Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 1 ноември 2019 г. - Написано от Devan Ciccarelli

кето

Ядките са супер удобна опция за закуска. Освен това, тъй като повечето ядки съдържат повече здравословни мазнини, отколкото въглехидратите, те се вписват перфектно в плана за кето хранене. За съжаление, не всички ядки са подходящи за кето диети. Докато макадамия с ядки с мазнини може да ви помогне да останете в кетоза, други имат повече въглехидрати, отколкото бихте очаквали. Продължавайте да четете за пълната лъжичка на кето ядките.

Когато ядките работят върху кето

Обикновено ядките са идеалната кето закуска. Те са без захар, с ниско съдържание на въглехидрати и са вегани, палео и кето. Ето няколко причини, поради които ядките се вписват във вашия план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядките са хранителни плътни

Ядките са заредени с витамини и минерали, като магнезий, селен, витамин Е и манган. Магнезият е основен минерал във вашето тяло, помага за производството на енергия и синтеза на протеини [*]. Селенът действа като антиоксидант и може да укрепи имунната ви система [*]. Манганът помага за храносмилането на мазнини и въглехидрати и спомага за регулирането на нивата на кръвната захар [*].

Кето ядките са с високо съдържание на диетични фибри

По-долу ще научите за съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати за редица кето ядки. Ще забележите обща тема: Повечето ядки имат висок общ брой въглехидрати, но те също са с високо съдържание на диетични фибри, като по този начин намаляват нетния брой въглехидрати. Известно е, че фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и намаляват възпалението, като по този начин помагат за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания [*] [*].

Ядките са преносими

Тъй като ядките са идеални за хранене в движение, те правят страхотни кето закуски. Можете да съхранявате малко скривалище в чантата, бюрото или чантата си за закуска с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Тук трябва да обърнете внимание на едно нещо: Ядките са лесни за преяждане. Ако носите ядки със себе си през целия ден, не забравяйте да разпределите предварително количествата, за да предотвратите преяждането.

Топ 5 най-добри кето ядки

Докато сте наясно с размера на порцията си, следните ядки с ниско съдържание на въглехидрати са напълно подходящи за кето. Насладете се на тези ядки като кето-приятелска, обедна закуска.

# 1: Ядки от макадамия

С 21 грама мазнини и 2 грама нетни въглехидрати на унция, макадамите се състоят от 75% мазнини [*]. От общото съдържание на мазнини 17 грама се състоят от мононенаситени мастни киселини, за които е известно, че намаляват инсулиновата резистентност и нивата на холестерола, като същевременно предотвратяват натрупването на коремни мазнини и сърдечни заболявания [*].

Ядките макадамия съдържат магнезий, манган, калий и селен, за които е доказано, че помагат при отслабване, намаляват нивата на кръвното налягане, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инсулт и действат като противовъзпалителни средства [*] [*] [ *] [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Macadamia е съставка в Perfect Keto Nut Butter, подходяща за кето фъстъчено масло алтернатива, направена от кашу, кокосово масло, MCT масло и ванилов боб на прах.

# 2: Пекани

Пеканите се състоят от 70% мазнини. Порция пекан от една унция съдържа 1 грам нетни въглехидрати, 20 грама обща мазнина и 3 грама протеин [*]. 20-те грама мазнини включват 12 грама мононенаситени мазнини, 6 грама полиненаситени мазнини и 2 грама наситени мазнини.

Пеканите съдържат голямо количество олеинова киселина, за която е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, като същевременно подобрява вашето имунно здраве и намалява възпалението [*].

# 3: Бразилски ядки

Бразилските ядки съдържат 18 грама мазнини, 4 грама протеин и само 1 грам нетни въглехидрати [*]. Тъй като те са толкова големи по размер, ще консумирате само осем ядки в порция от една унция.

Бразилските ядки имат няколко скрити ползи за здравето. В едно проучване изследователите установяват, че една порция бразилски ядки може да понижи серумните нива на липидите като холестерол и триглицериди [*]. Те също така съдържат високи нива на селен, който помага за подобряване на когнитивните функции при възрастни хора и се бори с оксидативния стрес [*] [*].

# 4: Орехи

Орехите съдържат 18,3 грама обща мазнина (13,2 от които са полиненаситени), 4,3 грама протеини и 1,9 грама нетни въглехидрати на унция [*].

Полиненаситените мазнини, преобладаващи в слънчогледовите семена и авокадото, съдържат незаменими омега-6 и омега-3 мастни киселини. Доказано е, че тези основни мастни киселини подобряват нивата на тестостерон, намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт и се борят с възпалението [*].

Орехите, както и другите кето ядки в този списък, съдържат скрити ползи за здравето. В различни проучвания орехите са помогнали на участниците да отслабнат, да намалят риска от рак и да предотвратят увреждане на клетките [*] [*].

# 5: Лешници

Порция лешници с една унция съдържа 17 грама мазнини, 4 грама протеини и 2 грама нетни въглехидрати [*].

Включването на лешници като здравословна закуска може да помогне за вашето здраве. В някои проучвания лешниците спомагат за понижаване на общите нива на холестерола, без да влияят на нивата на HDL (добър) холестерол [*].

4 кето ядки, на които да се насладите умерено

Докато предишните пет сорта ядки съдържат най-ниския брой въглехидрати в този списък, те не са единствените, които можете да консумирате. По-долу ще видите още четири кето ядки, на които можете да се насладите (умерено).

# 1: Борови ядки

Кедровите ядки или пинолиите съдържат 19 грама мазнини, 4 грама протеин и 3 грама нетни въглехидрати на порция [*].

Докато 3 грама нетни въглехидрати може да не изглеждат невероятно високи, това може да е 10% от дневното ви разпределение на въглехидрати, ако се придържате към 30 грама въглехидрати на ден .

# 2: Бадеми

Бадемите съдържат 14 грама обща мазнина (9 от мононенаситени мазнини), 6 грама общо въглехидрати и 5 грама протеин [*]. Докато 6 грама въглехидрати звучат високо, с 2 грама диетични фибри консумирате само 2 грама нетни въглехидрати.

Бадемовото брашно, което е само смлян бадем, е основно в рецептите за кето печене. Бадемите са свързани с голямо разнообразие от ползи за здравето. В проучвания е доказано, че консумацията на бадем намалява риска от инфаркт, понижава нивата на холестерола, намалява възпалението и ви помага да отслабнете [*].

# 3: Кашу

Кашуто има 12 грама обща мазнина, по-ниска от всичките пет от „най-добрите“ кето ядки в този списък. Те също така съдържат 8 грама нетни въглехидрати, така че те трябва да се консумират само умерено [*].

Един ефективен начин да се насладите на кашу (без всички въглехидрати) е чрез Perfect Keto Nut Butter. Това масло, подходящо за кето, ви помага да намалите въглехидратите - от 8g до само 2g, като същевременно предлага вкусна закуска.

# 4: Шам фъстък

Шамфъстъкът има малко по-малко мазнини - но повече протеини - от повечето кето ядки в този списък. Една порция съдържа 13 грама мазнини, 6 грама протеин и 4,6 грама нетни въглехидрати [*].

Проучванията показват, че повишеният прием на шам фъстък може да понижи липидните профили в кръвта, което може да подобри здравето на сърцето [*]. Ето още една интересна полза за здравето: Тъй като шам-фъстъците се продават с черупка, има вероятност да ядете по-малко от тях (помагайки за контрол на порциите). Изследователите посочват, че процесът на премахване на черупките на черупките намалява консумацията с до 41% [*].

Ами семената?

Подобно на ядките, семената са добре на кето. Семената често се смилат на брашно, използват се в рецепти или се правят масло от семена. Като се има предвид това, има някои видове семена, които е по-добре да се консумират от други. Ето фактите за храненето на първите три най-добри кето семена (макроси, дадени на порция от една унция):

  • Семена от чиа: 1,7 грама нетни въглехидрати, 8,6 грама мазнини, 4,4 грама протеини [*]
  • Сусам: 3,3 грама нетни въглехидрати, 13,9 грама мазнини, 5 грама протеин [*]
  • Ленено семе: 0,5 грама нетни въглехидрати, 11,8 грама обща мазнина, 5,1 грама протеин [*]

Най-добре е да избягвате тиквени семки на кето, защото те съдържат невероятни 10 грама нетни въглехидрати на унция [*].

Насоки за ядене на ядки на кето

Когато се наслаждавате на ядки на кето - независимо дали като закуска или като съставка по рецепта - важно е да следвате няколко основни правила. Ето няколко предложения за консумация на ядки на кето.

# 1: Стойте далеч от заподозрени съставки

Когато купувате ядки, избягвайте опаковките, в които са изброени захар, добавени аромати и някои масла (като соево, рапично, фъстъчено, слънчогледово и други вегетариански масла) в списъка на съставките. Тези съставки не само увеличават съдържанието на въглехидрати, но и са изключително възпалителни.

Изберете сурови и несолени ядки. Когато купувате ядково масло, потърсете онези, приготвени с ядки, сол и зехтин - и за предпочитане нищо друго. Когато избирате ядково брашно, като бадемово брашно, на Amazon или в магазините, търсете тези със само смлени ядки, посочени като съставка.

# 2: Винаги претегляйте порциите си

В случай, че това не е достатъчно подчертано, трябва да сте наясно с размерите на сервиране, когато става въпрос за ядки. Винаги измервайте порциите си, или с кантар, или с мерителна чашка (четвърта порция чаша е добро предложение).

Докато повечето от ядките в този списък съдържат по-малко от 5 грама нетни въглехидрати, изяждането на цяла шепа може лесно да поеме разпределението на въглехидратите ви за деня.

# 3: Стремете се към разнообразие

Включването на разнообразие от зеленчуци, меса, плодове и други храни във вашата диета - не само ядки - ви помага да получите разнообразни витамини, минерали и други хранителни вещества. Вместо да се фокусирате върху първите няколко опции за кето ядки в този списък, опитайте се да включите разнообразие.

Можете да запазите своя план за кето хранене интересен, като се поглезите с кето-приятелско ядково масло, заливате смутита с няколко натрошени орехи, закусвате с маслени чаши или дори поръсвате салатите си с няколко нарязани бадеми.

# 4: Пазете се от чувствителност

Ядките съдържат анти-хранително вещество, наречено фитинова киселина, което причинява храносмилателен дистрес при някои хора. Известно е, че фитиновата киселина причинява храносмилателни проблеми и намалява абсорбцията на минерали, намалявайки нивата на калций, желязо и цинк в организма [*].

Ако имате проблеми с подуване на корема, газове или други проблеми, след като ядете ядки, най-добре е да ги избягвате изобщо. В противен случай можете да опитате да консумирате ядки, които са били накиснати, покълнали или печени, и да прецените дали това намалява симптомите Ви.

Най-добрите кето ядки съдържат нисък брой нетни въглехидрати

Ядките са отлична опция за закуска на кето диетата. Те също така са добър източник на здравословни мазнини, протеини и диетични фибри, като същевременно имат относително ниско съдържание на въглехидрати.

И все пак е важно да запомните, че не всички ядки са еднакви. Най-добрите кето ядки за консумация са макадамия, пекани, бразилски орехи, орехи и лешници. Други ядки като бадеми и шам фъстък могат да се консумират умерено.

Ако жадувате за ядково масло, Perfect Keto Nut Butter комбинира ядки от макадамия и кашу с кокосово масло и MCT масло за вкусно, изгарящо мазнини лечение. Може да искате да опитате и кето снек бар, който е направен с органично бадемово масло.