микробиома

Корейското кимчи, направено от осолени и ферментирали зеленчуци, съдържа микроби, които допринасят за неговия отличителен вкус. 4kodiak/Гети изображения скрий надпис

Корейското кимчи, направено от осолени и ферментирали зеленчуци, съдържа микроби, които допринасят за неговия отличителен вкус.

Катрин Хармън Кураж иска да мислим за храносмилането като съвместно пътуване между нас и нашите микроби. В новата си книга „Култивирани: Как древните храни могат да хранят нашия микробиом“ тя предвижда храносмилането не като прост процес на вкарване, изхвърляне на екскременти, а като поредица от срещи с различни микробни играчи, които се провеждат по криволичещите 30 фута тунел на стомашно-чревния ни тракт. По пътя микробите смилат храната, която не можем, а в замяна им даваме топло, добре складирано място за живеене.

Но нарастването на микробиомните изследвания през последните две десетилетия разкри, че те правят много повече от просто смилане на храна. Те могат да посредничат наддаването на тегло, да се борят с инфекцията и дори да променят настроението ни. Учените все още трябва да научат много за идентичността на тези микроби, които са важни, и как полезните работят с магията си.

Непълно разбиране не е спряло процъфтяващата пробиотична индустрия, която твърди, че можем да подобрим здравето на червата си, като пием хапчета, пълнени с милиарди полезни щамове бактерии, или ядем кисело мляко, вливано в пробиотици, със закуска. Мисли се, че просто трябва да ядем правилните микроби, за да изградим по-здрави черва.

Културен

Как древните храни могат да хранят нашия микробиом

Твърди корици, 271 страници |

Купете препоръчана книга

Покупката ви помага да поддържате NPR програмиране. Как?

Кураж вярва, че този фокус върху самите микроби е късоглед. Тя разглежда процеса на храносмилане като съвместен, защото храната, която влагаме в телата си, засяга видовете бактерии, които живеят и процъфтяват там. В книгата си тя изследва науката зад това как това, с което храним микробите си, влияе върху здравето ни.

Тя смята, че можем да се научим как да работим по-добре заедно с нашите микробни партньори, като гледаме към миналото. От Гренландия до Гърция, Кураж изследва древните, благоприятни за червата храни, които са станали неразделна част от много хранителни култури, и предлага предложения за разнообразяване на видовете храни, с които храним нашия микробиом.

Говорихме с Кураж за науката, която стои зад про- и пребиотиците, и това, което тя научи, изследвайки ферментирали скоби по целия свят. Интервюто е редактирано за краткост и яснота.

Много от шумотевицата около микробиома е свързано със самите микроби и това, което те правят за нас. Фокусирате голяма част от книгата си върху това, което ядат, „пребиотиците“, с които ги храним. Защо?

Може да е по-малко интересно да говорим за фибри, отколкото за всички тези нови видове, за които учим и които вливаме в храни, но това, с което храним микробите си, е също толкова важно, колкото и какви микроби има там.

Мисля, че от нашата човешка гледна точка е полезно да мислим за микробите в две широки категории. Има микроби, които имаме в червата си през целия си живот, които са пригодени да живеят там, а след това са микробите, които получаваме от храната или добавките. Последните просто преминават. Те могат да оцелеят в пътуването и със сигурност могат да осигурят ползи по пътя, но те не са дългосрочни жители на червата и няма да имат дългосрочните въздействия върху здравето, които биха могли да имат по-постоянните жители.

Започваме да научаваме повече за това как можем да създадем условия за тези резидентни микроби да процъфтяват и потенциално да ни бъдат от полза, а голяма част от това е това, което ги храним. И голяма част от това, с което ги храним, са фибрите.

Какво се случва, ако не храним микробите си?

Тогава те започват да ни ядат - нашето долно черво, което е с дебелина само на една човешка клетка, което ни помага да усвоим колкото се може повече от храносмилателната ни храна, преди да я изхвърлим. Но също така улеснява нещата да избягат.

Когато нашите микроби не получават достатъчно фибри, те могат да започнат да изяждат лигавицата, предпазваща този тънък слой, а понякога лигавицата може да се счупи, което може да доведе буквално до синдром на пропускане на червата, който е свързан с много лоши здравни резултати.

Когато се сетя за фибри, мисля, че обработена, подобна на картон зърнена закуска. По-разнообразни ли са фибрите от това? Колко важно е разнообразното хранене с фибри за култивирането на здравословен микробиом?

Пребиотичните фибри са всеки вид въглехидрати, които не можем да усвоим сами, а вместо това преминават през храносмилателната система като храна за микробите. Има много различни видове фибри, които се разграждат от различни микроби на различни етапи на храносмилането. Ето защо е добра идея да ядете голямо разнообразие от храни, а не само да се фокусирате върху определена добавка тук и там. Много различни видове фибри помагат на много различни микроби да процъфтяват и да създават различни полезни съединения за нас. Което е добре, защото научаваме, че като цяло по-разнообразният микробиом е показател за здравето. Ако погледнете вътрешностите на хората по света - и дори в едно и също общество - хората с по-разнообразни микробиоми са склонни да бъдат по-здрави като цяло.

Солта

Не е нужно да ходите без въглехидрати: Вместо това мислете за бавен въглехидрат

Кои са някои примери за различни видове фибри и храните, които ги носят?

Един вид фибри, които са получили голям фокус, е инулинът. Всъщност го добавяме към храни по-дълго, отколкото сме го разглеждали отблизо, но често се среща в храни като корен от цикория или слънчоглед. Това е много дълга въглехидратна верига, което означава, че отнема малко повече време, за да премине през нашата система и да се разгради от микробите. Изследванията показват, че той насърчава растежа на бифидобактерии, лактобактерии [два щама бактерии, често свързани с ползи за здравето].

Друг голям идва от плодове и зеленчуци, наречени фрукто-олигозахариди. Той е по-кратък от инулина и добавянето му към вашата диета е доказано, че намалява маркерите на възпалението.

Галакто-олигозахаридите са друга форма на фибри, които се намират в млякото и се разграждат в дебелото черво.

Наистина бях изненадан да науча за устойчивото нишесте като друга форма на фибри. Той идва от по-прости въглехидрати, които са били сварени и след това охладени; помислете за студена салата от картофи или тестени изделия. Така че след като тези нишестета кристализират, те се превръщат в типа устойчиво нишесте, което телата ни вече не могат да разграждат [но нашите микроби могат]. Дори студените тестени изделия, които не смятате непременно като здравословни, могат да бъдат чудесен източник на устойчиво нишесте.

Влияят ли други аспекти на нашата диета освен фибрите върху микробиома?

Почти всичко, което ядем, има някакво въздействие върху нашите микроби. Един пример, за който говоря в книгата, е месото. Наистина мазни меса като свинско месо могат да имат отрицателно въздействие върху здравето чрез нашите микроби, тъй като те произвеждат метаболит, наречен TMAO, който е свързан с отрицателни здравни резултати. Но рибеното масло се оказа полезно - микробите на мишки, хранени с рибено масло, вместо свинска свинска мас, произвеждат много по-малко TMAO.

Друга вълнуваща област на изследване е да разгледаме как генната експресия в същите микробни щамове може да се промени въз основа на това, с което се хранят. Различните метаболити се получават не от различни микроби, а от едни и същи микроби, хранени по различен начин.

Солта

Намалявайки месото, млечните продукти много и бързо променят чревните бактерии

Разгледахте много изследвания, сравняващи западните диети с по-традиционните диети, които събират ловци. Как се различаваха техните диети и микробиоми?

Изследователите се стремят към обществата на събирачите на ловци, за да се опитат да разберат как са изглеждали диетите на нашите предци преди появата на земеделието. Това може да ни даде улики потенциално за видовете диети, за които са пригодени хората.

Тези проучвания установяват, че ядем много по-малко фибри, отколкото вероятно сме свикнали.

FDA препоръчва нещо като 30 грама фибри на ден, но повечето американци дори не получават това. Традиционните култури на ловци-събирачи, като групата Хадза в Африка, ядат по 100 грама фибри на ден.

Така че хората, които ядат модерни, западни диети, получават може би 15 до 30 грама фибри на ден, когато телата ни могат да бъдат адаптирани да очакват над 100. Тази липса на фибри изглежда оказва голямо влияние върху разнообразието на нашия микробиом. Тези традиционни диети с високо съдържание на фибри имат много по-разнообразен микробиом, отколкото [хората, които ядат] по-съвременните диети, [и бившият] често е свързан с по-добри здравни резултати. Тук е трудно да се направят твърди изводи за причината и следствието, тъй като има толкова много други фактори на начина на живот, но със сигурност изглежда, че диетата ни с ниско съдържание на фибри не е полезна за нашето здраве.

Докладвайки книгата си, вие започвате кулинарно търсене, изследвайки всички тези различни ферментирали и микробни храни. Коя беше най-изненадващата храна, която срещнахте?

Определено това беше Kiviak, който е традиционна инуитска храна от Гренландия. Кивиак е птица, по-специално Auks, ферментирала в кожата на тюлена. Така че когато Auks са през сезона, те улавят птиците и натъпкват [до 500] в кожата на тюлена, зашиват го и го оставят под земята да ферментира за една година, след което го изкопават и ядат.

Важно е да запомните, че ферментацията не е възникнала непременно, защото хората са мислили за ползите за здравето. Това беше начин да се запазят храните и да се стигне до сурова зима в Гренландия.

Много от тези храни не се разглеждат като отделни неща, които трябва да се ядат за определена полза, а богати, неразделни части от хранителната култура. Как културата оформя как храним микробиома си?

Наистина няма култура, която да не включва някакъв вид ферментирала храна и много от тях имат богато разнообразие от различни видове ферментирали храни.

Ние мислим за неща като кимчи като за корейска ферментирала храна и всъщност това е тяхната национална храна, но те имат толкова много други видове ферментирали храни, които вливат в цялата кухня.

Тези храни всъщност не се разглеждат като отделно нещо. Не ядете кимчи като лека здравословна закуска за микробите си и след това се връщате към нормалната си диета. Тези ферментирали храни са включени в хранителната култура - те са подправки, страни, аромати. Яденето изглежда непълно или небалансирано без тях.

И този вид консистенция е по-здравословен, по-устойчив начин за хранене на нашия микробиом?

Да. По принцип дивите ферментирали храни - като кимчи, кисело зеле или кисели краставички - са склонни да имат по-голямо разнообразие от микроби, отколкото вашите закупени в магазина кисели млека, вложени в пробиотици. Дали всеки отделен щам в тези храни е полезен за нас, все още не е известно, но отново, по-голямото разнообразие има тенденция да бъде свързано с по-добро здраве.

Какъв съвет имате за тези, които искат да подобрят здравето на своя микробиом?

Всъщност става въпрос за създаване на подходяща среда за нашите местни микроби и най-добрият начин да направите това е като ядете много разнообразни видове фибри за тях. Не мисля, че пробиотиците или търсенето на конкретни ферментирали храни са лоши, разбира се, но фокусирането върху фибрите е добра първа стъпка.