Nauli Kriya е странна и прекрасна техника за йогично прочистване, но за начинаещите може да обърка главите. Вярвате или не, това е една от най-търсените ми публикации в блога!

В тази публикация ще го разбия на лесно, поетапно ръководство, така че начинаещите да могат бавно да започнат да го включват в своята практика.

Почти всичко, което научих за наули, научих от Грегор Маел в неговите работилници и курсове за обучение на учители. Той също говори подробно за това в книгата си „Пранаяма дъхът на йога“.

Преди да се потопим в техниката, малко домакинство ...

Какво е наули и защо да го практикувам?

Наули е прочистващ ритуал, който се използва от йогите в продължение на хиляди години. Накратко, това включва изсмукване на съдържанието на корема и след това масажирането им чрез разбъркване на коремните мускули, като същевременно задържате дъха си. Не се паникьосвайте - ще разделим това стъпка по стъпка в тази публикация.

За да разберете повече за ползите от наули, можете да прочетете публикацията ми в блога 9 Странни и прекрасни ползи от Наули Крия. Основните причини, поради които аз лично практикувам наули, са да се подготвя за напреднала пранаяма (йогическо дишане) и да подобря храносмилането си.

Безопасно ли е за мен да практикувам наули?

Nauli не се препоръчва при следните условия:

  • Менструация
  • Бременност
  • Когато се опитвате да забременеете
  • След раждането (до 6 седмици след раждането)
  • По време на симптоми на запек, диария, киселини/рефлукс
  • Херния

Ако не сте сигурни, моля, консултирайте се с опитен учител по йога, както и с вашия лекар, преди да опитате. Можете да се свържете с мен за частен урок, ако искате повече насоки.

Кога трябва да практикувам наули?

Наули винаги трябва да се практикува на гладно, така че е най-лесно, ако го правите първо нещо сутрин, за предпочитане след като сте били в тоалетната! Никаква храна или напитки, преди да тренирате, или ще ви накара да се почувствате неловко.

Когато се събудя, отивам направо до банята и практикувам наули, за да мога след това да пия вода, преди да започна да практикувам асана.

Ето ви приятели, нещата, които всички чакате търпеливо! Това е ръководство стъпка по стъпка за окончателно заковаване на наули крия, за да можете да се търкаляте до насита. Всички въпроси, просто ме уведомете в коментарите и ще се радвам да помогна.

Първата стъпка към научаването как да практикувате наули крия е да научите техника, известна като Bahya (пълна) Uddiyana Bandha.

Ще разпознаете термина Uddiyana Bandha от вашата практика на асани; надяваме се, че вече използвате Mula и Uddiyana Bandhas, за да създадете стабилност дълбоко в сърцевината си и да запечатате прана в тялото. В версия на асана на Uddiyana, привличате долните коремни мускули към гръбначния стълб (и леко нагоре), като същевременно продължавате да правите пълно диафрагмално дишане.

Но трябва напълно да забравите за тази версия, ако искате да научите Наули!

Bahya Uddiyana включва пълно отпускане на коремните мускули и създаване на вакуум в корема, докато задържате дъха си.

Позволете ми да го разбия на по-малки стъпки:

а. Първо, изправени изправете дълбоко въздух и след това издишайте целия въздух от дробовете си. И имам предвид ВСИЧКО, дори когато си мислите, че сте стигнали до края на издишването, използвайте корема си, за да изтласкате повече въздух. Докато издишвате, сгънете коленете и сложете ръцете си надолу върху бедрата. Не вдишвайте, следващите няколко действия се извършват, докато задържате дъха си.

б. Сега трябва НАПЪЛНО да се отпуснете в корема си. Следващата стъпка няма да работи, освен ако не освободите коремните си мускули напълно.

° С. Направете преглъщане с гърлото си и когато почувствате, че мускулите на гърлото се стягат, задръжте го, известен още като затворете гърлото си.

д. След това Грегор Маел нарича „фалшиво вдишване“. Затворете устата си и мускулите на гърлото все още се свиват, представете си, че вдишвате въздух с дробовете си. Тъй като всъщност не се поема въздух (гърлото ви е затворено), налягането, създадено от диафрагмата, която се опитва да изтегли въздух в белите дробове, причинява засмукване на коремното ви съдържание и нагоре. Именно това създава онази куха пещера в долната част на корема. Усещането е, че съдържанието на корема ви леко се издърпва нагоре чрез засмукване.

д. Задръжте го тук, стига да се чувствате комфортно (но не по-дълго от 10 секунди в началото), преди да освободите всмукването и след това бавно да вдишате и да се изправите. Поемете бавно и дълбоко въздух.

Приблизително така изглежда:

крия

Отне ми няколко седмици да опитам това и да препрочета инструкциите в „Пранаяма дъхът на йога“, книгата „Пранаяма“ на Грегор Маеле, за да схвана техниката, но повярвайте ми - тя ще дойде! Продължавайте да обмисляте инструкциите в главата си и практикувайте този етап, докато не се почувствате наистина комфортно.

Hatha Yoga Pradipika (стр. 76) казва: „Когато практикувате удияна бандха, човек трябва да има усещане за вътрешен натиск в гърлото“. Това ми помогна да разбера кога получавам правилното усещане.

Така че сега сте овладели Bahya Uddiyana, време е да станете странни. Ще създадем вълнообразно, вертикално махащо движение в коремната кухина чрез многократно ангажиране и освобождаване на Uddiyana Bandha.

Защо бихте искали да направите това? Домът на агни (храносмилателен огън) е в чакрата на пъпа и раздухването на тази област с корем е все едно да духаш в огъня. И какво се случва, когато духате на огън? Вие го карате да гори по-ярко! Това води до по-добро храносмилане и всички свързани с това ползи.

Също така ви помага да се научите как да контролирате и изолирате различни области на корема си, които ще ви трябват, за да практикувате Наули.

Ето как го правите:

а. Следвайте стъпка 1, за да установите пълна удияна бандха.

б. Без вдишване или издишване (дръжте гърлото си затворено) бавно освободете фалшивото вдишване.

° С. Отново, без да вдишвате/издишвате, възстановете пълната уддияна бандха, като използвате само всмукване на дихателните си мускули.

д. Продължете по този начин, като ритмично включвате и изключвате своята Бахя удияна бандха. Започнете наистина бавно, за да можете да се научите как да контролирате движението. С ускоряването ще започне да изглежда като вълна, която се развява в коремната област.

Повечето учебници препоръчват да се практикува всеки ден, но бих препоръчал да се работи по този начин с времето ... освен ако нямате много сатвична диета (прочетете: без месо/алкохол/кафе и обикновено това, което бихме нарекли „чиста диета“) и практикувате другите крайници на йога ежедневно.

Ако съм изял една твърде много бисквити през нощта и се опитам да направя агнисара на следващата сутрин, когато стомахът ми се чувства нежен, не се чувства добре и понякога ме боли в корема!

Но когато спазвам проста, здравословна и умерена диета, мога да я практикувам всяка сутрин и се чувства страхотно.

От практикуването на стъпка 2 за няколко седмици ще станете приятели с:

  • • задържане на дъх (външна кумбхака)
  • • изпълнение на пълен удияна бандха

Сега ще добавим нов етап, който се учи да изтласква ректуса на корема (вашата опаковка от 6!), Като същевременно продължава да поддържа вакуумния ефект, научен в етап 1.

а. Следвайте етап 1, за да установите пълна удияна бандха.

б. Поддържайте всмукването, създадено с удияна бандха, докато вкарвате ръцете си в бедрата, за да изтласкате ректусните коремни мускули. Страните на корема ви ще бъдат засмукани обратно от всмукването на удияна бандха, така че прави ректуса да „изскочи“.

° С. Задръжте го там за няколко секунди, преди да освободите мускулите и да вдишате обратно до изправяне.

И ето приблизително как изглежда този етап (изглежда на всеки различно!):

Този етап е много труден за изразяване и според моя опит просто изисква малко експерименти и търпение! В пранаяма дъхът на йога, книгата на Грегор Маеле, той дава следните указания:

натиснете надолу с латисимус дорси, трапец и долната част на диафрагмата и също така натиснете коленете си с ръце. Сега ангажирайте страните на ректуса на корема и го изтласкайте, докато продължавате да повдигате гръдния кош нагоре.

Научих тази техника директно от Грегор лично, но все пак ми отне няколко седмици експерименти, преди тези инструкции да започнат да имат смисъл. Бъдете търпеливи и се насладете на пътуването

О, и не се отлагайте отначало, ако мускулите ви изскочат само малко. С течение на времето ще можете да ги изолирате по-умело.

След това ще започнем да работим върху изолирането на лявата и дясната страна на ректуса на корема.

а. Следвайте етап 3, за да установите madhyama nauli (известен още като изтласкване на ректуса на корема).

б. Вече трябва да натискате бедрата си с ръце, но сега освободете тежестта от дясното бедро и вместо това натиснете по-силно вляво. Това би трябвало да накара дясната страна на ректуса да изчезне и лявата страна да изскочи сама.

Задръжте го там за останалата част от задържането на дъх, просто работете върху изолирането на лявата страна. Това е известно като vama nauli.

° С. Повторете стъпки a и b само този път, изолирайте дясната страна на ректуса на корема, като освободите тежестта от лявото бедро и натиснете надолу отдясно. Задръжте това (dakshina nauli), докато задържате дъха си.

Ето как изглежда при мен:

Важно е наистина да работите на този етап, докато почувствате, че можете силно да изолирате всяка страна на ректуса на корема. Ако опитите ви са слаби и половинчати, тогава упражнението няма да направи нищо. Ударите за пълни наули трябва да се изпълняват със силни мускули, така че отделете време, за да изградите техниката!

Ето едно странно малко видео, на което изолирам всяка страна (дясната ми страна е по-силна от лявата!):

Ти успя! Ако сте практикували последователно етап 4, изкачването до етап 5 няма да е никакъв проблем.

Тук започва избиването! Като превключваме между мадхяма, вам и дакшина наули с плавно движение, ще използваме коремните мускули за масаж на вътрешните органи.

През първите няколко седмици от практикуването на пълни наули, вървете бавно, като все още не забравяйте да изолирате всяка страна.

а. Следвайте етап 3, за да установите madhyama nauli.

б. Следвайте етап 4b, за да установите vama nauli.

° С. От вас nauli, ние се връщаме към Bahya Uddiyana от етап 1.

д. След това следвайте етап 4в, за да стигнете до dakshina nauli.

д. Върнете се при madhyama nauli.

е. Освободете мадхяма и вдишайте обратно до изправяне.

Ето един малък фрагмент от мен, който правя няколко кръга. Все още го правя доста бавно, за да се опитам да изолирам всеки етап.

Моята препоръка към вас е: започнете със стъпка 1 и останете там няколко седмици. Поставете отметка към тази публикация в блога и след това, след като приковете стъпка 1, преминете към стъпка 2. Изплакнете и повторете, докато не научите инструкциите наизуст и не се почувствате уверени да продължите да практикувате сами.

Въпроси за Наули Крия?

Не се притеснявайте - оставете ми коментар по-долу. Обичам да се чувам с теб!