магнезий

Магнезият е истински работен кон сред минералите, от които се нуждае тялото ви. Нуждаете се от него за мускулна функция, нормален сърдечен ритъм, контрол на глюкозата в кръвта, нервна функция, за транспортиране на други минерали в тялото и за основни енергийни нужди, според Националните здравни институти. (1)

Ето какво трябва да знаете за това колко магнезий се нуждаете всеки ден, откъде да го набавите и кога трябва да помислите за приема на магнезиеви добавки.

Какво е магнезий и защо ми трябва?

Магнезият е минерал, който се намира естествено в растителните и животински храни. За хората това е основно хранително вещество, което помага за повече от 300 различни биохимични реакции, които се провеждат в нашите тела през цялото време, отбелязва NIH. (1)

Като йонна или „заредена“ частица, магнезият е важен електролит, който поддържа оптималната нервна и мускулна функция, включително неволни мускули като сърцето. Това може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Всъщност едно проучване през юли 2016 г. в списание Hypertension установи, че участниците, които са получавали допълнително магнезий чрез добавка от около 300 милиграма (mg) на ден в продължение на три месеца, са повишавали нивата на минерала в кръвта и намалявали систолното си кръвно налягане ( максимално отчитане на отчитане на кръвното налягане) с две точки и диастолично кръвно налягане (най-долното число на това отчитане) с 1,78 точки. (2)

Магнезият - заедно с други хранителни вещества като хром - също помага за регулиране на кръвната захар. Според Института на Линус Паулинг от Държавния университет в Орегон в Корвалис, доказано е, че приемът на магнезий подобрява чувствителността към инсулин и може да бъде полезен за профилактика и лечение на диабет тип 2 (3) Човешкото тяло се нуждае от достатъчно магнезий, за да поддържа имунитета и да превръща храната в енергия.

Нещо повече, магнезият помага на тялото да усвоява други основни минерали, включително калций и калий - което означава, че играе роля във всички функции, които тези минерали също поддържат (като поддържането на здравето на костите).

Може също да се изненадате да научите, че магнезият е третият най-разпространен минерал в човешките кости, след калция и фосфора - и 60 процента от магнезия в тялото се съхранява в скелета, според NIH. (1)

Често задавани въпроси и отговори

Колко магнезий ми трябва?

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) са средните дневни нива на прием (на всеки даден витамин или минерал), които задоволяват достатъчно нуждите от хранителни вещества за повечето здрави индивиди. RDA за магнезий варират според възрастта и пола, според NIH: (1)

Препоръчителна сума за жени

  • На възраст от 14 до 18 години 360 mg/ден
  • Възраст от 19 до 30 310 mg/ден
  • Жени на 31 и повече години 320 mg/ден

Препоръчителна сума за мъже

  • На възраст от 14 до 18 години 410 mg/ден
  • Векове19 до 30 400 mg/ден
  • На 31 и повече години 420 mg/ден

Препоръчителна сума за кърмачета

  • На възраст до 6 месеца 30 mg/ден
  • 6 до 12 месеца 75 mg/ден

Препоръчителна сума за деца

  • Възраст от 1 до 3 80 mg/ден
  • Възраст от 4 до 8 130 mg/ден
  • Възраст от 9 до 13 240 mg/ден

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Храни с високо съдържание на магнезий

Най-общо казано, някои от най-добрите хранителни източници на магнезий са тези с високо съдържание на фибри. Според NIH те включват: (1)

  • Спанак 78 mg на ½ чаша варено
  • Кашу 74 mg на 1 унция (oz) суха печена
  • Черен боб 60 mg на ½ приготвена чаша
  • Едамаме 50 mg на ½ варени и черупки
  • Сьомга 24 mg на 3 oz варени
  • Фъстъчено масло 49 mg на 2 супени лъжици
  • Пълнозърнест хляб 46 mg на 2 филийки
  • Някои марки минерална вода(проверете етикетите, сумите варират значително) 1 mg на литър до 120 mg на литър

Горният списък включва добри източници не само на магнезий, но и на фитонутриенти, които са растителни химикали, които насърчават здравето и имунитета. Рафинирането и преработката на храни изчерпва естествено срещащия се магнезий, така че както обикновено, най-добре е да изберете минимално преработени източници.

  • Кисело мляко
  • Банани
  • Авокадо
  • Картофи
  • Мляко
  • Стафиди

Редакторски избор на витамини и минерали

7 Общи недостатъци на хранителни вещества

Добавките може да не предлагат същите предимства като богатите на хранителни вещества храни

Какво е IV хранителна терапия и защо някои известни личности са луди по нея?

6-те най-добри хранителни двойки за здравето на сърцето

Признаци и симптоми на дефицит на магнезий

Някои от ранните симптоми на дефицит са мускулна слабост, умора, нисък апетит, гадене и повръщане. Тъй като тези симптоми може да се дължат на множество други проблеми, препоръчително е да посетите Вашия лекар, ако изпитвате такива.

Кръвните тестове обаче не са валидна мярка за общите запаси на магнезий, тъй като съхраняваме по-голямата част от минерала в костите си. Някои изследователи смятат, че много случаи на хроничен дефицит на магнезий остават недиагностицирани. (1) Този тип неразпознат дефицит е проблематичен, тъй като може да допринесе за много често срещани медицински състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет и остеопороза, според статия, публикувана през януари 2018 г. в Open Heart. (4)

Рискови фактори за дефицит на магнезий

Въпреки че американците обикновено не получават оптимални количества магнезий всеки ден, недостатъците, които водят до увреждане на здравето, са сравнително редки, според Harvard Health. (5) Следното ще ви изложи на риск от дефицит, отбелязва Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан: (6)

  • Злоупотребата с алкохол
  • Напреднала възраст
  • Болест на Крон или целиакия, която може да попречи на правилното усвояване на хранителните вещества в тялото
  • Диабет и прием на лекарства за диабет
  • Някои лекарства, които изчерпват магнезия, включително някои диуретици, инхибитори на протонната помпа и антибиотици

Потенциални ползи за здравето на магнезия

Не получаването на достатъчно магнезий може да наруши много телесни процеси, които се случват всеки ден. И нови доказателства сочат, че с течение на времето последствията могат да се добавят и да играят роля в тези хронични проблеми.

Предотвратяване на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт

„Сърцето ви по същество е голям мускул“, казва Оливия Вагнер, RDN, интегриран диетолог в Чикаго. Магнезият работи в тандем с калций, за да поддържа кръвното налягане, а също така може да балансира нивата на липидите, което помага за насърчаване на здравата сърдечна функция, казва тя.

Изследване, публикувано през януари 2016 г. в Journal of American Heart Association, установява връзка между ниските серумни нива на магнезий и както коронарната болест на сърцето (ИБС), така и внезапната сърдечна смърт, но остава неясно защо точно съществува връзката или ако допълването с магнезий би намаляване на риска от двете. (7)

Няколко проучвания свързват здравословните нива на магнезий в диетата с по-ниска честота на инсулт, но тъй като голяма част от изследванията както на ИБС, така и на инсулт са от наблюдателни изследвания, това е просто асоциация; са необходими повече данни от рандомизирани клинични проучвания, за да се определи дали по-високите нива на магнезий директно намаляват риска от тези състояния, отбелязва преглед от февруари 2018 г. в списание Nutrients. (8)

Предотвратяване или управление на диабет тип 2

Преглед на наблюдателни изследвания, публикуван в World Journal of Diabetes през август 2015 г., относно магнезий и диабет тип 2 предполага, че адекватният прием на магнезий може да намали риска от заболяването, тъй като хората, които получават достатъчно магнезий в диетата си, изглежда имат по-ниска честота на този хроничен здравословен проблем. (9) „Ако сте били диагностицирани с инсулинова резистентност или преддиабет, приемът на допълнителен магнезий може наистина да ви помогне“, казва Робин Форутан, RDN, който е специалист по интегративна и функционална медицина в Morrison Center в Ню Йорк.

Освен това, ако имате диабет, добавките с магнезий също могат да ви помогнат да запазите здравето си. Наличието на диабет тип 2 повишава риска от сърдечни заболявания, но хората с по-високо ниво на магнезий в кръвта са по-малко склонни да развият коронарна болест на сърцето, според проучване от март 2018 г. в списание Nutrients. (10)

Поддържане на здравето на костите и профилактика на остеопорозата

Магнезият е от съществено значение за формирането на костите, казва Форутан. Той също така косвено влияе върху костната плътност, защото е част от системата, която регулира важните костни хранителни вещества калций и витамин D. Поради това е важно да си набавите достатъчно магнезий, за да поддържате скелета си.

Както показва проучване върху възрастни и възрастни хора в изданието на Nutrients от ноември 2017 г., консумирането на храни, богати на магнезий, може да играе важна роля за предотвратяване на заболявания като остеопороза и костни фрактури. (11)

Облекчаване на мигрена

В малкото проведени клинични проучвания магнезият помага за намаляване на честотата, продължителността и тежестта на мигрената. (12) Терапевтичната доза за лечение на мигрена е много над препоръчителната максимална доза от добавки, така че е най-безопасно да се потърси помощта на медицински специалист за съвет и мониторинг. И все пак Форутан казва, че за някои хора с мигрена, които всъщност не са с ниско съдържание на магнезий, мегадозите - или излишъкът от магнезий - могат да бъдат полезни за инхибиране на атаките.