Може да асоциирате протеинови прахове с пичове, които искат да подсилят във фитнеса, нали?

най-добрите

Но протеиновият прах определено не е само за мъже.

Протеинът също е изключително важен за жените и вероятно е макронутриентът, който повечето жени не получават достатъчно в диетата си. Освен това, ако искате да поддържате здравословно тегло или да отслабнете, протеинът е най-добрият ви приятел.

Качественият протеинов прах може да ви помогне да постигнете целите си и дневните си нужди от протеин.

Какво е протеин?

Протеинът е градивният елемент на всяка тъкан, орган и мускул в тялото ви. Думата протеин идва от гръцка дума, означаваща „първичен”. От трите макронутриента, протеини, мазнини и въглехидрати, тя е единствената, без която тялото не може да оцелее без.

Протеиновата молекула е сложна структура, изградена от молекули, наречени аминокиселини. Има 20 аминокиселини, които се комбинират в различен ред, за да образуват по-голямата молекула, в зависимост от това за какво ще се използва протеинът. От тези 20 девет са „съществени“, което означава, че тялото не може да ги направи самостоятелно. Останалите 11 могат да бъдат направени от други протеини или хранителни вещества.

Получаване на достатъчно протеин като жена

Нуждите от протеин варират в зависимост от телесното тегло и нивото на активност.

Препоръчителната хранителна добавка за протеини за средностатистически човек е 0,8 грама на кг телесно тегло. Това означава около 55 грама на ден за 150-килограмова жена (1).

Това число е малко подвеждащо, тъй като е най-ниското число за предотвратяване на загуба на мускулна маса, а не действителното число, което ви е необходимо, за да поддържате здравословно тегло или да изграждате мускули. Повечето хора вероятно се нуждаят от значително повече протеини.

Проучване от 2016 г. оценява приема на протеини на над хиляда души на възраст между 60 и 99 години. Те също така измерват процента на телесните мазнини и мускулната маса.

Само 33% от жените и 50% от мъжете отговарят на RDA за протеини.

Тези, които ядат достатъчно протеини, имат значително повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини в сравнение с тези, които не ядат (2). Това проучване показва, че много от нас не ядат достатъчно протеини, за да поддържат дори мускулната маса, която имаме.

За по-възрастните жени, както в това проучване, това е основен проблем, тъй като липсата на мускулна маса може да доведе до падания и наранявания.

Изчислете вашите нужди от протеин

По-добрият начин да разберете вашите нужди от протеин е да го изчислите въз основа на% от общите калории, които идват от протеини. Препоръката е 10-35% от калориите ви да идват от протеини (3).

Как да разберете какво означава това за вас?

Първо, трябва да знаете колко калории имате нужда. Най-точният начин за изчисляване на калориите е чрез използване на уравнение, наречено Mifflin St. Jeor.

Да приемем, че имате нужда от 2000 калории на ден, само за да улесните математиката.

Ако 10-35% калории от тези калории идват от протеини, които биха се превърнали в 200-700 калории.

Протеинът има 4 калории на грам, което означава, че се нуждаете от 50-175 грама на ден.

Да, това е огромен диапазон за вашите нужди от протеини.

Ако сте много заседнал, вероятно можете да се измъкнете с хранене в долния край на този диапазон. Ако тренирате или се опитвате да отслабнете, насочете се към по-високия край.

Ако целта ви е да се храните в горния край на диапазона, това може да представлява предизвикателство. Протеинът е много засищащ, което означава, че ви кара да се чувствате сити бързо. За да посрещнете 175 грама протеин на ден, ще трябва да ядете около 25 унции месо (боб, яйца, тофу, сирене, кисело мляко и мляко също са добри източници).

Това вероятно би ви накарало да се почувствате напълно сити, но качествени дамски протеин на прах може да ви помогне да постигнете целите си, без да се чувствате препълнени.

Защо протеинов прах?

Има много причини жените да използват протеин на прах. Както споменах, това е вкусен и удобен начин да увеличите приема на протеини. Позволява ви да имате протеин в движение, ако имате нужда.

Протеиновият прах не трябва да се готви или приготвя като месо или други източници. Това е чудесна възможност за дамите, които просто нямат време да готвят, докато все още се нуждаят от ядене на достатъчно протеин.

Много протеинови прахове са добра основа за добавяне на различни вкусови комбинации. Това може да намали скуката, когато можете да смесвате вкуса на вашето смути всеки ден. Не е необходимо праховете да се ограничават само до напитки или шейкове, те могат да се използват по най-различни начини, като закуска под формата на протеиново блокче или дори заместител на храна в натоварения ден.

И все пак има няколко недостатъка на протеиновите прахове, които трябва да се споменат.

Добавката никога няма да осигури същото хранене като истинската, пълноценна храна, независимо колко много „здравословни“ съставки са добавени. Така че, протеиновите прахове никога няма да заместят напълно храната, колкото и да се опитват някои компании да го направят.

Някои също могат да бъдат с високо съдържание на захар или изкуствени подсладители, които не бихте открили в истински храни с високо съдържание на протеини.

Протеиновите прахове не са за всеки. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за жени с бъбречни заболявания. Жените с диабет ще трябва да бъдат много предпазливи относно съдържанието на захар в продукта.

Като цяло за повечето жени протеиновите прахове са здравословен и удобен избор, за да отговорят на вашите протеинови нужди за деня.

Помагане на жените да изберат протеинов прах

Има няколко неща, които жените трябва да вземат предвид при избора на протеинов прах.

Първо, помислете за диетичните ограничения. Веган ли сте или вегетарианец? Непоносимост към лактоза, може би? Или имате някакви хранителни алергии? Всички тези видове въпроси ще ви насочат към кой тип да изберете.

Второ, какви са вашите цели?

Тази статия ще се фокусира върху изграждането на мускули, отслабването и цялостното здраве като цели за това как да изберем дамски протеин на прах. Но ако имате медицински състояния, които също трябва да се имат предвид, говорете с Вашия лекар или диетолог за най-добрия избор за Вас.

Трето, искате да вземете предвид цената, вкуса и колко добре се смесва с течности. Протеиновите продукти могат да се различават значително по цена и само защото са по-скъпи, не означава, че са по-добри за вас или дори имат по-добър вкус. Някои могат да бъдат крехки и наистина трябва да се смесят, за да се вкуси правилно.

Може да се наложи да опитате няколко различни дамски протеинови прахове, преди да намерите такъв с поносим вкус. Може би попитайте някои приятели кой е техният фаворит, за да не губите пари, купувайки различни прахове, които никога няма да пиете.

Протеинови прахове за целите за отслабване

Ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории и да спортувате повече. Ако някога сте били на диета, знаете колко трудно може да бъде това.

Вашето тяло се противопоставя на отслабването и изпраща всякакви хормони, за да ви накара да ядете повече, за да може да поддържа нормалното си тегло. Яденето на повече протеини може да направи намаляването на калориите и отслабването малко по-лесно.

Установено е, че диета с по-високо съдържание на протеини увеличава метаболизма и ситостта в сравнение с диетата с ниско съдържание на протеини. Високият прием на протеини естествено води до по-нисък прием на калории като цяло. Също така е установено, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава загубата на тегло и мазнини в сравнение с диетите с високо съдържание на други макронутриенти (4).

Така че, ако искате да отслабнете, протеинът е най-добрият ви приятел.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, по отношение на отслабването, допълнителните калории са допълнителни калории. Така че, дори ако ядете всичките си калории с протеини, ако ядете твърде много, няма да видите резултатите, които търсите.

Добър вариант за протеинов прах за отслабване ще има поне 15-20 грама протеин, но поддържайте калориите на 150 или по-малко. Ако планирате да използвате протеиновия прах като заместител на храненето, насочете се към поне 20 грама протеин и калориите също могат да бъдат малко по-високи.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е идеалният протеин за отслабване. Проучване от 2008 г. оценява въздействието на добавка от суроватъчен протеин върху загубата на тегло на лица, които вече са спазвали нискокалорична диета.

Субектите са получавали добавка от суроватъчен протеин или плацебо напитка 20 минути преди закуска и 20 минути преди вечеря в продължение на 12 седмици. Те също така намаляват 500 калории от дневния си прием. Телесните мазнини, чистата мускулна маса и теглото се записват на всеки 4 седмици.

Въпреки че и двете групи отслабнаха, групата, получила протеиновия прах, загуби значително повече телесни мазнини и по-малко мускули в сравнение с плацебо групата. Способността да се поддържа мускулна маса при отслабване може да улесни дългосрочното поддържане на теглото (5).

Друг вариант за добър протеинов прах за отслабване са продуктите, които са добавили кофеин или фибри. Постоянно е доказано, че кофеинът леко ускорява метаболизма и повишава ефективността на упражненията (6). Ако можете да тренирате по-усилено, може да успеете да отслабнете по-бързо.

Фибрите, от друга страна, ви помагат да се чувствате по-дълго време сити, което в крайна сметка може да доведе до консумация на по-малко калории (7).

Има много различни опции за протеинови прахове, които могат да помогнат на жените със загуба на тегло. Важното при избора на такъв е калориите и захарта да са ниски, но протеините високи.

Протеинови прахове за качване на мускули

Тренировките с тежести и културизмът не са само за мъже. Много жени се интересуват и от качване на мускули, а не просто от отслабване.

Без значение биологичния ви пол, без протеин, не можете да качите мускулна маса; тъй като мускулите са направени от протеин.

Двата най-добри варианта на протеин на прах за качване на мускули за жените са суроватката и казеинът. Това са двата протеина, открити в кравето мляко, така че те може да не са подходящи за хора с алергии или които следват веганска диета.

Суроватъчният протеин е най-често срещаният вид протеин, използван в бодибилдинг общността. Това е лесно усвоим, висококачествен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (някои суроватъчни продукти са снабдени с BCAA). Суроватката има значителни изследвания зад себе си, за да подкрепи употребата си като добавка за изграждане на мускули. Установено е, че увеличава чистата телесна маса и сила (8). Суроватъчният протеин на прах също обикновено има доста добър вкус, така че това е допълнителен бонус.

Казеин протеин

Казеинът е другият протеин, открит в млечните продукти. Подобно на суроватката, тя също е пълноценен протеин, но не е толкова бързодействащ.

Вероятно е най-добре да се използва като заместител на храненето, тъй като може да остане по-дълго с вас. Някои изследвания предполагат, че казеинът може дори да превъзхожда суроватката за увеличаване на мускулната сила (9).

Едно нещо, което трябва да се отбележи, че някои хора са склонни да бъдат чувствителни към казеин. За тези жени, които са, това може да причини проблеми с кожата и храносмилането.

Висококачествени протеинови прахове на растителна основа

Много жени предпочитат да ядат веганска или вегетарианска диета и приемът на протеини става още по-критичен за тези, които не ядат месо. За щастие има много висококачествени опции за протеинови прахове на растителна основа. Основните видове са соя, грах, коноп и кафяв ориз на прах.

Соев протеин

Соята е единственият пълен наличен растителен протеин. На вкус е доста неутрален. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че повечето соя е генетично модифицирана, ако това е важно за вас, ще трябва да избягвате соята. Соята съдържа и фитоестрогени, които имитират естроген в организма. Това може да е притеснително за жени с някои хормонално-положителни видове рак (10).

Грахов протеин

Граховият протеин се произвежда от жълт грах. Той не е пълноценен протеин, тъй като е с ниско съдържание на аминокиселината метионин. Съдържа фитинова киселина, която може да блокира усвояването на хранителни вещества. Може да е и малко песъчинка, така че обикновено се смесва с други видове протеини.

Оризов протеин

Оризовият протеин също не е пълноценен протеин, но е чудесен източник на фибри и В-витамини. Освен това е много хипоалергичен и подходящ за жени, които имат чувствителност към храната. Той може също да бъде също толкова ефективен, колкото суроватката, като помага за увеличаване на мускулната маса (11).

Конопен протеин

Конопеният протеин идва от семената на растението канабис. Не се притеснявайте, няма да ви качи! Не съдържа никакви психоактивни свойства. Той е добър източник на омега-3 мазнини, калий, желязо и фибри (12).

Смеси на растителна основа

На пазара има няколко смеси от растителни протеини, които осигуряват продукт, който е пълноценен протеин чрез комбиниране на различни източници.

Например, протеинът от кафяв ориз е с ниско съдържание на лизин, но има достатъчно количество метионин.

Когато се комбинира с грахов протеин (с високо съдържание на лизин), той образува пълноценен протеин. Сместа е може би най-добрият ви залог при избора на растителен протеин, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини във вашата добавка.

Протеин за други употреби

На ваше разположение има няколко други варианта на протеин, които могат да помогнат за справяне с други здравословни проблеми на жените.

Ето няколко различни избора:

Колаген за здраве на кожата

Колагенът е непълен протеин, той не съдържа аминокиселината триптофан, но това не означава, че няма стойност. Добавките с колаген могат да помогнат на кожата да остане здрава с напредване на възрастта (13). Една от аминокиселините в колагена, наречена глицин, е важна за заздравяването на рани и имунитета (14).

Говежди коластра за имунна функция

Коластрата е първото мляко, което излиза след раждането на крава. Той е с високо съдържание на хранителни вещества, антитела и пробиотици и е наречен „течно злато“. Изследванията са установили, че може да помогне за засилване на имунната система, намалявайки продължителността на респираторните инфекции (15).

Съвети за използване на женски протеинови прахове

Продуктите за прахообразни протеини за жени са станали изключително гъвкави и могат да се използват по много различни начини като хранене или като закуска.

Ако решите да използвате протеиновия прах за смути, възможностите са безкрайни. Започнете с избраната от вас течност. Можете да използвате вода, мляко или млечно мляко като бадем или соя. Малко лед му придава приятен плътен вкус. Хвърлете го в блендер за бързо питие.

Но не е нужно да спирате дотук. Винаги можете да добавите плодове, зеленчуци или здравословни мазнини като чиа или ленено семе. Просто имайте предвид колко допълнителни съставки добавяте към смутито си, особено ако целта ви е загуба на тегло, смутито ви може да съдържа много калории.

Комбинацията, която ми харесва, е шоколадов протеин на прах с бадемово мляко и замразени ягоди. Винаги се опитвам да хвърля и шепа спанак, защото това не променя вкуса, като същевременно добавя тласък на храненето.

Протеиновите прахове за жени могат да се използват отвъд смутитата. Те могат да се смесват в горещи зърнени храни, като овесена каша, за да се увеличи съдържанието на протеин. Можете да смесите ароматизиран прах в кафе, за да му подсилите хранителните вещества. Можете също да смесите невкусения прах в супи, за да ги сгъстите и да добавите малко протеин.

Има много протеинови рецепти за „енергийни хапки“ или печени продукти, използващи висококачествен дамски протеин на прах. Това са чудесен начин да си набавите протеин, докато се наслаждавате на лакомство.

Любопитни ли сте от онези изискани чаши, от които пият хората във фитнеса? Те се наричат ​​шейкъри и в крайна сметка ще ви трябва, ако искате да пиете протеин в движение. Можете да разгледате или да изброите най-добрите бутилки за протеинови шейкъри за някои препоръки.

Финални мисли

Протеинът на прах може да бъде лесен начин да добавите малко допълнителен протеин към вашата диета и да ви помогне да постигнете целите си. Но, пазете се от маркетинг около тези продукти. Разгледайте действителните съставки в продукта и обмислете вашите нужди като жена, а не само шумът около него.

Продуктът с добро качество не трябва да съдържа повече от 10 съставки. Избягвайте продукти с изкуствени подсладители, растителни масла, сгъстители и венци и пълнители. Също така, не че по-високата цена не винаги означава продукт с по-високо качество, така че направете изследванията си, за да намерите най-добрия дамски протеинов прах за вас.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Снимки от Kinga/Rimma Bondarenko/Africa Studio/George Rudy/f2.8/Shutterstock