Ако се опитвате да облекчите симптомите на IBS, като ядете храни с ниско съдържание на FODMAP, но все пак искате да ядете богато и балансирано хранене, знаем, че брането на правилните плодове може да е трудно. По-долу споделяме добрите плодове от лошите, когато става въпрос за ниска FODMAP диета.

съдържание FODMAP

Ниско съдържание на FODMAP плодове за ядене при IBS

Плодове с ниско съдържание на FODMAP - боровинки:

Боровинките са чудесна порция плодове с ниско съдържание на FODMAP, защото са с по-ниско съдържание на фруктоза, което може да бъде трудно за храносмилането на тялото ви. Не забравяйте обаче да прецените правилното сервиране. Една порция е приблизително 20 плода. Избягвайте храни, които са свръхтежки в боровинките, като боровинка или кисело мляко с тон боровинки.

Боровинките също се комбинират чудесно в кифли, овесени ядки или в ниска FODMAP плодова чаша.

Ключът към IBS-приятелските боровинки кифли е да се използват правилните съставки. Безглутеновото брашно като Bob's Red Mill Безглутеново брашно за печене 1 към 1 ще направи голяма разлика. Пълната рецепта за кифли може да бъде намерена на страницата на Fodmap Everyday.

Овесените ядки също са чудесно нишесте за ядене с боровинки. Смесете малко мляко без лактоза и всичко е готово. Елдата овес е меко нишесте, което е лесно смилаемо. Вместо захар, опитайте да долеете овесените ядки с канела, за да засили вкуса. Можете да намерите пълната рецепта за овесени ядки в нашия блог.

Искате бърза чаша плодове с ниско съдържание на FODMAP, за да започнете деня си, но не искате да разстроите стомаха си? Смесете заедно 1 1/2 чаши боровинки, ягоди и грозде, смесени, както предпочитате. Всеки от тези плодове попада в протокола за диета с ниско съдържание на FODMAP и е чудесен начин да започнете деня си.

Нисък FODMAP плодове - ягоди:

Ягодите са чудесна храна! Много проучвания не са открили съставки на FODMAP в ягодите. Поради тази причина може да сте в състояние да ядете по-големи количества ягоди без последствия от IBS. Размерът на една порция е приблизително 140 грама, или 10 до 12 ягоди. Зрелите ягоди ще се почувстват твърди и пълни на допир. Пазарите на хранителни стоки и фермери обикновено ги продават в различни размери и количества, така че не забравяйте да преброите вашата порция, преди да копаете!

Кои са още по-добри новини? Ягодите са гъвкав плод както за сладки лакомства, така и за пикантни изкушения. Печенето им подобрява естествения им вкус; можете да ги ядете сами, да смесите с малко кисело мляко или да използвате като заливка към любимия си десерт с ниско съдържание на FODMAP.

Друг начин да включите ягоди и други плодове с ниско съдържание на FODMAP във вашата диета е да ги включите в домашно приготвен ядков бар. Наистина харесваме тази рецепта от ягодови овесени ядки. Не забравяйте да използвате старомоден овес, а не мигновения тип! Направени в тава за печене 8 "x 8" за по-малко от час, тези закуски са чудесни, ако сте в движение през деня.

Не на последно място, пудингът се завърна със стил и е чудесна храна за закуска или закуска през целия ден. Тази рецепта от университета Monash е бърз и лесен начин да вградите плодови ягоди с ниски FODMAP във вашата рутина. Подобрен с малко кленов сироп, този освежаващ пудинг е още един пример за това как можете да ядете вкусна храна и да не разстройвате стомаха си.

Плодове с ниско съдържание на FODMAP - портокали:

Портокалите също са плод с ниско съдържание на FODMAP. Придържайте се да ядете един портокал със среден размер за едно хранене/седене. Както при боровинките, трябва да избягвате силно концентрирани форми като портокалов сок. Когато ядете цитрусови плодове, опитайте се да разпределите порциите си с два до три часа.

И така, какви са някои начини да ядете повече портокали? Е, винаги можеш да ги нарежеш на филийки, както когато си бил дете, ходейки на тренировки по футбол.

Какво ще кажете за няколко други идеи? Наистина обичаме тази ниска FODMAP плодова портокалова салса. В допълнение към портокалите, рецептата включва нарове и зелен лук, както и лимонови акценти и намек за кленов сироп. Моля, имайте предвид, че тази салса се използва най-добре като добавка към протеин с ниско съдържание на FODMAP като пилешко месо или като потапяне за царевичен чипс, също нишесте с ниско съдържание на FODMAP. И още един добавен бонус? Можете да направите салсата за по-малко от 15 минути!

Нисък FODMAP плодове - грозде:

Подобно на другите храни, изброени тук, гроздето е с ниско съдържание на фруктоза и може да бъде "безопасен" плод с ниско съдържание на FODMAP, ако имате IBS. Гроздето носи и редица други ползи за здравето: те са богати на микро-хранителни вещества Витамин С и Витамин К, както и с високо съдържание на антиоксиданти. По отношение на това как да ги ядем, харесваме гроздето, защото е гъвкаво. Яжте ги пресни от стъблото или ги пригответе в прясна смес от салата или сандвич

Тази рецепта смесва грозде, пиле и малка част от целина ("безопасна" в малки количества) в вкусна пилешка салата. Сервирайте върху маруля или рукола за освежаваща салата или включете в сандвич върху хляб/препечен хляб с ниско съдържание на FODMAP.

Общ преглед на плодовете с ниско съдържание на FODMAP

Брането на правилните плодове може да означава разликата между спокойното хранене и проблемното. Придържайте се към четирите плода, изброени по-горе: боровинки, ягоди, портокали и грозде за здравословен и приятен за корема начин да се насладите на следващото си хранене.

Присъединихте ли се вече към нашата група за поддръжка на IBS? Начело с Kaitlyn Willwerth MS, RD, използвайте тази група въпроси и отговори като форум за учене от експерти и подкрепа на общността.