мляко

Може ли соевото мляко да ви накара да наддавате?

През последните години много хора започнаха бавно да заменят млечното мляко с растителни, поради твърденията, че тези алтернативи са по-добри за вашето здраве и околната среда. Популярно сред тези растителни алтернативи е соевото мляко. Напоследък обаче някои доклади твърдят, че соевото мляко може да увеличи теглото ви. Така че може ли соевото мляко да ви накара да наддавате на тегло?

Какво е соево мляко?

Това е растителна немлечна напитка, която се прави от соя и вода. Традиционно се прави чрез накисване на соя във вода за една нощ, след което бобът се смила с вода (13).

Какви са фактите за храненето на соево мляко?

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 1 чаша соево мляко има следните хранителни факти (9):

  • Вода - 220гр
  • Протеин - 6.34 g
  • Мазнини - 3,59 g
  • Фибри - 0,49 g
  • Въглехидрати - 12 g.

Що се отнася до минералите и витамините, подробностите за храненето на соевото мляко също са доста впечатляващи. 1 чаша (244 g) от тази растителна основа са:

  • Калций - 300 mg
  • Желязо - 1,02 mg
  • Магнезий - 36,6 mg
  • Натрий - 115 mg
  • Рибофлавин - 0,449 mg
  • Витамин B-12 - 2,07 mg

В сравнение с кравето мляко, тази растителна основа е по-висока в някои хранителни вещества и витамини. При сравняване на чаша соево мляко с традиционното краве мляко, първото има по-високо съдържание на калций, желязо, магнезий, натрий, рибофлавин и витамин В-12. Последният обаче е с по-високо съдържание на калий и фосфор (5).

Shutterstock

Какви са ползите от пиенето на соево мляко?

Ако обмисляте соево мляко като алтернатива на консумацията на млечни продукти, ето някои предимства на соевото мляко:

Намалява холестерола

Телата ни се нуждаят от холестерол за производството на здрави клетки. Високите нива на холестерол обаче ви излагат на повишен риск от сърдечни заболявания. В артериите ви се образуват мастни отлагания, което затруднява изтичането на кръв. Ако тези отлагания образуват съсирек, в крайна сметка може да страдате от инсулт или инфаркт (2). През 1995 г. мета-анализ от 38 контролирани клинични проучвания показва, че консумацията на около 50 грама на ден води до 9,3% намаление на общия холестерол и 13% намаляване на LDL (лошия) холестерол, без да влияе значително на серумните концентрации на HDL (добрия) холестерол (14).

Може да облекчи симптомите на менопаузата, т.е. горещи вълни

Хормоналната терапия е едно от леченията, с които жените в менопауза експериментират, за да намалят горещите вълни и други ужасни ефекти от менопаузата. Обаче, това лечение също се страхува, тъй като може потенциално да увеличи риска от заболявания като рак на гърдата и инсулт.

Мнозина вярват, че соевите продукти и соевото мляко могат да помогнат на тези жени поради соевите изофлавони, които повишават нивата на естроген в организма. Това твърдение се подкрепя допълнително от факта, че само 10-20% от жените в азиатските страни, в които се консумира соя ежедневно, изпитват горещи вълни в сравнение със 70-80% от жените в САЩ (14). Ако преминавате през менопауза, може би е добра идея да опитате тази растителна опция. Трябва обаче да се отбележи, че са необходими повече изследвания по този въпрос.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

Може да намали риска от рак на гърдата

Първото нещо, което трябва да се отбележи, е, че както при въпроса за намаляване на горещите вълни, връзката между профилактиката на рака на гърдата и соевите продукти изисква повече изследвания. В продължение на повече от 7 години в Китай, проучване показа, че жените, които консумират много соя през целия си живот, имат 59% по-нисък риск от рак на гърдата в пременопауза. В Съединените щати изследване, проведено върху жени с диагноза рак на гърдата, разкрива, че жените, които са яли най-голямо количество соеви изофлавони, са с 21% по-нисък риск от смърт в сравнение с жените с най-нисък прием (14).

Може да намали риска от рак на простатата

Китайците и японците, които са се преместили в западните страни и са приели западна диета, увеличават риска от рак на простатата. Този риск е по-малък при мъжете от тези страни, които продължават да консумират традиционна диета, включително продукти на основата на соя, въпреки че са на Запад. Предполага се, че високите количества соя в традиционната азиатска диета осигуряват на тези мъже достатъчно соеви изофлавони, по-специално генистеин и дайдзеин. Тези изофлавони се събират в простатната тъкан и действат като защитен слой срещу рак на простатата (14).

Shutterstock

С високо съдържание на протеини

Що се отнася до хранителните вещества от соево мляко, 1 чаша соево мляко има 6,34 g протеин (9). За разлика от останалото мляко на растителна основа, соевото мляко също има всички девет незаменими аминокиселини.

С високо съдържание на калций и желязо

Вашето тяло използва калций, за да поддържа плътна и здрава костна тъкан. От друга страна, желязото се използва, за да помогне на червените кръвоносни съдове да функционират правилно, като гарантира, че всички тъкани в тялото ви получават необходимия кислород.

Не предизвиква чувствителност към лактоза или казеин

Лактозата е захар, намираща се в кравето мляко, която някои хора не могат да усвоят. Това води до симптоми като гадене, повръщане, диария и спазми. От друга страна, казеинът, открит също в кравето мляко, причинява симптоми на алергия и неизправности в имунната система, особено при хора със синусови инфекции и астма. Соевото мляко не води до проблеми, свързани с казеин и тъй като не съдържа лактоза, то може безопасно да се консумира от всеки, който има непоносимост към лактоза (6).

Shutterstock

Калории от соево мляко: Колко калории са 1 чаша соево мляко?

Друго едно от предимствата на соевото мляко е, че то е нискокалорично. Ето калориите в 244 g (1 чаша) соево мляко:

  1. Неподсладено - 105 ккал
  2. Обезмаслено - 68,3 kcal (12)
  3. Светлина - 73,2 kcal (11)
  4. Шоколад - 154 ккал (10)

Какви са възможните рискове от пиенето на соево мляко?

Ето някои възможни рискове, които може да срещнете, когато добавите тази растителна алтернатива към вашата диета.

Соята може да блокира усвояването на хранителните вещества

Соевото мляко съдържа съединения, които се наричат ​​антинутриенти. Тези „антинутриенти“ са, а именно, трипсинови инхибитори, лектини, фитинови киселини и несмилаеми олигозахариди. Когато бъдат погълнати, те могат да намалят способността на организма да абсорбира основни хранителни вещества и да влошат усвояването на протеини и въглехидрати (1).

Shutterstock

Алергични реакции

Някои хора могат да бъдат алергични към соя, което може да бъде предизвикано от пиене на соево мляко. Някои симптоми на тази алергия включват:

  • Изтръпване в устата
  • Кошери; сърбеж; или сърбяща, люспеста кожа (екзема)
  • Подуване на устните, лицето, езика и гърлото или други части на тялото
  • Хрипове, хрема или затруднено дишане
  • Коремна болка, диария, гадене или повръщане
  • Зачервяване на кожата

Докато соевата алергия рядко е животозастрашаваща, хората с астма се насърчават да бъдат двойно предпазливи, когато пият соево мляко или консумират соеви продукти (8).

Стомашни разстройства

Пиенето на това растително мляко може да доведе до запек, подуване на корема и гадене (7).

Shutterstock

Какви са опасностите от соево мляко?

Повишен риск от рак на гърдата

Както беше посочено по-горе, установено е, че консумацията на големи количества соя намалява риска от рак на гърдата със значително количество. Не всички жени обаче реагират добре на това. Жените в постменопауза обикновено реагират добре на естрогенния ефект от соево мляко; въпреки това жените с активен менструален цикъл могат да бъдат изложени на по-висок риск от рак на счупването (16). Необходими са повече изследвания, за да се проучи тази потенциална заплаха.

Недостатъци на хранителни вещества

Както бе споменато по-горе, соевото мляко има антинутриенти, които намаляват способността на организма да абсорбира някои минерали като йод, цинк, желязо, магнезий, мед и хром.

Риск от рак на матката

Дълговременната консумация на това мляко води до добавяне на изофлавон, което уплътнява лигавицата на ендометриума, причинявайки рак на матката (3).

Може ли соевото мляко да ви накара да наддавате?

Ако се притеснявате за „може ли соевото мляко да ви накара да наддавате на тегло“, трябва да сте в мир. Както се вижда по-горе, това растително съдържание на мляко в енергия е средно. От друга страна, има теория, че когато се консумира, соевото мляко действа подобно на метаболитния хормон, лептин, който контролира ситостта и сигнализира на мозъка, че сте сити и трябва да спрете да ядете. Единственият възможен начин за наддаване на тегло при пиене на соево мляко е, ако това увеличи общия ви дневен енергиен прием (15).

Долния ред

Вместо да се притеснявате за „може ли соевото мляко да ви накара да наддавате на тегло“, по-добре е да разгледате други по-сериозни твърдения за рак и недостиг на хранителни вещества. Соевото мляко е с ниско съдържание на калории и следователно рискът от наддаване на тегло е относително нисък.

Като се има предвид това, продуктът изглежда има други значителни рискове и ползи. В светлината на това, моля, говорете с Вашия лекар, преди да го въведете в диетата си.

Диетите са чудесни, но тялото ви ще ви благодари, ако допълвате здравословния си хранителен план с добра тренировка. Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Бадемово мляко срещу соево мляко: Кое е по-добро? (2019, medicalnewstoday.com)
  2. Висок холестерол (2019, mayoclinic.org)
  3. Дългосрочни странични ефекти на соевото мляко (2019, livestrong.com)
  4. Мета-анализ на ефектите от приема на соев протеин върху серумни липиди (1995, публикуван.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Мляко, цяло (2020, ndb.nal.usda.gov)
  6. Плюсове и минуси на пиенето на соево мляко (n.d, livestrong.com)
  7. SOY (n.d, webmd.com)
  8. Соева алергия (2020, mayoclinic.org)
  9. Соево мляко (2020, ndb.nal.usda.gov)
  10. Соево мляко, шоколад (2020, ndb.nal.usda.gov)
  11. Соево мляко, светлина (2020, ndb.nal.usda.gov)
  12. Соево мляко, обезмаслено (2020, ndb.nal.usda.gov)
  13. Соево мляко (2003, sciencedirect.com)
  14. Прав разговор за соята (nd, hsph.harvard.edu)
  15. Наддаване на тегло и соево мляко (nd, livestrong, com)
  16. Какви са опасностите от пиенето на соево мляко? (2019, livestrong.com)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.

Сорая Зиу

Здравейте всички! Аз съм канадски регистриран диетолог (RD), който е завършил университета в Отава, Канада. Работих в педиатричната университетска болница в Монреал и Института за сърце на Отава, преди да се присъединя към Международната клиника в Хошимин във Виетнам. Със силен интерес към храненето в общността, работих в Хаити и в сирийските лагери за бежанци, засегнати от бича на недохранването. Страстен съм към храната и нейната наука!