диета

Голям фен съм на нисковъглехидратната диета. Доказано е не само, че е по-ефективен от диетата с ниско съдържание на мазнини, но дава много допълнителни ползи за здравето в сравнение с типичната диета. Както споменах по-рано, има много недостатъци при консумацията на захар, така че има смисъл защо изключването й от вашата диета е чудесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си. Проблемът с диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че хората стават твърде фокусирани върху изрязването на всички стихове с въглехидрати, които се хранят по-здравословно. Ще стигна до това след секунда, но първо трябва да обясня разликата между диета с ниско съдържание на въглехидрати и кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Кетогенна диета срещу нисковъглехидратна диета

Много хора смятат, че кетогенната и нисковъглехидратната диета са едно и също нещо, това всъщност не е вярно. Можете да отидете с ниско съдържание на въглехидрати, без да навлизате в кетоза. Вашето тяло може да се зарежда по всяко време със захар или мастни киселини. Единственият орган в тялото ви, който не може да използва мастни киселини, е мозъкът ви. Когато изчерпвате всички запаси от гликоген в тялото си (захар, съхранявана в черния дроб и мускулите), тялото ви трябва да разгражда мастните киселини допълнително в кетонни тела, за да могат те да осигурят енергия на мозъка ви. Това имат предвид хората, когато казват, че са в кетоза.

Кетогенните диети са невероятно ефективни, но в началото могат да бъдат малко трудни за адаптиране. За да изчерпите напълно запасите си от гликоген, трябва да намалите въглехидратите си под 50 грама на ден. Този внезапен спад на енергизиращите въглехидрати не само ще намали енергийните ви нива, но и преходът от зареждане на мозъка ви с глюкоза към зареждане с кетонни тела може да ви накара да изпитате чувство на умствена бавност. Хората често наричат ​​този преход грип с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като симптомите могат да бъдат много подобни на грип: главоболие, умора, умствена бавност, дори болки в стомаха и гадене. Грипоподобните симптоми ще отминат след няколко дни, но някои хора никога не се адаптират напълно към по-ниските енергийни нива.

За щастие не е нужно да сте в кетоза, за да работи диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ето защо правя разлика между двете. Проучванията показват, че некетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати е също толкова ефективна, колкото и кетогенната диета. Не е необходимо да изчерпвате нивата на гликоген в мускулите си, за да отслабнете успешно. За да бъде ефективна диетата с ниско съдържание на въглехидрати, просто трябва да контролирате отделянето на инсулин, не е нужно да навлизате в кетоза. Инсулинът се освобождава в кръвта ви, когато ядете захар и че инсулинът е това, което казва на тялото ви да съхранява мазнини в мастните клетки и да не отделя натрупаните мазнини часове след храненето ви.

Има повече за ядене от месо и сирене

Ето защо споменах, че хората са твърде фокусирани върху избягването на въглехидратите, а не върху здравословното хранене, когато се подлагат на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Често хората гледат на кетогенната диета като на зелена светлина, за да заредят чинията си с толкова бекон, колбаси и сирене, колкото могат. За да отслабнете, все още трябва да изкарате калориен дефицит. Едно от най-големите предимства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че ще се чувствате по-дълго сити, но това не е вълшебно. Ако изядете един тон храна, кантарът няма да се движи.

Стремежът към елиминиране на въглехидратите често кара хората да изхвърлят плодове и зеленчуци от чинията си, защото тези страховити въглехидрати ще се противопоставят на магията за отслабване на здравословния им бекон. Логично, това няма смисъл и няма причина. Преработените храни все още ще възпрепятстват усилията ви и здравословните плодове и зеленчуци никога няма да навредят на резултатите ви.

Казвам на хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати да ядат колкото се може повече плодове. Не е като торба с чипс, която се забърква с регулаторните системи на вашето тяло, което ви кара да преяждате. Вашето тяло знае как да обработва плодовете правилно и ще се чувствате сити и доволни много преди да можете да прекалите. Някои плодове като гроздето са малки торбички със захар, които могат да попречат на напредъка, но други като ябълки, плодове, банани и портокали са супер богати на фибри, което кара захарта да се въвежда бавно във вашата система. Не само това, но фруктозата (захарта, намираща се в плодовете) не се обработва като другите захари. Той се преработва главно в черния дроб, така че не влияе толкова на нивата на инсулин. Зеленчуците са с още по-високо съдържание на фибри и по-ниско съдържание на захари, така че както винаги, те трябва да бъдат голяма част от всяко хранене. Ако все още се притеснявате за това кои плодове и зеленчуци са наред, можете да проверите стойността на гликемичния им индекс тук. Храни с по-нисък гликемичен брой ще освобождават по-бавно захарта във вашата система, така че те ще се нуждаят от по-малко инсулин за обработка.

Една малка забележка е, че докато можете да ядете плодове, колкото искате, все още няма плодов сок. Вашето тяло не е добре да разпознава течните калории. Фибрите в плодовете контролират отделянето на захар във вашата система и поддържат апетита ви под контрол. След като се отстранят всички фибри, този сок е почти толкова лош, колкото содата или сладките спортни напитки. Само си помислете колко портокали трябва да изцедите, за да получите чаша сок. Бихте се напълнили много преди да можете да изядете всички тези портокали, така че да не получите почти толкова захар от един или два портокала, колкото в тази голяма чаша сок.

Не само има по-малко захар в плодовете, отколкото във плодовия сок, но голяма част от него ще остане заключена във влакнести контейнери, които тялото ви не може да усвои. Въпреки че можем да ядем растения, ние не сме способни да усвоим целулозата (здравата клетъчна стена, която заобикаля всяка растителна клетка) като тревопасните. Това означава, че голяма част от този сок просто ще премине през тялото ви, без нищо от него да бъде пуснато във вашата система. Част от него ще се разгради в храносмилателната ви система, но е толкова бавно освобождаване, че няма да повлияе много на нивата на инсулина. Вашите зъби просто не могат да го смилат достатъчно, за да пуснат бързо целия сок във вашата система. Сокоизстисквачката или блендерът обаче е много ефективен при разрушаването на клетъчната стена на растенията, които ядете, което позволява на цялата захар незабавно да навлезе във вашата система.

Инсулинът не е единственият начин за управление на кръвната захар

Независимо дали правите диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини или зонална диета (равни проценти на захар, мазнини и протеини), трябва да управлявате инсулина си, за да видите успеха. Един от начините е да ограничите приема на захар, но ако случаят е такъв, как работят тези други диети? Прост отговор: упражнение.

Упражнението кара мускулите да обработват кръвната захар по напълно отделен път. Не се нуждаете от инсулин, за да се справите с кръвната си захар, всъщност увеличава вашата инсулинова чувствителност. Повишената чувствителност означава, че тялото ви ще се нуждае от по-малко инсулин през целия ден, за да се справи с допълнителната захар, която ядете. Ако тялото ви използва по-малко от този хормон за съхранение, това ще означава, че мастните клетки получават по-малко команди да съхраняват мазнини и да не ги отделят също.

Намалената инсулинова чувствителност е един от големите маркери, че нещо се обърква в тялото ви. Някой развива диабет тип 2, когато кръвта му непрекъснато се залива с толкова много захар и толкова много инсулин, че мускулите по принцип спират да слушат сигналите, които инсулинът изпраща. Клетките се нуждаят само от толкова много захар, за да функционират правилно и когато твърде много е в кръвта, те няма да приемат повече, независимо колко инсулин има там. Вашите клетки стават нечувствителни към инсулин.

И така, какво означава това за вас? Големият ефект е, че упражненията не само трябва да бъдат важна част от всеки план за отслабване, но е жизненоважно да поддържате системата си здрава. Това също означава, че мускулните клетки са готови да натрупат всяка кръвна захар след тренировка, без да се нуждаят от инсулин. Това прави след тренировка чудесно време за попълване на системата ви с въглехидрати. Това не означава, че трябва да поглъщате сладолед, но това означава, че можете да се наслаждавате на допълнителни въглехидрати, без да поставяте тялото си в режим на съхранение.

Просто го поддържайте истински

Истинският смисъл на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се съсредоточим върху същия вид здравословно хранене, за който вече говорих. Изрежете добавените захари и преработените храни, хвърлете много здравословни мазнини, за да се чувствате сити и енергизирани за продължителен период от време, и се уверете, че ядете достатъчно протеини, за да дадете на тялото си градивните елементи, от които се нуждаете, за да поддържате силната си сила . Не забравяйте, придържайте се към храни, които са преработени възможно най-малко. Избягвайте централните коридори на хранителния магазин и се придържайте към периметъра. Всички силно преработени храни седят на неохлаждаеми рафтове в центъра, докато всички пресни плодове и зеленчуци и постно месо са облицовани отвън. Всички съставки в тези преработени храни са предназначени да увеличат срока на годност, а не във ваша полза. Придържайте се към добрите неща и ще постигнете целта си за нула време.