захар Като

Тъй като толкова много хора полагат нови усилия да се хранят по-добре през новата година, разговорите за калориите - и по-точно как да ги спестим - са в своя годишен връх. Във Everyday Health получаваме много въпроси от читателите относно захарта и кой тип е най-подходящ за хората, които искат да отслабнат и да направят диетата си здравословна.

За съжаление, мисля, че тези въпроси за видовете захар скриват далеч по-важния въпрос: Ядете ли твърде много захар? Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички (24 грама) добавена захар на ден, докато мъжете трябва да имат не повече от 9 чаени лъжички (36 грама). Ако прекалявате със захарта, излагате здравето си на риск, независимо дали идва под формата на кленов сироп, агаве или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. За тези хора приоритет винаги трябва да бъде да ядат по-малко захар, като намалят подсладените храни и напитки.

Що се отнася до най-добрия тип, е трудно да се дадат окончателни отговори, тъй като няма достатъчно висококачествени, дългосрочни проучвания, сравняващи метаболитните ефекти на различните видове захар при хората, и проучванията, проведени при животни и хора са били противоречиви. Много от причините, които хората използват за популяризиране или принизяване на специфични захари и заместители на захар, се основават на научни теории, които не са добре валидирани.

С всичко казано, ето кратък буквар за най-популярните подсладители и някои последици за здравето, които трябва да имате предвид, когато задоволявате сладките си зъби:

„Истинските“ неща: захар от тръстика (захар на маса), кленов сироп, мед

Аз съм на все по-популярното убеждение, че малки количества истинска захар от естествени източници е идеалният начин да се насладите на сладки храни. Добавяне на няколко чаени лъжички от която и да е от тези захари към кисело мляко, овесени ядки, кафе или чай (но не ВСИЧКИ от тези храни в един и същи ден!), Или ядене на една до две храни с добавена захар (като зърнени храни, сладолед, бисквитки), или бонбони) на ден е напълно разумен подход. Хората с диабет също могат да се насладят на малки порции лакомства с истинска захар като част от цялостната здравословна диета, при условие че отчитат въглехидратите в своя хранителен план. Но сдържаността е ключова за всеки, тъй като от всички тези захари добавяте празни калории в размер на 50 до 60 калории на супена лъжица. Тъй като трапезната захар, кленовият сироп и медът са истински захари, те бързо повишават кръвната захар (точно като бялото брашно и други рафинирани въглехидрати) и ако се ядат в излишък, могат да затруднят поддържането на здравословно тегло.

Агаве

Agave заслужава специално внимание, тъй като е с по-високо съдържание на фруктоза от другите естествени подсладители - всъщност може да достигне до 90% фруктоза. Положителното е, че фруктозата не повишава кръвната захар толкова, колкото глюкозата, което означава, че агавето има по-нисък гликемичен индекс от другите калорични подсладители. Тази полза обаче си струва. Фруктозата не се регулира от инсулина по същия начин, както е глюкозата и има някои доказателства, че големи количества фруктоза повишават нивата на мазнини в кръвта, наречени триглицериди, което може да допринесе за други здравословни проблеми като сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб и метаболитен синдром. Макар че няколко чаени лъжички агаве са добре (и така или иначе не бива да използвате повече от това), със сигурност не е подсладител, който да търси ползите за здравето.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Високофруктозният царевичен сироп всъщност не е много по-висок във фруктозата от обикновената трапезна захар (захароза) и повечето (но не всички) изследвания показват, че организмът ги обработва по подобен начин, което предполага, че високофруктозният царевичен сироп не е по-лош от другите добавени захари. Въпреки това, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза обикновено се намира в хиперпреработени храни, които не са добър избор поради много други причини. Отнасяйте се към него като към други добавени захари и се придържайте към дневните граници, посочени по-горе.

Изкуствени подсладители: аспартам, сукралоза, захарин, ацесулфам калий

Изкуствените подсладители не осигуряват калории и въглехидрати, така че не повишават кръвната захар след хранене по същия начин, както реалните захари. Хората разчитат на храни и диетични напитки без захар, за да им помогнат да отслабнат от десетилетия, но доклад на Американската асоциация за сърдечни заболявания от 2012 г. установява, че няма достатъчно доказателства, които да потвърдят категорично, че заместването на изкуствени подсладители с захар е ефективна стратегия за отслабване. Последните изследвания повдигнаха интригуващи въпроси дали изкуствените подсладители имат нежелани метаболитни ефекти, но тези теории все още не са потвърдени. Смятам, че най-добрият подход за ограничаване на захарта е да се намали общото количество захар, която ядете, вместо да замествате захарните напитки и храни с изкуствено подсладени версии. Въпреки това, за хората, които абсолютно няма да се откажат от пиенето на напитки със сладък вкус, диетичните напитки са по-добър избор от газираните напитки със захар.

Стевия

Произведена от растението стевия, стевията се рекламира като изцяло естествена, без калории алтернатива на изкуствените подсладители. Въпреки това, формата, използвана в пакетирани храни, напитки и пакети, всъщност е силно обработена и рафинирана съставка, а не прав растителен екстракт. Целолистните и сурови екстракти от стевия все още не са одобрени от FDA като хранителни добавки поради нерешени опасения за безопасността. Предпочитам малки количества истински захари пред стевия, но в крайна сметка това е лично предпочитание.

Захарни алкохоли

Захарните алкохоли обикновено се намират в венците и захарните изделия без захар. Те осигуряват по-малко калории и въглехидрати от обикновената захар и имат по-малко влияние върху кръвната захар, тъй като те се усвояват зле. Въпреки че захарните алкохоли могат да бъдат добър вариант за диабетици, те могат да причинят спазми, диария и общ стомашно-чревен дистрес, ако се консумират в големи количества.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.