Дона Мъри, RN, BSN има бакалавърска степен по медицински сестри от университета Rutgers и в момента е член на Sigma Theta Tau, Обществото за чест на медицинските сестри.

Д-р Анита Садати е сертифициран акушер-гинеколог, резидентен инструктор в Northwell Health и основател на Redefining Health Medical.

Калцият е един от ключовите минерали, от които се нуждаете по време на бременност - заедно с други витамини и минерали, тялото ви го предоставя на вашето бебе, за да подпомогне развитието на жизненоважни структури като скелета.

Нуждите варират според възрастта и твърде много и твърде малко калций може да причини усложнения. Продължете да четете, за да разберете колко калций имате нужда, защо е важен и как да се уверите, че получавате достатъчно.

време бременност

Ежедневни изисквания

Нуждите от калций варират според възрастта - дори по време на бременност.

Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) препоръчва бременни и кърмещи майки на 19 и повече години да консумират 1000 mg калций всеки ден.

Тийнейджърските майки изискват малко повече. Те се нуждаят от достатъчно, за да поддържат костите си и запасите от калций в собственото си тяло, като същевременно поддържат растежа на бебето си. Поради това експертите препоръчват на бременните тийнейджъри на възраст 18 години и по-малко да приемат поне 1300 mg калций всеки ден. U

Значение

Калцият е важно хранително вещество за организма. По време на бременност се нуждаете от повече калций за вашето здраве и здравето и развитието на бебето, което расте във вас.

За Вашето бебе

Вашето развиващо се бебе се нуждае от калций, за да формира кости и зъби. В края на краищата те изграждат цял ​​скелет. Калцият също е важно хранително вещество за сърцето, мускулите, нервите и хормоните на вашето бебе.

За теб

По време на бременност давате на бебето си целия необходим калций, така че когато консумирате препоръчителното количество калций всеки ден, вие се грижите за вашето бебе и за себе си. Ако не получите достатъчно, можете да срещнете някои усложнения.

Независимо дали приемате достатъчно количество, тялото ви все още ще дава калций на вашето бебе. Така че, ако не замествате това, което подарявате, може да се окажете с отслабени кости и по-голям риск от остеопороза по-късно в живота. U

Усложнения

Възможни са усложнения в резултат на твърде малко и твърде много калций. За щастие те са лесно предотвратими.

Твърде малко калций

Вероятно няма да изпитате големи усложнения при бременност, ако не консумирате препоръчаното количество калций всеки ден точно.

Дефицитът на калций е по-вероятно да причини усложнения, ако се дължи на здравословен проблем като бъбречен проблем, операция или необходимост от приемане на определени лекарства.

Не консумирането на достатъчно калций може да доведе до:

  • Високо кръвно налягане по време на бременност
  • Преждевременно раждане
  • Ниско тегло при раждане
  • Изтръпване и изтръпване в пръстите
  • Бавен растеж на бебето
  • Бебето не получава достатъчно калций в костите
  • Сърдечни проблеми
  • Крампи на мускулите и краката
  • Лош апетит
  • В редки случаи повишен риск от фрактури на костите. U

В тежки и редки случаи твърде малко калций може да доведе до смърт. Макар и разбираемо, много от тези усложнения са причина за притеснение, не забравяйте, че е вероятно да получите малко калций, без дори да се опитвате. Освен това трябва да имате достатъчно съхранено в костите, за да осигурите растящото си бебе.

В случай, че имате някакви изброени здравословни проблеми, които е по-вероятно да доведат до твърде малко калций, Вашият лекар ще бъде добре запознат и ще работи в тясно сътрудничество с Вас, за да предотврати всякакви усложнения.

Твърде много калций

Рядко се получава твърде много калций от храните, които ядете. Най-вероятно е да приемете прекомерно количество калций, ако използвате добавки. U

Важно е да разберете кои хранителни вещества и колко от всяко хранително вещество се съдържа във вашия пренатален витамин и всякакви други добавки, които приемате. Може да получавате допълнително, без дори да го знаете.

Винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар за всички витамини, които приемате или обмисляте, така че получавате това, от което се нуждаете, без да приемате твърде много. Ако сте на 19 или повече години, не искате да приемате повече от 2500 mg калций всеки ден, а ако сте на 18 или по-малко, не искате да приемате над 3000 mg дневно. U

Поглъщането на твърде много калций може да причини:

  • Запек
  • Камъни в бъбреците
  • Възможно е проблеми с усвояването на други минерали, като желязо и цинк
  • Неравномерен сърдечен ритъм
  • Ниско съдържание на калций в тялото на бебето

Източници

Вашето тяло не произвежда калций, така че трябва да го набавяте от храна, обогатени продукти и добавки.

Хранителни източници

Четири порции подсилено мляко или други подсилени млечни продукти ще изпълнят ежедневните ви нужди от калций, като ви дадат около 1200 mg (приблизително 300 mg на порция). Чаша подсилен портокалов сок има същото количество от около 300 mg на порция. Други храни като зеленчуци, ядки и боб имат малко по-малко (около 100 mg на порция).

Уверете се, че млечните продукти, които ядете, са пастьоризирани и говорете с Вашия лекар за вида мляко и млечни продукти, които са най-добри. Млякото с ниско съдържание на мазнини и без мазнини съдържа целия калций и хранителни вещества на пълномасленото мляко без излишните мазнини и калории. Вашият лекар обаче ще Ви посъветва за най-добрия избор въз основа на това дали имате поднормено тегло, в рамките на препоръчания диапазон на тегло или наднормено тегло.

Размерите за сервиране и съдържанието на калций, изброени по-долу, са средни стойности, предоставени от USDA.

Млечни продукти които са чудесен източник на калций включват:

  • Мляко (1 чаша, цяло, 276 mg калций).
  • Сирене (2 филийки или 1,5 унции, 307 mg калций)
  • Кисело мляко (8 унции, обикновено, нискомаслено, 415mg калций)
  • Кефир (1 чаша, нискомаслено, 316 mg калций)

Други храни богати на калций включват:

  • Зеленчук (1 чаша варена, 268 mg калций)
  • Кейл (1 чаша варена, 177 mg калций)
  • Броколи (1 чаша варени, 64 mg калций)
  • Bok choy (1 чаша варена, 158 mg калций)
  • Соя (1 чаша варена, 184 mg калций)
  • Печен фасул (1 чаша варен, 160 mg калций)
  • Бадеми (1 чаша, печени, осолени, 370 mg калций)
  • Сьомга (6 унции, 15 mg калций)

Моля, обърнете внимание, че докато рибата се счита за здравословна по време на бременност, има някои предупреждения за нейното консумиране. По принцип на бременните жени се препоръчва да избягват по-големи риби, за които е известно, че имат по-високи нива на живак, като риба меч и скумрия. U

Обичайните продукти, обогатени с калций, включват: U

  • Английски кифла (1 кифла, 100 mg калций)
  • Вафла (2 броя, 200 mg калций)
  • Подсилен с калций портокалов сок (1 чаша, 349 mg калций)
  • Зърнени култури (1 чаша, 100-1000 mg калций)

Не забравяйте да проверите опаковката на продукта за етикетиране, което показва, че е обогатен с калций.

Диетични съвети

Ако се наслаждавате на млечни продукти и лесно можете да консумирате четири порции на ден (8 унции на порция), тогава няма да имате проблем да постигнете ежедневните си цели. Но ако не сте голям почитател на обикновените млечни продукти, има методи за приготвяне, на които може да се насладите повече от просто пиене на чаша мляко или ядене на чаша кисело мляко.

Ето няколко лесни опции, които да ви помогнат да получите това, от което се нуждаете.

  • Имайте зърнени храни сутрин. Наслаждаването на купа студена зърнена култура или гореща зърнена/овесена каша, приготвена с мляко, е чудесен начин да започнете деня.
  • Направете го лате. Добавете малко допълнително мляко в сутрешното си кафе или чай.
  • Залейте го със сирене. Добавете малко сирене към салатите, супите и други ястия.
  • Направете го кремообразен. Добавете малко мляко или изпарено мляко към вашите рецепти и направете кремообразни супи, сосове, гювечи, картофено пюре, мак и сирене и други вкусни ястия.
  • Заменете малко млечни продукти в готвенето. Използвайте мляко вместо вода, за да готвите юфка, тестени изделия, ориз, овесени ядки или други храни.
  • Променете обичайната си поръчка. Изпийте чаша мляко или шоколадово мляко с обяд или вечеря, вместо сода или друга напитка. При по-студено време вместо вода се насладете на горещ шоколад, приготвен с мляко.
  • Добавете го като лека закуска. Напълнете хладилника с нарязани кубчета сирене, нишка сирене или ароматизирано кисело мляко, за да са готови и лесни за хващане, когато имате нужда от малко хапка.
  • Почерпете. Насладете се на купа сладолед или замразено кисело мляко, малък млечен шейк, кисело мляко и плодово смути или някакъв пудинг за десерт.

Вегетарианска и веганска диета

Вегетарианската и веганската диета могат да бъдат много здравословни. Но ако решите да го следвате, ще трябва да разберете малко за храненето, за да сте сигурни, че получавате всички витамини, от които тялото ви се нуждае. Получаването на правилното хранене е още по-важно, когато сте бременна.

Съществуват различни видове вегетариански диети. Колко калций получавате и колко от него абсорбирате зависи от това какво ядете. Ако спазвате вегетарианска диета с лакто-яйцеклетки, можете да имате яйца, мляко и сирене. Така че по този план трябва да можете да получавате достатъчно калций всеки ден.

Може да е по-трудно да се изпълни ежедневната препоръка за калций, ако спазвате строга веганска или растителна диета.

На веганска диета не консумирате никакво мляко или млечни продукти. Освен това някои растения пречат на това колко добре тялото ви абсорбира калция. Това не означава, че не можете да получите достатъчно калций в диетата си, ако сте веган - това просто означава, че трябва да знаете правилните храни, от които да избирате.

Веган източници на калций включват:

  • Тъмнолистни зеленчуци
  • Морски боб (1 чаша варен, 126 mg калций)
  • Бадеми (1 чаша, 370 mg калций)
  • Сусамови семена (1 чаша, 1400 mg калций)
  • Тахан (2 tbp, 310 mg калций)
  • Стафиди (1/4 чаша, 20 mg калций)

Често обогатени продукти включват:

  • Тофу, твърд, с калциев сулфат (1/2 чаша, 253 mg калций)
  • Соево мляко (1 чаша, 299 mg калций)
  • Оризово мляко (1 чаша, 283 mg калций)

Ако имате проблеми с набавянето на необходимия калций само чрез вашата диета, трябва да говорите с Вашия лекар за вегетарианска или веган калциева добавка.

Непоносимост към лактоза

Ако не понасяте добре млечните продукти, все пак можете да си набавите необходимия калций чрез други храни, алтернативи без млечни продукти и обогатени продукти.

Ако имате непоносимост към лактоза можете да опитате:

  • Безлактозно мляко и сирене, обогатени с калций
  • Млечни продукти с намалена лактоза
  • Лактазни таблетки, които приемате преди да приемате млечни продукти

Ако просто не харесвате вкуса на млякото можеш:

  • Опитайте сирене, кисело мляко или други млечни продукти
  • Пийте подсилен портокалов сок
  • Прикрийте вкуса на млякото, като го използвате в шейкове, пудинги и други рецепти

Можете също така да се насладите на вегетариански източници на калций. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за вашата диета, особено ако наистина имате проблеми с получаването на достатъчно калций. Може да се наложи да вземете добавка.

Добавки

Пренаталните витамини, заедно с други витаминни и минерални добавки, които Вашият лекар препоръчва, са чудесен начин за запълване на всякакви хранителни пропуски.

Не забравяйте, че добавките са предназначени само за добавяне към здравословна диета, а не за замяна.

Все още трябва да правите всичко възможно, за да се храните правилно и да получавате нужното хранене всеки ден.

Кога да ги вземете

Ако не получавате това, от което се нуждаете в ежедневната си диета, може да се наложи да вземете добавка, особено ако имате проблеми с получаването на достатъчно калций поради:

  • Силно гадене и повръщане
  • Непоносимост към лактоза
  • Диета, която не включва млечни продукти
  • Здравни състояния като IBS или цьолиакия

Обикновено се препоръчват добавки, ако имате риск от развитие на прееклампсия или гестационна хипертония. U

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова добавка сами. Въпреки че искате да сте сигурни, че получавате достатъчно калций, вие също ще искате да сте сигурни, че не получавате твърде много.

Уведомете Вашия лекар, ако вече приемате пренатален витамин, калциева добавка или антиацид без рецепта. Вашият лекар ще Ви посъветва относно най-безопасните добавки или ще Ви предостави рецепта за това, от което се нуждаете.

Видове калциеви добавки

Калциевите добавки включват:

  • Пренатални витамини: Въпреки че обикновено съдържат малко калций, това не е достатъчно, за да покриете дневните си нужди. Все пак ще трябва да приемате калций чрез диетата си. Различните марки имат различно количество витамини и минерали, затова проверете етикета и говорете с Вашия лекар.
  • Калциев цитрат: Вашият лекар може да препоръча добавка с калциев цитрат, ако имате проблеми с набавянето на достатъчно калций или имате риск от високо кръвно налягане по време на бременност.
  • Калциев карбонат: Калциевият карбонат е активната съставка в някои антиациди като Tums. Уведомете Вашия лекар, ако използвате Tums за облекчаване на киселини и следвайте съветите на Вашия лекар как да го приемате. В зависимост от това колко пъти приемате Tums всеки ден и цялостната ви диета, може да получавате твърде много калций.

Потенциални странични ефекти

Извън потенциалните усложнения, причинени от твърде много калций, като цяло приемането на калциеви добавки може да доведе до поява на газове, подуване на корема и запек. Ако имате тези странични ефекти, може би си струва да опитате друга марка, да промените диетата си, за да намалите храните, причиняващи газове, или да намерите методи, които могат да облекчат тези странични ефекти.

Витамин D

Витамин D е основен витамин по много причини. Едно от нещата, които прави, е да помогне на тялото ви да усвои калция. Витамин D и калций работят ръка за ръка за насърчаване на здрави кости.

По време на бременност специалистите препоръчват да приемате 600 IU витамин D всеки ден.

Вашето тяло използва слънчева светлина, за да произвежда витамин D по естествен път. Но можете също така да получите витамин D от някои храни или добавка.

За да получите витамин D, от който се нуждаете всеки ден, можете:

  • Прекарайте малко време на слънце. Слънчевата светлина превръща химикал в кожата ви във витамин D.
  • Консумирайте обогатени продукти. Много храни, богати на калций, също са обогатени с витамин D като мляко, портокалов сок, зърнени храни, кисело мляко и яйца.
  • Вземете вашия пренатален витамин. Повечето пренатални витамини съдържат витамин D. Но не забравяйте да прочетете етикета и да се консултирате с Вашия лекар.
  • Попитайте за витаминна добавка. Трябва да говорите с Вашия лекар, преди да вземете допълнителни добавки. Важно е да приемате достатъчно витамин D, но твърде много може да бъде опасно.

Как кофеинът влияе на калция

Кофеинът може да действа като диуретик и да ви накара да уринирате повече. Увеличаването на уринирането може да накара малко калций да напусне тялото ви. Тази загуба обаче трябва да бъде много малка, ако останете в рамките на препоръчаните насоки за кофеин по време на бременност. U

Дума от Verywell

Най-добрият начин да сте сигурни, че получавате всички необходими калций и други хранителни вещества, е да се храните добре. Балансираната диета ще ви поддържа здрави по време на бременността, ще осигури на бебето това, от което се нуждае, за да расте и да се развива, ще ви даде сила и енергия за раждане и ще насърчи успешното производство на мляко, след като детето ви се роди.

Млечните продукти се считат за едни от най-добрите източници на калций, но те не са единственият ви избор. Ако имате непоносимост към лактоза, не ядете животински продукти или просто не харесвате мляко, пак можете да получите достатъчно калций без млечни продукти.

Когато посетите лекар на пренаталните срещи, говорете за вашата диета и вашите притеснения. Вашият лекар може да Ви посъветва за най-добрия начин за задоволяване на ежедневните Ви нужди.