Да се ​​опитваш да се храниш перфектно през цялото време е загубена битка

чистото

Тенденцията за чистото хранене не е нова, но винаги присъства. Това е хаштаг в Instagram, гореща тема в Twitter и Reddit и цяла категория блогове за храна, готварски книги и списания. Въпреки че този подход към храненето изглежда малко по-различен за всеки, той винаги популяризира пълноценни храни и предупреждава срещу преработени опции и добавени захари. Някои планове за чисто хранене дори избягват пълните храни като млечни продукти, зърнени храни и естествени захари. Въпреки разпространението на тенденцията - и фактът, че „яденето на чисто“ като термин звучи достатъчно доброкачествено - здравните експерти са предпазливи по отношение на подхода по няколко причини. Ето преглед на причините, поради които спортистите трябва да се пазят от тенденцията.

„Чисто хранене“ е двусмислен термин

Няма съгласувано определение за чисто хранене. „Като цяло става въпрос за ядене на храни, които са по-малко или изобщо не са преработени. Това винаги е форма на ограничаващо хранене, а за някои хора това води до избягване на цели групи храни “, казва Маргарет Руч, регистриран диетолог, специализиран в спортното хранене и нарушеното хранене. Палео версията за чисто хранене, например, набляга на протеините, зеленчуците, ядките, семената и някои плодове, но изрязва млечните продукти, зърнените храни, бобовите култури, добавените захари и преработените храни.

Гъвкавостта на това, което представлява чисто хранене, може да отведе привържениците по пътя на нарастващите ограничения. Диетата обещава да бъде лек за всякакви заболявания: умора, подуване на корема, акне, наддаване на тегло и дори някои хронични заболявания. Ако някой приеме няколко правила (като изрязване на захар и преработени въглехидрати) и не вижда ползи, вероятно ще продължи да добавя правила и да изрязва храни, докато не го направи. „Това е хлъзгав склон - искате да се храните по-здравословно, но всъщност няма крайна цел за чистото хранене, няма начин да разберете, че вършите добра работа с него“, казва Хедър Каплан, регистриран диетолог, бегач на дистанция и бивш треньор по бягане.

Освен това, въпреки че диетата със сигурност влияе върху здравето, нереалистично е да му се даде толкова много сила. Фактори, които са напълно извън нашия контрол (генетика, за един), играят огромна роля в нашите здравни резултати, както и неща като нашите взаимоотношения, местоположение и социално-икономически статус. „Казвам това, за да утеша хората, но често е дразнещо. Това, че ядете „перфектно“, не означава, че определено ще бъдете здрави “, казва Каплан.

Нуждаете се от повече калории, отколкото зеленчуците могат да осигурят

„Правилното хранене може да играе голяма роля в спортните постижения, но правилното зареждане има повече общо с получаването на достатъчно - достатъчно енергия, достатъчно въглехидрати, достатъчно протеини, достатъчно мазнини и достатъчно течности“, казва Руч. С други думи: приоритизирането на богатата на хранителни вещества храна е добре, но най-важното е да се уверите, че давате на тялото необходимите калории, за да се възстанови правилно и да се възстанови.

„Без значение как определяте чистото хранене, става въпрос за изрязване на определени храни, което затруднява получаването на достатъчно храна като цяло“, казва Руч. „Ако не консумирате толкова енергия, колкото ви е необходима, това наистина може да увреди тялото ви в краткосрочен и дългосрочен план.“

Трудно е да се получат достатъчно въглехидрати от цели храни

Точно колко въглехидрати се нуждаят от човек зависи от няколко фактора - възраст, пол, тегло, ниво на активност, генетика, но „за спортисти с издръжливост въглехидратите обикновено трябва да са около 50 до 60 процента от общия ви прием на храна“, казва Каплан.

„Ако определяте чистото хранене като необработени въглехидрати, ще бъде наистина трудно да постигнете нуждите си от въглехидрати поради всички фибри, които се доставят с непреработени въглехидрати“, казва тя. Фибрите увеличават обема на храната, без да увеличават енергията й, така че по-бързо се чувствате сити. Ако изрязвате и пълнозърнести храни и бобови растения, ще бъде още по-трудно, за да задоволите вашите нужди от въглехидрати.

Преработените въглехидрати и захар са чудесно гориво за тренировки

Сложните въглехидрати от пълноценни храни са чудесен избор през повечето време. Те са с по-голяма хранителна стойност от преработените въглехидрати и усвояват бавно за стабилна енергия. Те обаче не са добър източник на бърза енергия. „Не бих препоръчал на някой да яде сладък картоф или парче хляб на Езекил непосредствено преди тренировка - той ще бъде бавен, за да влезе в кръвта ви“, казва Рух.

„Толкова много спортисти не получават достатъчно въглехидрати, обикновено защото се страхуват от захар“, казва тя. „Преработените въглехидрати и захари са чудесни, когато бързо се нуждаете от кръвна захар, например когато сте на път да бягате или да правите някаква интензивна или дълга тренировка.“

Освен това, предварителните тренировки с цели въглехидрати могат да причинят разстроен стомах. Фибрите са устойчиви на храносмилане, което означава, че вероятно ще се справите с подуване на корема и чувствителен стомах, докато тялото ви разгражда богати на фибри храни - неудобно по време на, да речем, продължителна тренировка. „Някои хора се нуждаят от лека закуска с ниско съдържание на фибри, като бял хляб или зърнени храни“, казва Каплан. „Други хора като мен могат да понасят повече фибри и да бъдат добре.“ Ако червата ви го няма, не се колебайте да преминете към преработена въглехидратна закуска или захар (като медена пръчка), която е по-лесна за разграждането на тялото ви.

Ограничителното хранене създава недостатъци на хранителни вещества

Никой не иска да бъде отстранен от стрес фрактура, а диетата играе голяма роля за здравето на костите. Премахването на млечните продукти влияе върху приема на калций и витамин D. „Ако не замените тази млечна с нещо друго, вероятно ще имате недостиг“, казва Руч. И разчитането на добавки няма да го намали; Проучванията постоянно показват, че тези добавки не намаляват риска от остеопения, остеопороза или фрактури и че най-добрият ви залог за добро здраве на костите е получаването на достатъчно калций чрез вашата диета. (Ако имате алергия към млечни продукти, можете да си набавите калций и витамин D от обогатени продукти, като млечни млека.)

Пълнозърнестите храни също осигуряват важни микроелементи, включително витамин Е и различни витамини от група В като рибофлавин, тиамин, ниацин и фолиева киселина, които предлагат критична подкрепа за храносмилането, нервната система и други, казва Каплан. „Повечето пълнозърнести храни са обогатени с фолат или фолиева киселина, а понякога и с желязо.“ Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за доброто здраве и въпреки че е възможно да ги набавим другаде, зърнените култури са лесен и евтин източник.

Диетата също може да причини психически и емоционален стрес

„Когато говорим за здраве, трябва да вземем предвид не само хранителната стойност на това, което ядем, но и емоционално как се чувстваме, когато се храним по определен начин“, казва Бриз Анабъл, психолог, специализирана в безпорядък хранене, хронична диета и образ на тялото. Въпреки че по-малко твърдият стил на чисто хранене може да е добре за някои хора, твърде много правила за храненето могат да имат голямо отрицателно въздействие върху цялостното здраве, казва Анабъл. Например, ако избягвате социални събирания от страх да не можете да се храните „чисто“, вие се изолирате, което може да има свои негативни последици. Освен това е доказано, че хроничният стрес влошава възстановяването при спорт.

Стресорите на твърдото чисто хранене може да включват изразходване на повече пари за храна (пълноценните храни обикновено са по-скъпи) и непрекъснато отказване на храните, които жадувате. „Има компромис между потенциалните ползи от спазването на определена диета и стреса, който си поставяте, когато сте толкова твърди и негъвкави“, казва Рух. "Това е вярно, дори ако успеете да получите достатъчно енергия и хранене от диета."

Долния ред

Чистото хранене по същество рисува храната като добра или лоша. „Това създава това чувство за морал около храната“, казва Анабъл. Но здравето не е черно-бяло и мисленето за храна по този начин няма да ви направи услуга. Ако не друго, това ви настройва за чувство за вина и провал, когато неизбежно нарушавате каквито и да е правила за диетата, които сте си поставили.

„Вредно е да поставяте етикети върху диетата си и върху себе си, вместо просто да казвате, че ядете гъвкава диета и сте внимателни относно приема на храна“, казва Рух. Няма нищо лошо в това да искате да се храните здравословно, но най-добрият подход е да се съсредоточите върху яденето на предимно питателни храни, като понякога мислите за по-малко питателни лакомства като част от цялостния здравословен баланс. С други думи: отхвърлете идеята за чисто хранене и приемете факта, че никой избор на храна или храна няма да направи или наруши вашето здраве.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.