Не сме ли грешали за тази една здравословна храна през цялото време?

Ако се чувствате объркани относно млечните продукти и дали трябва да ги включвате в диетата си, не сте сами! Изглежда всеки има силно мнение по един или друг начин по тази тема.

науката

И така, добре ли е млякото за вас?

Не ни ли винаги се казваше като деца да включваме мляко в нашата диета за изграждане на здрави кости? Какво дава?

Е, за начало изследването е сложно и понякога противоречиво. Има проучвания, които предполагат, че твърде много млечни продукти може да увеличи риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и дори да причини акне (1,2,3,4,5). И има точно толкова изследвания, които предполагат обратното (6,7,8,9,10). Разбирането как да се смила науката, да се знае какво да се търси и кои изследвания имат най-голяма тежест е от ключово значение.

Храненето само по себе си е трудно за изследване, предвид големия брой променливи в диетите и начина ни на живот - особено ако се опитвате да изолирате едно специфично хранително вещество, като наситени мазнини или калций. Млечните продукти са широка категория, която включва мляко, сирене, кисело мляко, извара, масло, сладолед и др. И не всяко проучване прави разлика между сортове, хранени с трева, органични, конвенционални, пълномаслени и немазни.

Млякото е всяко мляко или млечен продукт, който идва от животно, включително крави, овце и кози.

Освен това има много политика и пари, свързани с доставките ни на храни, които могат да променят употребата на стоки, маркетинга и дори диетичните препоръки (11). По-голямата част от млечните изследвания се финансират от групи, които се възползват от продажбата на повече млечни продукти.

Нека да разгледаме какво всъщност казва науката и някои често срещани причини, поради които човек може да иска или да избягва млечните продукти заедно, или да ги добавя към диетата си.

Потенциални ползи за здравето на млечните продукти:

Можем да започнем с разбиване на предложените ползи от млякото. Трябва да има поне няколко добри причини, поради които USDA и много здравни специалисти препоръчват 2 до 3 порции на ден като част от здравословната диета.

Здравословно ли е млякото?

Докато не избирате силно преработени варианти, с добавена захар, мазнини и консерванти, млечните продукти могат да бъдат чудесен източник на много ключови хранителни вещества. Млякото е най-забележително с протеини, калий и калций. Една чаша мляко съдържа:

  • 8 грама протеин - важно за изграждането и поддържането на чиста мускулатура
  • 30% от дневната ви стойност за калций - поддържа здрава мускулна функция и здраве на костите
  • 10% от дневната ви стойност за калий - помага за регулиране на кръвното налягане и е важно за здравето на костите.

Млякото също е чудесен източник на витамин А и D, но те се добавят и не се срещат в природата и е напълно възможно тези хранителни вещества да се набавят от немлечни храни. Оранжевите зеленчуци, като тиква и моркови осигуряват повече от 100% от дневната стойност на витамин А на порция. И тъй като витамин D се абсорбира от слънчевата светлина и се съхранява в тялото, месото, морските дарове и яйцата са естествен източник, който можете да търсите. Съществуват и немлечни източници на калций, калий и протеини. Така че, докато млякото е хранително, то няма нищо, което да не можете да намерите другаде.

Лесно е да получите опции, които отговарят на вашите макроси, с почти винаги налични версии с пълни мазнини и без мазнини. Само имайте предвид, че когато мазнините намалят, въглехидратите се покачат - но само малко. И понякога премахването на мазнини може да доведе до незначителни промени в съдържанието на протеини.

Заквасената сметана, крема сиренето, сметаната и маслото не са значителни източници на протеини и осигуряват много малко хранене в сравнение с други източници на млечни продукти.

Добро ли е млякото за вашите кости?

Млякото определено е полезно за вашите кости, нали?

Тъй като по-голямата част от костите ви се състоят от калций, който непрекъснато се разгражда и възстановява чрез процес, наречен „ремоделиране“, би било логично, че диета, адекватна на храни, съдържащи калций като мляко, поддържа здравето на костите (13,14) . И има много изследвания в подкрепа на това.

Калцият е необходим за всяка мускулна контракция в тялото ви, включително сърдечния ритъм. И когато не получавате достатъчно чрез храни или добавки, тялото ви приема калций от костите ви, за да поддържа ежедневните телесни функции. С течение на времето това може да доведе до слаби кости и остеопороза. Но в този процес участват редица ключови фактори, които могат да повлияят на цялостното здраве на костите (15).

Силните кости зависят от калций, протеини, магнезий, фосфор, витамин D, калий и флуорид. Тежестта, излагане на слънчева светлина, нива на хормони и здравословен начин на живот също могат значително да повлияят на здравето на костите.

Въпреки че е добре установено, че приемът на калций може да поддържа по-здрави кости, количеството, от което всъщност се нуждаем, не е напълно ясно. USDA препоръчва 1000 до 1200 милиграма калций на ден, което би било равно на 3 до 4 порции млечни продукти. Но откъде идва тази сума?

Указанията за 1200 mg/ден се основават на теория, направена от учените в края на 90-те години, при предположението, че поддържането на количества калций в кръвта по-голямо от количеството, необходимо за ремоделиране на костите, би предотвратило необходимостта от заемане на калций от костното съхранение . Но по-скорошни проучвания показват, че високите количества калций не влияят по-силно на здравето на костите и наличието на твърде много може да повлияе на повече костни фрактури.

В голямо дългосрочно проучване на Харвард мъжете и жените, които пият по една чаша мляко или по-малко на седмица през тийнейджърските години, имат същия риск от фрактури на костите като тези, които пият две или повече чаши. (17) И когато се разглеждат по-големи проспективни изследвания, взети заедно, няма връзка между приема на калций и риска от фрактури, но е възможно увеличаване на риска при висок прием на калций (18,19).

Изводът е, че както диетата, така и начинът на живот са важни за изграждането на здрави кости. И млечните продукти не са единственият източник на калций, който можете да намерите - тъмните листни зеленчуци, тофуто и морските дарове също могат да осигурят отличен източник (20). Най-добрият ви залог за здрави кости изглежда като цялостна здравословна диета с адекватно хранене от различни източници и редовна физическа активност.

Ферментирало мляко

Някои видове ферментирали млечни продукти могат да бъдат от полза за здравето на червата. Ферментиралите млечни продукти са млечни продукти, приготвени с добавени бактерии. Тези бактерии се наричат ​​още пробиотици, което е просто фантастичен начин да се каже, че микробите могат да са от полза за здравето ни. Науката предполага, че тези малки мошеници насърчават здравето на червата, укрепват имунната ви система и дори помагат за подобряване на настроението ви (21,22).

Киселото мляко и малко сирене, като пармезан, швейцарско, гауда и синьо сирене, съдържат малки количества пробиотици в себе си. Кефирът, модерна напитка в стил кисело мляко, се прави с бактерии и мая, което го прави още по-мощен източник на добри неща. Когато пазарувате за ферментирали млечни продукти, не забравяйте да прочетете етикета и да потърсите живи и активни култури.

Ферментиралите млечни продукти също помагат за намаляване на абсорбцията на холестерол в организма, поради което приемът е свързан с намален риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (23,24,25).

Лошо ли е за вас млякото?

Добре, установихме, че млечните продукти имат действително хранене и някои потенциални ползи за здравето, сега нека разгледаме някои от честите проблеми, свързани с млечните продукти.

Наситените мазнини

Млечните продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини, което е свързано с повишен риск за здравето на сърцето (26). Въпреки че последните проучвания за асоцииране показват, че наситените мазнини може да не са толкова лоши, както първоначално сме предполагали, тези проучвания все още не опровергават причината и следствието, наблюдавани при приема на наситени мазнини и повишен холестерол в кръвта (27,28). А диета с високо съдържание на наситени мазнини, не оставя място за полезни мазнини, които насърчават здравето на сърцето. Според изследванията, заместването дори на 1% от наситените с диети мазнини със здрави ненаситени мазнини в сърцето, може да намали риска от сърдечни заболявания до 8% (29). Така че, въпреки че все още може да има спор дали наситените мазнини са неутрални или вредни за вашето здраве, ако имате твърде много, може да отклоните баланса на приема на макроси от желаните ползи за здравето.

Почти половината от произведеното мляко се насочва към производството на сирене, а сиренето е източник номер 1 на наситени мазнини в американската диета (30). Това е и най-пристрастяващата храна, която можем да ядем (31).

Не всички млечни продукти са създадени равни. Изборът на опции с ниско съдържание на мазнини или без мазнини е един от начините да намалите приема на наситени мазнини. А някои видове млечни продукти, като органични, всъщност могат да имат по-добър комплекс от мастни киселини за насърчаване на здравето на сърцето (32).

Хормони в мляко

По естествен дизайн млечните продукти са заредени с хормони. И по-специално един хормон, който е най-притеснителен, е инсулиновият растежен фактор един или IGF-1. В някои проучвания високите нива на този хормон са свързани с повишен риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и акне (33,34,35).

IGF-1 също се среща естествено в нашите тела, а IGF-1 от млечните продукти е структурно идентичен с този в нашата система. Тъй като проучванията показват, че консумацията на млечни продукти може да увеличи нивата на кръвта с около 18%, има спор дали това увеличава или не риска от някои заболявания (36). Други храни, като месо и соево мляко, също могат да доведат до повишаване на нивата ни (37, 38). Но ролята на този хормон е сложна и проучванията не показват категорична връзка между IGF-1 и повишения риск от рак (39). Също така е възможно да имате недостиг на IGF-1, а серумните нива в кръвта, които трябва да се стремите да поддържате, зависят изцяло от вашите лични нужди.

От друга страна, IGF-1 е свързан с по-чист мускулен растеж - което има голям смисъл, тъй като млякото е предназначено да развие теле до възрастен с тегло 2000 фунта (40,41). Поради тази причина се предлага и под формата на добавки. Това със сигурност си струва да се отбележи, ако искате да качите маса. В допълнение, IGF-1 играе положителна роля за здравето на костите и имунната функция (42,43).

Въпреки че проблемът с хормоните може да има някои предимства, теорията, че поддържането на ниски нива на IGF-1 за предотвратяване на рак все още е широко обсъждана.

Ако искате да спечелите или поддържате по-чиста мускулатура, включително млечните продукти във вашата диета може да са от полза. Но ако сте изложени на риск от някои видове рак или в момента имате рак, може да помислите да избягвате млечните продукти заедно.

Много повече от проблемите с млечните хормони обхващат употребата на допълнителни хормони като рекомбинантен говежди соматотропин (rBST) или рекомбинантен говежди растежен хормон (rBGH). Това са генетично модифицирани, синтетични хормони, използвани за насърчаване на повече производство на мляко чрез увеличаване на IGF-1 при кравите. Няма категорични доказателства, които да показват, че тези допълнителни хормони се абсорбират от организма, главно защото не е имало пряко сравнение на нивата на IGF-1 при хора, които пият обикновено краве мляко спрямо мляко, стимулирано от rBGH (44). Ако се притеснявате за допълнителни хормони във вашата млечна, потърсете органични или безплатни опции за r-BST.

Непоносимост към лактоза

Има често срещан аргумент, че яденето или пиенето на млечни продукти не е естествено. Млякото в крайна сметка е краве майчино мляко, предназначено да подхранва бебето на теле. Ние сме единственият вид на земята, който продължава да пие мляко и в зряла възраст. А повечето възрастни са загубили способността си да усвояват млечни продукти, като проучвания на световно население показват, че до 75% от възрастните се считат за непоносими към лактоза - което се причинява от това, че тялото вече не произвежда ензима, лактазата, която е необходима за разграждането на захарта, лактозата, в мляко. Непоносимостта към лактоза може да доведе до всичко, от подуване и газове до диария и кожни проблеми. Това са всички признаци, че тялото ви не иска да яде тази храна.

Но непоносимостта към лактоза не означава непременно, че трябва да избягвате млечните продукти заедно. Някои хора все още могат да толерират отлежали, твърди сирена и ферментирали млечни продукти, където лактозата е била най-вече отстранена. Едно проучване дори предполага, че някои култури в Европа може би са адаптирали биологично своите гени през последните 1000 години, за да го понасят по-добре (45). Сигурно затова всичко във Франция има сирене или масло ... може би.

Непоносимостта към лактоза не е същото като алергия към млечни продукти. Алергичната реакция към млечни продукти може да бъде животозастрашаваща и хората, които имат имунен отговор на тези храни, трябва да ги избягват на всяка цена.

Млечните алергии не са добре докладвани, но статистиката показва, че те са по-чести при малки деца и засягат по-малко от 0,5% от възрастното население (46).

Най-доброто мляко за пиене

Био мляко и мляко, хранено с трева

Оказва се, че по-щастливите крави дават по-добри млечни продукти! Науката предполага, че органичните и хранени с трева млечни продукти имат по-полезен комплекс от мастни киселини, който е по-висок при омега-3, здрави за сърцето (47). И се произвежда без добавени хормони или антибиотици и кравите не се хранят с ГМО фуражи.

Органичните млечни продукти също са малко по-високи в витамин К2 - който поддържа здравето на костите, здравето на сърцето, мозъка и може да намали риска от някои видове рак (48,49,50,51). Млякото обаче не е съществен източник на витамин К2, така че количеството, което всъщност получавате, е малко - ферментиралата соя или натто всъщност е най-добрият източник в диетата.

Възможно ли е биологичните млечни продукти да стоят зад всички положителни изследвания? Тъй като проучванията не правят разлика между органичните и традиционните млечни продукти, е трудно да се разбере дали тези фактори играят роля в потенциалните ползи за здравето на млечните продукти. Но ако търсите най-добрите видове млечни продукти, които да добавите към вашата диета, биологичните продукти вероятно си заслужават допълнителните разходи.

Обезмаслено мляко срещу пълномаслено мляко

Може би сте чували и някои спорове относно пълномасленото мляко срещу без мазнини. Кое е най-доброто? Докато обезмаслените млечни продукти са по-нискокалорични и наситени мазнини, пълномаслените млечни продукти са свързани с намален риск от диабет тип 2 и могат да насърчат по-добро управление на теглото.

Изследването обаче не показва причина и следствие - то се основава предимно на проучвания за асоциации, които не са толкова силни. Кое е най-доброто за вас, вероятно зависи повече от това колко млечни продукти консумирате и качеството на вашия избор. Понякога добавените съставки се използват за компрометиране за намаляване на мазнините в млечните продукти. Потърсете варианти без добавена захар или натрий и заложете на органични, когато е възможно.

Ако се опитвате да балансирате макросите си или да намалите калориите, мазнините все пак може да са по-добрият вариант.

Дали хранителната политика и млечната индустрия влияят върху науката?

Трудно е да се доверим на доброто за нас, когато има много печалба и съмнителна политика зад кулисите. Миналата година млечната индустрия похарчи над 6 милиона долара за лобиране за по-голяма подкрепа на млечните продукти. Което звучи много, но това са по-малко от 5% от общите долари от агробизнеса, взети заедно - леле, това са много пари, които дърпат конците! Тези лобистки долари се използват в подкрепа на законодателството, което насърчава продажбата на повече млечни продукти, а също така влияе върху нашите препоръки за диети на USDA.

По-тревожно е Националният съвет за насърчаване и изследване на млечните продукти, спонсорирана от USDA програма за проверка, която събира данък от производителите на мляко и използва средствата за популяризиране на млечни продукти. Превод - милиони долари се дават на веригите за бързо хранене и производителите на храни, за да добавят повече сирене и млечни продукти към менюто си заради документираните им ползи за здравето. Програмата за освобождаване дори гордо подкрепя пицата в пицария, като добавя 25% повече сирене към пицата си.

Работата е там, че качествените изследвания струват много пари. Това струва милиони долари за подпомагане на проучването на здравословните ползи от млечните продукти, както и за пускането на пазара на тези ползи за обществеността. И тези, които имат най-много печалба, т.е. млечната индустрия, са най-склонни да финансират науката, която стои зад нея.

Макар да е тревожно да се види количеството пари, включени в маркетинга и потенциално пристрастна наука, това не означава, че и всички изследвания са лоши. Направете своята старателна проверка и потърсете конфликти на интереси, изброени в проучването, и определете кой точно е подкрепил изследването. Или разгледайте няколко лесни съвета за учене, за да идентифицирате качествен дизайн на изследването и да прочетете отвъд резюмето.

Окончателната присъда

Без значение какво медиите обичат да ни карат да вярваме, няма нито един хранителен продукт, който да повлияе или да наруши здравето ви. Всичко, което твърди обратното, е просто щракване на стръв или лоша наука. Тепърва предстоят изследвания, които да показват, че млечните продукти са абсолютно необходими за благосъстоянието или обратно. Не позволявайте на рекламите за вина с „мляко“ да ви спънат, няма храна, която ТРЯБВА да имате в диетата си, за да бъдете напълно здрави.

Що се отнася до това дали трябва да ядете млечни продукти или не, ще трябва да се доверите на червата си ... буквално! Ако не е съгласен с тялото ви или просто мислите, че е грубо, пропуснете го. Но ако харесвате млечните продукти, продължете. Просто изберете биологично хранене и хранене с трева, когато е възможно и като всичко останало, не прекалявайте.

Между другото, нашите планове за хранене Trifecta (с изключение на кето) са направени с органични съставки и без млечни продукти!