Как да използвам гири за насочване към всяка област на гърба ви

Редакционният екип на AskMen внимателно проучва и преглежда най-добрите съоръжения, услуги и скоби за живота. AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга.

Филмите прославят т. Нар. „Плажни мускули“ (гърдите, бицепсите и корема), но здравият, добре стеснен гръб е коронната слава на физиката на мъжа. Още по-добре: тренировките за гръб имат допълнителното предимство да коригирате стойката си (така че да стоите по-високи и по-малко наклонени), помагайки да намалите или предотвратите тази страшна болка в гърба.

Независимо дали тренирате с гири по избор или поради липса на щанга, ще се радваме да чуем, че гирите всъщност могат да осигурят ускорен път за мускулен растеж - и по-широк, по-мускулест гръб. Работата с дъмбели изисква по-голямо количество стабилизация, което активира повече мускулни влакна и увеличава мускулната активност, казва Даниел Джордано, D.P.T., C.S.C.S., съосновател на Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness.

„Дъмбелите също са по-лесни за ставите ви“, казва той. „Имате предимството да прецизирате позицията на тежестите, вместо да сте заключени на място с щанга.“

По-долу има осем упражнения за изграждане на гръб - сглобени от д-р Джордано, за да покрият целия ви гръб и да осветят ръцете ви в процеса - за изпълнение на които не са необходими нищо повече от чифт дъмбели. Дори не се нуждаете от пейка.

Какво ще ви трябва

Комплект щанга CreazyBee от 2 50 LB шестоъгълна дъмбел

най-добрите

Прост, но ефективен, този комплект с гири ще ви позволи да изпълните всички упражнения за гърба по-долу, а след това и някои. Изграден с метални дръжки и дебела гума с шестоъгълна форма, този комплект е създаден да издържи - и няма да вдлъбна пода! Докато този комплект включва две тежести от 50lb - за общо 100 lb - комплектите се предлагат и в 30 lbs, 20 lbs, 10 lbs и 5lbs.

TELK Регулируеми гири, 45, 65, 105 до 200 lbs

Стелажите на стелажите с гири може да изглеждат добре, но могат да заемат много ненужно пространство. Този комплект се предлага с допълнителни плочи и яки, така че да можете да регулирате теглото според вашите нужди. Тежестите TELK се предлагат в комплекти от 45 lb, 65 lb, 105 lb и 100 lb.
$ 541,99 на Amazon.com

Фитнес първи уретанови двойки с дъмбели

Фитнес комплектите с дъмбели започват от 5 lbs и стигат до 100 lbs, за да можете лесно да намерите тегло, което отговаря на вашите нужди. Осмоъгълните гумени краища позволяват тежестта да остане на място и да не се търкаля, когато почива на земята, и те също няма да оставят вдлъбнатини в пода. В допълнение, текстурираната хромирана дръжка позволява лесно захващане, ако нямате резервни дръжки под ръка.

Северни повдигащи обвивки за китки

Опаковките на китките могат да бъдат божи дар за човек, който е готов да слезе със сериозно тегло. Те подобряват позиционирането на ставите, като предотвратяват свръхекстензия, а също така осигуряват опора на китката. По същество това помага за по-добра производителност, като същевременно намалява износването на китната става. Да моля. Тези обвивки се предлагат в осем различни цветови режима и могат да се перат в машина.
$ 16,95 на Amazon.com

Alpha Bulls Strength Alpha Grips

Вземете повече от тренировките си с гири, като добавите тези разширения с дебел захват към вашите гири. Добавената дебелина ще изгори предмишниците ви повече от стандартния слаб хват, като по този начин всяко упражнение, което правите, е много по-трудно. Това е може би най-евтиният начин да извлечете допълнителни печалби от стандартната си тренировка.
$ 24,95 на Amazon.com

Разбиране на анатомията на гърба

Дъмбелите са популярен избор за упражнения за гръб поради тяхната гъвкавост. За разлика от щангите, които са тромави и ви принуждават да фиксирате равнините на движение, с гири може да се манипулира, за да ви даде по-голям контрол върху това кои мускулни влакна се свиват, позволявайки по-конкретно насочване на вашите мускули. А що се отнася до тренировките на гърба, това е голяма помощ, тъй като гърбът ви се състои от множество мускулни групи, които изпълняват разнообразен набор от функции.

Долната част на гърба

Долната част на гърба, известна още като лумбалната област, играе решаваща роля в поддържането на теглото на горната част на тялото. Това означава, че трябва да бъде силен, тъй като слабата долна част на гърба е рецепта за болки в гърба и болезненост през целия живот. Поясничната област също е ангажирана всеки път, когато огъвате, завъртате или разширявате тялото си от кръста, така че тренировката чрез тези модели на движение ще ви помогне да го поддържате в добра форма.

Среден гръб

Средната част на гърба, известна още като гръдната област, участва в защитата на гръбначния стълб и позволява на тялото ви да се извива и върти. Основната мускулна група тук е latissimus dorsi, които също се оказват най-големите мускули на гърба ви, но зоната също се състои от еректор spinae и serratus posterior. Широк, дебел гръб, който толкова много мъже желаят, може да бъде постигнат само чрез укрепване на тези мускулни групи.

Горната част на гърба

Тази област на гърба прибира лопатките ви, поддържа тежестта на главата ви, стабилизира раменния пояс и помага за прибирането на лопатката. Основните мускулни групи, които участват тук, са latissimus dorsi и trapezius, въпреки че можем да включим и задните делти в сместа, тъй като силните, изпъкнали задни делти са един от сигналите за здрав гръб.

Най-добрите упражнения за гръб са тези, насочени към широк спектър от тези специфични области, или които ви позволяват да стесните фокуса си върху една малка мускулна група, за да се справите с всички структурни слабости, които може да имате в самия ви гръб. Някои от предимствата на включването на упражненията с гири по-долу включват:

  • По-добра стойка
  • Намалена болка в гърба
  • По-голяма стабилност на раменете
  • Подобрен обхват на движение през лумбалния гръбнак

Каквито и да са вашите тренировъчни цели, вие дължите на себе си да включите следните упражнения в рутинната си тренировка:

Най-добрите упражнения за гръб с гири


Най-добро упражнение за ширина на гърба: Обратно летене

Цел: Задни делтоиди, заден ротационен маншет, мускули на горната част на гърба

Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Дръжте сърцевината си стегната и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това повдигнете ръцете си отстрани, докато лактите са на височина на раменете. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за стабилизиране на гърба: Да

Цел: Долен трапец, постурални мускули

Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плосък, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете), след това вдигнете ръцете си пред себе си, палци насочени към небето, докато лактите достигнат височина на раменете. Торсът и ръцете ви трябва да приличат на Y. Пауза, след което бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за гръб и рамо: изправен ред

Цел: Горен трапец, делтоиди

Застанете с крака на ширината на раменете, дъмбели висят пред тялото с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани обърнати към вас.

Издърпайте лопатките надолу и назад, огънете лактите и дръпнете дъмбелите нагоре към брадичката, докато гирите пресичат долната част на гърдите и лактите са на височина на раменете.

Спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

Най-добро упражнение с капан: Вдигнете рамене

Цел: Горен и среден трапец, леваторни лопатки

Задайте крака на ширината на раменете. Оставете гирите да висят отстрани, с длани един към друг, с леко свити лакти (не напълно изправени).

Издърпайте лопатките надолу и назад. Докато запазвате тази позиция, вдигнете рамене нагоре към ушите. Поставете на пауза, след това спуснете гирите обратно в изходна позиция.

Най-доброто упражнение за изграждане на дебелина на гърба: тесен ред

Цел: Latissimus dorsi, задни делтоиди, ромбовидни, трапецовидни

Вземете желаните гири.

Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и длани един към друг.

Поддържайки корема си свит и гърба плоски, издърпайте лопатките надолу и назад (натиснете и приберете ги), като ги дръпнете заедно и след това подредете дъмбелите нагоре, докато лактите са в една линия с гръдния кош. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-доброто упражнение за изграждане на ширина на гърба: Широк ред

Цел: Задни делтоиди, ромбоиди, трапец

Разположете краката си на ширината на раменете, след това панта на бедрата, докато торсът ви е почти успореден на пода. Дъмбелите трябва да висят право надолу от раменете ви, с леко свити лакти (не напълно изправени) и дланите ви да са обърнати към вас.

Поддържайки ядрото си стегнато и гърба плоско, издърпайте раменете надолу и назад (натиснете и приберете), като ги дърпате заедно. Докато гребете гирите нагоре, насочете лактите навън, перпендикулярно на торса. Направете пауза, след като горните ви ръце са успоредни на пода, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Най-добро упражнение за гръб на цялото тяло: Румънски мъртва тяга

Цел: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия

Поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите пред бедрата си с длани, обърнати към вас.

Поддържане на стегнато ядро ​​и плосък гръб, панта в бедрата, за да избутате дупето си назад. С контрол, спуснете торса си, докато дъмбелите преминат през коленете ви или не почувствате разтягане в подбедриците.

Изпънете бедрата напред, заставайки високо в изходна позиция.

Най-добро упражнение за изолиране на лат: пуловер с лат

Цел: Latissimus dorsi, трицепс, ромбоиди, задни делтоиди

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, разположени на ширината на раменете.

Хванете желаните гири и ги притиснете върху гърдите си с длани един към друг. Оставете леко огъване в лактите. Поддържайки плосък гръб, свалете тежестите към пода зад главата си, докато ръцете ви са в една линия с торса. Това е вашата изходна позиция.

Ангажирайте лата си и, поддържайки само леко огъване в лактите, вдигайте тежестта, докато не е над гърдите ви. Пауза, след това се върнете в изходна позиция.

Можете също да копаете:

AskMen може да получи плащане, ако щракнете върху връзка в тази статия и закупите продукт или услуга. За да научите повече, моля, прочетете нашите пълни условия за ползване.