да спазвате диетичния план. Според експерти човек трябва да намали 500 калории от общия си прием на калории през първата седмица и да намали с 500 калории повече през следващата седмица.

Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати може да имат нулева хранителна стойност, но представляват сериозен риск за здравето. Те могат да причинят скокове на кръвната захар и да доведат до затлъстяване. Няколко проучвания са доказали, че диетата с високо съдържание на рафинирани въглехидрати води до коремни мазнини или коремно затлъстяване.

Кажи не на захарта

Намалете рафинираната захар и храните, съдържащи добавена захар, тъй като те могат да навредят на здравето ни в много по-голяма степен. Те могат не само да доведат до наддаване на тегло, но също така могат да причинят затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания в дългосрочен план. Така че, отклонявайте се от захарта.

Избягвайте дресинга и соса

Ако казваме, че трябва да ядете салата, това не означава, че трябва да я допълвате със сосове или сосове за салати. Те са заредени с брашно, захар и сол, които няма да ви дадат нищо освен мазнини!

Увеличете приема на влакна

Консумирането на повече диетични фибри може да направи чудеса за отслабване. Диетичните фибри са добри въглехидрати, които не можем да усвоим и усвоим. Помага за разграждането на мазнините до късоверижни мастни киселини и увеличава броя на добрите чревни бактерии. Според проучване е установено, че хората с по-голямо разнообразие от чревни бактерии имат по-малък риск от коремни мазнини.

Разделете ястията си

Ако сте си мислели, че здравословното хранене няма да ви напълнее, силно грешите. Заедно със здравословното хранене е важно да се упражнява и контрол на порциите. Яжте в малка чиния и напълнете половината от чинията си със зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни, а останалата част с протеини.

Избягвайте преработените храни

Преработените храни като колбаси, салам, напитки, готови за консумация храни, пакетирани храни и замразени храни съдържат голямо количество захар и натрий. Тези храни също са заредени с консерванти, ароматизатори и изкуствени оцветители и имат намалена хранителна стойност и са с високо съдържание на калории.

Избягвайте напитките

Ако планирате да хвърлите килограми, консумацията на напитки като сода, пакетиран сок, студени напитки, кафе или чай с крем и захар са голямо НЕ! Те са заредени с изкуствени подсладители, консерванти и газирана вода, което само ще доведе до наддаване на тегло.

Упражнението е задължително

Сигурно сте чували, че загубата на тегло зависи от 70 процента от вашата диета и 30 процента от вашата тренировка. Така че, направете малко тренировки с леко тегло. Можете да отидете на бърза разходка, или да се изкачвате по-често по стълби, или да правите основно кардио за 15 до 20 минути всеки ден. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще тонизира мускулите ви и ще ви придаде по-изваян вид.

Включете протеин

Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е чудесна за отслабване. Намалява енергийния прием, поддържа мускулната маса и ви предпазва от напълняване.

Наспи се!

Често ли прекарвате нощите си в гледане на филми или предавания? Ако да, трябва да го спрете, тъй като неправилният сън причинява наддаване на тегло. Да, добре сте го прочели. Няколко проучвания показват, че когато хората спят по-малко от 7-8 часа на ден, те имат повишени нива на хормон на глада, наречен грелин, и намалено ниво на хормона на пълнотата, което може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.

Друго проучване показва, че ако човек спи по 5 часа на ден, той е консумирал повече въглехидрати и е натрупал близо 2 килограма.

Започнете деня си с чаша медена вода

Този съвет за отслабване не е труден за следване, нали? Пиенето на медена вода на гладно е най-лесното нещо, което можете да направите, за да отслабнете. Тази напитка не само ще помогне за намаляване на мазнините, но и ще позволи на тялото ви да попие витамините - което прави имунната ви система по-силна.

Пийте достатъчно вода

Сигурно сте чували това, че пиенето на 8 чаши вода може да ви помогне да отслабнете. Според Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ако човек увеличи консумацията си на вода с 1,5 литра на ден, ще изгори допълнителни 17 400 калории, което означава загуба на около 5 килограма!

Препоръчано видео

Заедно с тези точки тук има 21-дневен хранителен план, който трябва да следвате, за да отслабнете.

Седмица 1

Ден 1

Закуска: ½ чаша овесени ядки със сезонни плодове и бадеми

Обяд: За обяд можете да вземете купа далия, хичди и извара. Можете също така да имате салата.

Вечерни закуски: 1 чаша сезонни плодове

Вечеря: 1 купа дал или супа, заредена със зеленчуци.

Ден 2

Закуска: Самбар с 2 кафяви ориза idlis

Обяд: Пълнозърнести роти със смесено зеленчуково къри с извара

Вечерни закуски: сухи плодове с амла

Вечеря: тофу/пилешко къри със смесени зеленчуци

Ден 3

Закуска: панир сандвич с мента чатни

Обяд: пълнозърнести чапати с дал и извара

Вечерни закуски: 1 чаша сезонни плодове

Вечеря: купа супа или Lauki Sabzi

Ден 4

Закуска: Палачинки Chana dal със смесени зеленчуци и чаша мляко

Обяд: чори къри с кафяв ориз

Вечерни закуски: Ябълка

Вечеря: Хичди или далия със странична салата

Ден 5

Закуска: 2 банана, ябълка и чаша мляко

Обяд: пълнозърнести роти със зеленчукови сабзи

Вечерни закуски: гранола бар

Вечеря: Ориз и задушени зеленчуци

Ден 6

Закуска: зелено смути/кафе с белтъци

Обяд: киноа със смесена зелена салата

Вечерни закуски: 1 чаша кълнове боб moong

Вечеря: 1 чаша зеленчуково просо или киноа с чаша топло обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане

Ден 7

Закуска: смути, замразени плодове и сухи плодове

Обяд: зеленчук пържен ориз

Вечерни закуски: гранола бар

Вечеря: 1 чаша зеленчуково просо или киноа с чаша топло обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане

Как ще се почувствате в края на седмица 1

Ще отслабнете с вода и здравословният хранителен навик ще предотврати преяждането и подуването. Ще свалите няколко килограма и ще се почувствате щастливи. Но не се отказвайте, трябва да отслабнете повече!

Седмица 2

Ден 1

Закуска: ½ чаша овесени ядки със сезонни плодове и семена от пъпеш

Обяд: пълнозърнести роти с варено зеленчуково къри/кафяв ориз с къри от нахут

Вечерни закуски: ябълка, за да поддържате нивата на захарта си

Вечеря: варени пилешки гърди/белтъци

Ден 2

Закуска: плодова салата- ананас, портокали, киви или авокадо с чаша ананасов сок

Обяд: купа поха

Вечерни закуски: ябълка

Вечеря: тофу/пилешко къри със странична салата

Ден 3

Закуска: 2 крепчета moong daal с чаша зелен чай и сухи плодове

Обяд: роти със зеленчуково къри и извара

Вечерни закуски: чаша черно кафе

Вечеря: Можете да вземете купа супа или зеленчуков сандвич

Ден 4

Закуска: ½ чаша овес масала

Обяд: идли самбхар

Вечерни закуски: купа със сезонни плодове

Вечеря: купа дал със странична салата

Ден 5

Закуска: палачинки chana dal с чаша черно кафе

Обяд: рава доса със sambar

Вечерни закуски: сухи плодове с амла

Вечеря: варени яйца без жълтък

Ден 6

Закуска: препечен хляб с кафяв хляб с чаша сок от ананас

Обяд: Голяма салата с райма къри и киноа

Вечерни закуски: 1 чаша кълнове боб moong

Вечеря: Палачинки от леща с къри от тофу

Ден 7

Закуска: 1 филия фъстъчено масло-банан канела тост

Обяд: Кафяв ориз с дал

Вечерни закуски: Гореща чаша зелен чай

Вечеря: сандвич, натоварен със зеленчуци

Как ще се почувствате в края на седмица 2

Разбира се, ще започнете да изгаряте мазнини и да тежите по-малко. Ако имате някакъв проблем с храносмилането, гастрита и имунитета, той бавно ще започне да изчезва и ще се почувствате здрави!

Седмица 3

Ден 1

Закуска: 2 крепчета moong daal с чаша зелен чай и сухи плодове

Обяд: пълнозърнести роти с купичка зеленчуково къри и извара

Вечерни закуски: 1 чаша кокосова вода

Вечеря: Дал, зеленчуци с кафяв ориз или роти и зеленчукова супа

Ден 2

Закуска: 2 супени лъжици фъстъчено масло с едно парче препечен хляб и чаша ананасов сок.

Обяд: черен боб, сирене бурито и ябълка

Вечерни закуски: 1 гранула бар

Вечеря: 1 чаша гъба бистра супа и чаша топло мляко преди лягане

Ден 3

Закуска: белтъци с чаша портокалов сок

Обяд: бързо пиле с лимон с ориз и 2 чаши броколи

Вечерни закуски: ябълка

Вечеря: 1 чаша зеленчуково просо или киноа с чаша топло обезмаслено мляко с щипка куркума преди лягане

Ден 4

Закуска: 2 палачинки от пшеница и просо с 1 супена лъжица мед и чаша черно кафе

Обяд: пълнозърнести чапати с купичка зелени зеленчуци и странична салата и извара

Вечерни закуски: ½ чиния диня

Вечеря: Палачинки от леща с къри от тофу

Ден 5

Закуска: 2 крепчета moong daal с чаша зелен чай и сухи плодове

Обяд: рава доса със sambar

Вечерни закуски: ябълка

Вечеря: тофу/пилешко къри със странична салата

Ден 6

Закуска: 2 супени лъжици фъстъчено масло с 1 парче пълнозърнест тост и 1 голям грейпфрут

Обяд: upma с купичка извара и странична салата

Вечерни закуски: гранола бар

Вечеря: Палачинки от леща с къри от тофу

Ден 7

Закуска: бъркани яйца и 1 голям грейпфрут

Обяд: рава идли със самбар и купичка извара

Вечерни закуски: купа със сезонни плодове

Вечеря: тофу/пилешко къри със странична салата

Как ще се почувствате в края на седмица 3

Добра работа! Придържахте се към плана и сами можете ясно да видите разликата. Изглеждате много по-стройни, тежите много по-малко и сте по-активни от всякога!

Какво да правим и какво не

  • Винаги се препоръчва да се правят някои основни упражнения, това прави диетата още по-ефективна.
  • Отделно от това, нездравословната храна е строго не, тъй като може да съсипе усилията ви.
  • Не пропускайте храненията, тъй като разликата води до преяждане или подуване, което води до наддаване на тегло.
  • Намалете приема на захар, доколкото можете. Но ако не можете да контролирате глада си, вземете гур или мед.

Е, надяваме се да спазвате този хранителен план и да поддържате форма през този карантинен период. Ако имате някакъв друг хранителен план, кажете ни в коментарите и ние със сигурност ще го споменем в нашите статии.

Свързани истории

Ето 5 здравословни причини да добавите масло от пшенични зародиши във вашата ежедневна диета

Борба с хроничната бъбречна болест с тази диетична терапия

Останете на линия с HerZindagi за още такива статии.