Подхранване
McKel (Hill) Kooienga

основните

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Случвало ли ви се е да бъдете толкова затрупани с цялата информация, която ви казва как да се храните добре?

Има толкова много въпроси, които си задаваме, когато приготвяме или планираме ястия:

Имам ли достатъчно протеин? Получавам ли всичките си хранителни вещества? Това ще ме засити ли? Това ще има ли добър вкус и ще бъде ли удовлетворяващо?

Тук, в Nutrition Stripped, ние сме „събличали“ яденето до един прост шаблон - който ние наричаме Nourish Meal Template с помощта на Основната петица - който можете да следвате при всяко хранене.

Без броене на макроси. Няма нужда да премахвате храни от диетата си. И никакви модни прищявки.

В този блог ще научите защо трябва да използвате нашия Шаблон за подхранване на хранене, включително Основните пет елемента на храненето, когато приготвяте храната си и как това може да Ви помогне да постигнете по-голямо съответствие със своите здравословни хранителни навици.

Защо Шаблонът за подхранване на храненето с основополагащите пет произведения за ежедневието

Толкова съм развълнувана да споделя с вас простата система за отметки, която използвам от почти десетилетие, с хиляди клиенти, защото това ще ви помогне да се чувствате много по-уверени и спокойни, когато отидете да приготвите храна, знаейки имате добре балансирана чиния с бърза проверка.

Основният шаблон за пет и подхранване на хранене са 1 от 3 елемента, които преподавам в нашия патентован метод и рамка с нашите членове, за да създавам дълготрайни здравословни хранителни навици с лекота.

Тази система е вкоренена и вдъхновена от науката за храненето 101 в балансирането на макронутриентите за здравето. Като диетолози сме научени на всичко за метода MyPlate и Diabetic Plate, като и двете предоставят ръководство как да организирате чинията си с макронутриенти. Нашият шаблон за подхранващо хранене, включващ основополагащите пет елемента на храненето, е нашето завъртане на класическия модел, включително ароматния фактор, който е уникален за Nutrition Stripped.

Преди да се потопим във всеки макронутриент и да ви освежим на основите на храненето, е толкова важно да уважим, че храната играе повече роли в живота ви, отколкото физическото хранене. Ето къде наистина играе нашият вкусов фактор.

Храната също трябва да бъде източник на удоволствие, удоволствие, да бъде удовлетворяваща и вкусна! Ароматичният фактор наистина отпразнува, че не само се фокусираме върху балансирането на макронутриентите, но и върху вкуса!

Преди да се впуснем точно в това, което съставлява Основната петица и как можете да започнете да я използвате в ежедневието си, важно е да разберете защо приемаме този подход към храненето тук в Nutrition Stripped.

Добре балансирани ястия

Разбира се, когато говорим за хранене и грижи за вашето благосъстояние, ние искаме да сме сигурни, че се подхранвате. В същото време не искаме никой да чувства, че здравословното хранене е трудно, отнема много време или отнема радостта от живота.

Ето защо използваме наистина прост шаблон - Основните пет елемента на храненето - за да ви улесни да погледнете чинията си и да знаете, че имате добре балансирано хранене, без да е необходимо да спазвате строги правила или да броите каквото и да било.

Този шаблон гарантира, че всяко хранене е пълно с всички витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви, за да можете да се чувствате сити (пълни), енергизирани и добре подхранени, за да можете да се справите с деня си и да знаете, че сте се погрижили за твоето здраве.

Шаблонът за подхранване на хранене е съставен от разнообразни хранителни вещества, на които да се позовавате, когато създавате или изграждате храна. Състои се от пет елемента на хранене:

Протеини + мазнини + нишестени или захарни въглехидрати + не-скорбялни въглехидрати + ароматен фактор

Основните пет елемента включват трите основни макронутриента, което е наука за храненето 101, преподавана като диетолози! Те включват въглехидрати, разделени на две подкатегории въз основа на тяхната функция, както и ароматния фактор.

Без преброяване или проследяване

Всички сме били на една от онези диети или планове, при които трябва да броите и проследявате всичко, което ядете. Въпреки че това може да работи за някои хора за краткосрочно решение, това не е реалистично да поддържате 365 дни в годината през целия си живот.

През повечето време не се храним в ситуации, в които дори е възможно да проследим всяка съставка, да използваме мерителни чаши, за да извадим част или да знаем какво има дори в ястието. Излизаме да ядем, ядем в домовете на приятелите си или на семейството си и т.н. Така изглежда нормалният живот!

Ето защо преброяването и проследяването не работят за нашето ежедневие и защо става тромаво или дори невъзможно да се справим. И когато не можете да преброите и проследите нещо, тогава нямате необходимите умения, за да се ориентирате в избора си на храна.

Ето защо толкова много хора засядат в цикъла старт и стоп, който им пречи да поддържат здравословни хранителни навици в ежедневния си живот.

Вместо да броим или проследяваме каквото и да било, ние правим визуална проверка, за да се уверим, че всичките пет елемента са в чинията и научаваме размерите на порциите, които работят най-добре за всяко хранително вещество и нашите лични нива на глад.

Свобода да се наслаждавате на всички храни, без храни, обозначени като „извън границите“

Веднага щом маркирате дадена храна като „извън границите“ или „лоша“, вие ставате хиперауер, свръхчувствителен и фокусиран върху избора на тази храна.

Когато сте лице в лице с тези храни, тогава може да почувствате липсата на манталитет, която ви кара да искате да прекалявате с тази храна, защото не знаете кога ще можете да я получите отново, тъй като сте обозначен като „извън границите“, вместо да може да се наслаждава на сервиране и да бъде напълно удовлетворен.

С Основната петица акцентът е върху добавяне голямо разнообразие от храни за деня ви и да се гарантира, че се храните балансирано, а не от време премахване храни (с изключение на това, ако нещо трябва да бъде елиминирано поради непоносимост, алергия или медицински състояния).

Ето какво сподели един от членовете на The Method Membership by Nutrition Stripped за Основната петица:

„Мисля, че е по-безплатно да знам, че имам толкова много възможности за избор какво да ям сега. Порциите са малко по-различни и определено ям по-редовно, така че мисля, че имам много повече енергия. Този уикенд пиех пица и харесвах, че е добре и за първи път от известно време не се чувствах виновен. Имах странична салата с него, пих допълнително вода и на следващата сутрин се върнах към нормалната си рутина. Сега имам свобода на храната. Сега ям един тон различни храни и никога не се чувствам ограничен. “

С простота идва последователност

Едно нещо, което знаем, че е истина, е, че нещата, които ни идват лесно, са по-лесни за поддръжка. Това, което правим последователно - не това, което правим от време на време - може наистина да повлияе на това как се чувстваме, на нашето здраве и в крайна сметка на живота ни. Ето защо девизът „Лишен от хранене“ е: здравето е ежедневна практика!

Затова обичаме да улесняваме нещата!

Шаблонът за подхранване на хранене, използващ Основните пет елемента на храненето, ви улеснява да погледнете чинията си и да направите визуална проверка, за да видите дали имате всичко необходимо. Също така е идеалният начин да приготвите лесни ястия за 15 минути, идеални за обяди и вечери през делничните дни, така че да можете да бъдете последователни с храненето по този начин.

Може да се използва по всяко време за хранене за всякакъв вид храна - подхранваща купа, супа, салата, смути или купа с кисело мляко, вие го казвате и работи. Освен това може да бъде леко променен, за да отговаря на личните нужди на всеки човек.

Така че сега, след като знаете как този начин на хранене може да подкрепи вас и вашите здравословни хранителни навици, нека разделим точно какво е The Foundative Five, за да можете да го използвате при следващото си хранене!

Как да се храним добре с лекота, използвайки Основната петица

Първо и най-важно, ние искаме да използваме пълноценни храни толкова често, колкото е възможно.

Какво точно разбираме под пълноценни храни?

Истинските неща, хранителни компоненти, които са възможно най-близки до естественото им състояние; пълнозърнести храни, боб, бобови растения, плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и протеини например.

Не забравяйте, че това е само насока. Всяка интерпретация на Основната петица ще изглежда малко по-различно!

Независимо дали се наслаждавате на протеини на животинска основа или избирате вегетарианска или веганска диета, Основната петица все пак ще работи за вас.

След като вече знаем основите, нека започнем да говорим за конкретни неща.

Протеин

Протеинът е първият компонент в нашия Шаблон за подхранване на хранене, използващ Основните пет елемента на хранене.

Това е важен макронутриент, който да има във всяко от нашите хранения по доста причини. От това да помогнете да се почувствате сити след хранене, до нарушено храносмилане на ръцете, синтез на мускули и тъкани, както и здраве на имунната система и различни допълнителни функции - безопасно е да се каже, че протеинът е жизненоважен.

Протеинът също така съставя всяка клетка в нашите тела, включително клетките, които изграждат кожата, косата, ноктите, мускулния тонус, храносмилателния тракт и много други. Тъй като протеинът участва във всяка клетка в тялото ни, важно е както да се храните достатъчно, така и да се храните най-качествено, когато е възможно.

Изследванията на храненето показват, че яденето на протеини при всяко хранене, особено закуска, може да намали хормона на глада грелин и да насърчи ситостта. В зависимост от вашите конкретни предпочитания, вашият избор на протеини може да включва растителни протеини, животински протеини или и двете!

Някои примери включват боб, бобови растения, темпе, тофу, сейтан, киноа, ядки, семена, масло от ядки, постно говеждо месо, хранено с трева, яйца, морски дарове, птици и др.


Когато пазарувате животински протеини, потърсете варианти, обозначени с: органични, 100% хранени с трева, уловени в природата и хуманно отгледани, за да обозначат добър избор.

Ако купувате от брояча на месаря, попитайте ги за източника и споделете спецификите на това, което търсите, за да получите най-доброто качество!

След това имаме мазнини, в по-голямата си част тук имаме предвид ненаситените мазнини. Разбира се, има някои изключения от това всеобхватно изявление.

Ненаситените мазнини се състоят предимно от растителни и морски източници на мазнини. Помислете за екстра върджин зехтин, маслини, масло от авокадо, авокадо, ядки, семена, ядково масло, сьомга, риба тон, скумрия и сардини. Препоръчваме също кокос и кокосово масло, което технически е ненаситена мазнина, но е изключение от всеобхватните насоки и можете да прочетете повече за това тук.

По време на хранене мазнините са от съществено значение за ситостта (или пълнотата). Да, протеинът също играе роля в това, но мазнините със сигурност играят водеща роля.

Омега-3 мазнините, например, открити в тлъста риба и някои растителни източници показват, че подобряват сърдечно-съдовото здраве и поддържат здравето на мозъка.

Също така е от ключово значение за правилното усвояване на хранителните вещества. Някои витамини (A, D, E и K) са всички разтворими в мазнини, което означава, че се нуждаят от източник на мазнини, за да бъдат правилно усвоени. Това са витамините, които поддържат мозъка, клетките, хормоните, тъканите, косата, кожата и ноктите ни здрави.

Адекватният прием на мазнини е дори важен за органичната изолация, както и за клетъчното и хормонално здраве.

Това са само няколко от причините здравословните мазнини да са толкова важни за ежедневно хранене.

Нишестени и захарни въглехидрати

Нишестените и захарни (S & S) въглехидрати са точно това, което си представяте, когато мислите за въглехидратите. Това е категорията на въглехидратите, които ви осигуряват енергия, поради което те са толкова важни за включване във всяко хранене.

Нишестените въглехидрати са основният източник на енергия в тялото. Нашите мозъци, мускулната тъкан и клетките използват въглехидратите за енергия, само в различни количества и съотношения.

За тази категория въглехидрати помислете за неща като картофи, киноа, ориз, хляб, грах, тестени изделия, боб, царевица и плодове. Всички тези храни имат голямо количество витамини, минерали, енергия и фибри, което е важно за нашата енергия, здравето на червата, здравето на сърцето, хормоналното здраве и глада.

Уверете се, че има разтворими фибри

Една от нашите пълноценни цели храни, които препоръчваме да се наслаждавате на повечето ястия, е бобът! Фасулът и бобовите растения са фантастичен източник на пълноценни въглехидрати, разтворими фибри, минерали и малко протеини. Освен това бобът е невероятно гъвкав, вкусен, достъпен и достъпен.

Ако не сте любители на фасула, опитайте други разтворими форми на фибри като зеленчуци, семена от чиа, сладки картофи, броколи, круши, смокини, моркови, ленени семена, овес или ечемик, които попадат в нишестения и захарен въглехидратен елемент.

Разтворимите фибри хранят приятелските бактерии в червата, които поддържат здравословното храносмилане и чревната микробиота и могат да намалят нивата на стимулиращи глада хормони, произведени от нервната система, които могат да се увеличат поради стрес в живота ни или по време на гладуване, ограничаване на храната и йо-йо диета.

За улеснение и организация не само съдържащите скорбяла въглехидрати са включени в тази група като зърнени храни, картофи, боб и др., Но също така включваме плодове и млечни продукти, тъй като те съдържат по-големи количества въглехидрати и захар, отколкото не-скорбялните въглехидрати.

Не-скорбялни въглехидрати

Не-скорбялните въглехидрати, от друга страна, не осигуряват непременно значително количество енергия. Тези въглехидрати са по-известни със своите фибри, пребиотици, витамини и минерали.

Когато чуете въглехидрати без нишесте, помислете за зеленчуци и зеленчуци! Това са вашите листни зеленчуци като рукола, кейл и румен, както и вашите зеленчуци като брюкселско зеле, бок чой, домати, краставици и много други.

Фибрите са толкова важни за всяка диета, тъй като балансират нивата на холестерола в кръвта, регулират движенията на червата, регулират нивата на кръвната захар, регулират нивата на ситост, намаляват риска от някои видове рак, намаляват риска от диабет и помагат за храносмилането като цяло.

Тези растения трябва да съставляват по-голямата част от вашата чиния - колкото повече, толкова по-добре! Съдържанието на фибри и вода помага да се поддържате сити и да осигуряват на тялото ви хранителните вещества, необходими за здравословното храносмилане.

Фактор на вкуса

Не на последно място, но със сигурност не на последно място, имаме ароматния фактор. Това е забавната част!

Вашият вкусов фактор може да е сос или горчица, билки, подправки или подправки - каквото и да обичате да готвите или приготвяте храна, за да подобрите вкуса и дори хранителните вещества.

Да, билките и подправките правят вкуса на храната страхотен, но те също са пълни с антиоксиданти, които ви помагат да блестите отвътре навън.

Ако сте нов готвач и тепърва започвате да се запознавате с подправките и подправките, тръгнете тук, за да научите за някои от основите!

Основни пет порционни размери

Така че сега знаем какво включваме в нашия Шаблон за хранене, използвайки Основните пет елемента на хранене, но колко от всяко хранително вещество трябва да използваме?

В действителност размерът на порцията варира от човек на човек. С това казано, ние имаме къде да започнете.

Започнете, като се съсредоточите върху добавянето на порция от всеки от петте компонента към всяко от вашите ястия. Подобно на това, което ни учат като диетолози с метода на плочата, това се фокусира върху тези зеленчуци, тъй като повечето американци не консумират достатъчно ежедневно. Най-общо казано, чинията ви трябва донякъде да прилича на следната графика:

Но отново размерът на порцията ще се промени в зависимост не само от вашите конкретни нужди, но и от вашите хранителни цели.

От внимателна гледна точка можете да започнете с тези общи насоки, след което леко да увеличите или намалите въз основа на вашите индивидуални сигнали за глад и ситост.

Ако от друга страна това звучи твърде абстрактно и бихте предпочели по-директни насоки по отношение на размера на порцията, моля, не се колебайте да се обърнете за работа с някой от нашите регистрирани диетолози! Можете да обсъдите с тях целите и нуждите си, за да определите план, който ще работи най-добре за вас.

Поставяне на шаблона за хранене на хранене, като се използват основополагащите пет елемента на храненето на практика

Да започваме!

Сега първо, ако все още нямате Ръководство за създаване на здравословни хранителни навици, не забравяйте да го изтеглите сега, за да получите стъпките и практиките, за да улесните поддържането на този навик на здравословно хранене!

След това можете да разгледате някои от любимите ни рецепти, които ще ви помогнат да се запознаете с Основния пет начин на хранене и да изпробвате един следващия път, когато отидете на приготвяне на храна.

Закуска

Обяд

Вечеря

Поставете основния шаблон за пет подхранващи ястия на практика, за да се храните добре всеки ден

След като вече знаете каква е системата „Основни пет“, е време да я приложите на практика. В идеалния случай ядем Основната петица на всяко хранене, но сме хора и особено когато започнете да изучавате тази система, това не е реалистично да се очаква за една нощ. И така, кое е едното хранене за деня, с което се чувствате най-много? Опитайте да ядете Основната петица по време на това хранене и вижте как протича!

Също така, имайте предвид, че в зависимост от конкретните ви цели на хранене и/или медицинска история, може да се наложи това ръководство да бъде коригирано, за да отговаря по-добре на вашите индивидуални нужди.

Ако това ви звучи като вас и се чудите дали да потърсите насоки или не, не се колебайте да се свържете! Можете да насрочите безплатно обаждане за откриване с един от нашите уелнес треньори и регистрирани диетолози, за да определите кое ще ви подейства най-добре.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.