Пийте

Това е един от най-лесните навици за започване, защото включва само едно нещо: питейна вода. Уловката е, че това лесно може да се усложни, когато видите толкова много информация за водата за пиене; между толкова много различни филтри за вода, минерална вода, структурирана вода, препоръки за това колко вода трябва да имате. не е чудно, че хората са смазани. Когато се опитвате да оптимизирате истински здравето и ефективността, подробностите относно вида вода, която трябва да пиете, могат да се окажат полезни, но когато става въпрос за изграждане на навик и опит за подобряване на здравето ви, просто не забравяйте да пиете вода постоянно през деня стъпка в правилната посока, стъпка, която лесно се прави, когато внимавате за физическия сигнал на тялото си: жажда.

Опитайте този навик: Първото нещо сутрин след събуждане и заедно с всяко хранене, което ядете през деня, изпийте висока чаша вода.

Яжте

Палео диета или веган диета? Вегетарианска диета или диета за воини? За щастие все повече хора започват да разбират клишето „няма една диета за всички“. Съществуват обаче някои общи черти между почти всяка диета (с изключение, предполагам, овощна), че следвайки здравословното хранене става много по-лесно. Например, повечето диетични култове са съгласни:

  • Трябва да се ядат много зеленчуци
  • Трябва да се консумира протеин (въпреки че източникът поражда известни противоречия)
  • Здравословните мазнини са добри
  • Трябва да се избягва бързо хранене и нездравословна храна

Контролът на размера/порцията на сервиране е друг потенциално сложен проблем, който може да се опрости. Следвайки тази диаграма от Precision Nutrition, можете лесно да видите колко много храни трябва да има в чинията ви.

навици

Сега имаме основна идея какво да ядем и колко да ядем, но нека да направим една крачка напред и да преразгледаме внимателността от предишната публикация. Точно както тялото ви ви изпраща сигнал за жажда, когато трябва да пиете повече вода, тялото ви има много знаци, за да ви уведоми кога да започнете и да спрете да ядете.

Опитайте тези навици:

За хранене: яжте бавно, опитвайки се да отнеме 15-20 минути, за да ядете храната си. Това ще ви позволи да сте по-наясно как се чувствате по време на хранене и да спрете да ядете, когато сте пълни с около 80%, а не прекалено пълнени.

За между храненията: Отново, като внимавате за тялото си, можете да знаете кога трябва да ядете. Използвайте тези лесни за насоки указания, за да разберете кога трябва да бъде следващото ви хранене:

Веднага след хранене
Вероятно все още сте малко гладни. Ще отнеме около 15-20 минути, за да усетите удовлетворение от хранене. Ако сте бързо ядещ, изчакайте, преди да отидете за още

Един час след приключване
Все още трябва да се чувствате доволни, без желание да ядете друго ястие.

Два часа след приключване
Може да започнете да се чувствате малко гладни, сякаш можете да ядете нещо, но усещането не е поразително.

Три до четири часа след приключване
Трябва да се почувствате като време за следващото хранене. Гладът ви трябва да бъде около 7 или 8 от 10 (където 10 е най-гладният, който някога сте били), но може да бъде повече или по-малко в зависимост от това кога сте тренирали и какво е вашето ежедневно ниво на физическа активност.

Още не сте гладни? Вероятно сте имали твърде много храна по време на предишното си хранене.

Четири или повече часа след приключване
Доста сте гладни, сякаш нищо не се затваря между вас и кухнята. Вие сте на 8 или 9 от 10. Тогава се появява чувството „Толкова съм гладен, че мога да ям всичко“.
(Очевидно, ако оставите глада си да стигне дотук, може да направите лош избор.