По-долу е даден списък на това, което според нас са най-добрите упражнения с гири.

  1. Прес с дъмбели
  2. Алтернативно извиване на бицепс
  3. Раменна преса
  4. Отблъскване на трицепс
  5. Коленете с една ръка
  6. Странично вдигане
  7. Лъжа муха
  8. Изправен ред
  9. Стационарен Lunge
  10. Вдигане на пръстите на краката

# 1 - Прес с дъмбели

Ако имате достъп до лежаща и отклоняваща се пейка, ще можете да модифицирате настройката по начин, по който да изпълнявате Наклонната лежанка и Наклонената лежанка. Наклонът, т.е. поставянето на пейката под ъгъл от 45 градуса, ще ви помогне да насочите горната област на пекторалите си, докато намаляването, т.е. поставянето на пейката под хоризонтала, ще ви помогне да насочите долните нива на гръдните мускули.

най-добри упражнения

# 2 - Алтернативно извиване на бицепс

Можете да изпълните това упражнение, като повдигнете едновременно и двете гири; като държите дланите си една срещу друга през цялото движение за вариация на Hammer; като ограничите движението си до половината нагоре за концентрирана вариация; или накрая, като използвате подложка за навиване на проповедник, ако имате достъп до такава.

# 3 - Раменна преса

Вашите делтоидни мускули (рамене) ще бъдат предимно поискани, но определено ще се нуждаят от помощ от вашите трицепси, което прави това отлично упражнение за горната част на тялото.

# 4 - Отблъскване на трицепс

За да увеличите максимално приноса от вашия трицепс, все пак ще трябва да се уверите, че горната част на ръката ви остава неподвижна през цялото упражнение, в противен случай ще вземете гърба и раменете си, за да помогнете да свалите товара от основната си цел.

# 5 - коленичи с една ръка

Докато вашите латове ще свършат по-голямата част от работата, задният делтоиден мускул също ще бъде помолен, за да помогне за вдигането на гира.

# 6 - Странично вдигане

Това упражнение може да се изпълнява и докато седите или с опора на гърба. Освен това, огъването на горната част на тялото напред ще постави по-голям акцент върху задните ви делтоиди, като по този начин прави възможно насочването към определени региони на раменете ви.

# 7 - Лъжа муха

Това, което отличава Лежащата муха от пресата с дъмбели, е как успява да премахне мускулите на трицепса от движението, като ефективно ги заключва в позиция за времето на упражнението. Това ще ви позволи да поставите по-голям акцент върху конкретното укрепване на гръдните мускули.
Можете също така да извършите вариация на наклона и вариацията на отклонение, ако вашата пейка за тренировка ще го позволи.

# 8 - изправен ред

Това упражнение е много ефективно за насочване на задната област на раменните мускули и може да се изпълни много лесно.

# 9 - Стационарен удар

Стационарният Lunge е лесно за изпълнение упражнение за крака, което е изключително добро за насочване на мускулите, разположени в долната част на тялото (квадрицепси, глутеуси и прасци) и много спортисти, обхващащи целия спортен спектър, го използват религиозно.

# 10 - Повдигане на пръстите

Вдигането на пръстите на краката е най-ефективният начин за укрепване на прасците, които са потърсени по време на нормални ежедневни дейности и докато се занимавате с голямо разнообразие от спортове, в които участва бягане или скачане.